锻炼肩膀肌肉视频（肩关节肌肉锻炼视频）

好多朋友想了解锻炼肩膀肌肉视频的一些知识，在此小美给大家介绍一些锻炼肩膀肌肉视频相关的知识，大家可参考一下

怎样练肩膀上的肌肉图解

（一）三角肌前束：

（01）直臂前平举 ：

是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

肩部三角肌锻炼方法大全

（02）哑铃交替前举 ：

哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量

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（03）拉力器前平举 ：

也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

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（04）杠铃立正划船 ：

类型多样（详情请点击进入），偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效

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（05）杠铃颈前推举 ：

类型多样（详情请点击进入），其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

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（06）阿诺德推举 ：

因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

三角肌前束（2）：阿诺德推举

（07）斯科特举 ：

斯科特举（Scott Press）是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作

，针对三角肌前束。

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（二）三角肌中束：

（01）哑铃侧平举 ：

主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

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（02）单臂哑铃侧平举 ：

可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。

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（03）坐姿哑铃侧平举 ：

比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

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（04）拉力器侧平举 ：

采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

三角肌中束（3）：绳索侧平举

（05）侧卧直臂平举 ：

单臂哑铃侧平举的引申动作。

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（06）哑铃肩上推举 ：

能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

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（07）轮换坐推哑铃 ：

轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

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（三）三角肌后束：

（01）反式蝶机展肩 ：

是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

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（02） 俯立侧平举 ：

后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

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（03） 坐姿俯身侧平举 ：

后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

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（04） 俯卧侧平举 ：

后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

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（05）拉力器俯身侧平举 ：

在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

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（06）杠铃颈后推举 ：

它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

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（07）杠铃后肩划船 ：

类型多样（详情请点击进入），它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。

三角肌后束（5）：后肩划船

怎么练肩膀肌肉

锻炼：

哑铃飞鸟（侧平举）2组小重量热身，然后3组大重量，每组做8个，重量调整到8、9个力竭的重量，每组间隔不要太长，最好30秒以内，可以每组加减重量。

俯卧飞鸟3*8

双杠臂屈伸3*8

每周做2-3次，肌肉也需要休息，不要每天都练，不练的时候可以做一下仰卧起坐，练练腹肌也是不错的。

饮食：

多摄入蛋白质，最好的是牛肉，蛋白质含量高，脂肪含量低。

鸡蛋清也是不错的，煮着吃营养流失少。

保证足够的睡眠。

锻炼要持之以恒，坚持的时间越长，收获越大，不会是简单的穿衣服好看那么简单。

穿衣服好看还要看品味，气质。

衣服间的搭配，和脸型、肤色、环境的搭配很重要。

怎么锻炼手臂这里的肌肉，就是肩膀那里，有视频的话可以发视频

用哑铃练肩

肩部

1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2.侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4.耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

俯卧撑 或者臂力器也都行

如何锻炼肩膀肌肉

对于一个男人来说,最完美的身材大概就是肩宽臀窄的倒三角身材了。拥有结实的肩膀和宽厚的背部是不是也能更加吸引异性呢?下面为大家分享了锻炼肩膀肌肉的方法，一起来看看吧！

肩膀的三角肌是把肩膀变宽的肌肉之一，分为前束后束和中束。介绍一下联系三角肌前束的`动作，其动作要领是：双脚分开与肩同宽，手持哑铃片，从下往上方举，举高至与眼同高，身体其他部位不动，只用双臂与肩膀的力量。

哑铃侧平举是练就宽肩膀的一个非常重要的动作，大多数专业健美人士，非常钟爱这个动作，说一下这个动作的动作要领：手持哑铃放于身体前侧，两臂微微弯曲，用肩膀的肌肉带动手臂抬高至两侧，抬至比肩稍高即可，精力集中，排除杂念。

这里讲一下非常经典的动作，哑铃推举，这个动作强加练习对肩膀变宽很有帮助，这里介绍一下动作要领：双手拿起哑铃坐在训练凳，腰部与背部必须挺直，将哑铃以推举的姿势放于肩膀上侧，保持后背的挺直同时推出哑铃。

介绍一下手提杠铃的动作，对肩膀非常有帮助，双脚分开与肩同宽，手提杠铃，窄握宽握都可以，保持身体其他部位不动，同时后背与腰部保持挺直，向上提杠铃，提至下巴处即可。

要想把斜方肌练发达，耸肩是必不可少的动作，手提大重量哑铃，双脚分开与肩同宽，用肩膀肌肉向上提哑铃，手臂不动与身体其他部位不动，只将肩膀肌肉耸起即可。

进行肌肉训练时要注意呼吸配合，之所以要讲究呼吸配合，是让肌肉充分吸收氧气，从而达到最好效果，为自己定个可行的目标，并且长期坚持下去，达到一个标准时就奖励一下自己，用激励法去激发自己潜在的能量。

肩部肌肉怎么锻炼

1、直臂前平举：自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。 把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。

注意：上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上完成动作。

2、坐姿阿诺德推肩：两手各握一个哑铃弯举坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己；然后做类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，使得哑铃举到最高点时，掌心朝前；最高点停顿，然后用相反的轨迹下放哑铃。

3、哑铃直立划船：保持你的头部正直、目视前方和胸部上挺。将哑铃朝各自的肩部向上提拉。保持哑铃始终接近你的身体，还有你的双肘处于较高的位，向上持续提拉重量直到哑铃到达或稍高于肩部为止。在动作的顶点努力挤压你的三角肌，然后慢慢降低哑铃到初始位置。

注意：将手肘保持在一个竖直的平面上。不要让你的双肘指向后方，这能够危及你的肩关节稳定，肘部高于前臂，将哑铃尽可能地靠近你的身体，并且不要向前或向后摆动身体。

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