hiit掉肌肉吗（hiit肌肉酸痛）

好多朋友想了解hiit掉肌肉吗的一些知识，在此小美给大家介绍一些hiit掉肌肉吗相关的知识，大家可参考一下

hiit比跑步燃脂效率高几个动作燃脂又撕裂腹肌

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hiit比跑步燃脂效率高几个动作燃脂又撕裂腹肌，有心脏病的人不适合做这项运动，运动是我们维持身体机能的重要途径，有氧运动对我们的身体非常有好处，这项运动是我们经常做的，现在分享hiit比跑步燃脂效率高几个动作燃脂又撕裂腹肌技巧。

hiit比跑步燃脂效率高几个动作燃脂又撕裂腹肌1

一般的会把健身动作分为两类，有氧运动跟无氧运动：

有氧运动

缺点： 耗时较长，如果强度没到燃脂心率的话，消耗脂肪的效果并不明显；

优点： 有氧运动符合人体的代谢顺序，先消耗血糖，再消耗脂肪。

无氧运动

优点： 强度够大，运动效果明显。

缺点： 损耗肌肉

对于减脂来说，无氧运动，有氧运动都得安排到训练计划中，而近年流行起来的hiit训练从某种程度上来讲，是把有氧跟无氧结合了。

hiit是一种高强度间歇性训练，严格限定了运动时间以及休息时间。这样既能缩短运动时间，又能有效减脂。更好的是在训练后的24小时内，还能持续消耗脂肪。

当然也并不是说传统的有氧无用，抛开减脂来说，传统的有氧运动能搞提升人的心肺能力，从健康的角度来说，这是无可替代的，所以建议大家每周安排一次长时间，低强度有氧运动，如慢跑60分钟以上，动感单车45分钟以上等等。

心肺能力也是人体代谢的基础，能改善对整个健身都有好处。

hiit的有效燃脂，除了它特定的训练方式以外，还在于它能自由组合训练动作。

通过不同的动作来持续刺激肌肉，能够达到更好的效果，肌肉对训练动作是有一定的适应性的，适应后训练效果会有一些折扣。所以经常变换计划与训练动作是有必要的。

今天介绍一组hiit训练动作，9个动作，每个动作45秒，休息15秒，十分钟的高强度hiit。

选择了腹肌相关动作组合，能高效燃脂+撕裂你的腹肌！

运动之前，请先小跑3—5分钟热身。

一、开合跳（45秒）

二、仰卧交替摸踝（45秒）

三、高抬腿（45秒）

四、平板侧撑摆臀（左右各45秒）

五、内侧俯身爬坡（45秒）

六、抬腿卷腹（45秒）

七、深蹲（45秒）

八、十字交叉（45秒）

九、平板支撑（45秒）

hiit比跑步燃脂效率高几个动作燃脂又撕裂腹肌2

High—intensity Interval Training 高强度间歇训练法，简称HIIT，是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练方式，在短时间内完成一系列高强度动作，间歇一定时间后开始下一组练习（与间歇跑有些类似）。

