肌肉型小腿怎么塑性（肌肉型小腿如何塑形）

好多朋友想了解肌肉型小腿怎么塑性的一些知识，在此小美给大家介绍一些肌肉型小腿怎么塑性相关的知识，大家可参考一下

想要腿部更加紧致有型富有弹性，应该怎么训练呢？

腿部不管是增肌还是减脂，都是非常难练的部位，尤其是腿部的增肌训练，更是让每一个健身都望而生俱，很多健身者每每到了腿部训练日时都会发憷，因为腿部肌群太大，需要的训练强度非常大，如果没有足够的训练强度，是很难完全有效刺激到腿部肌群的，所以训练腿部不仅仅需要高强度的训练，

还需要有效训练策略组合，腿部和腹部是最容易堆积脂肪的部位，如果不加强腿部肌群训练，当腿部肌肉随着年龄的增长逐渐流失以后，不仅脂肪会增长的快，而且还会影响身体的运动能力，因为腿部是人体最重要的运动基础，身体的一切行动都需要腿部力量支撑，训练腿部对于每一个人都非常重要。

加强腿部的训练不仅增强自身的运动能力，更是可以达到塑形的效果，尤其是女性拥有修长笔直富有弹性以及充满力量的腿部，绝对是可以让自己的魅力大幅度提升，反观那些不锻炼腿部的人，当随着年龄的增长腿部就会堆积越来越多的脂肪，腿部也会变得越来越粗，不仅影响体型美感，而且还会降低晕的能力，如果想要避免这种情况的发生，最好就是趁早进行腿部增肌塑形训练。关于腿部增肌塑形，一般在训练时都是使用深蹲，硬拉，箭步蹲，以及一些固定器械训练，当然这是训练腿部的基础，

今天要给大家整理的动作与这些常规腿部训练动作不同，这次的动作不使用特别大的重量训练，因为这次的动作主要是针对腿部的局部塑形而设计的动作组合，因为那些大重量增肌训练有很多的局限性，并不能达到全面的塑形的效果，因为有很多边缘部位那些大重量训练是很难刺激到，例如大腿内侧肌群，外侧肌群等这些部位都是大重量无法有效刺激的部位，

但是要想塑形整个腿部，这些边缘部位是绝对不能忽略的，例如你忽略了大腿内侧肌群，那么你腿部内侧就会显得非常臃囊，没有那种突显修长的紧致感，尤其是女性锻炼腿部是绝对不能忽略对大腿内外肌群的修饰塑形训练，因为这关系着整个腿部的美感。

下面就给大家整理一组关于大腿内侧肌群的塑形强化训练，可以让腿部更显纤细紧致有力量。大腿内侧的肌肉分为:长收肌,大收肌,短收肌 股薄肌,耻骨肌.功能是内收大腿并且将大腿并紧的肌群，所以建议女生一定要多练大腿内侧肌群。

想要改善一下自己的腿型，有没有什么好方法？

瑜伽龟式，龟式练习可以充分伸展背部，伸展脊柱，挤压腹部，按摩腹部器官。同时，通过向前伸展双腿，我们可以有效地锻炼腿部的肌肉和肌肉，从而达到瘦腿加长腿部的目的。体式练习的步骤:

1。基本坐姿。双腿被分成锯齿形，身体两侧呈交叉的马状，双手放在膝盖上。

2。吸气，微微弯曲膝盖。从腘窝下面向左右两侧伸展双臂，向前倾斜，抬起头向前看。

3。呼气并向前倾斜，直到你的肩膀和下巴在地上，双臂张开，手掌放在地上。

4。伸直你的腿，把你的胳膊压在膝盖和腘窝上，稍微向后移动你的胳膊。整个身体就像一只乌龟。保持5 - 10次呼吸，放松并回到基本坐姿。

马横向分开的风格，想瘦腿伸展，从而达到长腿，马也是最好的锻炼风格。练习这种姿势不仅有利于臀部深开，而且通过腿部最大限度的伸展，从而达到瘦腿和加长腿的目的。初学者可以从相对简单的青蛙姿势开始，加上瑜伽砖，然后慢慢完成水平分割。体式练习的步骤:

