肩部肌肉孤立动作（胸肌孤立动作）

好多朋友想了解肩部肌肉孤立动作的一些知识，在此小美给大家介绍一些肩部肌肉孤立动作相关的知识，大家可参考一下

健身，圆肩女生做哪些动作可以练成直角肩

爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩的现象。

这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。

一组动作，练大肩膀，每个动作15次，循环4组，组间休息30~60秒

动作1：哑铃左右推肩

双手持哑铃或壶铃举起至肩膀一侧，动作过程中将哑铃或壶铃举起经过头顶至肩部另一侧。反复练习即可。

动作2：斜身单臂哑铃侧平举

练习者双脚并拢侧身倾斜，一手抓固定物稳定身体，另一只手持铃于体侧。动作过程中，集中肩不三角肌的量将哑铃举起至与地面平行即可。此动作能够充分的孤立肩部肌肉，给三角肌更多的刺激。

动作3：俯立绳索直臂下压

此动作主要锻炼三角肌后束，身体府立一直手抓住固定物，另一手抓住绳索，肘关节微屈。动作过程中个，集中三角肌后束的力将绳索快速下压至身体最后方，稍停，然后再慢慢还原。

动作4：地雷管左右推举

练习者双脚开立，双手握住杠铃杆一侧，将杠铃从肩膀一侧向前上方推起并落于另一侧，照此重复练习即可。

当你的肩部训练停滞不前时，可以尝试用这4个动作练起来，打破肩部肌肉的记忆，给训练增加新鲜血液。

练肩的动作有哪些？

1、挤压肩胛骨。

站立，双脚分开与臀同宽，保持脊柱挺直；肩膀往后用力挤压肩胛骨，保持5秒，然后返回起始位置。注意不要耸肩，或用颈部力量推动完成。此动作是提高肩关节灵活性的基础动作。

2、弹力带外旋式。

站直，两只手分别握住弹力带的末端，拉至与肩同宽的距离，用肩胛骨的力量将弹力带向外旋转，停顿一会儿，返回起始位置。此动作能锻炼肩部肌肉，从而让肩关节轻松做一些向后的运动。

3、靠墙伸展手臂。

站直，背部靠墙，双脚分开与臀同宽；双臂弯曲，抬到与肩同高的位置，注意手背要靠在墙面上；双臂伸直，同时保持背部与墙面接触；停顿一会儿后，放下双臂，返回起始位置。此动作能增强肩部肌肉力量，稳定肩胛骨周围的肌肉群。

4、手掌爬行墙面。

站直，距离墙面20~30厘米，双脚分开与臀同宽；将一只手放在墙壁上，高度在眼睛上方；借用手指的力量，手掌慢慢向上爬，直到爬到无法继续向上的位置，停顿一小会儿，再用同样的方法往下爬到起始位置；接着换另一侧做同样的动作。

5、坐姿哑铃推举。

选择两只适合你能力、重量相同的哑铃，将其紧握在手中，背部保持挺直坐在长凳上。然后，让背部呈反弓姿态，向上推举哑铃，将其举过头顶，然后下放到肩部位置。重复推举，刺激三角肌，直至力竭。此方法也可用站姿进行。

参考资料来源：人民网-四个动作练活肩关节

参考资料来源：人民网-多练肩才算真高手

肩部肌肉难练习，塑造过程很难，有没有好的塑造动作？

在我刚开始健身的时候，我以为想要好的健身效果，就要多做复合型的动作。但是经过半年的锻炼，我发现对于肩部肌肉，如果想要得到锻炼，就不能做太高的复合型动作。因为复合型太高的话，就会出现背部肌肉代偿的现象，从而导致肩部的孤立性下降。

尽管我一直练倒立撑，站姿推举这些动作，但是只是白花力气训练，并没有对肩部肌肉有多大的刺激。所以，我开始转变思路，寻去新的训练方法。经过一段时间的尝试，我总算找到了能对肩部肌肉产生刺激的动作了。今天，我在这里就要把这几个动作分享给大家，帮助大家把肩部肌肉练的饱满。

一：史密斯坐姿推举

对于史密斯坐姿推举，这个动作有两个好处，一是它的负重能力强，一是轨迹固定。如果你的肩胛骨不稳定的话，用史密斯坐姿推举的话，就能减少肩部肌肉代偿。所以很多大佬练肩都是从史密斯坐姿推举开始的，这样他们的肩膀看起来就很饱满。

