跑步姿势小腿肌肉（跑步练小腿肌肉）

好多朋友想了解跑步姿势小腿肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些跑步姿势小腿肌肉相关的知识，大家可参考一下

跑步小腿越来越粗怎么办，跑步时怎样避免肌肉腿？

很多人想要减肥的话，就是通过有氧运动减肥。

在有氧运动中最典型的一种就是跑步，因为跑步是我们的日常生活中有时间做，并且抬腿就能跑的。

它是非常方便非常便捷不挑场地也不挑身体的一个运动，所以就有很多人会选择跑步，但是跑步如果跑的姿势不正确，就很容易产生肌肉腿，肌肉腿是女生最害怕的一个东西，那么我们该怎样避免肌肉腿呢？

由于不正确的跑步姿势让小腿得到了充分的锻炼，所以小腿的肌肉纤维遭到的破坏，原本是想要锻炼小腿的运动，却突然变成了小腿增肌运动，所以也就造成了很多女生的小腿肌肉特别发达。

想要改变这种错误的运动方式，我们就首先找出哪些跑步方式是错误的。

那么第一种就是弹跳式运动，应该减少蹬地的力量。如果你在跑步的时候蹦蹦跳跳的，蹬地力量太大的话，小腿的纤维就会被撕裂，所以就会有很多的肌肉。

第二个就是刹车式跑步，跑的时候步子不要慢迈太大。

如果你跑步的时候，边跑边刹车，身体往前冲的很猛，但是当脚落地的时候，就会往反方向发力，会阻挡身体往前冲。

第三个就是甩腿式跑步，我们应该把跑步姿势改为，用腹肌带动大腿进行奔跑。

这是因为我们的核心力量在跑步的过程中没有参与进来，而导致了甩腿跑步，所以就造成小腿的肌肉群锻炼的特别充分。

希望你能够躲避这三个巨坑，有效的做到让小腿充分锻炼，而不是肌肉腿。

为什么有人跑步之后小腿肌肉更明显？

有的人会说，刚刚跑完步的腿，又粗又酸痛，自己难受不说还更难看了。产生这个现象的原因是因为在跑完步之后我们腿部的肌肉会充血，造成短暂的腿粗的假象。这个时候我们只要做好拉伸放松就可以解决这个问题了。因为如果跑完步一直没有放松的习惯，那么我们的肌肉会处在一种疲劳的状态，这样会很有可能产生运动损伤。

还有的人会说，跑完步会去认真放松和按摩，但是腿部的肌肉尤其是小腿肌肉还是感觉很粗壮，这是为什么呢？长期的错误跑步姿势是造成小腿粗壮的关键因素，方会得当得腓肠肌变大。因为错误跑步姿势小腿肌肉的维度就加大，从而形成不仅是看起来，事实上也真的是腿变粗了的状况。

那么我们要如何改善呢？最为快捷的方法就是使用泡沫滚轴来滚我们的小腿。不仅仅是在跑步之后，在平时也可以时常使用泡沫滚轴滚一滚腿，放松我们腿部的肌肉，改善肌肉的形态。但是最根本的还是要改变不正确的跑步姿势，改掉跑步时候的坏习惯，才能彻底的避免小腿肌肉的僵硬和变粗。

因为短跑者都是采取前脚掌着地，这样跑得更快，也需要强有力的小腿肌肉。因此，你会发现短跑运动员小腿都比较粗。实际上短跑运动员的小腿也不怎么粗，因为就腿部而言，体脂低。来看一下短跑运动员的腿。

当跑步强度低，时间长的时候就是无氧运动比如马拉松等长跑，他们每天都跑十几公里，他们的腿只会更细更匀称，并没有变粗。且慢跑会让腿部肌肉线条比例变得更好，更加纤细。长跑运动员的腿。

跑完步需要按摩放松。消除这种跑步会让腿变粗的心理作用。大胆的跑步，每天都坚持，一定会有你想要的结果。

跑步的正确姿势及紧绷肌肉瘦小腿、

1.

抬起脚尖

大多数跑步时的损伤都是由于跑步时脚尖向下而造成。尽量保持脚尖上翘并用中间的脚弓落地。努力使您的脚跟在臀部下方向后向上运动。

2.

不要迈步过大

您的脚应落在臀部下方，而不是身体前方。避免迈步过大的方法之一：加快您的步频。更快步频的跑步将促使您以更快速度抬起和落下双脚，从而使得迈步过大变得难以实行。您的双脚应以每分钟约

170

至

180

次的频率落地。miCoach

将在每一份已完成的锻炼详情图表中显示步频信息。

3.

让躯干也得到充分锻炼

您在抬高脚部跑步时应保持腹肌收缩。尽量抬头使其远离尾骨，从而使肌肉尽量收紧，并在跑步时训练您的核心躯干。还有另外一种方式可供选择：全力关注在跑步时抬高脚部，就像是有绳子拉住您臀部前进的方向。

4.