1。躺在地上，双手并排，肘部支撑在瑜伽砖上，微微抬起，吸入，腰部微微弯曲。

2。呼气，双腿向两侧张开，膝盖弯曲，落地，双腿伸展到上身，直到双腿成一条平衡的直线，比如青蛙腿的形状。

3。张开膝盖，向左右两侧伸展双腿，让臀部慢慢下沉，直到分开。保持你的姿势10 - 30秒。深呼吸，恢复你的躺姿。

瑜伽站立弓拉伸变体，弓拉伸变体是实现弓拉伸的最终形式，通过这种锻炼可以很好地拉伸腿部，收紧腿部肌肉，从而达到瘦腿、加长腿部，同时美化腿部线条的目的。

我的腿型真的好丑，如何才能塑造腿部线条呢？

如果想要给腿塑形的话，建议可以做一些适量的运动，比如说直腿抬高，然后还有高抬腿等等

哪些瑜伽动作能矫正腿型

哪些瑜伽动作能矫正腿型

哪些瑜伽动作能矫正腿型，又直又长的大长腿是现代人最喜欢的一种标配，但是并不是人人都能够拥有。人人都很羡慕大长腿，那么哪些瑜伽动作能矫正腿型，下面是相关介绍。

哪些瑜伽动作能矫正腿型1

1、瘦腿瑜伽动作矫正腿型

三角侧伸展式

step1两腿分开约两个肩宽，右腿向外垂直于左腿脚板，膝盖弯曲呈弓步姿势。两手平举至肩膀高度，掌心向前。

step2上身向右侧弯曲，右手在右腿前，保持手臂呈“一”字形，直到手臂垂直于地面，然后将头部向上抬起，看相左手指尖处。停住3-5个呼吸。

左右各重复5次。

这个动作对于减少腰部和大腿内侧的脂肪相当有效，同时也能矫正腿部形态。

云雀式

step1右腿弯曲在身前，脚掌贴合耻骨处，左腿向后伸直。抬头挺胸，双手放在身体两侧。

step2上身向前弯曲，双臂向前伸展，额头触地。停住3-5个呼吸。

左右腿交换在前重复相同动作各5次。

这个动作有美化臀部与拉伸双腿的功效。

牛角式

step1坐姿，双腿弯曲交叠，右腿在上，左腿在下，两脚脚跟尽量贴近臀部，双手抓住脚背，抬头挺胸。

step2上身慢慢向前弯曲，胸部尽量贴向膝盖处。停住3-5个呼吸，然后回到step1的姿势。

step3双手向后弯曲，并在背部交扣，抬头挺胸，停住3-5个呼吸。如果双手无法交扣，可以抓住毛巾两端作为辅助。

两腿交换上下，各重复5次。

做这个动作的时候注意胸部和腰部尽量直立，感觉躯干延伸的感觉。

蝴蝶式

step1两腿弯曲，脚掌贴合，双手交握抓住脚掌。抬头挺胸，膝盖尽量贴向地面。

step2两腿轻轻地上下摇动，放松骨盆及腿部。持续30秒-1分钟。

这个动作能矫正骨盆及腿部的不良形态。

三角扭转式

step1两腿打开两个肩宽，右脚掌向外转动约445度。抬头挺胸，两手自然垂放在身体两侧。

step2上身向下弯曲，头部靠向右腿膝盖，双手尽量抓住右脚脚掌。停住3-5个呼吸，然后回到step1的姿势。

左右交替重复各5次。

这个动作在瘦腿同时还能帮你减掉腰间“游泳圈”。

上述是我介绍的.几种瘦腿且矫正腿型的几个瑜伽招式，那么对于瘦腿来说，还有哪些运动能够达到想要的效果呢？

2、瘦腿之运动篇

1、高抬腿运动

每天早上早起十分钟，在床上做做高抬腿的运动，每组1分钟，重复五组。

高抬腿是最为常用、最有效的瘦腿方法，可以充分锻炼整个腿部肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。

晚上睡眠前也可以做十分钟，消耗掉一天的脂肪，这样睡觉也能睡了。

2、睡前瘦腿运动

睡前侧躺在床上，身体伸直，将远离床的那条腿尽量抬高，直到与床垂直，重复动作20次。

之后换另一侧做运动，一直重复到大腿感觉酸软为止。

此动作是非常简单的，晚上练习，坚持两个月就可以看到效果。

3、瘦大腿运动

采取仰卧的姿势，双脚脚踝交叉，然后弯曲膝盖，将手放在臀部下面。

再将双腿抬起来，膝盖伸直，双脚面向天花板，交叉向天花板抬起来，尽量伸展膝盖，可坚实大腿。

每天坚持，15-20次为一组，每天重复1-3组。

总结：瘦腿、矫正腿型固然是重要的，但是大家也要注意一下，坚持科学、健康的运动才是达到想要腿型的最好方法，切勿盲目。

3、小腿肌肉怎么减

第一阶段，软化小腿肌肉一个月

从你开始决定瘦小腿那天起，第一，坚决不能再碰高跟鞋，第二个，不能快走，再急匆匆的事儿也要慢走。第三，注意走路姿势。30天不间断，每天下班回家之后就开始捏。

步骤1、用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩，不断变化按捏的肌肉，重复5次。

步骤2、象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖不断改变拧的地方，重复5次。

步骤3、两手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上按摩，重复3次。除了拇指，其它手指也要相应加大力度按摩肌肉。