HIIT是时下非常火爆的健身方法，标榜可以在短时间内消耗很多热量，并提高身体代谢率，达到减重减脂效果。

今天给大家带来一套超燃脂的HIIT训练，共七个动作。

适用人群： 初学者

适用场景： HIIT训练

适用目的： 减脂全身塑形

训练装备： 哑铃、瑜伽垫

循环进行两次，第一次每个动作60秒，第二次每个动作30秒。

1、哑铃站姿伐木

高效核心训练，动作过程既需要核心肌群参与发力，又需要核心保持稳定，对核心整体都有很好的'训练效果。

建议：做的时候，注意保持核心绷紧，不要松弛；靠腹肌发力完成动作，而不是惯性上甩。

2、直拳前踢

直拳前踢： 全身参与的训练动作，肩臂、躯干核心、臀腿都能得到有效训练；另外，这也是一个经典的爆发力训练，动作节奏越快，燃脂效果越好。

3、开合跳

开合跳就不多介绍了，超经典HIIT动作，还可以高效锻炼大腿内侧肌群，紧致腿内侧。

建议： 动作过程中保持核心绷紧，下落时注意膝盖缓冲；动作幅度越大、节奏越快、燃脂效果越好。

4、伏地登山

伏地登山： 可以看作是俯身版的空中单车，对腹肌整体有高效刺激；同时俯卧姿势还可以减少髂腰肌等肌群的借力，更针对、更高效，是腹肌整体最优的训练动作之一。

建议：动作过程中注意保持背部弓起，让腹肌处于完美的“C”字形发力状态。

5、尺蠖俯卧撑

尺蠖（chǐ huò）俯卧撑： 名字很诡异，是因为下伏阶段的动作，很像一种叫尺蠖的幼虫的爬行姿势。

这也是一个全身性参与动作，尤其高效训练胸部、肩臂、核心和大腿后侧的腘绳肌群。

6、弓步时钟出拳

弓步时钟出拳： 简单说就是不同方向的弓步蹲+出拳。弓步蹲主要锻炼的是下半身臀腿肌群，不同方向更好刺激臀腿的各个细节，雕塑腿型；弓步出拳则可以很好的刺激到核心肌群和上半身肩臂，整体塑形效果更好。

7、快速滑冰

快速滑冰： 因为动作很像速度滑冰运动员的姿势而得名，也是一个全身性的高效训练，同时还能锻炼你的身体协调性，速度越快，训练效果越好。

1）训练安排： 上面7个动作，每个动作无间歇，各做60秒；第一遍循环结束后，每个动作30秒再做一轮。

2）训练频率： 该套计划可以每天执行，单独训练或放在大肌群抗阻训练后都可以；

3）训练建议： 训练开始前建议充分热身，训练结束后建议搭配全身拉伸。

4）训练要点： 燃脂HIIT训练，一定要保证训练强度，节奏越快，燃脂效果越好！

hiit可以锻炼肌肉吗 hiit会掉肌肉吗

hiit这个运动方式是从国外传过来的，它的高强度运动模式让很多人都非常喜欢，减脂效果特别的棒，那么经常进行hiit可以锻炼到我们的肌肉吗？

hiit可以锻炼肌肉吗

可以。

HIIT训练可以增加腿部肌肉密度和韧性，让肌肉更加紧致有弹性，并且让有氧耐力增强，让肌肉能更持久的运作。HIIT只是一种训练方式，它是由其他运动组成的。比如HIIT可以用跑步的方式(快速跑加慢速跑)进行，也可以用跳绳的方式(快速跳绳和常速跳绳)进行。那么经过HIIT中的运动，必然也能锻炼到肌肉。

hiit会掉肌肉吗

有可能会在减脂的时候也减掉一些肌肉。

HIIT是减脂瘦身的运动。减脂要求热量消耗摄入，而增肌要求热量摄入消耗，这决定了HIIT不可以帮助增肌。而如果吃得太多，过多的热量就会优先转化为脂肪而不是蛋白质。所以HIIT训练虽然可以锻炼肌肉，但却没有增肌的效果。相反，HIIT训练会对肌肉一定的耗损。

hiit对肌肉消耗严重吗

不严重。

首先我们要明白，所有的减脂运动都必然会耗损肌肉的。但是HIIT的肌肉耗损相对于长时间的有氧运动来说，对肌肉的耗损是非常少，并且HIIT短时间即可以起到长时间有氧运动一样的减脂目的，所以不用担心HIIT会耗损太多肌肉。

