肩关节肌肉角度（肩关节处的肌肉）

好多朋友想了解肩关节肌肉角度的一些知识，在此小美给大家介绍一些肩关节肌肉角度相关的知识，大家可参考一下

简述肩关节的构成结构特点和运动形式

肩关节由肩胛骨关节盂和肱骨头构成，属球窝关节，是上肢最大、最灵活的关节。关节囊较松弛，附着于关节盂周缘和解剖颈。关节腔的滑膜层穿经纤维层膨出，形成肩胛下肌滑液囊及包裹肱二头肌长头腱的结节间滑液鞘。

肩关节运动包括肩胛骨的运动及盂肱关节的运动。

一、肩胛骨的运动包括上提、下拉、内旋、外旋、前伸、后伸。

1、上提：四个肌肉可上提肩胛骨，斜方肌上部纤维可提肩胛骨外角；肩胛提肌及大小菱形肌上提肩胛骨脊柱缘。

2、下拉：胸小肌、锁骨下肌、背阔肌、斜方肌下部纤维、前锯肌、胸大肌都参与该动作。只前锯肌有使肩胛骨下角外旋作用，其余均有使肩胛骨内旋作用。

3、外旋：指肩胛骨下角外旋，由斜方肌及前锯肌协同完成。

4、内旋：指肩胛骨下角内旋，主要由菱形肌、肩胛提肌提升肩胛骨内侧缘，而胸大肌、胸小肌、背阔肌及上肢的重力作用使肩胛骨外角下降共同完成。肩胛骨内旋多伴有肩胛骨下降动作以协助上肢向下伸的动作。

5、前伸：指肩胛骨沿胸壁向前外侧移动，由前锯肌、胸大肌、胸小肌共同完成。

6、后伸：指肩胛骨沿胸壁向后内侧移动，向脊柱靠拢。斜方肌中部纤维或全部纤维同时收缩可使肩胛骨后伸，大小菱形肌、背阔肌也有使肩胛骨后伸的作用。

二、盂肱关节的运动包括前屈、后伸、内收、外展、内旋、外旋。

1、前屈：肩关节前屈主要由三角肌前部纤维、胸大肌锁骨部、喙肱肌、肱二头肌完成，其中三角肌前部纤维最明显。

2、后伸：肩关节后伸的肌肉主要有三角肌后部纤维、背阔肌、胸大肌的胸肋部、大圆肌和肱三头肌长头，其中三角肌后部纤维作用最大。

3、内收：主要有胸大肌、大圆肌、背阔肌、喙肱肌、肱二头肌长头，此外三角肌前后部纤维也有内收作用。

4、外展：肩关节的外展由三角肌（主要是其中间束）及冈上肌完成。当肩处于内旋或外旋位置时，三角肌在最外侧的部分是外展的主要肌肉，当肩外旋时外展肌力要更强些。

5、内旋：内旋肌主要是肩胛下肌，当肩关节处于特定体位时胸大肌三角肌前部纤维、大圆肌及背阔肌也有一定的内旋作用。

6、外旋：肩关节的外旋肌有冈下肌、小圆肌及三角肌后部纤维。

肩关节最重要的功能

肩关节最重要的功能为使上肢上举，因此对目前这一动作有详尽的研究。研究的重点在于，在上肢上举的过程中，盂肱关节及肩胛胸壁关节各自的运动范围有多大，也就是经常说到的肩胛骨、肱骨节律的问题。

在上举的前30°内，盂肱关节的运动范围占较大比例，而在最后60°上举活动中，盂肱关节和肩胛胸壁关节的运动度是基本相等的。最终，在整个上臂上举的过程中，盂肱关节和肩胛胸壁关节的总运动角度的比例约为2:1。

另外从侧方看随着上肢的上举，肩胛骨相对于胸壁亦有前后方向的旋转运动。在上举的前90°内，肩胛骨相对于胸壁旋前约6°；在随后的上肢继续上举的过程中，肩胛骨又向后旋转16°。因此，在上肢极限上举时，肩胛骨处于相对于静息位向后旋转10°的位置。

胸肌练习会给肩关节造成很大压力，那么如何把肩关节向各个方向活动开？

其实只要在做胸肌练习前，热身时做几组肩部的热身运动，然后在胸肌练习时注意一些就可以将肩关节向各个方向活动开了。但是这并不足够避免肩关节的受伤了。

胸肌训练时保护肩部非常重要，因为肩部是上肢力量非常重要的一部分，与核心集群非常类似，但是没有像核心肌群这样的强大的自我保护能力。所以肩部的自我保护能力比较弱，但是肩部又是关节交错的地方，关节处本来就是比较脆弱的部位，加上胸肌训练时对于肩部的压力，这回导致肩关节成为健身中最容易受磨损的部位。