步骤4、把拇指放在膝盖上面，两手握住大腿的肌肉边按压边按摩，重复5次。

第二步（一个月以后），小腿运动+敲胆经

小腿——踮脚尖。在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作30*3组。运动后一定要按摩小腿，做拉伸动作。小腿拉筋运动（不止运动后要进行，如果穿高跟鞋，脱掉高跟鞋后马上进行按摩与拉筋）

哪些瑜伽动作能矫正腿型2

瑜伽可以矫正ox腿型吗

瑜伽可以矫正ox腿型，长期练习瑜伽可以起到很好的塑形效果，所以也是可以改善ox腿型的。

矫正腿型，“O型腿”俗称罗圈腿，医学上称为膝内翻;外八字腿又称“X型腿”，医学上称之为膝外翻，是国内常见的畸形。造成“O”型腿和“X”型腿的主要原因有三种，一是先天遗传，二是小儿的佝偻病，另有少部分是因软骨发育障碍，骨折、外伤等引起的后遗症。这种腿部的畸形不仅仅影响体形与健美，对人体健康也有很大影响，膝内翻或外翻破坏了膝关节正常力的分布，使关节一侧所受的生物应力增大，对侧相对减少。天长日久，还会引起膝关节行走时疼痛，关节活动也受影响，进而易导致骨性膝关节炎。因此，对这种腿形进行矫正，不仅能增进体形健美，而且还能改善膝关节受力分布不平衡的状态。阿斯汤加瑜伽也是另一种瑜伽锻炼，也可以塑身。

判断方式：

所谓O形腿就是当双脚站直时，腿部从膝盖以下弯曲，呈O字型。因此将双脚伸直，以脚后跟的内侧站立时，两膝之间可以放进两根以上的手指，就可以判断是O型腿。而同样的道理，双脚站直时，腿部从膝盖以下向外弯曲，呈X字型。

矫正腿型的瑜伽动作

1、三角侧伸展式

两腿分开约两个肩宽，右腿向外垂直于左腿脚板，膝盖弯曲呈弓步姿势。两手平举至肩膀高度，掌心向前。上身向右侧弯曲，右手在右腿前，保持手臂呈一字形，直到手臂垂直于地面，然后将头部向上抬起，看相左手指尖处。停住3-5个呼吸。左右各重复5次。这个动作对于减少腰部和大腿内侧的脂肪相当有效，同时也能矫正腿部形态。

2、站姿单腿外旋

挺胸、抬头、收腹，单腿支撑地面，重心放在核心部位，另一条腿向前伸直，绷脚面，脚趾点地。大腿外旋，保持脚面绷直，自然抬起，保持12秒放下。匀速抬起、放下，重复20次，换另一条腿练习。每次练习少做3组。

3、坐姿伸展式

坐姿，双腿并拢伸直，上身与下身成90度。吸气，双臂上举，呼气，用双手去握双脚（柔韧性强的可以把手臂再向体前延伸），上身向腿部靠近，脊柱保持正直，尽量用下巴去贴近膝盖或小腿。保持这个姿势，做5个深呼吸。

4、健身球曲伸

坐在健身球上，挺直上半身、收腹，双手叉腰，大小腿呈90度角。在保持平衡的基础上抬起一条腿，同时勾脚尖，保持12秒，回到起始动作。每条腿重复15次，换另一条腿。每次练习少3组。

注意保持脚踝和脚放松。脚底蹬地，力量从下向上跳起。落地要轻，双腿自然分开，还原起始动作，再站直。1520次为一组，每次练习少3组。

5、云雀式

右腿弯曲在身前，脚掌贴合耻骨处，左腿向后伸直。抬头挺胸，双手放在身体两侧。上身向前弯曲，双臂向前伸展，额头触地。停住3-5个呼吸。左右腿交换在前重复相同动作各5次。这个动作有美化臀部与拉伸双腿的功效。

6、单腿平衡提膝

挺胸、抬头、收腹，双臂打开保持平衡，单腿支撑地面，另一条腿抬起使大腿与小腿呈90度，脚面绷紧。将小腿踢出去，使小腿与大腿呈一条直线。然后，回到起始动作，每条腿重复12次，换另一条腿。每次练习少3组。