在练斯密斯推举的时候，注意收紧核心，让腰腹部保持绷紧的状态。这样可以让我们的力量发挥的更好，也能防止背部肌肉的代偿。你可以先从宽距的斯密斯推举开始，因为宽距能让我们有更强的负重能力，给肩部肌肉更好的刺激。

二：哑铃坐姿推举

对于哑铃坐姿推举，相信大家都不会陌生，这是很多人健身时都会做的一个训练动作。哑铃坐姿推举有很好的孤立性，动作的范围也更大，能更精准的刺激肩部肌肉。对于一些老手，他们会把哑铃推举作为力量训练，通过增加负重，从而提高训练效果。

在做哑铃推举的时候，要注意动作的轨迹。只有小臂与地面垂直的时候，哑铃才能稳定。一般来说，哑铃的轨迹是直上直下的，手腕和耳朵的平行的。根据这个轨迹做推举，可以感受到强烈的刺激。

三：绳索面拉

绳索面拉是练习肩部后束的一个动作，它可以让肩部的肌肉更圆，更加立体。如果你的肩膀是扁的，可以用这个动作来锻炼后束。在练习后束的时候，不用体会三角肌的发力，因为背部肌肉定然会有一些代偿的。这个动作的负重能力比较强，可以用来刺激三角肌的后束。

对于绳索面拉这个动作，你是把绳索拉到额头的位置还是下巴的位置呢？对于不同的位置，人们有不同的看法。如果是拉到额头的位置，背部肌肉的代偿会少一些，能更好的刺激三角肌。如果是下巴的位置，后束就能得到充分的刺激，这样就能让后束看起来更有线条感。

四：哑铃侧平举

哑铃侧平举是锻炼肩部中束很好的一个动作，做侧平举的时候，要保持肩部下沉，这样三角肌就能有更好的收缩感。如果耸肩的话，需要更大的动作幅度，这样才能更好的刺激三角肌。另外，练侧平举的时候，需要手臂内旋。不过要说的是，你要手臂先做内旋的动作，然后再做侧平举的动作，不要一边侧平举一边内旋，这样很容易对肩峰造成损伤。

肩部推举孤立单一肌群的动作吗

你好，朋友。肩部推举是练习你的肩部肌肉力量的。单独的练习你的肩膀的肌肉，你说的很正确。同时针对肩部力量，你可以通过。肩部推举以及哑铃推举。阿诺德推举。都可以提高你的肩部力量。是每天坚持每个动作做五组左右，每组推举十个，尽量用全力最后冲刺一下，这样的话可以更好的刺激了肌肉，同时去年之后最好休息一到两天，让肌肉恢复生长，不要训练过度，得不偿失。同时饮食要控制一下，每天坚持多吃一些高营养的食物，高蛋白的食物，比如鸡蛋，牛奶，牛肉，这样的话有利于你的肌肉增长。希望我的回答可以帮助到你。

制定自己的肩部计划时，该怎样选动作？

我们在健身的时候有很多时候都是需要制定训练计划的，没有合适的训练计划你的进步就会非常缓慢，谁也不希望自己的进步速度比别人慢吧？尤其是两个人一起健身的时候，谁也不希望自己的增肌速度比自己的搭档慢。

那么在训练的时候制定合理的训练计划就是非常重要的一件事，有了合适的科学的训练计划，可以最大程度的利用我们的体能，让我们的力量得到最大化的发挥，让我们的肌肉得到最大化的锻炼。

很多人在刚开始健身的时候都不知道怎么样制定肩部肌肉的训练计划，因为肩部肌肉是一块比较小的肌肉，刚开始健身的人不知道肩部肌肉怎么练很正常，那么制定肩部训练计划需要满足什么样的要求呢？怎么样才能更好的选择合适的动作并且把这些动作进行排序呢？

我们的肩部分成好几个部分，三角肌的前束可以让我们的肩关节做一个内旋和屈的动作，而我们的三角肌中束可以让我们肩关节外展，后束可以让我们肩关节伸或者水平伸，所以我们在锻炼肩部肌肉的时候要考虑到这三个部分的整体锻炼和孤立性锻炼。

