后拉伸肌肉（拉伸肌肉能长高吗）

好多朋友想了解后拉伸肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些后拉伸肌肉相关的知识，大家可参考一下

运动后各肌肉群拉伸有哪些方法

赛普健身：

训练后我们都知道我们要去放松我们的筋膜，然后去做一个伸展，那放松筋膜我们要用到什么？就是我们的泡沫轴，当然市面上也会有一些筋膜枪，那个会更爽一些，下面就来讲下拉伸的方法吧。

拉伸分为主动拉伸和被动拉伸，那被动拉伸其实更多是需要有同伴帮助，所以今天我们主要去讲一个主动拉伸，今天给大家讲到一个背部，胸部和腿部包括我们的小腿的肌肉伸展。

首先我们来看一下胸大肌怎么去伸展？我们要找到一面墙或者一个柱子，把手放到墙的一侧，把手贴在上方，肘关节的高度可以自己选择高度不一样，拉升的位置可能会有一点点的变化。

扶好之后我们把同侧腿往前迈，重心尽量来到我们的前侧腿，身体尽量也往前压，肘关节尽量还是保持在墙的后侧，然后身体再做一个轻轻的对侧的旋转，这时会感受到你的胸大肌，也就是我们的胸部到肩部这一块有很强烈的拉伸感，在这里保持10到15秒钟。

当然还可以做一个动态的，如果非常疼痛就不要太用力，防止拉到我们的肌腱拉伤，这是我们的胸部的一个伸展。

那背阔肌怎么伸展？先用单侧的姿势，把手抓到我们的架子或者墙的一端， 然后身体屈髋尽量往下坐，然后再微微地弓起你的背部。可以的话，再加强做一个旋转，这个时候整个背部会有一个很强烈的伸展感。一样，你想要更多把次面也拉伸到了，我们可以把同侧腿往后撤，这时拉伸感会非常的强烈，注意呼吸的节奏。整个侧面有一个很强烈的拉伸感，同样要保持15到30秒。

这是我们背部的一个伸展，同时需要注意的是，在这个拉伸动作完结返回时要非常的缓慢，不要拉完之后瞬间回来，这样容易拉伤。

接下来看一下腿部的伸展，大腿前侧很大的一块肌肉群，找到我们的架子或者墙扶着他防止摔倒，然后另外一个腿直接屈膝拉回来，用你的脚后跟尽量去贴近臀部做一个收紧，尽量把肚子收紧，往后来一点点，也就髋关节往前顶。注意呼吸保持动作15到30秒，随后缓慢的放下腿，这是我们的大腿前侧的拉伸。

那后侧怎么办？一条腿在前一条腿在后面，两个腿打开，与髋同宽的位置直接身体往下压，整个大腿的后侧都会得到伸展。就是我们的大腿后侧，那小腿呢一条腿在前，一条腿在后，前面腿屈膝，尽量膝盖去找前面的墙，身体也过去，但后面的脚后跟尽量踩到地板上，防止我们肌肉过紧，然后导致你的小腿很重，同样保持15到30秒，然后慢慢的返回。

这是我们的身体的胸部，背部大腿前侧后侧保及我们的小腿的一个伸展，谢谢观看。

注意事项：

一、训练后的拉伸分为肌肉的反方向伸展和泡沫轴滚动放松两种。

二、肌肉伸展拉伸分为主动拉伸和被动拉伸两种。

三、主动拉伸简单易行，不需要搭档或道具。

四、每个部位的拉伸时间建议为15至30秒。

五、保持匀速呼吸，不要憋气。

背部肌肉拉伸动作

背部肌肉拉伸动作

你知道背部肌肉拉伸动作怎么做吗？为什么别人的背看起来是美背，而自己的背看起来是驼背呢？那么是因为别人在锻炼完知道给背部拉伸，放松，让自己的背看起来很挺，那么有什么背部肌肉拉伸动作呢？下面我来告诉大家。