肩关节磨损在健身训练时是可以规避的，只要健身时稍加注意，健身前做好肩关节的热身运动，肩关节磨损就可以被规避掉。在胸肌练习时，不要使用无法控制的大重量，训练有需要也应该是自己可以安全控制的。如果训练时感觉肩关节颤抖，应该要立即停止训练并且将重量减少，肩关节颤抖就会导致肩关节的磨损，长期下来会很严重。

因为手臂如果在使用大重量训练时力量不足的话，会首先向肩部借力，那就会导致肩部的压力急剧增加，使肩部磨损的概率增大，所以应该先将手臂的基础力量锻炼起来再使用大重量训练。而要加强肩关节的保护，最根本的方法应该是加强肩部自身的肌肉力量，因为肌肉对于关节来说是最好的保护，并且这样也会使肩部可以承受更大的压力，更不容易导致肩关节磨损。

肩关节各个运动（屈）分别由哪些肌肉支配

肩关节： 肩关节的主要运动是：前屈、后伸、外展、内收、内旋、外旋。 完成动作的主要肌肉： 前屈： 三角肌（前束）、胸大肌、喙肱肌、肱二头肌。 后伸： 背阔肌、大圆肌、三角肌（后束）、胸大肌、和背阔肌。

外展：三角肌（中束）、冈上肌。 内收： 胸大肌、背阔肌、大圆肌、三角肌（前、后束）、喙肱肌、肱三头肌。 内旋： 肩胛下肌、大圆肌、三角肌、胸大肌和背阔肌。 外旋： 冈下肌、小圆肌、三角肌。 上举动作，需要动员的肌肉是：三角肌、冈上肌、斜方肌、和前锯肌。

扩展资料：

三角肌区，指该肌所在的区域。此区皮肤较厚，浅筋膜较致密，有腋神经的臂外侧上皮神经分布。三角肌从前、外、后包绕肩关节。

腋神经的前支支配三角肌的 前部与中部，其后支支配三角肌的后部和小圆肌。旋肱后血管与腋神经伴行穿四边孔，绕肱骨外科颈，向前与旋肱前血管吻合。肱骨外科颈骨折时，可伤及腋神经，致三角肌麻痹， 日后可形成“方肩”，而肩关节脱位时，亦有“方肩”表现，须加以鉴别。

肩胛区，指肩胛骨后面的区域。此区皮肤厚，浅筋膜致密；肌肉由浅入深为斜方肌，背阔肌，冈上、下肌，小、大圆肌；肌的深面为肩胛骨。

肩胛上神经起自臂丛锁骨上部，和肩胛上血管分别经肩胛上横 韧带的深面和浅面，分布于冈上、下肌。肩峰下囊位于肩峰与冈上肌腱之间，向前可延至喙肩韧带下方。三角肌下囊位于三角肌中部上份与肱骨大结节之间。两囊可彼此交通， 当臂外展时起滑动作用。

参考资料来源：百度百科-肩关节

参考资料来源：百度百科-肩部

肩部肌肉分哪些？该如何锻炼？

肩部肌肉是十分重要的肌肉，是衔接手臂和躯干的枢纽。想要身体结实好看，想要穿衣有型且有力量感，一定要将肩部锻炼加入你的健身计划中。

肩部肌肉包含前三角肌（三角肌前束）、侧三角肌（三角肌中束）、后三角肌（三角肌后束）和肩袖肌群。肩袖肌群含冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。今天我们重点说下如何锻炼三角肌后束和中束，因为肩袖肌群几乎看不到，许多人也没有锻炼他们的欲望，而前三角肌，在大多数锻炼中，都会锻炼刺激得到。如俯卧撑、引体向上、平板支撑等，另外许多人的含胸驼背，也是因为前三角肌强而后三级弱造成的。所以此文先不谈。

