增加肌肉尺寸（增加肌肉厚度）

好多朋友想了解增加肌肉尺寸的一些知识，在此小美给大家介绍一些增加肌肉尺寸相关的知识，大家可参考一下

我应该做什么来增加我的肌肉尺寸?

许多人，尤其是女性，在日常活动中没有摄入足够的蛋白质。对于运动员和试图锻炼肌肉的人，我建议每磅体重摄入1.3到1.5克蛋白质。对于想要保持身体健康和目前体重的人来说，1.0 - 1.2克就可以了。你的身体承受的压力越大，你需要的营养就越好。每一种蛋白质来源的乳制品、牛肉、家禽、种子、鱼类、蛋类等都含有不同种类的氨基酸，因此要消耗多种蛋白质。吃全系列的氨基对你的肌肉锻炼目标非常有益。

你没有休息或睡眠充足你在健身房里做的事情会让你的肌肉生长，但这种变化只有在你休息或睡觉后才会发生。导致这种变化的主要激素是人类生长激素(HGH)。当我们睡觉时，我们的HGH水平是最高的。此外，许多研究表明睡眠不足和高皮质醇水平之间存在联系。皮质醇是一种分解激素，可以分解肌肉组织。如果你想要大量生产，这绝对不是你想要的。皮质醇也与压力有关，通常在你睡眠不足的时候出现。你的训练不是为了积累大量的知识要锻炼肌肉，你必须举重。但它不止于此。你还必须不断地增加阻力，这样你的肌肉才能适应更重的重量。如果你不给自己创造挑战身体的工作量，身体就不会有反应。

关于需要多少次重复和设置才能变得更大，有很多理论。但大多数人会同意，3-4组8-12 rep范围是最好的肥厚。举重运动员和奥运会举重运动员才能举起尽可能重的东西。如果你的目标或者你的运动是尽可能多地坐着，那么就为这个目标举起来。你的肌肉会吸收后锻炼,不要喝任何东西蛋清…salmonela…-)。锻炼后的奶昔很棒，你会喜欢的。就我个人而言，我每天吃80克蛋白质，我有75公斤体重，我增加肌肉，减少脂肪，我喜欢什么都行，这取决于我的目标。我会在那里调整我的有氧运动。现在，蛋白粉对我来说有点贵。锻炼后我喝的奶昔包括:3个蛋清(我煮鸡蛋，只取蛋清)+一把坚果+一点肉桂+奶粉和一些冰。锻炼后好好休息，注意自己的饮食

你的肌肉会吸收后锻炼,不要喝任何东西蛋清…salmonela…-)。锻炼后的奶昔很棒，你会喜欢的。就我个人而言，我每天吃80克蛋白质，我有75公斤体重，我增加肌肉，减少脂肪，我喜欢什么都行，这取决于我的目标。我会在那里调整我的有氧运动。现在，蛋白粉对我来说有点贵。锻炼后我喝的奶昔包括:3个蛋清(我煮鸡蛋，只取蛋清)+一把坚果+一点肉桂+奶粉和一些冰。锻炼后好好休息，注意自己的饮食，保证充足的睡眠(8小时以上)。如果你没有增加肌肉，就多吃一些碳水化合物。长肌肉对所有人来说都不容易。只是要有耐心。你不会从一顿饭中发胖，因为你不会从一顿饭中被撕成碎片。

想让手臂变得粗壮，看起来男友力爆棚，手臂怎么锻炼？

大多数时候，我们都听说弱项在哪儿就练习在哪里。例如，如果你的手臂不够好，就多练习手臂。问题是，如果你只是练习举哑铃，即使是每天练习也不如常规和有条不紊的训练好。特别是在追求丰满和更好的手臂时，根据这些经验进行训练是非常必要的。

训练早期主要刺激小肌肉群，大肌肉群需要在随后的训练中驱动更多的肌肉纤维，力量和维度增加将会更加显著。

作为一项完整的培训，您应该考虑两个主要功能。

首先，在训练中需要激活一系列肌肉纤维类型。其次，肌肉对训练的反应非常重要，最后你需要知道你的水平。

你需要为训练做出某些安排，并优先训练小肌肉群，以确保大肌肉群的肌肉纤维被激活。你可以先练习反握弯举，然后在以下几组中增加负重，以更强烈地刺激二头肌。接下来我会介绍3个动作给你，这3个动作能帮你练臂，赶紧看看有没有适合自己的吧！

