运动纠正大腿肌肉外括（运动大腿内侧）

好多朋友想了解运动纠正大腿肌肉外括的一些知识，在此小美给大家介绍一些运动纠正大腿肌肉外括相关的知识，大家可参考一下

锻炼一段时间结果大腿肌肉向外突出一块真难看怎么让他缩回去？而且有什么室内锻炼小腿的运动啊？？

我是健身教练

步骤一：打松结实小腿

其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷

紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的

小腿肥肉开始。

方法1：平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边

可做5分钟。

方法2：当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段

时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加

速血液循环。

步骤二：加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。

运动（1）

1.脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

2.然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。 有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动（2）

1.躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手

伸直，脚尖踮高。

2.两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。

重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

如有健身疑问可以找本教练解答

如何拉伸大腿肌肉？注意是大腿前面的肌肉，并且肌肉外扩！以前练过体育的女生！！！

你的目的是什么我不是很明确

如果你想要形体美的话 可以练习深蹲

也可以提臀

目标肌肉：腿部股四头肌

主动肌肉：股四头肌、臀大肌

辅助肌肉：股二头肌（腘绳肌）

关节动作：髋关节（屈伸）、膝关节（屈伸）

正确动作：

1、 抬头平视，双脚打开，与肩同宽（也可以略宽肩部），杠铃杆放于斜方肌上。

2、 收紧腹部，背部挺直。

3、 双手打开放于杠铃杆两侧，保持身体平衡。

4、 下蹲时，吸气，保持背部挺直，下降到大腿与地面平行（不要超过地面水平面），髌骨保持沿着2、3脚趾方向弯曲，膝盖不要超过脚尖，双脚不要离开地面。

5、 蹲起时，呼气时，并保持膝关节不要完全伸直，收紧臀部。

6、 动作整个过程不宜过快。

易出现的错误动作：

1、 杠铃放于斜方肌上；不要过于向上，避免损伤骨骼。

2、 背部没有挺直，容易损伤下背部。

3、 下蹲时膝盖超过脚尖，会增加膝盖压力和受伤风险。

4、 保持膝关节稳定避免膝盖外翻或内翻。

5、 蹲起时膝盖不要完全伸直，避免骨与骨之间产生摩擦发炎。

6、 下蹲时身体不要过度前倾。

7、 不要憋气。

8、 动作完成过快会减弱肌肉感受到的重量刺激。

动作要点：

1.杠铃运动轨迹要与人体的垂直轴相符(保持直上直下)，屈膝时膝盖的方向朝着脚尖的方向，不要向内收。呼吸节奏要与动作节奏相吻合。意念集中在主动肌上。

2. 站立时膝关节最好保持微屈，目的是让大腿保持持续张力，使更多的肌纤维参与工作，并可减轻膝关节受力，防止膝关节损伤

其实自身重量也可以了的

我的大腿特别特别粗 而且外侧肌肉鼓的特别厉害 穿裤子特别难看 谁知道有什么效果好的方法

根据你的大腿肌肉特点，你比较适合去做短跑运动员，说不定你会在这方面有所发展，而不适合马拉松长跑运动，因为几乎所有的马拉松运动员的大腿肌肉都是不太发达的。因此，建议采用以下方式锻炼及修饰。

1、注意避免快速短跑运动，因为这项运动会刺激大腿肌肉猛长。

2、锻炼的话可以用马拉松式的慢速长跑，每周至少跑5次，每次至少50分钟以上。

3、平时不要穿紧身的裤子，必须选用宽大裤形的裤子，穿起来会有一种宽松飘逸的感觉，这样对于的形象有所改善。

怎样锻炼大腿内外侧肌肉和臀部肌肉

直接做深蹲就可以。深蹲可以锻炼大、小腿肌肉和臀部肌肉。

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

哪种运动能有效紧实大腿外侧？ 最好是简单易行的运动

练下肢肌肉：我就是练蛙跳，有条件就距离蛙跳，没条件就原地蛙跳，就是人蹲到最低点，然后再跳到最高点，再蹲到最低点如此循环！认为到了极限了，就可以了。

每次锻炼后至少要休息48小时

让肌肉得到修复

如果天天练的话是没有效果的

休息期间多补充高蛋白的食物

肌肉是由蛋白质组成的

所以能壮大肌肉

希望采纳

(绝对原创

鄙视抄袭）

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