好的，直接步入整体，从难到易的来说下该如何锻炼我们的肩部吧。只要长期锻炼，有个壮实好看的肩部，可不是梦想哦。

第一个动作：EZ杠直立划船

此动作主要刺激三角肌中束，新手尽量避免锻炼，或在有人指导下进行，新手很容易造成肩部拉伤。若是想试试此动作，可以选择轻度重量，切勿贪重。

此动作注意最高点肘部不能太高于肩部，不然会刺激到斜方肌，也是新手较容易出现的错误，收握距和肩同宽即可。

第二个动作：颈后肩推

此动作主要锻炼三角肌后束，新手和第一个动作一样，切记贪重，锻炼时候记得全握杠铃，或者用拇指横撑握着杠铃。做时候，可以手掌打点镁粉，防止打滑。注意节奏，发力呼气，放下时候吸气，动作缓慢，不要贪快。腰背挺直，紧贴器械椅，让发力都集中在三角肌。

第三个动作：俯身侧平举

此动作主要刺激三角肌后束。俯身侧平举基本都能锻炼到后束，角度从和躯干垂直到60度即可，不用和肩膀成一直线，不然又会刺激到斜方肌，我们主要是为了锻炼三角肌。此动作对新手友好，建议一开始锻炼肩部动作时候，可以从此动作开始练习。

最后一个动作：直臂侧平举

双脚自然开立，与肩同宽。双手抓握哑铃，做侧平举动作，最高点和躯干垂直，此动作主要是锻炼三角肌中束，和上胸大肌。如果没有器械椅，可以从此动作开始锻炼。

肩关节外展60度胸大肌是原动肌吗？

对于胸部肌群的训练动作，卧推一直是最常见也是最适合的方式，但它也是造成

三角肌、肱二头肌和胸大肌

部分伤害的训练动作，然而，较容易造成这项伤害的最主要原因，就是卧推时手臂角度的问题。首先，你要知道胸肌是一块十分讲究训练角度的肌肉，简单来说，

胸大肌分为三个肌束：锁骨处（上胸）、胸骨处（中胸）与腹部处（下胸），

也因为它一端肌肉联结著手臂，另一边联结著锁骨、肋骨等多处附著点，可以说几乎是附盖于整个胸骨上，所以手臂的角度就会为胸大肌与肩膀带来不同的压力，因此，我们在训练之前必须要先找到对肩膀压力最小的角度。

三个常见的角度

一般来说75度角是最能增加胸大肌群参与度的位置，这也是许多健身人最常使用的角度，同时，也最能保护肩部的位置。然而，在健身房我们还会看到另外两种角度，分别为

90度与45度角

的训练方式，但接近

90度角

的方式或过于向外弯曲的肘部，很容易将

重量直接压于肩部关节处

，当负荷或阻力增加时就会让肩部产生慢性劳损，关节

肌腱发炎

受伤等的问题，尽管这些运动伤害的问题不见得是卧推角度所造成的，但我们必须要尽量避免进行这种角度的卧推；另外，还有多数的人也会采用

50-45度

来进行卧推，这个角度对于肩关节的压力较小，主要是要增加胸大肌上半部的参与度，一般来说都会搭配斜板卧推椅来进行训练。

卧推椅角度

如果你有仔细看过平板卧推椅，就可以发现它可以调整椅背的角度，然而要用多少角度来做卧推可以刺激上胸肌发展呢？经过实验证明，

倾斜角度30度

是刺激胸肌中上部最好的角度，如果

低于30度较易于刺激中胸肌肉

，

如果上斜角度在45度时，对于胸肌最上部的刺激最大，如果超过45度肩膀的三角肌前束就会承担过大的压力

，因此，想要练上胸就把倾斜角度控制在30~45度之间最好。

手臂角度的运用

但是，不见得每次我们都可以使用到卧推椅，这个时候我们可以使用这样的解决方案来处理。虽然有多项研究表明，45度斜板卧推对胸大肌的上半部刺激是最好的，但我们同样可以透过改变平板槓铃卧推的

手臂角度

以及握距宽度来解决它。

根据奥尔胡斯大学医学院的弗兰克·文森佐·德·保利（Frank Vincenzo de Paoli）副教授，所发表的一篇论文中指出，当肱骨外展60度与水平屈曲50-60度时，锁骨和胸大肌上半部的EMG(肌电图)活动更加的明显，而不是在较窄或较大（30-90）的手臂夹角。因为，事实上在这个角度下卧推并遵循拉力线，这是肌肉张力施加力的方向，具体取决于其肌纤维的方向/骨骼与肌肉附著点，和其肌腱的位置以及骨骼的轴线，因此，沿着拉力线进行肌肉收缩相对应的肌肉就能达到最大的生理和力学效率，从而促进肌肉/肌力发展。另外，纽约市立大学莱曼学院对平板卧推角度的研究，也证明了与正常握法75夹角相较之下，水平屈曲50-60度的胸大肌上半部参与度会有所增加。

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