1、上斜仰卧单臂哑铃弯举

中等频率范围集中于增加肌肉厚度，每组10 - 12次。节奏是提升4秒，降低1秒，将肌肉收缩时间增加到60秒以上。组间隔时间为60 - 90秒。

二头肌的厚度可以让你在人群中脱颖而出。由于杠杆的变化，身体前侧的肘部会对短头部施加更大的压力。在这个动作中，你的拇指需要顶住哑铃的内部。在离心阶段充分伸展二头肌，确保你没有任何借力行为。

2、反握杠铃弯举

低频(预热后) 3 - 8次，训练的节奏是举起3秒，放下1秒。组间隔时间为90 - 120秒。这里，你的目标是刺激长头增加肌肉峰值，或者刺激短头增加厚度。

如果你的主要目标是增加肌肉峰值，你必须伸展你的肩膀或将你的肘部拉到你的身体后部。你可以斜着练习，这样姿势会更自然，但是你需要减轻一定的重量。

3、斜托绳索弯举

中等频率的弯举( 10 - 12次)主要增加肌肉尺寸。节奏是举起3秒，下放1秒。组间隔时间为60 - 90秒。

你的手掌向上旋转你的前臂，集中在肱肌上。任何涉及锤子抓握的动作都将分担施加在肱二头肌和肱二头肌上的负荷。和以前的动作一样，你需要专注于增加肌肉收缩时间。

监督自己的每一次训练的反应，以便你能更好地理解哪一次训练效果更好。肌肉的增长潜力取决于你拥有的肌肉纤维类型以及你是否喜欢高强度、爆发性运动。

为什么有些人肌肉大有些人肌肉小

关于这个问题，我觉得我首先应该明确一个概念，就是其实肌肉的作用可以分为两种，或者说力量可以分为两种，耐力和爆发力。题主所指的力量，应该是广义上的爆发力，比如能够一下举起更重的物体，或者一拳能够产生更大的力道。下面来分别阐述一下。

一、耐力

一般我们说增肌，指的都是增加肌肉的尺寸。因为对于大多数人来说，他们可能并不需要多么强的爆发力，他们只是需要好看的外形。当然，这也是现在绝大多数人的健身需求，无可厚非。

而耐力的训练，也就是大多数人在健身房做的那些无氧练习，例如卧推，硬拉，深蹲，以及各种各样的器材等。然而其实这种训练我们仔细观察的话，都会发现一个共同点，就是一般都是负重，多组数的练习。而了解健身的朋友也知道，这两点正是增肌锻炼的核心。

其实这正是符合肌肉增长的原理，通过负重训练刺激肌肉，导致肌肉纤维受损，然后身体出于自我保护，或者说有一种倾向，于是长出更粗壮的肌肉纤维，以适应更大强度的肌肉动作。这种方式提升的正是人们的耐力，肌肉比较强壮的人，自然也能负重运动更多次，或者可以负重更长的时间，但是这并意味着他们更有爆发力。

二、爆发力

爆发力一般普通人都很少锻炼，但是对于有些运动员，或者运动爱好者来说，他们可能会主要锻炼自己的爆发力，比如拳击选手，或者短跑运动员等等。因为他们的运动需要他们能在短时间内产生更强的效果（速度，或者力量），他们可能并不是那么的需要长时间保持一个很强的力量（当然拳击运动可能需要，所以拳击手也会锻炼耐力）。

爆发力的锻炼方式其实也很简单，就是不断地突破自己身体的极限，这样自己的身体变回做出适应性调整，也就是变得更加有爆发力。比如对于短跑运动员来说，他们的训练方法一般都是间隔性的短距离加速冲刺，每次冲刺都是拼尽全力，当然也只有这样，他们才能提升自己的爆发力，让自己的水平不断地提高。

所以我们就可以看到，拳击运动员的身材虽然很强壮（当然其中也有为了抗击打，耐力的因素），但是比起健美运动员却要逊色很多，但是毫无疑问，拳击运动员的爆发力绝对要比健美运动员要高。其实这其中没有谁才是真正的厉害，谁才是真正的力量，只不过是大家的需求不同罢了。

如何通过力量训练促进肌肉增长

增肌训练后如何全面的补充营养?这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1.补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2.补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3.补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

什么可以帮助你更快地锻炼肌肉?