背部肌肉拉伸动作1

第一个动作、猫式伸展

我们需要四肢跪在地上，手臂与大腿要平行。这就是这个动作最开始的姿势了。我们要慢慢地把背部向上伸展，像一只拱起后背的猫，一直到自己背部的极限。然后，我们要慢慢收回自己的后背，逐渐往下压，直到形成一个“凹”字。我们需要尽量伸展自己的背部肌肉，帮助自己的背部塑形。这个动作重复数次，每次保持15秒钟。

第二个动作、上背伸展

我们需要挺胸抬头站好，用我们的双手在身体前面交叉，用力向前伸直，直到感受到自己的上背部有明显的.拉伸。然后，我们需要把手放到身体的后面，双手交叉向后拉伸，手臂伸直。上背伸展帮助我们的背部得到有效的拉伸，而且非常方便。这个动作可重复多次，每次也是保持15秒钟到20秒。

第三个动作：坐姿体前屈

坐姿体前屈需要我们坐下来。我们需要双腿伸直，进行坐姿。我们需要慢慢地伸直手臂，去触摸自己的脚。完成一次坐姿体前屈。这个动作不仅可以帮助我们的背部塑形，还能帮助我们很多其他部位的肌肉塑形，包括腿部。所以，值得你试一试。

第四个动作：跪姿体前屈

跪姿体前屈需要我们跪下来。我们要做跪姿，用膝盖和双手当着力点。我们的腿要注意牢牢并拢，身体前倾，伏下去，身体和双臂都尽量去伸直接触地面。我们要用力拉伸自己的后背，直到我们的身体完全接触地面。完成一次跪姿体前屈指。这个动作主要拉伸我们的后背肌肉，是一个叫做竖脊肌的部位。竖脊肌对于我们的后背美观度也是起着决定性的作用呢。想要背部肌肉形状好看，就一定要来尝试这个运动。

背部肌肉拉伸动作2

动作一

1、双手放在背后相握，尽量伸直手臂，同时尽力向上抬至极限。

2、如此进行50下，这时候会感觉肩胛骨上面部位被挤压，同时也有助于锻炼胸部的肌肉。

动作二

1、坐正，挺直腰背，做深呼吸。

2、曲膝，双脚踩稳地板，双手往身体后方，撑稳身体重心

3、吸气，臀部离地，吐气，停留5~10秒。

4、缓慢还原，放松调整呼吸。此组动作练习做10~20次。

动作三

1、面对一个有一定高度的固定物体，比如桌子，柜子、床架等。

2、两脚开立同肩宽，上体前俯，两手抓住物体，抬头挺胸，塌腰，用力向下振压。3、下压，停顿两秒，再起来。重复10组以上。

动作四

1、俯卧地上，双腿伸直，脸部向下，双手在身后十指交叉。

2、腰部用力，抬起双手和双脚，头部和腰部，收紧臀部和大腿。

3、用盆骨和腹部支撑身体，保持动作10秒，然后放松，重复练习10次。

动作五

1、平躺在床上，双手自然地平放在大腿两边，开始慢慢曲起双腿。

2、双手放到头部两边，掌心朝下，用双手用力撑起身体，使身体形成拱桥的形状。

运动后如何进行肌肉拉伸

如果你健身了，但是效果却不好，那可能就是你在锻炼完后没有再对锻炼肌肉拉伸10分钟的结果。健身之后, 肌肉的温度是最高的，此时做拉伸动作不但运动损伤的危险是最小的，而且能让你的运动效果锦上添花。

中国《健美先生》杂志编辑，有“肌肉和力量百科全书”之称的`吉姆·斯托普尼博士指出：“柔韧性其实就是肌肉接缝处，肌肉纤维和组织连接处的柔软性。而且这种柔软性质使你可以进行很大幅度的动作。”

