增肥增肌肉（增肌 增脂）

好多朋友想了解增肥增肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些增肥增肌肉相关的知识，大家可参考一下

如何增肌健身增肥

训练方面：健身房用大重量（一次的极限次数是5—8次）锻炼各部位，主要有胸，手臂，肩，腿等；一次练一个部位，强度一定要够，休息一天再练另一个部位；少做有氧（跑步，跳绳，游泳等）。不去健身房的话自己练也可以，最好有一副足够重的哑铃，做俯卧撑时慢慢加负重重量。训练后注意拉伸和放松。

营养方面：高碳水，高蛋白，适量脂肪（也可以刺激肌肉生长）。肌肉，鱼肉，牛肉，牛奶，全麦面包，新鲜的水果蔬菜等。

做到足够训练，足够休息，超量营养，肌肉达到超量恢复，体重就会长了。

怎么增肥还有练胸肌和肌肉

额。。我该叫你学长

我开学高二，进武术社也挺久了，把学的一点告诉你吧。。

如果你要纯粹增加体重当然就是吃了- -

但是你又打球，所以吃的那些纯粹也就是补充体力而已，练肌肉这方面。。看点个人习惯吧

如果你早上5点起来跑步最好还是多跑一点，1500米这…没什么效果啊，因为是慢跑我在学校每天下晚自习都去跑8圈，一圈400米。你少说也要多加一点，如果是刚刚开始那可以少点，但是你打球啊…体力应该给力的吧

20kg的哑铃，如果纯粹的练也就是手提塑料袋的方式来回15个一组，分4、5组，每组间隔休息20~30秒，当然这个是我的方式，这要看你开始的极限，如果你一口气能做上50~60个来回就能按照这个方式，30~40个的话就减成每组10个。推荐晚上做，做完休息会洗澡睡。因为肌肉是在晚上睡觉时长的，这就需要充足的休息，还要有足够的能量补充，比如鸡蛋，如果长期坚持那么至少每2天一个。因为你是5点起床，所以最好晚上最晚别超过11点入睡，听好，是入睡！

想练胸肌就是俯卧撑了，俯卧撑的手摆姿势不同对胸肌的影响也不同，比如两手靠向人体中线的姿势可以把胸肌练得较为突出明显，两手撑开则可以练到背肌，同时俯卧撑还能练到腹肌最上面两块，像你如果打球这种人也是推荐4、5组，一组20~30个不等，（还有俯卧撑分组方式练爆发力或者持久强力的方法不详说，有兴趣再回复我，你那20分真心不想说了，我写了这么多才发现你那只有20悬赏，我汗啊…学长），顺便说一声，如果你没学过任何武术（散打、跆拳道等），那没必要打沙袋，况且正规沙袋至少要超过5kg，普通人打沙袋纯粹是浪费体力。

这些练肌肉的方式其实不能每天做的，规律基本没人懂，专业的才知道，我也是听教练的。恕学弟贪婪，望你提高悬赏待我慢慢道来。

祝学长早日找到工作，早日成家…嘻嘻

我看到别人的回答我彻底服了，我不知道别人是否有健身过但是我有这个资本，反正拿照片应该也不会有人信，所以在这再声明一遍，不能天天做！！练肌肉不用那么专业！！我们是平民啊- -

我汗完4楼的了，是手写的么？ 虽然不该这么说，当我犯个错。。

怎么锻炼增肥增肌

具体动作是要看题主想练哪个部位，这里我就说说健身训练增肌的一些要点：

大重量，低次数：每组动作控制在1到5RM之间，这样的训练能使肌肉增粗，发展力量和速度

长位移，慢速度：动作拉长，再慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深，而且可以充分拉伸肌肉

高密度：每组动作休息间隔时间不要超过1分钟

及时补充营养：健身时身体对蛋白质的需求很大，在健身后喝些蛋白粉，可以有效补充蛋白质。蛋白粉可以选ON黄金蛋白粉，也可以喝增肌粉，可以有增重增肌的目的，这些在pqfitness上有。

做到以上几点，相信可以达到增重增肌的目的。

男生，很瘦，想增肥增肌肉求专业人士解答，谢谢

1、千万不要相信在家俯卧撑、仰卧起坐之类的话，那强度不够；

2、最现实的方法是去健身会做科学锻炼；具体计划，那得练了再说

3、补充营养是必须的，而且是要越多越好，你现在比较瘦，所以可以什么都吃（如果是一个有一定肌肉的人，体重标准的人，可能高脂肪的东西，就要避免了），睡觉之前要加餐；

总之，你要增肌，以上是原则的方向

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