徒手练手臂肌肉（徒手练手臂肌肉最佳的动作）

好多朋友想了解徒手练手臂肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些徒手练手臂肌肉相关的知识，大家可参考一下

不去健身房如何练肌肉？有哪些徒手训练法可以锻炼的？

在健身事业日渐成为当今高压力下的一种风尚后，不懂健身或者是零基础的健身小白面临着被看做另类的风险。可去健身房锻炼需要合理的时间安排，很多想要开始健身的健身者却苦于没时间。

事实上，健身是一项日常，跑步就是一项低成本的训练方式。健身是一项循序渐进的事，只要你迈开腿走上了健身的第一步，才能循序渐进逐步学会更多的训练项目。

对于没有时间去健身房锻炼的小伙伴，除了户外跑步这种低成本的有氧运动，室内的好多徒手动作也能很好训练到身体的各个部位。

对于刚刚开始健身的小伙伴，针对腹部的，大腿部的训练能够很好的加强核心肌群以及大腿部力量。

有哪些徒手动作便于想要室内训练的健身者呢？

1. 徒手深蹲

可以很好的训练到大腿前侧与臀部，刚刚开始锻炼的健身者可以对着镜子保证姿势的标准。徒手深蹲训练时，保证膝盖与脚尖在一条线上，双膝不要内扣或外展避免膝盖受伤。

深蹲时臀部向后，尽力使得大腿与地面平行，大小腿呈90度，注意背部挺直，核心收紧，以免腰部受伤。

2. 臀桥

是一种针对大腿后侧肌群的训练方法。大腿后侧的腘绳肌群一般较弱，是大多数人有待加强的部位。

仰卧在垫子上，头部保持中立位，大小腿呈90度夹角，收紧往高抬，使得膝盖，臀部，肩部在一天直线上。

臀桥可以静态支撑也可以动态训练，通过臀部的上提与下放来锻炼腿部后侧肌肉。

3. 摸膝卷腹

加强腹部核心区域的训练方法，腹部浅层肌肉主要以腹直肌为主，正确的卷腹可在保护腰椎的同时有效训练到腹直肌上部。

仰卧于垫子上，双腿并拢，大小腿呈90度弯曲。双臂伸直依靠胸椎的力量发力，尽力触摸膝盖，下背部紧贴垫子，靠收腹来感受腹部卷曲的感觉。

4. 仰卧抬腿

可以有效训练到腹直肌的下部，依旧仰卧，上半身紧贴垫子，双胎抬高，大小腿90度，通过双腿朝腹部靠拢的方式达到下腹部卷曲的效果。

仰卧抬腿时，注意下背部不要离开垫子。

5. 静态蹲

这是一种静态深蹲的方式，通过静态蹲来有效放松腿部肌肉，可以起到肌肉放松和保护膝关节的作用。

此动作很简单，只需依靠一面墙壁，背靠墙壁，呈坐椅子姿势保持大小腿直角，双腿并拢支撑，此动作可放于腿部练习的最后。

6. 平板支撑

腹部核心的训练方法。平板支撑的花样有很多，主要加强腹横肌训练，刺激腹横肌从而起到保护核心区域，增加身体稳定性的作用。

动作开始时需要注意事项，腹部收紧，臀部不要过分抬高，保持肩部，臀部在一条线。

事实上腿部与腹部的徒手训练方式还有很多，比如面壁深蹲，相扑式深蹲，空中蹬车等等。零负重训练尤其适合健身初学者以及没有过分增肌需求的女性。有健身打算的健身者可先从这些简单的做起。

徒手训练，怎样才能练出一身肌肉？

徒手健身也可以训练肌肉！这套健身方式你一定要学习！徒手健身也是一种健身项目，如各种徒手健美操、形体操以及各种动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。只不过这些动作都是在徒手的情况下完成的。所以称为徒手健身。

很多健身项目是需要健身器械的配合，而现如今由于越来越大的社会竞争力，生活压力迫使很多人根本没有时间去健身房，所以便也有了不靠器械在家可徒手健身的运动动作。然而无论是徒手还是器械，练到一定程度的话效果是大同小异的。

虽然侧重点不同，但徒手健身是绝对可以提升力量的，关键看你是如何练的。徒手健身，也叫自重健身，是一种很少或完全不借助器械负重的训练。

徒手健身属于小众领域，因为很多人会坚持不下午相比较器械健身而言它主要通过各种动作，让身体的某一部分肌肉承受自身的重量，来达到刺激肌肉发展的效果。接下来教大家几个徒手健身的动作，坚持做下去你就是勇士！一起来学习吧。

