肌肉型大腿（如何练大腿肌肉）

好多朋友想了解肌肉型大腿的一些知识，在此小美给大家介绍一些肌肉型大腿相关的知识，大家可参考一下

怎样软化肌肉腿？

坚持拉伸按摩加有氧运动，跑步要注意脚部的姿势，跑步要脚跟先着地，再过渡到脚掌。腿部用力可以看到肌肉线条或触摸坚硬就是肌肉型腿。

最主要的方法就是“按摩软化脂肪肌肉——运动减少脂肪——腿部肌肉锻炼”。

要改变肌肉型腿，第一步就要多按摩，然后减少脂肪！按摩方法：从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升；在膝盖窝处用力按压7下；大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根；在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。按摩时间15分钟以上，放松较为彻底。

当然，软化脂肪肌肉只是第一步，接下来就是用有效的运动来消灭脂肪。所有的燃脂运动都能减少脂肪，40分钟有氧运动效果最好，心率110-140，呼吸来说就是不大口喘气。运动完以后拉伸腿部。连续1小时有氧运动可以消耗肌肉，不过还是以40分钟的为主。如果你能40分钟慢跑都觉得轻松，那可以换效果更好的间歇运动。

另外，一些针对腿部的肌肉锻炼能增加肌肉强度、改善肌肉线条，也是很好的方法。如提踵，活动脚尖、深蹲，拉伸大小腿肌肉是很好的肌肉锻炼。肌肉锻炼放在跑步前面，这样能更有效的燃脂。

最后，在改善肌肉型腿的时候，不要忘了它是怎么形成的。因此，一方面要在运动后充分放松肌肉，另一方面，也要维持一定的运动习惯，以免脂肪“乘虚而入”。

想要粗壮有型的肌肉腿，什么简单技能更高效？

今天这篇文章给大家主要说的是如何锻炼腿部，要给大家说一套腿部的训练动作，你可以用这些动作来作为你腿部的增肌训练，也可以来作为减脂训练，如果你想用这组动作来作为增肌训练，那么你还需要加上一点负重的重量，这样的效果才能达到更好。

在开始做这套训练动作之前，你要做一些臀腿部的肌肉拉伸，要确保你的肌肉是在适合锻炼的状态，这也能大大降低你在运动中身体受伤的几率。这些动作的难度都不算太大，每个动作我们都给大家配有相关的图片介绍，你可以根据图片示范的内容去做一下这些动作。

1、侧卧上蹬腿

第一个动作的名字叫侧卧上蹬腿，我们在做这个动作之前，首先要保持一个侧卧的姿势，随后我们再来完成一个向上的蹬腿动作，整个动作你需要保持腹部的紧张以及臀腿部肌肉的紧张，把你更多的发力点都集中在臀腿部肌肉上，这样会有利于你的训练效果。

由于这是一个单侧完成的训练动作，所以我们一定要记住交替着去做，并保证每一侧都能得到相同的训练时间，这样才能让我们的整体看上去更加美观。

2、踮脚下蹲前推杆

第二个动作的名字叫踮脚下蹲前推杆，我们在做这个动作的时候，你可以用T杠去完成，你也可以用一个单杠去完成，或者是用一些其他的训练工具代替。我们在做这个动作之前，首先要将我们的脚尖踮起，保持臀腿部肌肉的紧张，我们在向下蹲动的时候也要用手臂向前去推我们的杆子。

这个动作并不难做，它可以帮助我们锻炼小腿肌肉，可以让我们整体的腿部看上去更加美观，同时也可以帮助我们消耗掉臀腿部多余的脂肪，恢复我们迷人的线条。

3、弓步蹲跳

第三个动作的名字叫弓步蹲跳，在做这个动作之前一定要了解弓步蹲是一个什么样的训练动作，首先我们需要完成一个弓步蹲的基本动作，然后再完成一个跳跃动作。整个动作需要伴随着去完成，形成一个弓步蹲跳的完整动作，这个动作的难度并不算太大，但是它可以很好的帮助我们锻炼臀腿部肌肉，增强我们下肢的爆发力，燃烧掉我们身体多余的脂肪。

4、直腿俯身向下触地

最后一个动作的名字叫直腿俯身向下触地，我们在做这个动作之前，首先要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，将我们的背部挺直，随后保持你的双腿伸直不改变，我们向下做一个触地的动作，整个动作记住要感受臀腿部肌肉的拉伸。