第一点，先安排整体性锻炼在安排孤立性锻炼。我们在选择肩部肌肉训练动作的时候，应该先选择那些可以锻炼到肩部整体的动作，比如我们的杠铃肩推就是一个很好的动作，这个动作对我们整个肩部都会有一定的锻炼效果，而且这个动作的负重很大，对肩部力量提升是很好的。

我们在增肌训练的时候非常需要孤立性的动作，比如我们的前平举就是很好的锻炼三角肌前束的动作，在健身的时候做前平举一般都是训练的后面，因为这个动作是针对前束的，训练的强度一般都不会很大。

我们在训练肩部肌肉的时候，先让肌肉整体性的得到锻炼然后让肩部孤立性的锻炼三个部分，这样的话我们在训练一开始的时候就可以使用更大的重量，在没有很大的力量的时候，体能消耗比较多的时候，我们再进行孤立训练，这样效果是非常好的。

第二点，安排训练动作的时候，顺序是杠铃、哑铃最后固定器械。我们增肌的时候一般有四种方式，自重、杠铃、哑铃和固定器械。我们在选择这四种方式的时候，一般都是忽视自重的，因为对于一个成熟的健身者来说，自重的阻力太小了，没有很好的锻炼效果。

而杠铃和哑铃是有比较高的自由度的，在训练的时候需要我们保持一定的平衡，对肌肉的要求比较高，所以锻炼的时候效果会更好一点，对肌肉力量的提升更好。而我们在进行杠铃动作的时候，是两只手在一个杠铃上，所以发力往往比两个哑铃的重量之和更大一些。

而哑铃的好处在于可以平衡两边肩部肌肉的力量，不会出现一边大一边小的情况，而固定器械最大的好处是便于调整重量而且运动轨迹固定，我们在使用的时候可以把注意力完全集中在需要孤立的肌肉上，但是长期使用固定器械而不用别的器械，会导致肌肉发展不协调。

哪些孤立动作训练能够刺激三角肌后束？

拥有饱满的肩膀，是每个男性健友们的锻炼梦想，但是锻炼好三角肌后束，不是一件很容易的事情，许多的锻炼实践证明，有些动作对锻炼三角肌后束，起到的效果并不明显，当结束锻炼后，有很多的健友反应，总觉得自己的三角肌后束没有感觉，从而对于动作的选择就没有多大兴趣了，今天分享的这3个孤立动作，能够使肩部关节水平伸展，让自己的肩关节外旋，增强了三角肌后束的刺激度。

1、杠铃后肩划船锻炼

在练习三角肌的训练中，这个动作相对来说，是比较困难的，但是锻炼效果是不错的，下面我们体验这个动作的过程。

身体姿势向前俯身，使上半身和地面平行，双膝稍微弯曲，双手正握住杠铃，双手之间的距离比肩部略宽，双臂伸直向下握住杠铃，运动时双臂屈肘使杠铃向上拉起，收紧三角肌后束，当双臂达到最高点时，保持上臂与肩部垂直，保持动作1秒，然后使杠铃降到原来位置，同时双臂伸直，重复动作共4组，每组做12次。

整个过程中，充分向后伸展肩部，使肩关节最大限度的向外旋转，俯身时保持上半身与地面平行，保持身体的稳定，杠铃在向上运动时，上臂保持与躯干垂直。

2、反式碟机展肩锻炼

只有独立的训练三角肌后束，能够使我们的肩膀充满力量，线条轮廓更加清晰，下面我们体验它的锻炼效果。

身体坐在反式碟机上，使自己的胸部紧靠座椅的软垫上，双手握住把手，使把手调到同一个高度，双肘稍微弯曲，调整好自己的负重量，运动时双手握住把手，尽量向后拉，使三角肌后束得到收缩，当双臂几乎打直的时候，缓慢的是把手回到起点，持续动作做3组，每组做12次。

锻炼过程中要注意，当回到起点的时候，尽量不要把重量块放到最底，使三角肌后束的刺激持续，双肘的运动轨迹向左右两侧，不要面向地面，这样就降低了锻炼效果，同时我们要缓慢的完成锻炼，这样就延长了三角肌后束受刺激的时间。

当我们在做多关节的训练时，有时在锻炼中存在着不足，不能使锻炼效果达到多角度，我们就可以采用孤立动作训练来辅助，这样就会对目标肌肉进行多角度的锻炼，使我们锻炼的肩膀充满泵感，完成打造3D肩膀的目的。

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