单腿曲伸运动（单腿曲伸运动锻炼）

好多朋友想了解单腿曲伸运动的一些知识，在此小美给大家介绍一些单腿曲伸运动相关的知识，大家可参考一下

给几个徒手锻炼大腿肌肉的动作及锻炼方法？

拥有一双笔直又修长的美腿是每个女性的梦想，当你拥有一双美腿，你就是女神的一半了。想拥有美腿，拉伸是必不可少的。经常拉伸能让腿部肌肉得到舒展，越长越长。久而久之，双腿会变得紧致而纤细哦。

每个动作练习1-2组，每组坚持20-30秒。一个动作大约花费1分钟。每天练习一次，坚持一个月，你会发现你柔韧性增加，双腿越来越直，越来越细哦。一起来试试吧!

动作一

注意事项：双腿前后站立，脚掌完全贴实地面，脚尖朝着正前方。两腿尽量伸直，呼气，身体往前侧腿压。保持20-30秒。接着换另一侧腿练习。

动作二

注意事项：前侧腿弓步，后侧腿尽量伸直。身体往下压，双手支撑于前侧腿内侧。坚持20-30秒，接着换另一侧腿。

动作三

注意事项：两腿分开站立，脚尖朝外。双腿伸直，双腿支撑在身体前方地面，臀部往天空方向。保持呼吸均匀，双腿交替侧弓步蹲。

动作四

注意事项：双腿前后腿站立，前侧脚掌完全贴实地面，后侧腿脚尖点地。双手支撑于前侧腿内侧地面上，双手伸直。注意往前蹲的时候，膝盖尽量不超过脚尖，后侧腿尽量伸直。腰背挺直。

动作五

注意事项：前侧腿弓步站立，后侧腿小腿贴于地面。双手伸直，分别放于前侧大腿两侧。保持呼吸均匀，前侧腿做动态的伸直运动。保持20-30秒，换另一侧腿练习。

动作六

注意事项：前侧腿伸直，脚后跟点地，脚尖勾起。后侧小腿贴于地面。双手伸直分别放于前侧大腿的两侧。保持呼吸均匀，躯干做动态下压运动。保持20-30秒，接着换另一侧进行练习哦。

每天抽出6分钟来练习这套动作，坚持一个月，你会发现你的双腿越来越直，越来越细!赶紧收藏起来练习吧!

请给我出几个项目，让我每天锻炼大腿吧！我不怕累

一,负重深蹲(这里所指的负重是在您站立的情况下在颈后附加重物,如:哑铃等):

1,重点锻炼部位：大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部;

2,开始位置：把重物置于颈后肩上，两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开;

3,动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈

，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上;

附加:如果您不负重物可以使深蹲次数增加,来达到对大腿肌肉的刺激!

二,剪跨(可以借助哑铃):

1,重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌;

2,开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉;

3,动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

附加:这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

三,腿弯举(可以借助哑铃)

1,重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法;

2,开始位置：俯卧在床上，使膝盖正好抵住床边缘，两腿伸直用两脚夹住哑铃;

3,动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起向股二头肌彻方向收紧，。然后，循原路慢慢回到起点。重复做;

附加:在做这动作时注意保持哑铃的平衡.

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腿屈伸

这个练习我做很多组，多达每条腿做10组，练法是用：一条腿做完—组后，立即用两条腿做，逐组增加重量。当重量加到用一条腿控制不了的时候，就用两条腿能承受的重量做。练习时坐在腿屈伸器上、背靠靠垫，双脚勾住挡棍。收缩股四头肌将挡棍上举，速度不快也不慢。人们常犯的一个主要错误是速度不是太快就是大慢。而关键是要掌握合适的速度。 举到最高点后，锁住膝盖，但这只在为增加大腿肌肉的分离度时这样做，以挤压股四头肌。若为增加大腿的围度，就不在最高点停顿。下落还原时也要保持肌肉紧张，以加深对股四头肌的刺激。

蹬腿

脚踏蹬垫，背靠挡板，手握调节杆，尽量屈膝下蹲。直至膝盖触胸。然后股四头肌爆发用力直至大腿完全伸直，锁住膝盖，整个身体成斜仰卧姿势。动作速度为中等——除非用的重量很重。用的最大重量是24个杠铃片（每片45磅），大约有1000多磅。你用多大重量得根据你的情况定。若要尝试最大重量坝1需请朋友在身边保护帮助。