hiit运动介绍

hiit是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式，且可以不需要借助任何器械或是工具，能快速燃烧热量，达到减肥的目的。有氧运动的高强度，可以简单理解为对心肺系统的强压力。如800米长跑后气喘吁吁，心跳加快。无氧运动的高强度，是指对神经肌肉系统的刺激，刺激时间极短，强度极高，比如100米冲刺，1RM深蹲等。间歇性就是交替配合使用高强度训练和中低强度训练。两组之间的间歇时间要控制，要使身体处于不完全恢复状态中。因此，间歇时间既不是越长越好，也不是越短越好。

hiit动作强力燃脂训练深度刺激身体燃脂

hiit动作强力燃脂训练深度刺激身体燃脂

hiit动作强力燃脂训练深度刺激身体燃脂，不同的运动适合在不同的时间做，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，减肥的效果也是非常明显的，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，下面我带你了解hiit动作强力燃脂训练深度刺激身体燃脂好处。

hiit动作强力燃脂训练深度刺激身体燃脂1

身体会适应运动强度，特别是恒速不变的运动，短期类效果可能明显，但时间久了就会让效果大打折扣。

所以我们健身过程中，需要不断的调整动作以及强度，才能持续有效的刺激身体。

不管是力量训练还是减脂训练，都需要调整我们的课程难度，因为身体在成长，体能在增强，而你的课程还是原地踏步的话，健身效果可想而知。

很多人在减脂期都会遇上瓶颈，这是放弃(难以坚持)的重要原因，这对健身是个非常沉重的打击。

现在通过改变课程强度，就能改变这一情况，不要轻易放弃!

hiit高强度间歇训练，是很多减肥者都会用到的训练课程，难度较高，对身体素质的要求也比较高。

但它的优点在于难度可以随意调整，只用你调整运动与休息时间比就能改变课程难度，如运动20秒，休息10秒的强度较高，你可以调整为运动20秒，休息20秒，强度就下来了。

科学的hiit训练计划能让你的减脂效率翻倍，如果你跑步久了没效果了，来试试hiit训练，给身体不一样的刺激，让身体快速燃脂。

hiit动作强力燃脂训练深度刺激身体燃脂2

与其进行跑步，笔者在这里建议你进行HIIT间歇训练，HIIT间歇训练的好处有几个：

　 　1、所需时间短。 每次20分钟左右就能快速提升心率，锻炼心肺，强化体能素质，让身体进入燃脂状态，相比于跑步时长，要大大缩减一半。

　 　2、燃脂效率高。 每次HIIT间歇训练20分钟，就能达到慢跑40分钟的燃脂效果，训练后身体还会处于超氧耗状态，持续消耗身体热量，提高身体代谢水平。因此，HIIT非常适合没有时间出门锻炼的办公一族。

3、场地要求比较随意。 HIIT训练可以是几个自重动作的组合，只需要一小块空地，不受天气影响，随意有空随时可以练起来，相比于跑步训练要方便、快捷得多。

4、不会造成肌肉流失。 普通的.有氧运动时间超过40分钟后，身体的肌肉也会有所分解，燃脂的同时肌肉也会有所流失，身体代谢水平会下降，减肥后容易反弹。

而HIIT训练可以避免肌肉流失，身体消耗脂肪的同时，有效地保留了肌肉，瘦下来后身材会显得更加紧实有型，减肥反弹的几率也会下降。

下面分享一组HIIT高强度间歇训练，总共6个动作，每次做完让你大汗淋漓，保持高代谢水平长达12小时以上，让你全身瘦下来。

动作一、开合跳（进行30秒）

自然站立状态，收紧腰腹核心，跳跃的同时双手双脚同时打开，双手向头顶靠拢，双腿向外跳跃；然后再次跳跃，恢复自然站立姿势。注意调节好节奏，脚尖落地，缓冲跳跃的压力。

动作二、深蹲（进行15-20次）

双脚与肩同宽，躯干挺直，臀部带动身体往下蹲，感受臀肌受力，膝盖不要内凹，要跟脚尖同方向。当臀部跟膝盖同高的时候，稍微挺直1秒钟，再慢慢恢复站姿。

动作三、箭步蹲跳（重复12-16次）

挺直腰背，然后一条腿往前跨一大步，膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖不要碰地，当前面的大腿跟地面平行的时候，稍微挺直，酝酿力量向上跳跃，同时在空中换腿，让后腿变前，前腿往后自然切换。

