大腿外侧肌肉（大腿外侧肌肉僵硬紧绷怎么办）

好多朋友想了解大腿外侧肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些大腿外侧肌肉相关的知识，大家可参考一下

大腿上的肌肉叫什么

人体的大腿肌肉分布：近侧端后外侧有臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌。在大腿的中部前侧有股内侧肌、股外侧肌、股中间肌、股直肌（合称之为股四头肌）。大腿的中段后侧有股二头肌。在大腿的内侧还有内收肌群，包括大收肌、长收肌、短收肌等。在膝盖附近，股骨髁后侧还有腓肠肌内侧头、外侧头附着。大腿部周边肌肉还有缝匠肌、阔筋膜张肌以及半膜肌、半腱肌、腰大肌等等。

大腿膝盖上方肌肉一般是髂胫束的的情况。目前情况一般是髂胫束的情况，劳损后容易诱发形成有肿块的表现。病情形成后，需要进行功能锻炼帮助改善目前状况，拉伤后一般很难恢复，建议保持观察，伤害后容易形成有血肿的表现，保持休息后好转。

股四头肌，包括四大块肌肉：股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌，此肌肉位于大腿前侧。股四头肌收缩时，拉动膝上的腱并使膝伸直。人类是用这些肌肉行走和奔跑，股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。 大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群，大腿前外肌群主要由股四头肌、缝匠肌和阔筋膜张肌组成；大腿后肌群(股后肌群)主要由股二头肌、半腱肌和半膜肌等组成；大腿内侧肌群主要由大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌以及股薄肌组成。

大腿内侧的肌肉叫股外侧肌，是联接于股骨大转子及其股骨头两侧髁2个骨骼中间的一块肌肉，这方面肌肉的关键功效是修罗神大腿根部的外旋的健身运动。假如出现这方面肌肉疼痛，有可能是部分的一些肌腱损伤或是漫性无菌性炎症而造成 的，一般全是下肢，特别是在是大腿，常常做锻炼身体的群体比较多见。

怎样训练大腿外侧肌肉？

锻炼腹肌最有效的动作 在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。 想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。 下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。 空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝(图1)，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度(图2)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。 举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交*，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地(图3)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交*，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地(图4)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地(图5)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。 事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。 促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀 谁都希望肢二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。 我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。 一、高训练量 在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。 二、超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。 1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。 三、每组都练到力竭 每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。 四、采用较低的次数 只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。 五、经常打乱训练次序 假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。 通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。 六、舷二头肌和肱三头肌一起练 除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。 七、哑铃弯举 哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。 哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。 八、斜板弯举 确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。 斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。 九、杠铃弯举 前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。 我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。 十、保持对重量的控制 为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。 在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

瘦瘦的但腿部肌肉松弛，如何训练能快速让大腿外侧的肌肉变得紧绷？

我们都知道，其实腿部松弛是极有利于瘦腿的，一般女生都希望能有瘦瘦的腿，但男生则不一样，他们喜欢有肌肉的腿，但是却总是练不起来。今天，我就来跟大家分享几种方法，如何快速的锻炼自己大腿外侧的肌肉。

第一种运动名为相扑蹲。首先两腿开立,脚尖朝外，然后双手各持一只哑铃,接着伸直手臂,手心向下。最后弯曲膝盖,直至膝盖在踝关节之上,同时还要举起手臂,保持手臂略低于肩膀,形成手臂与双腿成一条直线的姿态,这时你就会注意到哑铃会在你的边界视力范围之内。紧接着伸直双腿,降下手臂。一天做三组，每天坚持训练。

第二项运动名为弓步侧滑，它可以训练腿部的肌肉还有臀大肌,但是需要注意的是在你把大腿由侧方滑向中心的时侯,应当是是大腿外侧肌肉在用力。可以拿一个滑行盘,如果没有滑行盘,也可以用一个塑料容器的盖子代替,配合着做这项运动即可。

