男生塑造腿部肌肉线条（男生小腿肌肉线条）

好多朋友想了解男生塑造腿部肌肉线条的一些知识，在此小美给大家介绍一些男生塑造腿部肌肉线条相关的知识，大家可参考一下

男生腿太细该怎么练，才能让腿部有肌肉感？

大部分人健身都是为了追求一副好身材，女生们追求的完美身材很多都是苗条的S型曲线，她们很多都不太过于苛求肌肉型身材。但男孩子就不一样了，过于瘦弱、干瘪的身材对男生而言缺乏力量感和肌肉感，外观上给人一种弱不经风的感觉，男人味也相对缺乏了一些。除了追求胸肌、腹肌、肱二头肌以外，很多男孩子们可能会忽略掉腿部肌肉的锻炼。

不妨试想一下，夏天到了穿上薄薄的九分裤、五分裤的时候，一个男孩子露出的居然是比很多女孩子们还细的腿，那岂不是很尴尬？也许很多女孩子都喜欢的是“长腿欧巴”，但是绝对不会是那种竹竿腿的“长腿欧巴”，而是腿部线条匀称、有肌肉感且外观纤长的那一种类型。

所以通过健身练出腿部的肌肉，让双腿显得有肉但是不油腻，这也是一门学问。

今天就专门针对男生们练腿部肌肉给大家推荐一些好用的方法。

弓步下蹲：一开始先保持身体直立，双脚与肩同宽，挺直腰背。然后深吸一口气左脚向前跨步，弯曲膝盖，保持核心肌肉处于收缩状态。上半身要正直，头正对前方。接着右腿弯曲膝盖接近地面，脚跟离地。重心位于两腿之间。

保持这个动作5秒钟后换另一条腿继续。左右各一次为一组，每天做5到6组。这个动作的主要目的是拉伸开腿部的肌肉。如果有能力可以双手各举一个哑铃，提高运动量。

深蹲：双手平举，腰背挺直，进行上下蹲起。这个动作是一个全身性、复合性的运动，对于减少腿部的脂肪、增加腿部的肌肉很有帮助。不过一定要姿势标准，否则容易对膝盖造成一定的损伤。

深蹲还分成前深蹲、后深蹲、支撑蹲三种，都要用到杠铃，这三种的不同就在于杠铃的位置不同，前深蹲是将杠铃放在脖颈前，后深蹲是放在脖颈后，支撑蹲是把杠铃举起，位于后上方。健身者可以根据自身选择合适的方法。

负重提踵：脚掌在高度稍高的地方，双手将杠铃持于肩膀上，然后反复提起脚跟。这个动作主要是针对小腿增肌的。不过在做这个运动之前要做一定的拉伸，不要一开始就做，否则效果很有限。提起脚跟的时候一定要感受到小腿肌肉群有充分的收缩，在最高点停顿2秒后再慢慢下落脚后跟。

蛙跳：下蹲直到大腿小腿形成90度的角，尽可能用力向前跳跃，落地之后不要停顿，立刻重复。蛙跳也是正经运动员们常用的锻炼腿部肌肉的方法哦，它可以很快练出大腿的肌肉，增强核心力量。

还愁没有一双好看的腿吗？这些运动你都学会了吗？

男士怎样锻炼可以最有效地塑造腿部线条？

如果你 的体重比较大，千万不要大运动量的跑步，对身体健康十分有害！

小腿健硕说明你走路的时候习惯上有问题，还有就是大腿和腰腹部力量不足。解决办法是加强大腿和腰腹部力量训练的同时纠正走路习惯。

对于以上部位的力量训练可以采用深蹲，半蹲，直腿硬拉，弯腿硬拉，羊角挺，仰卧起坐，负重仰卧起坐等姿势练习，练习完成后要及时的整理，多做柔韧性训练。

减脂可以骑车和游泳，也可以采用其他可以负担部分体重，减轻脊柱和膝关节压力的运动方式。

以上只是针对训练的，饮食也是很重要的因素。推荐找一个专业教练仔细咨询一下，订一个系统的方案。

在运动过程中随时监控健康，如遇突发情况及时就医，并说明情况。最好随身携带常备药品。

男生怎么才能练成迷人的长腿欧巴？

每天10分钟，让你成为美眉们心中的长腿欧巴！

拥有修长的双腿并不只是美眉们所追求的，也是各位男同胞所追求的。随着韩剧的热播，各种长腿欧巴，大叔占据着美眉们的世界。为了提升自身的魅力，在美眉们心中占据一定地位，各位男同胞努力锻炼自己的身材，但是有些男性经常锻炼却还是一根瘦竹竿，没有半点的肌肉。那是男同胞们没锻炼到点，以下几个体式每天10分钟，让你成为美眉们心中的长腿欧巴！