架蹬

像蹬腿一样，我经常用改变双脚的位置角度来加强股四头肌不同部位的锻炼。架蹬的做法是背靠靠垫，肩膀顶住承重的支架，深蹲，直到股二头肌触碰小腿肚。向上瞪起，保持背靠垫，精力集中在股四头肌上。直到双腿瞪直。用杠铃或硬拉器做。意念集中在大腿后部和臀上，而

不是下背。两脚分立，屈体，微屈膝，抓握杠杆或手柄，绷直背部，下背完全绷紧，上拉杠铃，站起时感到股二头肌明显伸展。注意，绝不能弓背，微屈膝可以避免这个错误。

站立单腿屈伸

站立，两时放在垫板上，双手抓握把柄，一膝跪垫，脚后跟勾住挡棍。收缩股二头肌，向上抬棍、直至能碰臀部。尽力收缩股二头肌，速度适当，伸展还原时不要借助重力。一腿完成一组后换另一条腿做，每条腿做6组。

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大腿部肌肉练习法：

1、负重深蹲

初始姿式：将杠铃置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩。

动作近程：屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，重复进行。

动作作用：这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。

动作要点：颈后肩上扛起杠铃时要注意左右平衡，同时不要压在颈后颈突上，身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式，下蹲时不要过猛，以免伤及膝关节，起立时不可先起臀部再超上体，而要以头向上顶带动全身上起。

2、单腿蹲起

初始姿式：（以左腿为例）左腿单足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。

动作过程：站立腿慢慢屈下蹲至最低点，右腿保持前伸不着地，随即左腿用力伸直，还原 到初始的动作，反复进行。

动作作用：此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧，以及臀大肌等。

动作要点：动作要均匀，不要突然下蹲，以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用，尽量不要借 上肢的力量拉起身体。

3、卧式腿弯起

初始姿式：（做动作者为甲，输助者为乙）甲俯卧在大条凳上，双手抱紧长条凳，乙面向甲脚 的方向站在甲的一侧，双手分别按在甲的左右脚跟处。

动作过程：甲用力屈小腿，乙双手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的动作停顿，待 甲屈腿至极点，乙用力将甲推回初始位置，反复进行。

动作作用：主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。

动作要点：甲、乙配合要协调，使动作速度均匀、流畅，不要猛起猛回，也不要使动作产生停滞。

最后祝您锻炼成功!~~~

参考资料：

屈伸腿是指什么动作锻炼

腿屈伸是个器械动作，需要在健身房或者有条件的场地训练。它主要刺激股四头肌，是个大腿前侧肌肉训练的器械动作，还能训练到胫骨前肌。

练腿时，双腿训练和单腿训练分别怎么做？

如果我们对健身训练有一定了解的话，就应该会知道这样一个知识点，那就是练腿对于我们来说，是非常重要的，如果我们想要通过健身训练，去获得较好的训练效果的话，去进行适当的腿部肌肉的强化训练，是十分有必要的。

这也就是说，练腿在我们的健身训练中，是占了很重要的一部分的，而对于我们很的朋友来说，在进行练腿的过程中，可能只会去进行一些比较常见的双腿动作。

比如杠铃深蹲，或者是器械倒蹬等等，都是比较好的双腿训练动作，这些训练动作也能够给我们一个很好的练腿效果。

但是，小编我想说的是，在练腿中，除了需要进行双腿动作，单腿动作也不能忽略，其中的原因有很多。

我们得要知道的是，单腿的训练动作给我们带来的训练效果，在一定程度上，是双腿训练动作不能够给我们的。

其中，最为主要的，那就是单腿的训练动作能够，帮助我们的髋关节去更好的保持稳定，从而让我们的髋关节变得更加的强力，更好去避免髋关节出现一些受伤的情况。

而在我们的单腿训练动作中，保加利亚分腿蹲就是一个非常好的训练动作，那么接下来，小编我就从2个方面，给大家介绍一下这个训练动作。

一，高版本的保加利亚分腿蹲

关于保加利亚分腿蹲，在小编我的观念中，这个动作有两个版本，其中一个就是我们的高版本保加利亚分腿蹲。

其中的高并不是说这个版本的动作要高级一些，而是我们在做这个版本动作的时候，自己的身体处于一个较高的状态。

我们在做这个动作的时候，需要去保持我们上半身的稳定不动，然后只去做一个往下蹲和蹲起的动作。

另外，我们得要知道的是，这个高版本的保加利亚分腿蹲，能够较好的去练到自己大腿前侧的股四头肌。

二，低版本的保加利亚分腿蹲

这个低版本的保加利亚分腿蹲，就是我们的第二个版本的保加利亚分腿蹲了，其中的低，指的就是我们身体，在做这个动作的过程中，会处于一个比较低的状态。

我们在做这个低版本的保加利亚分腿蹲时，需要去做的动作，是在下蹲的时候俯身，然后在蹲起的时候，起身。

低版本的保加利亚分腿蹲和高版本的不同，低版本的可以很好的，去强化到臀部肌肉，一般来说，我们在做保加利亚分腿蹲的时候，在一组的动作中，可以做6个高版本的和6个低版本的就是比较好的选择了。