动作四、屈肘直臂平板支撑（坚持30秒）

让身体保持平板直线状态，避免驼背塌腰翘臀，收紧核心，交替直臂平板支撑，提高腰腹肌群的力量。

　 　动作五、跪姿俯卧撑（重复15-20次）

女孩的手臂力量水平比较弱，可以选择跪姿俯卧撑，男孩选择标准俯卧撑。

　 　动作六、后勾腿（坚持30秒）

交替后勾小腿，让小腿跟大腿重合，活动关节，激活腿部肌群。

佳佳科普HIIT运动

佳佳爱健身 20180421 周六 Day 014

一、早起时间：5：01

二、每日三目标：

1、身材管理硬本领修炼2小时（饮食、运动、心理、睡眠）；

2、健身房运动2小时；

3、做减肥食谱1小时。

三、小确幸：研究一个人，并作总结复盘。

四、每日复盘：

1、关键词：减肥 HIIT 短时高效

2、标题：佳佳科普HIIT运动

（1）记录：

最近有减肥用户问我，佳佳，你做的那个HIIT是什么运动呢？

（2）反思：

现在HIIT运动真的很流行，号称可以短时高效减肥，那么HIIT到底是什么运动？原理和优点是什么？是如何帮助大家更高效的减肥的呢？

（3）总结：

1）HIIT的概念和原理：

（A）HIIT，High Intensity Interval Training，顾名思义就是高强度间歇训练的意思（包括高强度有氧间歇和高强度无氧间歇）。

重点是高强度，以及在还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习。简单地说，就是停停歇歇的高强度运动。

HIIT只是一个统称，或者说是一种运动的方法，具体的HIIT有很多做法，但一致之处都是强度“高，低”的结合。HIIT的要点在于高点时你的心率要达到你最大心率的90-95%并坚持一段时间（最大心率MHR=220-年龄），达不到这个程度的都只能算是普通无氧间歇（Interval Training）。

（B）怎么减脂（原理）：

通过同时挑战有氧和无氧系统，你在让身体的燃烧卡路里的功能飞快的提高。（大幅度提高代谢率）你在增加新的肌肉，使整体脂肪加速新陈代谢。你在进行大量燃烧卡路里的有氧训练，你在把自己往超越反反复复的平台期的方向推动。你的身体正在变成一个更有效率的脂肪燃烧机器。

HIIT的原理在于提高对氧气的利用从而提高你的静息代谢率。实际上在持续30分钟以上的有氧运动中氧气只有在前几分钟是增加的，后面的身体代谢维持在一个稳定的状态，而HIIT会让你在这十几分钟里的氧气吸收都处在一个较高的水平。从而提高你的静息代谢水平。还有就是快肌纤维（爆发力和力量）相比起慢肌纤维（耐力）对热量的利用率较低，因此你在做一个相同的动作的时候，快速爆发会比缓慢进行消耗更多的热量。因此短跑冲刺100米会比走路走100米和慢跑100米消耗更多热量。所以某种程度来看无氧运动的减脂效果比有氧好。因为效率高。但是有氧运动比起无氧运动能够持续较长时间。

（C）HIIT有很多方法，这种可能性是无尽的，但是对实际和可能的就是走或跑，其它（改善）心血管器械如台阶器，椭圆机，自行车机， 有氧练习（有氧操），水下练习（水中有氧）等等类似的。你甚至可以用跳绳和手球式壁球来组合。比如：