第三项运动为桥式挤压训练法。你在平躺在地上的时候,膝盖注意弯曲,然后臀部离开地面。接着两个膝盖之间夹着健身球当然也可以用其他来代替，比如枕头等来加以辅助训练。接下来身体抬高形成桥式姿势,注意要让你的肋骨和盆骨保持在一条直线上。最后胯部保持不动,慢慢的挤压两个膝盖之间的辅助球20次。做完之后，臀部先着地,然后两膝并拢抬到胸前的位置,接下来只要放松你的背部即可。

当然好的方法固然重要，但是训练肌肉的最重要的秘诀其实是每天坚持不懈的训练。只要你能够坚持下来，加上正确的方法，大腿外侧的完美的肌肉将离你不远。

初中生物：大腿上的肌肉有什么

大腿肌肉

一.1人体最大的肌肉是;股四头肌

2大腿肌肉的构造

大腿的前侧:股直肌 股中肌

大腿的后侧:绳肌即股二头肌、半膜肌、半腱肌

大腿的外侧:阔筋膜张肌、骨外侧肌

大腿的内侧：耻骨肌、小收肌、短收肌、长收肌、大

收肌、股薄肌、股内侧肌

二．杠铃深蹲时不同的站距、不同的站位对大腿肌肉的侧重

基本要求：收腹、挺胸、膝盖和脚尖的方向保持一致

杠铃的重心和身体的重心和脚掌的着地面

尽量保持一致，使身体垂直上下运动

1.针对股外侧肌

（1）若两脚平行开立，脚距窄于髋，蹲起时两腿保持

平行，侧重练股直肌、股外侧肌下部、缝匠肌

（2）若两脚开立与髋同宽或稍外展，侧重股外侧肌、

股直肌、股中肌

2.针对股内侧肌

若两脚尖稍外展与肩同宽或略宽于肩、侧重股内侧

肌

3.针对大腿前侧

颈前深蹲：颈前杠铃深蹲需要背部在整个动作过程中一直要挺直，杠铃重量集中在腿的前部肌群——股四头肌，而使股二头肌和臀大肌的参与降低到最小。

4.针对大腿的下部肌肉

采用四分之三的动作幅度做深蹲

5.针对大腿的后侧及内、外侧 采用半蹲形式

大腿上都有什么肌肉？可以分成哪些部分进行锻炼？

如果仅谈大腿的话，大腿上的肌肉可以分为前外肌肉群、后部肌肉群和内侧肌肉群三个部分，关于这些肌肉的分类和锻炼方法，下面我从几点给你分析：

一、大腿的肌肉群怎么划分

简单地讲，大腿前外肌肉群群主要由股四头肌、缝匠肌和阔筋膜张肌组成；大腿后部肌肉群由股二头肌、半腱肌和半膜组成；大腿内侧肌肉群由大收肌、耻骨肌、短收肌等肌肉群组成。这三大部分共同形成了我们看到的大腿肌肉。

二、每个肌肉群的训练动作

大腿前外侧肌肉群的训练动作主要有深蹲、箭步蹲等；大腿后部肌肉群的训练动作主要有硬拉、垂悬勾腿 、后抬腿等；大腿内侧肌肉群的训练动作主要有蚌式开合、夹球静蹲等动作。有一点要特别注意的是，大腿肌肉群的训练动作建议以复合动作为主，尽量不要过于孤立地训练某个部位，因为稳定和全面的整体素质是你保持健康训练的重要基础。

三、大腿整体肌肉的协同训练

这里首推两个黄金动作，分别是硬拉和深蹲。这两个动作的技术细节都有很多，题主可以去认真学习一下，硬拉的初级动作可以用髋关节铰链来完成，深蹲可以从空杠动作和自重深蹲开始做。这两个动作一个重点是锻炼身体的前链肌肉群，一个重点是锻炼身体的后链肌肉群，除了锻炼大腿肌肉之外，更能募集到核心肌肉群、背部肌肉群和手臂肌肉群，是健身训练过程中的两个王牌动作。

最后，大腿上的肌肉群的各个功能都有所不同，但只要一个肌肉群的力量稍弱或有受伤的情况，就会影响到整体的发挥，所以在训练时一定要注意充分热身，避免受伤。关于大腿肌肉群的概念和训练阿动作，欢迎大家留言互动。

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