减脂期保持肌肉（减脂期保持肌肉多久）

好多朋友想了解减脂期保持肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些减脂期保持肌肉相关的知识，大家可参考一下

减脂期间，在家适合做哪些运动或训练？

很多人想减肥，但是在减脂期间没有任何条件去到健身房中训练，这样的情况我们只能选择家庭健身，但是如何操作呢？今天我们就给大家带来几个动作，让你足不出户，每天在家锻炼半小时也能瘦下来！

动作一：

动作要领：双脚搭在凳子上，双手下撑地面座椅个俯卧撑，然后站起来朝上击掌一下重复动作。该动作是一个双重动作，俯卧撑可以训练我们的胸肌，手臂肌肉，站立起来做的动作则可以额外消耗我们的能量，达到更好的燃脂功能。

动作次数：15次一组，做5组

动作二：

动作要领：动作开始时单腿站立，悬空的一条腿朝前踢出，同时我们的双手像上图中的人一样去做，保持节奏感，腰背部挺直。

动作次数：15次一组，做5组

动作三：

动作要领：双腿放在椅子上，大小腿夹角大于90度，动作开始时上半身抬起，利用自己的手去触碰我们的脚尖，左手摸右脚，右手摸左脚，这个动作主要训练我们的腹肌，卷腹最重要的不是个数，而是腹肌真正感受到发力才对。

动作次数：15次一组，做5组

动作四：

动作要领：这个动作就模仿了健身房中的单臂哑铃划船，单手撑在椅子上，双腿略比肩宽朝后迈出，腰背部挺直，动作开始时拿住一个哑铃或者一个较重物体朝上划船，注意这个动作需要利用我们的背部去发力，而不是单纯的手臂运动。

该动作主要训练背部肌肉。

动作次数：15次一组，做5组

动作五：

动作要领：一只脚尖放在椅子上，在动作开始的时候臀部下放，双同时手像跑步一样前后摆动，这个动作可以让我们的全身很多肌肉都动起来。是一个非常好的燃脂运动，如果搭配上较高的频率，就会有更高的心率，效果会更好。

动作次数：30次一组，做5组

动作六：

动作要领：双腿并拢悬空搭在椅子上，一只手撑住身体，一只手插在腰间，动作开始时困不向上顶起，腹部保持身体的平衡性，这个动作主要训练我们的包括腹肌在内的所有核心肌群，也能够训练到我们的伸髋力。

动作次数：15次一组，做5组

以上就是我们为大家介绍的几个动作，这些动作我们都可以在家完成，不用出门就能够达到锻炼的效果，只要我们每天坚持训练这样一个循环，保持一段时间，我们一定能够从身体上看到我们的变化。

如果我们的文章对大家有所帮助，那就请多多关注我们的公众号，我们将为大家献出最好的健身知识！谢谢大家支持！

怎么防止肌肉流失？

减脂期间肌肉流失是很多训练者头疼的问题,我们先来看下肌肉生长的必要条件.

1、肌肉破坏,肌肉的生长方式即承受破损后超量修复,使肌肉组织肥大.很多训练者一味的追求有氧训练才是最好的减脂方式,大量的做有氧,而忽略了力量训练.有氧训练是必须的,但它不能成为减脂期间的主要训练方式.力量训练消耗的热量远比同等时间的有氧训练高,且肌肉组织修复期间依旧需要热量消耗.而肌肉量的增加也会提升人体本身的基础代谢

2、碳水化合物,大部分训练者在减脂期间一味的要求体重减少,尽量少的或者根本不吃主食,此时身体糖原水平无法满足身体训练需求,身体则会自主选择即使减少也不会威胁生命的肌糖原,造成肌肉的分解.

3、蛋白质,健身行业对蛋白质的宣传各种各样,似乎吃了蛋白粉即使不训练也能快速的长出很大的肌肉,但其实不是,蛋白质的功能其实非常简单而实用,就是细胞修复功能.蛋白质对训练后身体各组织的修复是非常重要的.再者,蛋白质含量高的时候一般具有很强的饱腹感,所以对于减脂期间的人选择高蛋白的时候是非常必要的.

4、氨基酸,谷氨酰胺、支链氨基酸是可以使生物体没有任何副作用的使肌肉高效获取能量、增强肌肉.且可以促进身体的修复和有效防止训练中肌肉流失.它们在肌肉中代谢而不是肝脏,所以训练者不需要担心外界传言的补剂对肾脏不好的言论.

减脂期间肌肉流失是不可避免的,但是流失程度则视我们个人训练方式及营养补充而定.总结以上几点,训练中力量训练及有氧训练的安排以力量训练为主.饮食中碳水补充.蛋白质摄取及摄取方式.氨基酸的额外补充.东一健身希望能帮到您！

减脂期间如何最大限度保留肌肉

没有时间去健身房?没有时间进行大量的跑步运动?那么你需要练这6个公认的“减脂杀手”。为什么说是减脂杀手呢?因为在进行这一系列动作的过程中，需要全身肌肉的协同发力，同时对体能的要求较高，因此每次练习可以消耗大量的热量。除了高耗能，这套动作还有耗时短的特点，只要每天抽出20分钟进行练习，相当于跑步一小时!

