运动后拉伸腿部肌肉（运动之后腿部拉伸运动）

好多朋友想了解运动后拉伸腿部肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些运动后拉伸腿部肌肉相关的知识，大家可参考一下

跑完步后怎么拉伸瘦腿

跑步后的拉伸主要是为了放松紧张的肌肉，避免局部循环障碍，减轻肌肉酸痛，提高身体灵活程度，这就像是空闲时间去旅游玩乐放松一样。以下几个动作能帮助你有效放松肌肉。

一、简易舞者式

先用左脚站稳，将右脚往后抬起，右侧手轻轻把住脚踝，缓慢地将小腿夹近大腿，接近臀部，保持10秒后换左脚放松。这个动作的过程中需要上半身保持直立，下肢轻而缓慢地弯曲，以避免膝盖太激烈伸展。该方法是针对大腿部位肌肉进行放松，同时能锻炼平衡感。

二、双脚宽距上身前倾

两脚打开，与肩同宽，双手在背后紧握并向后延伸，同时吸气，此时脊椎挺直，然后吐气，此时上身往前倾弯曲，双手自然的伸展过头部，保持10秒。

三、：双脚宽距侧压

与上一个动作相同，两脚打开，与肩同宽，上半身先向左侧倾斜侧压10秒后，向右倾斜侧压10秒。

四、肩膀伸展

右手从头部旁边往后弯曲，左手从背后去靠近右手，两手在背后尽可能的相握，两手相握后，抓住左手向上提拉，10秒后换为左手在上右手在下，做这个动作时，上方肘不要碰到耳朵，脊椎直立。

五、低弓箭步

单脚往前跨步，尽可能的跨大步，此时双手接触地面以稳定身体平衡，放在前脚的两侧，臀部放低，越低越能伸展臀部肌肉，10秒后， 换脚重复该动作。

六、低弓箭步旋转

在前一动作的基础上，将上半身同侧旋转，手可扶住膝盖或向外打开，可以将后脚膝盖跪地然后再举起，并用单手抓住后脚，增加些许难度，10秒后换边重复该动作。

七、半分腿半哈努曼式

首先蹲下做起跑准备动作，屁股向后半坐在后腿上，同时伸出前脚，吸气，伸展你的背部和脊椎；吐气，背部平直地向前倾，去靠近前脚，做这个动作时背部要成直线，下压时比前一次都更贴近前脚一点。10秒后换脚重复该动作。

跑步机跑完步怎么拉伸 放松腿部肌肉

在跑步机上面跑完步之后，可以采用前屈腿、坐姿拉伸、侧向拉伸等姿势来放松我们腿上的肌肉，很多人在跑完步之后都没有注意这些，导致腿越来越粗。

跑步机跑完步怎么拉伸

跑步机跑完的拉伸运动是可以做一些拉伸腿部肌肉的瑜伽锻炼，具体方法如下：

在跑完步后，我们可以先准备好一张瑜伽垫。一条腿向前，一条腿向后先坐在瑜伽垫上。如果是韧带比较紧的小仙女，做不到位也没有关系，多做几次调动做就规范了。这个动作能够很好的拉伸你的大腿肌肉。当你的头部向后弯曲的时候，你的颈部线条也会得到拉伸，让脖子看起来更修长。

另外你也可以保持双膝着地，双手向前支撑，保持腰部向下沉，头正视前方。接下来，头往下低的同时，你的腰部向上弓起，并且保持呼气的状态。当你的头回到正前方时，保持吸气的状态。这方反复几次，可以拉伸腹部肌肉。

如果腿部肌肉仍然感觉到紧绷，也可以做这个动作。首先做出一个弓步的姿势。然后上半身向前伸，感受到后面一条腿大腿后部肌肉的拉伸感。记住做这个动作的时候要保持腹部力量的收紧。

接下来，身体向一侧扭转，同时一只手向天上伸，拉伸上半身的肌肉。

最后，可以借助泡沫轴对腿部进行放松，按摩自己紧绷的肌肉。如果担心小腿肌肉的话，可以多用泡沫轴放松小腿部位。

跑步机跑完要做拉伸吗

要拉伸。

大部分小伙伴跑步之后很容易忽略拉伸运动，或者随便做下拉伸运动了事，结果事倍功半。现在，你要重新树立一种观点：跑步之后一定要做拉伸运动，它能达到事半功倍的效果。

跑步机跑步拉伸注意事项

首先，我们要做到的是，跑步之后，要知道不能立刻停下来，就算是感觉在累，也不能直接坐下来或者躺下去，一定要先慢走一会，大概持续五分钟左右，让身体慢慢平静下来，呼吸逐渐调整到平稳状态，在选择进行下一步的拉伸。

其次，要遵循全身性的拉伸，每一个拉伸动作都具有一定的针对性，要做到全身上下每一个关节，肌肉都能够有效的拉伸。其中上半身的就包括手臂，腰部和颈部，而下半身就是腿部，臀部和脚部。有关于上半身的手臂和颈部拉伸，可以选择直立状态，然后把胳膊向上向下伸展，或者向前向后伸展。

最后，腿部拉伸又包括大腿前部分，后部分以及小腿拉伸，最好的方式就是压腿，做到腿部肌肉每个部分都得到有效的拉伸，舒展，能够缓解腿部肌肉紧张。臀部拉伸和腰部方式一致，主要就是扭动几圈就可以了。而脚掌拉伸，主要目的是为了活动脚掌以及踝关节，要知道跑步的过程中会给脚掌带来很大的冲击力，依靠踝关节的活动，所以一定不能忽视脚掌和踝关节的活动。