把这个动作尽量做标准，感受臀腿部肌肉的紧张，如果你觉得这个动作对你来说有点难度，那么你可以将双腿分开的距离宽一些，慢慢的来，把这个动作做标准。

做完这些动作之后，也别忘了给你的臀腿部肌肉做拉伸，这样可以缓解我们在运动中的压力，同时也能更好的塑造我们臀腿部的肌肉线条，这会有助于我们的训练。

什么叫肌肉腿？

大腿和小腿肌肉紧致不松弛，而且线条非常明显，这样的腿型就叫做肌肉腿。

如何判断肌肉腿

判断您腿上的肉是脂肪还是肌肉很简单：

1） 让腿紧绷起来，一般就可以看到肌肉的形状；

2） 脂肪一般在皮下，而肌肉一般是附在骨头上。所以，放松腿部，如果能很容易用手抓起来，就是脂肪。这个方面如果在按摩腿部之后作最有效，此时僵硬的脂肪也会被软化，轻松就可以抓起来。

3） 当然，如果您已经长期不运动，那么就一定是脂肪偏多了——即使以前有肌肉，也开始流失，同时脂肪填充进去。这就是所谓的“肌肉型小腿”。

拓展资料：

腿上肌肉块比较明显，但是上半身并没有很明显的腹肌或者马甲线，体脂还比较高，你需要：

1.刷脂不要停

你喜欢HIIT刷脂也好，有氧刷脂也好，请一定坚持下去；

2.腿部肌肉较多就要注意排下半身的水肿

可以多喝一些有助于排水肿的茶，睡前靠墙立腿 15 分钟对于排水肿也很有效；

3.多做上半身的力量训练

让上下看起来协调一点，上半身核心力量加强后，能够分担一部分的腿部受力，防止腿变得更粗；

4.不建议做太多针对腿部的大重量力量训练

因为你平时走路站立都会锻炼到腿部肌肉，若腿部肌肉本来就比较发达，就不用特别去练；

5.运动时，尽量减少跳跃、踮脚需要腿部瞬间发力的动作，运动后，拉伸要适量，不能过度。

参考资料来源：

百度百科-肌肉腿

怎么判断是不是肌肉腿？肌肉腿是怎么造成的呢？跑步为什么会掉肌肉？

肌肉腿很多女生都不喜欢，因为肌肉腿影响整个体型。那么怎么辨别是不是肌肉腿呢？肌肉腿是怎么造成的？让我们来看看。

怎么判断是不是肌肉腿？

1.小腿处于紧绷状态时，会看到明显的肌肉。这种腿属于小腿肌肉。

2.脂肪在皮肤的下层，而肌肉是直接贴在骨头上的，所以当我们放松双腿的时候，肉就很容易赶上来。如果不是，就是肌肉发达的小腿。

3.长时间不运动，脂肪会疯狂堆积。如果你之前有肌肉，那也是会掉的，然后把脂肪填进去，这样就形成了肌肉发达的小腿。

肌肉腿是怎么造成的？

1.爱吃高盐食物或突然大量喝开水:我们的饮食要清淡，不要突然大量喝水，因为肌肉得不到拉伸，水分不能及时排出，那么皮肤就会趋于肿胀，腿也会变粗变肿。

2.长时间站立:有些工作需要整天站立，所以长时间站立会使脂肪集中在身体下部，使小腿的肌肉变得非常强壮，从而影响美观。

3.长期穿高跟鞋:对于女性来说，高跟鞋必不可少。长时间穿高跟鞋会使大腿的肌肉外翻，腿长时间会越来越粗，所以每天都需要适当的按摩。

跑步时为什么会掉肌肉？

除了短跑和爆发性跑训练，跑步基本都是有氧，所以有氧运动强度在中小强度，主要加强肌肉耐力。肌肉耐力和爆发力属于此消彼长的关系，所以肌肉力量会下降，进而肌肉质量也会下降。

如果你在马拉松中失去了肌肉怎么办？

及时补充蛋白质。马拉松距离很长，身体处于分解代谢状态，所以肌肉消耗也很大。所以，赛后要及时补充蛋白质。如果不及时补充蛋白质，对肌肉恢复非常不利，严重影响身体健康。

以上肌肉型大腿相关的内容 如果部分信息有影响到您的权益，请联系本站 爱美达人养生网管理员交流处理，感谢关注本站，获取更多养生美容知识，做最美的达人