最简单的比如你跑步热身以后用百米冲刺的最快速度狂奔15-20秒，然后换成慢跑甚至停下来大概1分钟后再一次冲刺15-20秒。如此循环15分钟也是HIIT。（高强度有氧间歇）

稍微复杂些的也可以用你能承受的最大重量壶铃（或哑铃）双手各做5次Clean和5次Overhead Squat，然后无间歇快速做30次Burpees+俯卧撑+跳跃空中膝盖触胸，然后休息1分钟，重复3次。普通人一般坚持不了20分钟以上的HIIT。（高强度无氧间歇）

还有比较系统的方式比如69方法，具体是用最大心率60%的强度运动90秒，然后用最大心率90%的强度运动60秒，这样2分半一个循环，重复8次正好是20分钟。

至于HIIT具体的动作可以是千变万化，跑，跳，投，徒手或者负重，总之任何可以让你短时间内心率急速上升的运动都可以加入。

跑步机上的慢跑和游泳这类运动都不适合做HIIT，因为强度不够大。

（D）运动频率：

如果你是初学者，随着你正常的训练周期，每周做一次训练就好。如果你是个老手了，每周两三次就很棒了。这是一种需求型的训练（自己把握自己的训练），所以要听从身体和感官的。（跟着感觉走，不要勉强自己）

（E）适用人群：

HIIT一般只适合于BMI在18.5-25之间的人群，最好是有规律运动习惯的人，年龄层次在18-50岁之间，因为这类运动强度还是比较大的，适合于减重突破平台期的时候考虑。高强度有氧间歇有可能对膝盖有点损伤，在做这类运动的时候要注意保护膝盖，穿戴好护膝或者髌骨带，以免导致运动损伤。

2）HIIT的优点和作用：

（A）首先HIIT和传统LSD（特指低速长距离慢跑等）相比效率要高许多。近年来欧美很多大学和实验室都投入大量精力在HIIT上。根据加拿大Laval University最近的实验显示，高强度间歇训练在减脂效果上高出传统LSD方法（20到60分钟的慢跑）9倍（运动时消耗，EPOC，hGH荷尔蒙等很多因素结合）。

传统慢速有氧跑步通常要40分钟以上，跑步时消耗热量，跑完了基本也就没什么多余热量消耗了。但是HIIT方法有强烈的EPOC效应。EPOC全称是Excess Post-excercise Oxygen Consumption，就是运动后过氧消耗量的意思。如果你把运动时和运动后的耗氧量画出一个曲线，LSD后曲线几乎是直线下降，而HIIT后耗氧量是成一个曲线下降。换句话说，做完HIIT后的一段时间内（比如24小时）你身体消耗的热量比平时要高，代谢增加。

（B）HIIT对心脏的刺激更强烈。平时只有慢跑等LSD的人心率大部分时间里都在所谓的减脂区间内，而HIIT这些运动会强烈刺激心脏让心脏变得更加强健。

不同于LSD消耗脂肪也消耗肌肉，大部分的HIIT有助于保持甚至增加肌肉。而增加的肌肉等于更高代谢，更不容易长胖，和更好看的体型（要记得女性天生缺乏睾酮，很难练出大块肌肉的）。

（C）提高代谢。很多实验说明HIIT以后人的代谢会提高，而LSD几乎没有这种效应。

节省时间。绝大多数人一礼拜3次HIIT，每次20分钟左右已经是极限，自己可以在别的天做些有氧跑步或者重量训练。

HIIT不但提高心肺功能，HIIT也会提高你的无氧ATP/CP水平，从而提高你的绝对力量和爆发力。

（D）省时。如果你平常花1个半小时在健身房按照传统的循序练，那么你只要通过间歇训练45分钟就可以达到同样的强度。对于大多数人来说，挤时间来训练是个大问题。用间歇训练就是很好的办法。