为了得到答案，我们将求助于一个值得信赖的朋友——科学。有可能你没有遵守科学规则，你的进步可能会因此受阻。

强度:温和经过大量的研究，已经发现6-12的重复范围可能是最佳的点。除了这个循环范围之外，低于一次最大负荷65%的负荷对于有效的肌肉生长是不理想的(例如，如果你的一次最大负荷是100公斤，你就不希望低于65公斤)。

“睾酮和生长激素在使用6-12次的训练项目中升高的程度要高于使用较低的训练范围的高强度训练项目。此外，适度的重复幅度所增加的拉伸时间对于引起全肌肉纤维的疲劳是非常理想的，从而最大限度地增加肌肉尺寸。

是否有时间和地点进行低级别力量训练?当然可以。但如果肌肉大小是你的目标，在大部分时间里适度的锻炼会让你达到预期的效果。”

(来源:Bodybuilding.com -巨大的在线补充商店和健身社区!)体积:高事实一次又一次地证明，每项运动只做一套并不能达到目的。每次锻炼3-5组是你的目标。还应该注意到的是，每次集中锻炼二三块肌肉比进行全身锻炼更有益。

运动选择:多关节运动为主也被称为复合举重(例如蹲举、硬举和卧推)，多关节运动需要大量的肌肉，这对激素反应有非常积极的影响。

尽管在你的锻炼中你仍然应该包括单关节(或孤立)举重，你应该使复合举重成为主要的吸引力。休息间隔:温和集合之间的休息间隔可以分为三类:短:30秒或更短中度:60 - 90秒长:3分钟或以上

短时间的恢复期没有足够的时间恢复肌肉力量，长时间的休息时间会损害代谢应激，这是肥厚的另一个标志。相反，适度的休息对于最大化肥厚反应是最好的。

培训时间:失败我是说你需要在每一步行动中都面对失败吗?绝对不会。但是，如果你的目标是肌肉的生长，你至少应该在某些时候把举重举到失败。

如何更好地健身长肌肉

如何更好地健身长肌肉

如何更好地健身长肌肉，我们在如此美好的生活里人们追求更好的生活水平。大多数人选择健身,健身的主要目的就是为了塑身,就是拥有完美的体型。那么如何更好地健身长肌肉？

如何更好地健身长肌肉1

1、在运动上：

消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。

做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

2、要有重点和针对性：

消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。

一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

3、合理的膳食：

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、

蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

4、坚定信心持之以恒：

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭“一时热”，想“一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功

如何更好地健身长肌肉2

一、称体重

从正确使用最明显的方法开始，称体重。虽然体重秤不是监测肌肉增长的最终目的，但它们是你的主要衡量标准，如果你在锻炼后体重没有明显变重，那么肌肉增长就很少，甚至没有。

为了最大限度地提高你的进步速度，同时最大限度地减少多余脂肪堆积的风险，每周争取增加 0.25% 到 0.5% 的体重。

这样做的过程中肯定会增加一些脂肪，但好消息是在减脂的过程比增肌快得多。所以，在短暂的节食之后，你会减掉任何不需要的脂肪，就会看起来更有肌肉。

实际上，在相同的条件下进行称重很重要：在相同的体重秤上，在相同的地板上，在一天中的同一时间，胃里的食物量大致相同，水分也相似。因此，早上小便后的第一件事就是称体重。

二、相对力量

相对力量是你的力量相对于你的体重，杠铃上的重量应该比秤上的重量增加得更快。

使用相对力量作为标记的一种方法是考虑在大型复合举重中你的力量与体重的比率。例如：如果你的体重为90公斤，并且在开始锻炼时可以深蹲140公斤6次，这意味着你可以深蹲约1.6倍体重的6次。

随着体重的增加，至少应该保持这个比例。理想情况下，你应该比在体重秤上增加重量更快。如果 6 周后你的体重为92公斤，并且可以深蹲154公斤，那么你的比率将提高到1.66左右。

因此，如果体重秤能够增加5磅转化为深蹲增加25磅，这是一个相当不错的增肌效果！

自重练习也是评估相对力量的好工具，尤其是引体向上的变化。如果你在整个体重训练中增重10磅，并且能够在这些自重练习中完成相同数量（或更多）的重复次数，那么你就可以确信自己已经增长了肌肉。