放松拳头

保持双手微微弯曲，但不要紧握拳头。握拳会导致小臂紧张，这样会影响肩部的正常运动。此外，不要绷紧手指并在空气中滑动。这样可能会导致您的手臂进行圆周运动，而不是前后运动。

跑步时跑步时抬高脚步、挺胸展肩，双脚落于臀部下方（而不是身体前方）。跑步时将脚尖向胫骨方向抬起，避免用脚后跟着地。此外，您还可尝试跑步时加快步频——脚步以每分钟约

170

至

180

次的频率落地。

您好！为了瘦腿，我以前也尝试过，每天晚上一定要泡脚，用手，击打小腿部，还有一个经验，就是做什么都要加快频率，你比如收费跳，一定要加快。最好的就是多泡脚，大量训练后，放松运动，比如你跑1500，完了后再走200米，一边走一边跳，多放松，还有一定要用手拉脚，这样肌肉就松弛了！

一定要泡脚，最好烧水洗，一边泡一边揉，按放松。最好里面再加一些香料，那种很好！

掌握跑步姿势让你小腿不再变粗

掌握跑步姿势让你小腿不再变粗

掌握跑步姿势让你小腿不再变粗，不同的运动适合在不同的时间做，这项运动还是比较高强度的，适量运动才能对生活充满热情，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，以下分享掌握跑步姿势让你小腿不再变粗。

掌握跑步姿势让你小腿不再变粗1

跑步之后小腿变粗的原因，除了跑步后腿部肌肉没有充分拉伸之外(练习其它腿部动作之后也要拉伸一下)，更主要的原因是跑步动作有误。

错误的跑步姿态，会使你的每一步都有一个踮脚尖蹬踏爆发的动作，而这个动作容易使腓肠肌发达，使小腿肚子变粗。尽管女性因为雄性激素少，肌肉生长不如男性那么猛，但客观上讲，长久的这种错误姿态，也会令女生小腿变粗(虽然不是特别明显)，这对于想要保持修长小腿的女生来说难以接受。

哪些错误的跑步姿态使小腿变粗?

1)身体重心太靠后。

上半身后仰跑步是不少人的习惯动作，尤其半途当中，体力精力都有所下降的时候。重心向后，你还要保持身体向前前进，一定需要蹬地的爆发力。而正确的方法是，重心略微在身体前方，用身体自然重力做功(例如站立时，直挺挺向前倾倒，在倒的过程中向前迈腿)，这样在节省体力的同时，也会减少小腿蹬地向前的力量。

2)总是脚尖先着地。

脚尖先着地，一定意味着落地的时候脚尖要承担身体重量，除了骨骼、关节之外，就需要小腿肌肉给予足够的支持才行。久而久之，这样势必会造成小腿肌肉过于发达。正确的跑步姿势应该用脚后跟着地，落地后顺势过程到前掌。脚后跟落地的跑步姿势适用于中长跑，而不适用于短跑，短跑是用脚尖落地，然后大腿的股二头肌(大腿后面的肌肉)收缩，带动小腿用脚尖扒地，形成向前的动力，你看到运动员钉子鞋上钉子的位置是在脚前掌，就是这个原因。

掌握跑步姿势让你小腿不再变粗2

1、弹跳式跑步，应该减少蹬地力量

很多人的跑步方式感觉身体起伏非常大的大，感觉跑步的时候蹦蹦跳跳的，这种跑步方式我们暂时可以称之为弹跳式跑步。

如果你跑步的时候，蹬地力量太大，双脚离地面比较高的话，那么小腿自然会做很大的发力，进而小腿肌肉纤维也会被撕裂很多，最终小腿就会变粗。

我们如果跑步的时候，发现脚踝或者足弓上侧酸痛感非常强烈的话，那么说明你的跑步弹跳太高了，所以这时候就要减少蹬地力量。

其实常规跑步，是不用很强的蹬地力量的，不用脚尖踮起来往后面蹬来使身体前进，我们只需要迈动双腿，提起大腿的同时，双脚就会离地，所以没有必要蹬地来跳起来往前面跑。

所以以后跑步的时候，要想小腿肌肉不变粗的话，脚部就不能发力了，只用腿部发力，然后减少蹬地力量，有些高手基本上是不用蹬地发力的。

二、刹车式跑步，步幅不要跨得太大

还有一种人跑步的时候，边跑边刹车，也就是身体往前冲的很猛，但是足部落地的时候，会往相反的方向发力，阻挡身体往前冲。

这种跑步方式就叫刹车式跑步，如果你这样跑步的话，在足部落地的一瞬间，小腿会承受很大的冲击力量，这种力量也会撕裂小腿肌肉纤维，让小腿变粗。

我们跑步的时候，如果感觉小腿前侧，就是胫前肌酸痛感非常强烈的'话，就说明我们跑步姿势属于刹车式跑步。

而出现刹车式跑步的原因，一般是因为我们跑步速度比较慢，而跑步步幅却比较大导致的，你要么把跑步速度提上去，要么把跑步步幅缩小一些。

正常跑步建议大家采用小碎步来进行跑步，小步幅的情况下双腿摆动快一些，这样减肥效果更好，而且你的小腿还不会变粗。

三、甩腿式跑步，改成腹肌带动大腿

我们很多人在跑步的时候，双腿是往前甩动来跑步的，这种姿势很容易出现上面所讲的跑步蹬地太猛，以及边跑边刹车的情况。

这是因为我们的核心力量在跑步过程中没有参与进来，所以腿部控制不住，所以无论是蹬地还是落地的时候，都会借助小腿来发力。

如果我们换成核心跑法来进行跑步的话，腿部就会控制住，进而我们的蹬地和落地的时候，就会由腹肌来控制，而不是小腿来控制。

在进行跑步的时候，腹肌要尽量缩进去，然后把腿部用腹肌力量往上提，而不是往前面甩，这样我们的腹肌就会参与到腿部控制当中。

具体感受就跟高抬腿类似，但是跑步的时候轻轻一提就可以了，而高抬腿运动则需要我们把膝盖提到胸前位置，这两个的区别只是幅度而已。

那如果你跑步小腿变粗了，你可以看看是不是用了上面这三种跑步姿势，如果跑步姿势不正确的话，需要我们及时纠正过来。

除此之外，我们也不用太担心小腿肌肉粗的问题，因为小腿属于小肌群，你现在摸上去全部是肌肉块，但是你真的把体脂降低的话，其实小腿长不了多粗。

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