如何增加肌肉率（如何提高肌肉使用率）

好多朋友想了解如何增加肌肉率的一些知识，在此小美给大家介绍一些如何增加肌肉率相关的知识，大家可参考一下

健身怎么样才能增肌

健身怎么样才能增肌

健身怎么样才能增肌，健身的目的就是让自己越来越强壮，身材变得更结实，这个时候，我们需要去增肌。估计很多人不太了解增肌，以下给大家分享关于健身怎么样才能增肌，喜欢朋友们一起来学习吧！

健身怎么样才能增肌1

1、稍微超出负荷的运动强度 帮助肌肉增长

在日常生活中的各项活动与行为，身体已经适应这样的肌肉负荷强度，只有在受到外界过量阻力刺激后，才会生长。因此，在运动及重量训练中，肌肉需要承受超出负荷的运动强度，让细胞产生细微的损伤，让受损伤的细胞产生一种细胞因子，启动肌肉修复增长的机制。

例如：有些人想要训练二头肌，所以每天都使用一公斤的哑铃进行弯举，但因为没有逐渐增加负荷的运动强度，所以手臂也不会长肌肉变得强壮。

2、摄取充足的蛋白质

当稍微超出负荷的运动强度，破坏肌肉纤维后，身体就需要摄取蛋白质来修复肌肉，帮助肌肉增长并建构身体组成。如果把增肌比喻成盖房子，那么蛋白质就像盖房子所需要的砖头，所以若群众想要达到健身的成效，需要配合科学的饮食，在运动后补充足够的蛋白质。

3、热量的摄取要随新陈代谢率提升增加

前述的重量训练及摄取充足的蛋白质，帮助肌肉增长后会提升肌肉量，基础新陈代谢率和热量消耗率也会提升。这时，若摄取的热量还是维持和过去一样的话，那摄取的热量将会小于消耗的热量，使得体重下降，这对想要减重者是好事，但如果目的是要增肌的话，则需要摄取更多的.能量，因为增加一磅的肌肉约需要2700kcal的热量。

而碳水化合物不仅是人体的最主要的能量来源，更重要的是它对胰岛素有很好的刺激作用。胰岛素是机体内唯一降低血糖的激素，同时具有促进糖原、脂肪、蛋白质合成的作用，是人体合成代谢的主要内分泌。

因此，除了摄取蛋白质以外，更要摄取充足的碳水化合物，因为人体约有60%左右的能量是碳水化合物提供的，它可以让增肌者在中高强度的无氧运动下提供能量，并同时可以防止身体分解蛋白质作为能量来源，避免肌肉流失。

健身怎么样才能增肌2

怎样快速减脂

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

快25岁的男生肌肉率连一半都没到，应该怎么练上去

做力量训练啊，用哑铃和杠铃锻炼全身肌肉，先从大肌群开始锻炼，比如胸、腿、背等。锻炼后补充蛋白质。

每天都去健身房如何增肌？

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

肌肉是抗衰老的，如何增加肌肉含量？

如果你希望增加肌肉含量和肌肉力量的话，可以用这种锻炼方法：通过增强身体各个不同部位的力量从而增加整体肌肉含量。通过一个针对强健肌肉的饮食方针，或者考虑吃补充剂来帮助你更快速地变得强壮。下面是如何开始这项工作的一些介绍。

方法 1: 使用一个有效的训练策略

1、一个礼拜进行两到三次举重训练。你的目标是为了增加肌肉含量和肌肉力量，每天都训练会适得其反。你的肌肉在训练间隔中需要一个自我修复的机会。没有足够的休息时间，你无法达到想要的身体质量。

当你的身体质量提高了，你甚至可以减少更多的锻炼，因为你会需要长时间的休息来修复大块肌肉。

当你有天没有进行举重训练，你仍然可以进行其他身体活动。做有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车，甚至步行来保证自己在运动。

2、让训练时间短。没有必要一次训练数小时——事实上，如果你训练时间太长，可能会损伤你的肌肉，从而导致强制休息。训练应该持续半小时至一小时。

3、不同日子训练不同的肌肉群。而不是在每个训练期中都进行整个身体的锻炼，分散训练你的肌肉群是一个好办法，这样身体的某些部位就有时间休息，而其余部位可以继续锻炼。创建一个训练计划并坚持下去，因此要小心不要过度训练某个肌肉群。

