好多朋友想了解小腿前侧肌肉怎么练的一些知识,在此小美给大家介绍一些小腿前侧肌肉怎么练相关的知识,大家可参考一下
1)负重半蹲。直立,双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上(如没有,可以双手交叉报于胸前)。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。
2)箭步蹲。直立,右脚在前,左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作,注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。
3)拉伸动作。直立,双腿并拢,然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部,保持这个姿势15秒,然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要,可以防止锻炼后腿部变粗,使腿部的线条流畅。
4)仰卧分腿。平躺在地板上,背部紧贴地板。双腿并拢向上举起,与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢,重复此动作3组30次。
5)坐姿夹球。坐在地板上,双手至于体后,上体微微后仰。双腿弯曲,两膝盖中间夹一个球,用力向内挤压直至力竭,松开。重复此动作3组,每组20次。
6)负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3~5磅的哑铃来做。
踮脚尖,在最高处停留2秒,感到小腿肌群在用力,然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿,做拉伸动作。
哑铃弓箭步,站立,并拢双脚。收紧肩胛骨,收紧腹部,以稳定脊椎。慢慢地抬起一只脚离地面,另一条腿保持平衡,别晃动。保持这个状态往前跨出一步脚跟先落地。重心缓缓前移,上半身直立,膝盖别超过脚尖。这时已形成弓步(或箭步蹲状态),臀部朝地板向下一定,避免往前。继续降低到你认为舒适的位置,直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中,后面的腿也跟着臀部下降而弯曲,注意保持背部挺直。与用力蹬小腿前侧,激活你的大腿和臀部肌肉,返回到你的起始位置。保持挺胸抬头。不要弯腰。
拉伸小腿前侧肌肉的方法如下所示:
一、一脚在后的胫骨前肌拉伸,一只脚固定,另一只脚向后跨一步,然后脚尖固定在地面,向下拉伸。
二、一脚交跨于前的拉伸,一只脚固定,另一只脚跨向另一只脚的外侧,然后脚尖固定在地面,向下弯曲拉伸。
三、抬单脚拉伸,一只脚固定在地面,另一只脚的脚尖放在桌子上,向下施力进行拉伸。
四、跪地姿势拉伸,双脚呈跪姿,用双手支撑在地面,脚尖着地,向下施力拉伸。
五、旋转脚踝的拉伸,一只脚固定在地面,另一只脚顶在固定脚的小腿上,脚踝向下弯曲进行拉伸。
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时间:2024-01-13
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