1、站立绕腿起飞式

这个体式有助于紧致腿部线条，消除腿部多余赘肉，美化腿型，也有助于舒展脊柱，平衡身体，预防腰酸背痛等症状。

A.山式站立，挺直腰身，双膝绷直，双手自然放于体侧，调整呼吸。

B.双手平举至与肩平齐，掌心向下，重心下沉，躯干前屈直至与地面平行呈飞翔状。

C.弯曲左膝，左腿抬离地面向上伸展直至脚背贴住左手臂，左小腿紧贴左大腿，保持身体平衡，保持3-5个呼吸。

D.左腿放回地面，躯干回正，呼气，变换另一只脚重复上述动作3次。

2、单腿前屈式变体

这个体式通过拉伸腿部韧带，有助于紧实腿部肌肉，美化腿部线条，塑造腿型，也有助于促进血液循环，促进内分泌。

A.山式站立，双脚打开与髋同宽，双膝绷直，挺直脊椎，调整呼吸。

B.双手平举与肩平齐，打开双肩，上身前屈直至与地面平行，弯曲左膝向后上伸展，右脚尖尽量靠近头部。

C.右手举过头顶向后上方伸展直至握住左脚尖，身体右侧，保持3-5个呼吸，坚持10-20S。

D.左腿下沉，回正到地面上，呼气，变换另一只脚重复上述动作3次。

3、吡奢蜜多罗式

这个体式有助于锻炼手部力量，消除多余脂肪，塑造形体，平衡身体，也有助于促进血液循环，改善消化系统，预防胃胀气、便秘、腹痛等症状。

A.山式站立，双腿绷直，双手自然放于体侧，调整呼吸。

B.右腿向右跨一大步，右脚尖朝右，左脚绷直，左脚尖朝前与右脚尖呈90度，左手紧贴耳边向上伸展。

C.身体下沉，腹部内收，身体右倾直至右手撑地，弯曲左手肘握住右脚踝，呼气，将右腿抬离地面直至极限，保持身体平衡，坚持3-5个呼吸，保持上述动作10-20S。

D.右脚放回地面上，躯干回正，变换另一侧重复上述动作3次。

瑜伽，让你拥有修长双腿，秒杀万千少女！

如何才能塑造腿部肌肉线条

1、背肌挺直，不要驼背弯腰，两腿打开。坐在地上会弯腰的人，可以半边屁股坐在靠垫或坐垫上，这样腰部就不那么容易弯曲了。保持背肌挺直，让肚脐眼往地面靠近。保持该状态静止。

2、侧卧，体侧正上方朝向，右手枕在头下，左手置于胸前。左膝弯曲90度，右腿伸直。右腿膝盖不要弯曲，弯曲脚踝，全腿用力，慢慢抬离地面，重复动作，然后换另一侧同样进行。

3、两手撑地，左腿绕到手臂外侧，屈膝，右腿往后。扭转身体，体重重心放在右侧，大腿外侧仔细进行拉伸。换另一侧重复动作。

4、平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。

5、当假日时，不妨利用市面上的浴用盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的`动作，加速血液循环。

6、脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

7、躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

8、坐在地上，将一只脚抬高成直角，涂上促进微循环、紧肤消脂的纤体产品并用拳头拍打小腿，或以手掌按摩，各做10分钟，或者是各敲打200下即可，一定要长期坚持。

9、从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升。在膝盖窝处用力按压7下。大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根。在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。按摩时间15分钟以上。

10、取适量的按摩霜（或者各种有润滑作用的乳液、身体油）摩擦小腿部位，自下而上。要来回上下反复摩擦。

①摩擦式按摩--涂上乳液之后，用手指在皮下脂肪较多的地方用力按压摩擦。在膝盖的周围集中按摩，可使小腿前侧平顺。

②捉拿式按摩--用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿内侧、外侧的中心线开始，使用稍微能够感到疼痛的力道，有节奏地持续进行。

③搓揉式按摩--捉住脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。

11、双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。

12、双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。

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