4、锻炼极限。 健美运动员发现短时间的集中锻炼比简单的长时间锻炼能更好地获得肌肉含量和肌肉力量。“锻炼极限”的意思是进行一项锻炼直至你无法再次进行生理重复。为了使你的每一块肌肉群都可以有效地完成这项训练，你需要用适当的举重锻炼极限。

为了找到你的举重极限，选择一个在肌肉到达极限之前可以重复6-8次的重量。如果你做10次都不会流汗过多或是感到过于疲乏的话，你需要增加重量了。如果你甚至不能正确地做1-2次的话，就要减少重量。

在你足够强壮之前，尝试举起过重的重量会损伤肌肉，这也是适得其反的。从举重的训练极限开始，给肌肉时间来增长力量。很快你会发现所使用的重量对你而言太简单了;当这种情况发生后，增加2到4.5千克的重量直到你回到只能做6-8次的状态。

5、使用正确的训练方法。另一个获得力量和肌肉的重要方面是使用正确的锻炼方法。如果你不这样做，就会有肌肉损伤的风险，也不能够有效地进行训练。在训练期间内把这些指导记在脑子里：

每次举重都充分伸展开你的手臂和双腿。不同于弯曲的手肘和膝盖，充分伸展你的手臂和双腿会让训练变得更难。

你应该使用正

学会哪些技巧能提高肌肉生长效率？

肌肉生长慢的问题相信很多健身训练者都会遇到，特别是新手训练者，对于多数的新手健身者，他们因为刚起步，健身理论知识不足，所以锻炼中遇上肌肉生长慢的问题也是正常的。

我们遇到问题就要解决问题，并且要用科学正确的方式去解决，而不是说肌肉生长慢就放弃训练，或者说开始乱练习，都没有找到主要的原因，就随便的提升锻炼强度，认为训练效果不好认为是强度不够造成，这样的方式不会让你的肌肉得到有效增长，相反你会因为大强度的训练增加了训练的风险，很容易造成肌肉受伤。

所以，大家如果感觉到自己肌肉生长效率很慢，应该要从自己的身上去寻找问题所在，从健身训练过程中、健身饮食和睡眠情况等这些方面入手。

下面教给大家4个技巧，你可以参考使用，这会让你提升肌肉生长效率！

第一个技巧、充足的蛋白质

充足的蛋白质摄入，这是我们在健身中必须要做到的，特别是在增肌期间，如果你的蛋白质摄入不足够，那么你的增肌效果就会变得非常差且慢。

大家不要过于担心蛋白质摄入超量的问题，你只要计算好自己蛋白质摄入量（每公斤体重1~1.8g），按照标准使用，不超过这个基本量就不会出现问题。

第二个技巧、有质量的睡眠

我们在肌肉增长的阶段，一定要让自己得到足够和高质量的睡眠。很多时候不是说你睡了8小时就足够了，你需要让睡眠有足够的质量，要是有质量的深度睡眠，如果你起床后的感觉不好，或者还是有疲惫感，那么这种睡眠质量就不足够好，这对于肌肉的修复有影响的。

所以大家要调节好自己的心态，营造一个良好的睡眠氛围，给自己准备足够舒适的睡眠环境，这样对于你的睡眠质量会有非常不错的提升。

第三个技巧、有质量的训练

这个也算不上肌肉增长的技巧了，是每一个训练者必须要做到的事情，如果你的训练不能保证足够的质量，那么你的肌肉增长就无从谈起了。

有质量的训练需要你在健身中除了把动作做对和做足外，还要让自己保持足够的专注度，做到意念一致。

第四个技巧、良好训练心态

最后一点技巧就是需要让自己保持良好的训练心态，不要急躁。健身是一件终身的事情，你需要为它付出足够的时间，才可以得到不错的回报，并不说你训练个半个月，就可以让身材达到一个非常不错的水平。

所以，大家保持良好的训练心态，特别是在肌肉增长慢的阶段，你需要让自己去寻找出训练中的错误，去反思自己哪个环节出了问题，保持耐心，并且去解决它，让自己可以持续向前！

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