但是如果在你做力量训练时没有花时间去做拉伸，而又碰巧的是你也没什么柔韧性，会怎样呢?如果你在做深蹲,整体柔韧性的缺乏会导致你的脚后跟在地板上过于上提,或限制你做出标准深蹲动作姿势而无法达到预期的效果，更重要的是这会让你下背负荷加大，导致运动伤害。

提高并保持柔韧性的最好方法就是循序渐进地做好拉伸训练。但是需要注意的是锻炼前做抻拉动作会影响力量发挥，而健身后做大幅度的拉伸练习，不但能缓解肌肉酸痛，更能够能提高肌肉关节的柔韧性。

拉伸动作有很多，比如侧弯腰，双脚并拢，手指交叉掌心向上，双臂向上举起，抬起脚跟，上身慢慢向右侧弯曲，保持数秒，再向左侧弯曲，同样保持数秒。左右各做6次，然后恢复中间位置。也可以进行扩胸、伸展、压腿等动作。

拉伸指南

在你拉伸韧带之前，需要热身5～10 分钟使你的肌肉和结缔组织变得相对柔软。慢慢地做各种拉伸动作并保持姿势，不要有跳跃的动作，否则可能引起肌纤维损害，或者导致结缔组织撕裂。

保持拉伸的姿势至少20 秒。当你开始抻拉的时候，呼气-不屏息以待-当你恢复姿势时吸气。

如果你以前从来不做拉伸，你不可能达成完全的伸展。但是随着时间推移，你将会改善这种情况。试着在每次力量训练结束后，肌肉处于紧张和疲惫状态时，通过拉伸和自我按摩，让肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生长。

做拉伸运动要注意以下几点：拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15—30秒;深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。

健身后的肌肉拉伸动作有利于肌肉增大吗？作用是什么？

80%健身的人都低估了训练前拉伸的重要性，很多健身的朋友明明知道健身前后要拉伸，但在训练时还是会跳过这个必不可少的步骤，或者三下两下草草了事。这么做的根本原因是不但不知道拉伸的好处，而且不知道不拉伸的坏处。

健身锻炼如果长期不拉伸的话，对身体会有很大的伤害，比你意识到的大多了。

1.运动前不做动态拉伸，会导致动作不到位，关节活动范围受限。

2.运动后不做静态拉伸，肌肉会持续紧张，影响健身效果。

3.跑步后不拉伸，腿部肌肉粘结，导致粗腿

4.局部肌肉紧张，肌体不平衡，导致体态问题

拉伸有什么好处哪?

1.促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉

2.让肌肉更加紧致，线条越来越流畅

3.增加肌肉的柔韧性，减少受伤的可能

4.缓解肌肉紧张，让身体更加放松

拉伸虽好，但对于拉伸肌友们还是有不少误区

1.拉伸动作坚持越久越好，每个静态拉伸动作时间控制在15~30秒最佳，时间太长会降低你的运动表现。

2.身体疼痛部位进行拉伸，如果身体本来有伤痛，拉伸会加剧疼痛，大大影响肌肉本身的收缩速率。

3.只在运动前或运动后进行拉伸，如果有的身体部位长期紧绷，就需要多花些时间拉伸放松肌肉。

了解了这些误区后，再来简单了解下拉伸的分类，拉伸的类型有很多，其中4大主要类型里包括了动态拉伸和静态拉伸。

用一句话简单来说就是训练前适合进行动态拉伸，训练后适合进行静态拉伸。

很多肌友训练后觉得累，就偷懒不拉伸了，但拉伸过得人才知道，拉伸真的好舒服，一天不拉睡不着，谁拉谁知道!

