屁股肌肉疼可以做抬腿训练（高抬腿练臀部肌肉吗）

好多朋友想了解屁股肌肉疼可以做抬腿训练的一些知识，在此小美给大家介绍一些屁股肌肉疼可以做抬腿训练相关的知识，大家可参考一下

臀肌萎缩造成肥胖、生理痛，趴着抬腿10次放松臀部

【张维庭】每天长时间坐着办公，下班后又懒得运动，总是瘫坐在沙发上，一整天都压迫著臀部，结果下半身越来越胖？除了随着年纪增长，裤子尺码越换越大，下半身肥胖对于健康还有许多的危害！不妨每天花一点点的时间，轻松锻炼下半身！ 臀部影响下半身循环　肌肉萎缩问题多 日本瑜珈老师上村由夏表示，臀部的肌肉支撑著上半身的重量，同时又确保著下半身的循环，此外也是行走极为重要的部位，并不单只是外型好看与否而已。 如果没有充分活动臀部，臀部的肌力下滑，会导致臀部的形状崩坏。而只要做提臀运动，就能使用到日常生活里不常使用到的肌肉，下半身的循环也会跟着变好。 日本瑜珈老师伊藤惠里表示，从事办公室工作的人多半有臀部僵硬的问题，然而臀部与肩膀不同，是对于疼痛比较迟钝的部位，因此相当容易忽略。然而这个部位如果僵硬萎缩，仍会影响到腹部与下半身的血液循环，造成生理痛等种种不适。 趴着的姿势，双脚脚尖交叉，膝盖往左右打开并放在地上。 一边吸气一边将双脚整个往上抬，要注意双膝不要阖起来，有意识地活动到臀部上半部。 一边吐气一边放下双腿，再次吸气，将双腿往上抬。缓缓进行10~15回。

臀部肌肉应该怎么练？

俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

(02)站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。

(03)仰卧桥式挺臀:是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。

(04)仰卧顶臀:和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深。

(05)跪姿屈膝抬腿:简便易行,效果良好,在有氧健身训练中非常流行。

(06)跪姿举臂抬腿:是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似,经常被有氧操课选用。

(07)综合训练方法:一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌,而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。

髋外展肌群:臀中肌、臀小肌

(01)坐姿髋外展:和坐姿夹腿是相对应的动作,锻炼髋外展肌群。

(02)站姿髋外展:一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

(03)卧姿髋外展:简单易行,在家即可完成。

臀腿肌肉怎么练？什么干货动作让臀腿完美蜕变？

今天要谈及的是网络上充斥着各种训练的视屏和学习课程，你有能力去分辨哪些是正确的嘛？你能找到适合你自己的训练方法吗？你认为你的训练计划应该按照你健身的偶像来设定？也许你想得太少了，因为网上总是会有各种花样的肌肉力量训练视屏来告诉你这样训练效果百倍！但没人告诉你，其实你更需要一些简单实用，针对你个人，真正适合你自己的训练计划和方案。

找到原理，依据原理去设计训练动作，依据自身的基本身体状况和目标去制定训练计划并加以实施。也许这些才是你真正需要考虑和重视的！如果你想要获得强壮的身体，增加你的大腿肌肉维度，改善你的举重训练，你需要的是：

1.爆发性力量练习

爆发性的力量训练是必不可少的。至少应该在训练计划中安排一些冲刺训练。而有很多人来回往复的训练多次数轻重量的计划，并没有让肌肉维度得到很好的增加。因为肌肉围度的增粗需要募集快肌纤维来工作供能。

2.合理的运动节奏

对于肌肉力量训练，可能你知道这个动作的规划化姿势，也知道如何去发力，但你也必须要重视运动过程中，肌肉的呼吸方式，肌肉的收缩和舒张需要血管中血液的气体交换。因此，良好的呼吸方式，可以更好地刺激肌纤维的增粗和增长。