1、单手平板撑支撑

这个动作可以通过作用对收紧臀部和腹部的肌肉的作用效果非常明显。

动作做法如下：

A、身体呈平板支撑的姿势，右手曲臂九十度手臂贴地，左手曲臂手掌支撑柱地面。

B、以单手手臂和双脚脚尖为支撑点，做平板支撑。

C、初学者坚持1分钟。需要注意保持身体在一条水平面上。

2、不平衡侧身平板支撑

这个动作主要是通过力量的作用高度收紧肌肉，锻炼到的是核心腹肌群。这个动作的难度比较大，要循序渐进。

动作做法如下：

A、以右手手臂曲臂九十度为准贴在瑜伽垫上，右脚侧脚背贴在瑜伽垫上。

B、侧身，以这两个为支撑点将身体撑起来的同时，左腿向后弯折抬起，如图所示左手去抓紧左腿。

C、初学者保持30秒平衡，可重复3次。注意身体以及头部要尽量保持平衡。

3、交替测深蹲

这个动作主要作用于臀部肌肉群以及大腿内侧的肌肉。

动作做法如下：

A、双腿尽量站开大一些的距离，双脚脚尖向前。

B、身体向左右方向交替下蹲，下蹲时保持一侧腿伸直，双手向前与地面平行伸直。

脚跟旋转脚趾指向天花板的方向。感受臀腿的拉伸力量。

C、每40个动作为一组，重复3组。

健身计划第三篇：如何徒手锻炼手臂

女人看臀部，男人看手臂；尤其是夏天穿T恤首先看到的就是手臂，并不是说手臂不强壮就不是男人哈，毕竟大多数人认为强壮一点毕竟有男人味充满力量有安全感（大多数女生会这么说）...虽然我也不是非常强壮的那种，至少还是有很大安全感的，哈哈！！

说到练手臂，大家第一时间想到了什么可以练手臂呢？可以去健身房的伙伴自然不用愁，各大器械随意虐肌肉。对于在家的伙伴们只有靠自己寻找适合的工具和方法，毕竟不是所有的健身达人都出自健身房，徒手健身只要坚持也不会差，多的不说我直接来上干货。在家的伙伴不妨尝试下俯卧撑，哑铃，杠铃，臂力器，拉力器带来的肌肉刺激风暴吧，哑铃杠铃在健身房也是常见的，只是换了一个位置，我们照样可以把它在家也能发挥出大作用，而且丝毫不亚于大型器械，也能练出想要的肌肉。

一个适用于初学者的徒手健身计划

（1）跑步热身，时间30分钟，充分热身活动肌肉；注意的是：很多伙伴对于健身真的是了解不彻底，直接上来就是一顿暴力狂举哑铃，然后手臂没力了就没办法只能休息喘气...这样做肯定是不行的，还伤害自己，因为肌肉只有充分热身才有爆发力，而且热身最重要的是防止肌肉拉伤，所以健身安全还是要考虑的，循序渐进不可着急。

（2）接下来是俯卧撑刺激肌肉，三组，每组二十个左右；俯卧撑大家都知道，但是练哪里的肌肉还是的按照什么样的方法来，练胸肌就做钻石俯卧撑（也就是双手紧靠，肩膀与手臂呈三角形也叫钻石型），练二头肌就普通的就可以了，与肩膀同宽；练三角肌就是宽距离俯卧撑，手掌距离大于肩膀宽度，发力点也就不同。

（3）深蹲，徒手深蹲来三组，每组十五个；深蹲可以进行的有单腿深蹲，双腿窄距离深蹲，双腿宽距离深蹲，可以练到臀部和大腿大肌群，最好是参照视频来进行，防止姿势不正确造成身体损伤。

（4）杠铃或者哑铃，三组，每组十五个；哑铃首选哑铃单臂弯举，侧平举等；通过视频可以学习。

我不是专业的健身教练，我只是分享自己的健身运动经验，如果是要塑形增肌的还是需要加一些器械运动，配合食物来进行才会有效果。

如何徒手锻炼手臂

还在为手臂赘肉而烦恼吗?一起来试试这套瘦手臂动作，随时随地都能做，每次只要花10分钟左右，坚持一个月，手臂便会越来越紧致，不再受拜拜肉的困扰了!每个动作3-4组，每组10-20次。组间休息30秒。

动作一：膝盖跪地，双手放在肩关节正下方，胸部两侧。保持腰背挺直，不要塌腰。吸气的时候屈肘，身体慢慢下放，直到大臂与背部平行平行，呼气手臂伸直。重复动作。

动作二：仰卧在垫子，双脚分开，脚后跟着地，双手放在肩关节正下方，手掌反向支撑。呼气的时候，胯部往天花板方向顶，直到双腿、臀部、躯干与头部呈一条直线。保持姿势20-30秒即可。

动作三：首先手肘支撑在垫子上，注意肘关节在肩关节正下方，脚尖点地，脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部、臀部与脚后跟在一条直线上。呼气的时候，肘支撑变成手掌支撑，如图所示。重复动作即可。注意身体始终保持稳定。