跑步机跑完步拉伸的好处

1.增加肌肉的柔韧性和弹性，快速排泄掉乳酸，减少受伤的可能。

2.能够有效地缓解肌肉酸痛和身体疲劳，拉伸可以加快血液循环有利于改善训练后的酸痛感。

3.给肌肉更好的生长空间，让肌肉更好的生长。

4.增加关节的活动范围(灵活性)改善肌肉的不正常收缩，让身体关节回归中立位增大关节灵活性。

跑步后拉伸运动怎么做

跑步后需要拉伸大家知道吗?其实拉伸的好处有很多呢!下面就让我来告诉你跑步后拉伸运动怎么做。

跑步后的拉伸方法：

1、拉伸小腿

跑步的时候小腿要承受的压力是你很大的，所以在跑完之后进行必要的拉伸运动对于小腿肌肉的放松是很有好处的。

①两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。

②双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

③俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，这时候就会感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，坚持十秒，接着换另一条腿继续重复这样的动作。

2、拉伸韧带

绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

①两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，换腿。

②前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

③慢慢拉起绷直的左腿，膝盖尽量不要弯曲，这样臀部和大腿的肌肉就会紧绷，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

3、拉伸臀肌

在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

①两腿分开，一前一后。双脚指向前，身体保持直立，用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15-30秒，换腿。

②双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。

③双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。

4、拉伸膝盖

①用手把膝盖向下压，保持20秒。

②右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重复。

③站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。

④两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

5、拉伸腹部

坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方，尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面，保持15-30秒钟。如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了)，同样保持15-30秒钟。

6、拉伸上臂

跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。将左臂向身体右侧伸展，用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩，保持15-30秒钟，换胳膊。

7、拉伸大腿

大腿前方肌肉也需要进行拉伸。

①直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚，膝盖尽量并拢，用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感，保持15-30秒，换腿。

②两腿屈膝盘坐，两脚掌相对，两手握住两脚，上体前俯。

③两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

④坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直，弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形，背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20秒，然后放松。个人柔韧性不同，触不到脚尖是很正常的，尽力而为即可。

⑤坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次。

⑥坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复。

8、拉伸肩部

①仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10，重复3次，并换腿。

②用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部。

③双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展，保持15秒钟。

④一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟。

预防跑步受伤的要领：

1.头肩稳定

跑步过程中，头部和肩部应保持稳定，切忌摇头晃脑。两眼应注视前方，肩部适当放松。

2.身体挺直

在跑步的时候时候我们的上身都要保持自然直立，而且不能出现弯腰或者你去故意的挺直。而且左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。

3.前后摆臂

跑步时候，自然摆臂十分重要，手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。

4.轻轻握拳

跑步时，双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常动作。

我们在跑步的时候，手上最好不要拿东西，比如说有人喜欢在跑步的时候手里拿着别手机或者是饮料瓶，其实这样很容易导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。

5.步伐短小

步伐一旦过大，跑步时就会有伸脚向前够的感觉，这样会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。日常跑步过程中，步伐不必太大，每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。

突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”，身体同时前倾，以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小，脚踝及其关节受伤的危险就越小。

6.迈向正前方

跑步时，最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余，而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。

7.小幅度扭胯

我们在跑步的时候，要保持胯部的扭动幅度不是过大，因为如果你的扭胯幅度是超过10度以上就会很容易导致髂胫带综合征(膝外侧痛)或大腿后群肌拉伤等问题。

8.每分钟180步

多项研究证实，日常跑步锻炼时，每分钟大约180步的速度最理想。否则身体与地面的冲击力就会增大，导致膝关节疼痛。

9.勤换运动鞋

运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱，失去缓冲作用，容易导致关节受损。建议每跑480~800公里就该换双新运动鞋。不过具体情况应视体重等因素而定。

体重越大，运动鞋寿命越短。可以用75000除以你的体重磅数(1千克≈2.2磅)，得出的就是每双鞋最多跑的英里数(1英里≈1609米)。

看过跑步后拉伸运动怎么做的人会看：

1. 跑步后如何拉伸

2. 运动完后如何拉伸肌肉

3. 做完运动后如何拉伸腿部

4. 运动后的拉伸运动有什么好处

5. 运动完如何进行腿部拉伸

4个方法教你运动后怎么放松小腿的肌肉

对于小腿肌肉的锻炼，除了训练要严谨、科学以外，锻炼之后的放松、松弛也很重要!那怎么松弛小腿肌肉呢?常见锻炼小腿肌肉的方法有哪些?下面是我为大家收集整理的美容健身方法，一起来看看吧!

　 　放松小腿肌肉方法

首先是心境上的放松。轻松、愉悦的心情会对身体产生良好的促进作用，而疲惫、抑郁的心情会让身体感到“累”。同时还可以做做下列活动：

静态拉伸：怎么样拉伸小腿肌肉?拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

推荐适合练腿方法

弓步压腿

1、双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。

2、将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿部交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。

仰卧拉伸

1、屈膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放身后。

2、慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放伸身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。

放松腿部的好处

1、经过锻炼之后的腿部位置是积累了很多的乳酸，通过适当的放松和拉伸能够很好的减少乳酸的堆积，也能快速恢复最佳的状态。

2、促进血液的循环重要，在进行放松的过程当中，不管是按摩还是拉伸，都能够让腿部、甚至全身的血液在流通方面更加通畅。

3、让身体时刻能够保持一个良好的状态，对柔韧性的锻炼也是相当有好处的，同时也能程度上减轻受伤的可能性，因此要放松的!

1. 体能训练前后12个最佳拉伸动作图解教程

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3. 健身时怎么呼吸的技巧掌握

4. 怎样在健身房快速减脂的运动推荐

5. 健身防止肌肉流失的方法有哪些

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