7、仰卧瘦腿操

身体平躺，双手放两侧，双腿抬起与地面呈90度，注意收腹，腰要贴在垫子上。将双腿打开呈45度，保持12秒，然后回到起始动作。重复20次。身体平躺，双手放两侧，双腿抬起与身体呈90度。双腿前后交换运动，两腿夹角保持30度左右。重复20次。

8、牛面式

坐姿，双腿弯曲交叠，右腿在上，左腿在下，两脚脚跟尽量贴近臀部，双手抓住脚背，抬头挺胸。上身慢慢向前弯曲，胸部尽量贴向膝盖处。停住3-5个呼吸，然后回到step1的姿势。双手向后弯曲，并在背部交扣，抬头挺胸，停住3-5个呼吸。如果双手无法交扣，可以抓住毛巾两端作为辅助。两腿交换上下，各重复5次。做这个动作的时候注意胸部和腰部尽量直立，感觉躯干延伸的感觉。

9、蝴蝶式

两腿弯曲，脚掌贴合，双手交握抓住脚掌。抬头挺胸，膝盖尽量贴向地面。两腿轻轻地上下摇动，放松骨盆及腿部。持续30秒-1分钟。这个动作能矫正骨盆及腿部的不良形态。

腿部肌肉发达，如何通过无氧训练达到全身减脂塑性的目的？

答案：间隔力量训练

做一定时间的高强度练习后休息一定时间，如此反复进行就是间隔训练。锻炼和休息的间隔时间以及锻炼时所选择的练习都可以自由调整。与有氧运动相比，这种训练能在更短时间内消耗更多热量，而且能使身体组成发生积极改变。

这不仅是因为它能增加肌肉，还因为它会在训练之后继续促进新陈代谢。力量训练对体内平衡产生了足够的压力，使得在训练结束之后的很长一段时间之内我们依然需要消耗大量能量（热量）。

做低强度的有氧运动时，脂肪氧化与之同步进行。训练一结束，脂肪杨慧也会随之停止。做高强度练习时，我们的身体氧化碳水化合物功能，而不是脂肪。接着，在训练结束之后的很长一段时间内，脂肪不断氧化，以使系统恢复正常。

因此，力量训练会在训练结束后的很长一段时间内，继续推动你的新陈代谢，最长能达到48小时。与之形成鲜明对比的是，在有氧运动结束之后，你的新陈代谢几乎马上就回复正常水平。

任何你期望从有氧运动得到的好处都可以通过高强度的力量训练更安全、更高效地获得。请记住，是你的心血管系统在支持你的肌肉系统，而不是反过来，单纯提高心率不代表任何事情。全副武装参加夜间高跳低开编队跳伞前的紧张情绪会使我的心率像坐上火箭一样上升，但并不会使我的腰带变松。

总而言之，间隔力量训练在燃烧脂肪以及增加力量、提高速度、甚至增强心肺耐力方面都胜过有氧运动。而且它比无聊的有氧训练花费的时间要少得多。

结语：健身的基础就是要练腿，练腿有这么多好处也不得不让我们对其重视，在锻炼身体的过程中也需要懂得什么是适当。

健身与健康有着莫大的关系，有了健康才可能有完美的身材，拥有完美的身材也预示着你的身体超棒！接下来我们就快快行动起来，不懈坚持，拿着教给你们的“腿部绝学”努力锻炼吧！

最后，如果上半身瘦得已经和下半身不协调了，还是多练练上半身吧！好的肩型，挺拔的背，线条流畅的手臂真的是会让人忍不住多看两眼的！！

希望所有梨型身材妹子都能练出自己的一片天！！

女生如何在健身房，炼出漂亮的腿型？

第一步

先做有氧运动进行减脂，这一步的目的是让腿的脂肪先减下来，先达到瘦腿的目的，然后再通过腿部的力量训练，对腿进行塑形，使腿达到一个相对比较完美的腿部形状，显示出纤细而又修长，同时还充满力量感，从而达到练出漂亮腿型的目的！

那么有氧运动有哪些？

我推荐一下三个动作

第一个

高抬腿

俯身登山跑

第三个动作立卧撑开合跳

第四个动作

开合跳通过以上的有氧运动，是腿部的脂肪含量减少，把腿瘦成功之后才开始塑形！

那么塑形的动作又有哪些？

深蹲

以上这些动作都是练小重量，多组数，因为女生只需要流线型肌肉线条，而不是立体的肌肉，所以小重量，多组数更适合。当然，你也可以上大重量，练出粗壮的大腿，你喜欢力量的话，也OK！

最后，女生练出漂亮的腿型，我推荐，有氧运动+力量训练的组合方式。

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