徒手锻炼腿部肌肉（徒手腿部力量训练方法）

好多朋友想了解徒手锻炼腿部肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些徒手锻炼腿部肌肉相关的知识，大家可参考一下

如何徒手训练腿部肌肉

徒手锻炼肌肉的方法：

锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。

锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。

锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、半倒立撑、倒立撑。

锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。

锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。

小腿：单腿提踵。

每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。

锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。

动作难度升级原则：

胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做偏重俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。

肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。

如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上，一周跑3到5次左右。

具体详细参考《囚徒健身》。

徒手训练腿部肌肉，有什么技巧让腿型更好看？

今天我们要给大家推荐五个关于臀腿部的训练动作，这些训练动作属于简单级别的，它们主要是一些徒手训练动作。

这些动作可以帮助我们改善腿部形状，减掉腿部多余的赘肉，这五个动作中也包括了一些拉伸动作，每天花5到10分钟的时间来练习一次，让你的身材变得更好吧。

1、俯身跪姿单侧腿环绕

第一个动作，我们来给大家介绍一个在俯身跪姿基础上完成的训练动作。首先我们需要保持一个跪姿姿势，将我们的双腿弯曲呈90度跪在地面上，然后我们的双臂也需要伸直支撑在地面上。保持这个基本跪姿，将我们的背部挺直，随后抬起我们其中一侧的腿部，来做一下这个腿部环绕动作。

2、俯身跪姿单侧腿侧抬

这还是一个需要我们保持基本俯身跪姿姿势完成的训练动作，在保持俯身跪姿的基础上，我们需要抬起其中一侧的腿部，将该侧腿部弯曲成垂直90度抬起，尽量向上抬高到你的身体极限。

由于这是一个单侧完成的训练动作，和上个动作一样，我们做完一侧之后，需要换到另外一侧，接着来完成相同的次数。如果不会做的话，就参考上面的详细图片示范去完成，把你的动作速度放慢，我们不赶时间。

3、俯身跪姿单侧腿上举

第三个训练动作，我们还是在俯身跪姿姿势的基础上来完成。保持好基本的规则姿势之后，我们弯曲抬起其中一侧腿部，向后做一个上举动作。把这个动作做慢一点时间，尽可能的坚持久一点，让我们的臀腿部感受更多的刺激。如果不会做的话，就参考上面的图片示范去完成这个训练动作。一侧做完之后，记得换到另外一侧，接着再来完成一次。

4、臀桥静止

臀桥这个动作我想大家应该都不会觉得陌生，那么我们就将这个大家熟悉的动作再次运用起来，来有效的帮助我们锻炼腿部，改善腿部的肌肉形状，帮助我们减掉臀部多余的脂肪。首先我们需要保持一个仰卧姿势，将我们的双腿弯曲踩在地面上，然后用臀腿部发力，让我们的身体做一个臀桥动作，在臀桥顶峰的时候做一个停留。

5、腿部拉伸

最后一个动作，我们要给大家介绍一个拉伸动作，做完上面这些动作之后，要适当的缓解一下你的肌肉压力，让我们的臀腿部有一个有效的拉伸。除了这个拉伸动作以外，你也可以选择自己最喜欢的拉伸动作，只要起到拉伸的效果就好了。

上面这些动作的难度并不大，你可以把它们合理的运用起来，这并不会消耗你太多的时间，每天下班之后给自己抽出几分钟的时间，我们来做一下这样有效的训练。改善我们的身体形状，让我们的身材变得更加标准，这一切都需要在你的努力基础上才能实现的，所以不要偷懒，把这些动作练起来，尽量把它们坚持做下去，这才会看到最好的训练效果。

不想去健身房，在家该怎么练腿？

很多时候，我们没有条件一直用健身房的器械去练腿。有的人是因为没有条件去健身房，有的人是因为没有时间去健身房。

但是这并不是阻止我们锻炼的理由，一个合格的健身者，无论在什么情况下，都可以选择合适的动作去锻炼自己的肌肉。

对于一个健身者来说，应该掌握全身上下每一块肌肉的各种训练方法，徒手训练也是一种非常重要的训练方式。

从最常见的俯卧撑，到仰卧起坐，到徒手深蹲。这些都是属于徒手训练的范畴，而这些训练方式也是可以锻炼肌肉的好方法。

要知道在很久之前，那个时候没有像现在一样的器械，更没有像现在一样的训练环境。

那个时候没有现在这么遍地开花的健身房，更没有这么多现代化的组合器械，知识理论水平也没有现在这么高超。

那么他们那个时候就能锻炼出好身材，现在拥有更好条件的我们，在缺少器械的前提下，也能做出很好的训练。

首先，徒手锻炼腿部肌肉最好的办法就是徒手深蹲。这个动作是在没有器械的情况下，锻炼腿部肌肉的第一选择。

这个动作在健身房中，也是经常可以看得见的。因为没有负重，所以谁都可以没有压力的做这个动作，而不用担心受伤。

做这个动作，需要双脚开立，和肩膀差不多宽度，然后屈髋屈膝慢慢蹲下来。这个时候，腰背必须要挺直。

在蹲下的时候，保证身体重心不能太往前或者太往后。很多人听说膝盖不能超过脚尖，所以他在做徒手深蹲的时候，身体都拼命地向后倒。

其实这是没有必要的，如果你观察过专业健美运动员做深蹲，你会发现，他们在做大负重的深蹲的时候。

为了能蹲下去，膝盖肯定会超过脚尖，但是只超过一点点。但是他们没有受伤，因为膝盖受伤了，他们就不可能练得那么强壮。

而且，人体结构也导致，蹲下去膝盖不超过脚尖，人是不可能保持平衡的，身体肯定会往后倒。

所以只要在做深蹲的时候，保证重心在全脚掌上，身体不前倾，就不用太担心膝盖受伤的问题。

除了徒手深蹲，还可以做单腿下蹲。不能保持平衡的人，可以稍微找一个扶手的地方。用这个动作练腿，可以避免两条腿长期发力不均匀导致的力量不对等。

而且，可以随便找一些手上可以拿住的重物，给自己负重，增加训练强度。所以只要肯练，根本不担心没有地方练，在家里也能练腿。

徒手怎么练腿？都有哪些训练？

徒手深蹲可以徒手练腿，锻炼方法：站立，双手伸直。双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。

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