也许你可以试试接下来的这4个动作，让你尽可能的用单只腿来更好地训练你的身体，也许你即将开始爆发力的训练。

1.哑铃弓步蹲

双手哑铃负重于体侧，前弓步姿势，后脚垫着一个10kg的杠铃片，在下蹲时，前腿膝关节不要超过脚尖。在做蹲起训练时，要注意调整好呼吸和运动节奏。

2.杠铃后伸蹲起训练

双脚前后开立呈弓步，后脚脚背搭在杠铃上，双手持哑铃负重置于体侧，上半身直立尽可能与地面垂直。膝关节在蹲起的过程中不要超过脚尖，有节奏的做蹲起训练即可。

3.后弓步蹲起训练

双手吃哑铃负重于体侧，在身体重心下降的同时，一只脚向身体后方侧一步即弓步，保持前腿膝关节不超过脚尖。在下蹲时身体要保持稳定，核心收紧。

4.哑铃负重弓步走，双手哑铃负重后，做弓步走的训练，一方面可以锻炼腿部肌肉群的力量，另一方面还可以发展和练习人体的平衡能力。

想练出翘臀，加强臀部肌肉，该怎么做？

肌肉是身体中最大最强壮的肌肉，肌肉可以对我们的外表产生很大影响，而且有一个也是一件很性感的事。

下面我们就先来分析下臀肌的组成：

臀大肌是人体最大的肌肉，在很大程度上决定了形状，当一个人站立的时候，这种肌肉会拉伸后腿，这是深蹲和仰卧桥式挺臀训练的重要肌肉。

臀中肌和臀小肌是最后两块较小的臀肌，在日常生活中，帮助向外抬起腿，让大腿屈和内旋，以及伸和内旋，是保持平时走路良好姿势的重要肌肉。

梨状肌是臀肌中较小肌肉，它位于臀部中间，位置很深。梨状肌靠近坐骨神经，梨状肌一旦紧张，就会刺激坐骨神经并引起坐骨神经痛(疼痛、虚弱和异常感觉)。

深蹲是锻炼肌肉的最佳方式之一。

做深蹲训练，会经常用到膝盖，但是如果在深蹲时膝盖会感到疼痛，那么就说明深蹲不适合你。当然，想要练好，深蹲也不是唯一的选择。

今天，我们推荐就两个肌肉练习动作，为了获得最佳的训练效果，我们可以在完成一整套练习后稍微休息，然后再重复一次，每周练习三次。

一、站姿伸展

无论你是坐在电脑前还是在做家务，生活中的许多行为都需要弯曲，长期下来就有可能会导致肌肉僵硬。将双腿向后拉伸可以打开的梨状肌，增强下背部和的力量。

1、站直，双手叉腰，保持双脚与肩同宽。

2、向后抬起右脚，左脚稍微弯曲，过一会儿在缓慢放下。

3、重复1 - 2次后，换左脚练习。

二、站立侧抬腿

站立侧抬腿可以很好地锻炼肌肉，增强的核心、梨状肌和其他部位。膝盖不需要抬高到一样的高度，只需要一半的高度就可以了。

1、张开双脚保持与肩同宽，双手叉腰站直。

2、抬起左脚与地板平行，弯曲左膝，按住一会儿后，再然后慢慢放下。

3、重复1 - 2次后，再换右脚练习。

每天这3个训练动作让你的臀部翘起来

每天这3个训练动作让你的臀部翘起来

每天这3个训练动作让你的臀部翘起来。只能挺翘的臀部才是好身材，挺翘的臂部是很多女性追求的目标，通过训练我们能让臂部翘起来。接下来就由我带你了解每天这3个训练动作让你的臀部翘起来。

每天这3个训练动作让你的臀部翘起来1

有效的运用3个臀肌训练动作，让你臀部翘起来!