每个动作坚持30秒，组间休息20秒。6个动作循环三次。一起来看看!

动作一

注意事项：收紧腹部，微微弓背，双手放于胸口高度。运动过程中，膝盖尽量去触碰对侧的手掌。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作二

注意事项：运动过程中，膝盖不要内扣，膝盖沿着脚尖的方向，从正面看，双腿是伸直的。注意脚尖点地，不要整个脚掌着地。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作三

注意事项：该动作是复合动作，动作难度比较大，可能会出现缺氧的状况。因此，要量力而行。坚持30秒，尽量完成12-15次。

动作四

注意事项：手掌在肩关节的正下方，手臂伸直。动作过程中，重心在双手。脚尖点地，交替提膝。微微弓背，腹部收紧，下巴微收。

动作五

注意事项：该动作建立在弓步蹲的基础上，加跳起的动作，同时结合摆臂，起到稳定身体的作用。注意在下蹲的时候，前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。上半身微微前倾。

动作六

注意事项：该动作建立在深蹲的基础上，加跳起的动作。同时摆臂，起到协同发力的左右。注意膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候大腿大约与地面平行。臀部后坐，上半身微微前倾。

每个动作依次进行，循环3次，大约只需要20分钟，即可完成一次高效的减肥运动。

温馨提醒：该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行。空腹锻炼容易造成低血糖，而饱腹运动会增加肠胃负担。

减肥时健身不规律的人，如何保持腹肌？

有心健身，但是由于各种原因训练不规律，这是大部分非专业训练者的常态。

这样的情况下，我们如何保持腹肌？

首先，不规律的训练者≠偷懒。

不规律是指，很难保持连续的训练计划，偶然会错过训练，或者有时候时间很短，不能安排有氧运动等情况，但是每周训练的次数也不会少于三次。

偷懒是指，一定要“天时地利人和”的时候才会想去健身房，一个月练不了10回。

不规律训练者没有腹肌的最大障碍---训练频率过低

当你一周最多练习三次的时候，你错过任何一个肌群的训练，可能都要等很久才练到。

无论你在单次的训练中有多么彻底，这个停练期都远远超过了恢复的需要，你无法基于上次的训练成果来安排进阶训练，下一次训练还是用原来重量起步做组，这也导致了你的肌肉增长周期非常长。

这样不仅很难保持腹肌的状态，全身的肌肉状态都很难保持。

如果你是类似的情况，那么常规的“胸-背-腿-手臂-肩膀”的5肌群分化训练是不适合你的。

你走完一个循环的时间要两周，这个周期对于腹肌、手臂这类肌群完全没有必要，小肌群的恢复能力极强，隔天连一次都可以。

用肌群来进行五天循环、六天循环训练，是大部分健身爱好者从健身第一天就开始的误区。很多健身超过5年的老手，都不太建议用这种方式。或者说自然训练者，一般不推荐这样的分化方式。

解决方法是

千万不要再浪费时间做腹肌、手臂这些小肌群了。

在少有的三次训练机会中，你应该只安排基本动作。

上肢推类动作：卧推、上斜卧推、双杠臂屈伸、俯卧撑等等

上肢拉类动作：引体向上、摩托划船、单手划船等等

下肢动作：深蹲、箭步走、腿弯举等等

思维上不要用肌群来划分的你的训练，要用动作的类型进行分化，把肌群看成大的整体。在具体的动作选择中，尽量避免集中训练孤立的肌群，避开强调孤立感受的固定器械，比如提踵、后束飞鸟这种动作。

很多朋友习惯于金字塔训练法，每个重量和次数都在一次训练中尝试一下，在训练频率很低，周期很长的情况下，很难发挥优势。

不规律训练者没有腹肌的第二障碍------------低质量的饮食

当你在有限的训练时间里已经竭尽所能以后，想要腹肌能显现出来，就要想办法让脂肪含量尽可能低。

在外饮食，身不由己，想要保持饮食的干净是不可能的。

核心思路就是提前备餐。

集中时间（比如周末、周四晚上），把后续几天的食物都做完存放在冰箱里，取出每日份来。所以如果你是一个很繁忙的人，换一下你的健身思路吧，改一下你的饮食习惯，腹肌的轮廓其实不需要太多的努力。你可能会担心食物的安全问题，这个以后我们会专门花时间来解释，并不是所有的食材都适合做预备餐，操作起来也有很多要点来降低安全风险。

增肌人群在减脂期应不应该跑步？怎样防止肌肉流失呢？

可以跑步的。为了防止肌肉流失就应该在训练的同时及时补充蛋白质的食物，比如牛肉、羊肉、牛奶、蛋白粉等。

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