动作四：手掌在肩关节正下方，手臂伸直，但是注意肘关节不要锁死。脚尖点地，脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部、臀部与脚后跟在一条直线上。保持动作20-30秒即可。

动作五：脚后跟支撑在地面，脚后跟距离凳子约一大步(脚跟距离凳子越近，难度越小)。掌跟支撑在凳子上，两手距离与肩同宽。吸气的时候，手臂屈肘，臀部下放，知道大臂与肩部平面平行，呼气，手臂伸直，身体向上。重复动作。

动作六：该动作只要手臂伸直支撑在凳子上即可。注意大臂垂直于地面，脚后跟支撑在地面。保持姿势20-30秒即可。

这就是瘦手臂的徒手动作哦，你都记住了吗?每天练习1次，坚持一个月，手臂会明显变细变紧致。

徒手如何练手臂

徒手需要很大毅力的，

比如俯卧撑可以练到胸肌和手臂，为什么还要去买哑铃呢？就是因为徒手需要的毅力太大，而且是全身的锻炼，不能让某一处肌肉快速成型，如果你要全身健壮，而不是要肌肉非常凸显的话，可以选择徒手。 徒手锻炼的动作，也就是俯卧撑，又分宽（胸外侧）、中、窄距（胸内侧、背肌），每个距离都有他相应的刺激部位，每个动作都需要做，它刺激你的胸肌和手臂；仰卧起坐，又分半仰卧、侧卧、斜板、负重，同样有它相应的刺激部位，仰卧举腿（比较刺激难练的下腹肌）、空中蹬车、踢腿，这些都是腹肌的动作，徒手；深蹲、负重深蹲、压腿，刺激你的腿部；还有引体向上，锻炼背肌，背肌不是很好练哦 徒手锻炼的动作，基本上都知道，也并不是很多，但每个动作，只要你的毅力足够，你就可以让它发挥它刺激肌肉的最大作用。 器械健身如果不去健身房，就增加两个哑铃、一个杠铃，就可以了，哑铃卧推、杠铃卧推、哑铃飞鸟、杠铃深蹲、这些可以让你的个别肌肉（比如手臂、胸肌）更加明显 贵在坚持 你会成功的，相信自己 加油

在家锻炼手臂肌肉的方法

在家锻炼手臂肌肉的方法

在家锻炼手臂肌肉的方法，很多男性都希望拥有强壮的身体，都会去通过一些方法来锻炼肌肉，有些人会选择去健身房，其实锻炼肌肉在家里进行也是可以的，下面我告诉大家在家锻炼手臂肌肉的方法。

在家锻炼手臂肌肉的方法1

方法一：哑铃弯举

我们都知道，肌肉是不会平白无故地长出来，需要运动来刺激它，想要让手臂肌肉增加力量，练习哑铃弯举是个不错的`选择。因为这个动作是专门针对手臂肌肉训练的，做哑铃弯举的时候，我们可以半蹲，也可以坐在平稳的台面上，一只手拿哑铃，肘部需要固定在腿上，不断地弯曲胳膊用力举起哑铃即可。

方法二：哑铃转举

训练手臂肌肉的时候，我们有必要明白这样的情况，那就是手臂肌肉分为大臂和小臂两个部分，虽然在做很多练习动作的时候，大臂小臂同时都有在受力，但是不排除某些动作对大臂的效果更好一些，这个时候就需要做一些专门针对小臂肌肉训练的动作了。哑铃转举就可以很好地解决这个问题。我们一只手握住哑铃后让手臂保持自然下垂，然后朝一个方向缓慢转动小臂，直到转不动为止，之后再朝相反的方向转动，反复练习。

方法三：俯卧撑

如果不想借助任何器械，只想在家徒手练习，那么，想要锻炼手臂肌肉力量，我们可以做俯卧撑。这是一个很大众化的动作，对提升臂力的效果很明显。只要能够坚持下来，每天根据自身需求做几组，手臂肌肉力量也会大幅提升。

在家锻炼手臂肌肉的方法2

方法1

选一把不会滑动的椅子与桌子，双手撑在椅面上，双脚放在桌面上，再伸直手肘以支撑身体重量，让臀部离开椅面。接着弯曲手肘，让身体下沉，不过臀部不接触椅面。以上步骤1到2为1个回合，每20个回合为1组，每天进行4到5组。

方法2

两手撑地比肩稍微宽，趴姿，伸直手肘以撑起身体重量，注意保持脚尖着地并打直背部。再弯曲手肘让身体靠近地面，不过不接触地面。以上步骤1到2为1个回合，每12个回合为1组，每天进行3到4组。

方法3

练习者一般采用双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距（或窄握距）。练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。这是最常见手臂肌肉锻炼方法之一，也是比较经典的做法，值得多尝试！

方法4

双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

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