（E）是度过平台期的好方法。我不是说间歇训练比冗长乏味但是肯定有效果的，先热身然后减重训练再放松的传统方法更好，但是当你看不到你的身体有任何改变的时候，就该做点新的不一样的训练方法了。把每周训练日程中插几天的间歇训练，来告诉身体是时候渡过平台期，继续见到成绩了。

（F）它挑战乏味。一旦常规内容开始让你觉得枯燥，你就可能会去做不同的力量推举练习，或者改变有氧的内容。你也可能会停止用使用重量器械并把重量调到零重。间歇训练可以帮助你从一种训练程序过渡到另一种。这样很有意思，时间也会过得飞快，因为你用两种强度内容在训练而不是原来长期的一个训练内容。

（G）间歇训练很简单。你不用转换训练地点就可以完成一整个的训练日程。你用自己的身体状况在制定自己的训练原则，因此你会感觉完全是自己在主宰训练，训练中也没有计数的要求，时间也过得能快点。

（H）最主要的，HIIT被证明是提高人体生长荷尔蒙HGH水平最有效的方式。HGH与性激素可以同说是人体中最重要的激素之一，幼年时分泌最高，而随着年龄增加越来越少。提高HGH水平可以减少体内脂肪，增加骨密度，增加和维持肌肉，增加体力，改善皮肤光泽和肌理，提高免疫系统等作用。现在在美国很多有钱人都偷偷注射人工HGH想要延缓衰老（滥用激素在这里是违法行为），而通过运动来提高HGH水平何乐而不为？记得以前看过报道，提高HGH需要连续做HIIT3个月以上才明显。

HIIT有很多好处，但是HIIT并不适于所有人。HIIT对体能的要求比较高，初学者多数无法负担，所以应该是有一段时间的锻炼（各种有氧，无氧，或者无氧间歇运动）的基础后再开始尝试会比较好。和所有运动一样，循序渐进，做好热身，保护自己，防止受伤都是基本。

3）HIIT的流程：

（A）高强度有氧间歇：

户外慢跑：

5分钟热身

拉伸，准备开始

慢跑1分钟

突然加速把心率增加到最大心率的90-95%区间，坚持15秒

减速，让心率降到普通水平（最大心率60%左右）维持1分钟

再加速，循环15到20分钟左右

5分钟的cool down

拉伸

选择有氧器械（跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳），然后进行5分钟的热身。.

然后进行适当的拉伸运动，准备开始HIIT。

以一分钟的中速运动作为开始，然后加快速度达到最大心率的90%或者95%。

最大心率（MHR） 计算公式

最大心率=220-年龄

继续保持这个效果15～20秒，然后减到起始速度运动1分钟，紧接着又是另外一次竭力冲刺15～20秒。

保持这种循环运动在15分钟以内。

最后用5分钟整理运动结束训练，然后接着进行全面的拉伸。

假如你正确按照上面的步骤训练，我保证在接下来的20分钟你会感到完全的精疲力竭。

（B）高强度无氧间歇：

经典的健身计划也可以改成HIIT，就是在还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习。然后把每次只针对一块肌肉的练习计划改为将全身的肌肉都练习一遍。因为越多的肌肉参与，就需要动用越多的糖原和脂肪，就能消耗你越多的热量。这样改动的关键在于在你进行完一组器械练习后立马走到另一个器械进行练习，中间不允许停留，走路的这几秒时间就是你休息的时间。简单举例来说：你在做完一组卧推之后，走到夹胸机那里做一组夹胸，然后走到深蹲架那里进行一组深蹲，然后做一组引体向上，然后再走到划船机那里做一组坐姿划船。就这样将全身的肌肉都训练一遍。

只做HIIT训练会分解肌肉吗？

肌肉是不会分解的，HIIT分解的是脂肪，只有脂肪减少到一定程度才会漏出肌肉！

hiit会消耗肌肉吗

可以。因为hiit是无氧运动，不是有氧运动，有氧运动是会分解掉肌肉的，而无氧运动不会，反而会锻炼肌肉的。

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