想练出强壮的大腿，有哪些动作可以做呢？

男生练出强壮的腿部肌肉，让人看起来更加有力量，更加威猛雄壮，给心仪的女生安全感。今天我们就来了解两个练腿的动作——坐姿腿屈伸和俯身腿屈伸，通过了解，帮助健友们从自己的实际需要出发，找到适合自己的练腿动作。2个动作，带你走入腿部的力量世界，让你的腿部更为强壮。

首先我们要了解两个动作刺激目标肌肉的差异

坐姿腿屈伸是个单关节的练习动作，主要锻炼大腿股四头肌的肌肉，使大腿肌肉的形状和线条得到更好地塑形；而俯身腿屈伸也是一个单关节动作练习，主要针对的目标肌肉是大腿后侧的腘绳肌。

其次我们了解两个动作的变化形式

坐姿腿屈伸的变形动作包括单腿坐姿屈伸（改善左右腿肌力不平衡的情况）、双腿上单腿下（做向心运动时双腿一起向上伸直，当降下重量的时候，单腿慢慢放回）；俯身腿屈伸的变形动作包括上斜俯身腿屈伸、下斜俯身腿屈伸、单边腿屈伸

最后了解它们动作的不同

坐姿腿屈伸的标准动作

准备：身体坐在训练器上，臀部和背部贴紧训练凳，调整好训练凳的高度（以膝关节对准训练器的运动轴为准），大腿和小腿相互垂直，双臂向下伸直同时双手握住椅架。

过程：大腿股四头肌收缩发力，使双腿向上被抬起并且伸直，当到达最高点时，保持动作2秒，然后缓慢放下双腿回到起点，重复动作进行。

俯身腿屈伸的标准动作

准备：身体俯卧在练习机上，保持水平，双腿向下伸直并且双手握住器械两旁的扶手，双脚的脚趾朝前。

过程：收紧大腿后侧的腘绳肌，同时向上屈腿，使滚轴向上运动，保持大腿的稳定，当大腿的腘绳肌全部紧绷的时候，保持动作2秒，然后放下小腿使滚轴回到起点，重复动作进行。

两个动作在运动过程中应该注意的事项

坐姿腿屈伸

在准备阶段，垫子要放在脚踝处，保持大腿和小腿之间的夹角为90度，保证整个过程臀部和下背部紧贴在椅背上，当举起垫子的时候，膝关节不要锁死稍微保持弯曲，训练过程中做到念动一致，把注意力集中在大腿的股四头肌上。

俯身腿屈伸

勾起滚轴的时候，小腿保持与地面垂直，注意收紧臀部不要使臀部大幅度抬高，有控制的让滚抽降落到起点。

两种动作的训练强度

坐姿腿屈伸的训练强度做3-4组，每组做8-10次；俯身腿屈伸的训练强度做3-4组，每组做10-15次，组间休息30秒，每周练习1-2次。

两个动作在训练中的常见的错误

坐姿腿屈伸的错误

错误一：身体向后靠的幅度太大，导致身体和椅子之间的空隙增大，影响动作只能做半程动作，缩小了股四头肌的刺激距离。

错误二：随便将重量甩起来，没有控制节奏，正确的做法是：使注意力集中在股四头肌的发力上，在发力的作用下将重量抬起，下放的时候要控制好速度，慢慢的放下，保证股四头肌的持续发力。

俯身腿屈伸

1、在抬起重量的时候，经常将臀部抬高，这样使腰部代偿发力太多，造成腰部损伤。正确的做法是：拉起重量的时候，将臀部下压，最大限度的收缩大腿后侧的腘绳肌。

2、忽略顶峰收缩的时间，降低腘绳肌的刺激程度，正确的做法是：双腿肌肉绷紧，将重量向上举起到小腿和大腿垂直，控制好器械，保持动作2秒，然后缓慢放下重量。

这两种方法建议训练者可以根据自己的需求，坚持反复的训练，如果你的左右腿出现肌力不平衡的情况，可以通过单边变式训练来弥补，这样会使腿部的锻炼效果整体得到提高，也可以把它们作为腿部训练的最后一个强化动作，效果会更佳，健友们值得试上一试。

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