动作 1 跪姿屈膝抬腿

跪姿屈膝抬腿(Kneeling Hip Extension)这个动作，在训练臀大肌部位是十分常见的动作。操作的要领上，首先，单腿跪在长凳上或是地板上，以双手的手臂作为支撑，需要后踢的一侧腿稍微离地，动作过程中保持悬空，背部也要保持挺直状态不可弯腰，注意向后踢腿时是臀部向前提并将臀部收紧，而不是依靠腿部向后拉伸，操作的过程中请保持均匀的呼吸，一侧做完才换边练习，建议左右可以各做20次做3组。

动作 2 绳索后踢

绳索后踢(Cable Kickbacks)这个动作可以针对臀部肌群做训练，我们能使用弹力绳或是绳索式机器来进行练习。首先，面对机器站立把绳索固定在一侧脚踝或是脚底，运用两手往前抓住机器并稳定身体，并且将背部保持挺直状态，接著将腿向后踢感受臀肌收紧且停留1-2秒，后踢腿的高度达到和地面平行即可。建议可左右各做20次做5组。

动作 3 罗马尼亚硬举

关于这个动作一定很多人会觉得是强化下背的训练动作，其实，罗马尼亚硬举(Romanian DeadLift)还是一个能加强臀部与腿后侧肌群的动作，除此之外，它还能增强髋关节稳定性、活动性以及身体核心的协调性，所以，适当的加入这个训练动作对于加强臀肌非常的有帮助，我们可以使用哑铃或杠铃来进行训练。操作的'要领上，首先，采站姿将双脚与肩同宽，双手抓杠自然下垂;并收肩胛骨保持脊椎中立(核心需紧绷)，接著髋部向后推膝盖微弯，杠铃延著大腿向下但不落地，直到背部与地面呈平行即可将髋部往前推，同时，杠铃延著大腿往上回到起始位置，并用力夹紧臀部。建议采用递增组方式进行，小重量多次数或大重量少次数。

结论：

想要让臀部肌肉更加结实，就必须在整个训练过程中要下意识地夹紧臀部，感受到臀部肌群的紧绷感，另外，在日常生活中也可运用一些方式来训练臀肌，例如站立时保持核心稳定并收紧臀部，时常做这些练习就能帮助你达成翘臀的目标。

每天这3个训练动作让你的臀部翘起来2

让扁平的臀部变翘的美臀操：

一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。

确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。

二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。

1、将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。

2、一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9-10个算1回合，共做2-3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。

3、双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角!以5-10次为一个回合，每次做2-3个回合。

三、模仿滑水的练习，以锻炼结实的大臀肌和中臀肌。

1、采取伏爬的姿势，然后在腹部放入一个垫子，双脚交叉互扣。2、臀部用力，让双腿上下交互往返。

2、将此1、2步进行8-10次，同时交替双脚。以此作为一个回合，每次需做2-3个回合。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用。

臀肌损伤如何锻炼方法

俯卧直腿上摆

双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。

身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

站姿直腿上摆

背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。

练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。

仰卧桥式挺臀

上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。

整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。

动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

臀肌拉伤处理方法

臀肌拉伤分主动拉伤和被动拉伤两种。主动拉伤是由于肌肉做主动的猛烈收缩时，其力量超过了肌肉本身所能承担的能力；被动拉伤主要是肌肉用力牵伸时超过了肌肉本身特有的伸展程度，从而引起拉伤。

肌肉拉伤后，要立即进行冷敷，用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。24小时至48小时后拆除包扎，可外贴活血和消肿胀，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。如果是肌肉少量肌纤维断裂，应立即给予冷敷，局部加压包扎，并抬高患肢，肌肉大部或完全断裂者，在加压包扎后立即送医院进行手术缝合。

预防臀肌拉伤的方法

充分的热身准备。如果不想在运动过程中肌肉拉伤，那么充分的热身准备一定是必须的。

要懂得适时休息。如果在运动中感觉某个部位出现异常的疼痛，一定不要再继续，应该要彻底放松和休息，让肌肉得到充分放松。

感到轻微疼痛之后，一定要弄清伤处。将疼痛部位轻轻转动，做一些轻柔动作，以确定是哪一部分肌肉受了伤，这样就能有针对性的治疗，并在运动过程中避开伤处。

以上屁股肌肉疼可以做抬腿训练相关的内容 如果部分信息有影响到您的权益，请联系本站 爱美达人养生网管理员交流处理，感谢关注本站，获取更多养生美容知识，做最美的达人