三、增肌次数范围内重量提高

传统的6-12次增肌次数范围是监测进展的重要指标。几十年来，健美运动员的大部分训练都是在这个次数范围内完成的，这是有原因的，它被称为“肌肥大”的锻炼范围，正是因为它在增强肌肉方面的有效性。

如果你一直在这个次数范围内可以增加杠铃的重量，那么你就在做大量的训练并且在做的时候变得更强壮。体积与肌肥大呈剂量依赖性关系。因此，更多的体积等于更多的肌肉，在这些次数范围内进行组数也意味着你得到了机械张力和代谢压力的完美结合。这是肌肉肥大的两个主要机制，在这个次数范围内将导致高水平的肌肉激活。

总而言之，在这个次数范围内变得更强壮意味着你可以客观地衡量你正在做多少特定于肥大的工作。如果你的 8 次、10 次和 12 次最大次数稳步上升，那么你正在增长肌肉。

四、增加训练量

整体训练量的增加是增加肌肉的重要指标，体积与肌肥大密切相关，你在不超出恢复能力的情况下做得越多，你的结果就越好。

当然，在高级水平上，每次训练都增加杠铃重量是不现实的。因此，你可以通过以下方法提高训练量：

用同样的重量做更多的次数用同样的重量多做几组增加重量多做次数提高训练频繁

如果你开始深蹲4组6次达到 315 磅，几周后你达到 4×8 或 6×6，那么你的训练量就会显着增加。同样，如果你接近你的最大可恢复极限，为你的股四头肌做深蹲和腿举，增加几组腿伸展将增加总训练量，而不会影响你的恢复。

最后，你可以通过将身体部位的最后一组设置为下降组来增加训练量。几周后做两次下降组，再过几周做三次下降组。无论你使用哪种策略，你都可以确信增加的.体积与增加的肌肉质量相关。

五、测量肌肉尺寸

如果你的手臂、胸部、大腿和小腿的尺寸都增加了，而你的内脏没有增加，那么你就已经增加了肌肉。

一种快速简便的使用策略是你的臂围与腰围比：如果你有 30 英寸的腰围和15英寸的手臂。这是一个 2:1 的比例。所以，如果你的手臂长到 15.5 英寸，你的腰长是 30.5 英寸，那么你的肌肉就增长了。

如果你发现自己看起来更大了，那么你的手臂能够撑满T恤袖子，你的衬衫在胸前更紧了，你的大腿不能再挤进紧身牛仔裤，但你的腰带却没有增加几个槽口，那么你就增加了更多优质的肌肉组织。

六、看镜子

镜子可以最直观地看到我们的变化，我们都有可能成为拥有完美照明的健身房镜子的受害者，让我们对自己的体格有一个膨胀的看法，但第二天刷牙时却被我们的浴室镜子撞倒在地。

话虽如此，你正在训练看起来更大更强壮。因此，你的反思显然是衡量你成功的一个非常有用的指标。请注意，照镜子虽然起着重要作用，因此请尽量保持客观，要在相同条件下使用同一面镜子，来检测衡量进度。

七、拍照

进度照片更像是一个客观标记。虽然镜子可以撒谎，但进度照片让你无处可躲。你可以并排放置几周的图片进行比较。然而，通过镜子衡量你的进步，会让你依赖你对自己长相的记忆。

此外，在镜子中，你可以扭动、转动和弯曲以扭曲自己，使自己看起来比实际情况更好。照片不是这样。它提供诚实、未经过滤的反馈。进度照片通常是让你重回正轨所需的严酷现实。但是没有过滤器，兄弟。

八、卡尺

确实，你需要用卡尺来准确估算你的体脂百分比。但是，你可以自己测量身体上的几个关键部位，以密切关注脂肪增加的趋势/速度。

为了跟踪体脂，使用卡尺测量最容易储存体脂的一两个部位，如果这些数字没有太大变化，而其他一切都在上升，那么说明肌肉在增长。

两个最有用的通常是脐带（胃）和上（臀部）。对于大多数人来说，这是脂肪首先储存的地方。当体重增加时，请检查这些数字，你就很好了。

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