常见的跑步后拉伸运动

常见的跑步后拉伸运动

你知道哪些常见的跑步后拉伸运动？生活中，很多人为了身体健康或者是减肥，会选择去进行跑步。而跑完步一般都是需要做拉伸运动的，否则很容易会造成肌肉酸痛。下面我为大家分享一下常见的跑步后拉伸运动有什么，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

常见的跑步后拉伸运动1

常见的跑步后拉伸运动

1、大腿部位肌肉伸展

这个运动需要大家利用一只脚，家另一只脚往后伸，然后用手扶住这只脚的脚踝，十秒后要换另一只脚。

2、伸展脚筋极佳动作

两只脚打开，脚掌要和身体平行，脚尖朝前方，手握紧之后，往后伸，然后吸气，脊柱保持直立。接下来需要吐气，上身往前倾弯曲，大约需要10秒。

3、伸展脚筋

用一只脚向这只脚的侧面延伸，之后再换另一只脚，每一次都是坚持十秒钟左右。

4、肩膀伸展

双手交叉在侧面，然后用右边手的手肘放到左边手的手肘上面，抬起来之后要放到肩膀的高度。大约10秒后，就可以换一边做。

5、针对肩膀伸展动作

这个运动呼吸需要控制好，呼吸均匀是关键，还有就是在做这个动作时，一只手从头部弯曲，另一只手从下方往后弯曲，然后尽量相握。大约10秒后换手，不要驼背。

6、大腿、臀部肌群的伸展

这个动作只需要一只脚往前，尽量跨的大一点，然后双手轻触地面，让身体稳定。蹲下来，让臀部尽量低一些，10秒后换脚即可。

7、臀部肌肉

上半身旋转，手放在膝盖上，接下来后脚膝盖跪地举起，一只手抓住后脚，这样可以让难度变大，10秒后换边伸展。

8、小腿腿筋

蹲下做一个预备跑的姿势，屁股是坐在腿上的，把前面一只脚伸展。吐气时，记住背部平直向前倾，要尽量的'贴近前脚。不要驼背弯腰，大约10秒换脚。

9、伸展大腿、臀部到腰部

挺胸抬头，站立后让身体微微前倾。退一步，尽量打直伸展。一定要避免剧烈伸展，不然肌肉会受不了，拉伸就可以，缓慢为主。

10、全前倾

这个动作要把身体折叠，上半身贴近下半身，大概10秒就可以。

常见的跑步后拉伸运动2

女生跑步后怎么拉伸

1、准备工作

其实不仅仅是要在跑步后进行腿部的拉伸，大家在刚刚开始跑步的时候也要先做好准备工作。在跑步之前，也一定要将自己的韧带拉一拉，这样才能够保证在跑步之后不会有后续的伤害，有的人韧带比较差的话，在跑步过程中，如果步伐太大或者幅度太大的话，都很有可能会导致一些不好的现象出现。这个运动不需要任何器材，只需要大家战力，以后将一只腿抬起，膝盖弯曲，然后用自己的手臂抱住这只弯曲的腿，晚上提拉就可以得到一定的拉伸。

2、跨栏拉腿法

在我们进行长跑，或者是极速的跑步之后，大家都知道这个情况下，腿部的肌肉是处于一个非常紧张的状态，因此，大家最好是要在跑步之后马上就进行一个拉伸运动，将自己的腿部肌肉放松，还有将韧带放松。在跑步结束后，我们可以找一个比自己的腿更长更高一些的栏杆，然后把一只腿跨上去，如果没有栏杆的话，也可以使用阶梯来替代，把腿跨到这个位置之后，把自己的身体往前压，让自己的头和脚尖尽量靠近，但是这个过程要比较慢一些，如果太着急的话，可能会把韧带拉伤。

3、拍腿踢腿运动

在跑完步之后，不仅仅是要进行拉伸，还需要做一些配合拉伸运动的运动。比如说大家在进行上一步的拉伸之后，就可以将自己的腿放下来，然后坐下来拍一拍自己的小腿和大腿，这个时候，我们的腿部会得到进一步的放松，之后再做一做平常我们做过的踢腿运动。这三个步骤结合起来就能完成一套非常合理的腿部拉伸，是非常适合女孩子锻炼的，因为运动强度不太大，而且如果女生腿部不注意拉伸的话，会变得非常粗壮。

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