肌肉生长靠拉伸（拉伸会刺激肌肉生长吗）

好多朋友想了解肌肉生长靠拉伸的一些知识，在此小美给大家介绍一些肌肉生长靠拉伸相关的知识，大家可参考一下

健身后的肌肉拉伸动作有利于肌肉增大吗？作用是什么？

80%健身的人都低估了训练前拉伸的重要性，很多健身的朋友明明知道健身前后要拉伸，但在训练时还是会跳过这个必不可少的步骤，或者三下两下草草了事。这么做的根本原因是不但不知道拉伸的好处，而且不知道不拉伸的坏处。

健身锻炼如果长期不拉伸的话，对身体会有很大的伤害，比你意识到的大多了。

1.运动前不做动态拉伸，会导致动作不到位，关节活动范围受限。

2.运动后不做静态拉伸，肌肉会持续紧张，影响健身效果。

3.跑步后不拉伸，腿部肌肉粘结，导致粗腿

4.局部肌肉紧张，肌体不平衡，导致体态问题

拉伸有什么好处哪?

1.促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉

2.让肌肉更加紧致，线条越来越流畅

3.增加肌肉的柔韧性，减少受伤的可能

4.缓解肌肉紧张，让身体更加放松

拉伸虽好，但对于拉伸肌友们还是有不少误区

1.拉伸动作坚持越久越好，每个静态拉伸动作时间控制在15~30秒最佳，时间太长会降低你的运动表现。

2.身体疼痛部位进行拉伸，如果身体本来有伤痛，拉伸会加剧疼痛，大大影响肌肉本身的收缩速率。

3.只在运动前或运动后进行拉伸，如果有的身体部位长期紧绷，就需要多花些时间拉伸放松肌肉。

了解了这些误区后，再来简单了解下拉伸的分类，拉伸的类型有很多，其中4大主要类型里包括了动态拉伸和静态拉伸。

用一句话简单来说就是训练前适合进行动态拉伸，训练后适合进行静态拉伸。

很多肌友训练后觉得累，就偷懒不拉伸了，但拉伸过得人才知道，拉伸真的好舒服，一天不拉睡不着，谁拉谁知道!

想要练就好身材，就必须要学会拉伸吗？

拉伸是柔韧性练习中最重要的方式之一，也是最好的方式之一，想要肌肉身材练得好，没有一个良好的拉伸动作和拉伸习惯，恐怕你的肌肉增长速度也会比周围的人慢很多。其实良好的拉伸训练还可以促进肌肉的增长和血液循环，更有利于肌肉力量的训练，同时也能减少肌肉酸痛，促进肌肉后期的进一步训练和增长。

每次怕不结束之后你都有拉伸的习惯么？！特别是这样拉伸小腿肌肉的动作，更需要进行拉伸训练。我们知道每次运动之前都需要进行热身运动，那是为了能够促进关节韧带的血液循环，降低肌肉的粘滞性，提高肌肉的神经敏感性，提高体温，尽量避免运动损伤的发生。

然而在每次训练结束以后的拉伸动作和热身动作一样重要，主要是为了缓解你在运动过程中能量代谢后产生的代谢废物的排除和缓解肌肉酸痛。

每次在健身结束之后你有没有草草收场，洗个澡就回家了？！然而你对拉伸的不重视，你的身体终有一天会加倍还给你。你会发现有一些人的肌肉很紧实很僵硬，其实大多数是因为他们在运动结束以后基本上不做拉伸的结果，肌肉疲劳没有得到缓解，血液更多的滞留在下肢部位而导致血液循环不畅，这样的结果你还敢运动后不做拉伸吗！？赶紧行动起来吧！

前后弓步拉伸：20*4

主要是前后公布交替进行，同时要注意的是上半身在运动过程中始终保持直立位，下半身则是前面那条腿大腿与地面平行且尽量不要超过脚尖，小腿与地面垂直，后面的腿同样是大腿与地面垂直，膝关节触地即可，双脚来回替换。核心收紧。

拉伸背部：20*4

起始姿势：双手平行，双腿平行均支撑于地面，使身体头高脚低倾斜支撑于地面。运动过程：臀部向后移动，双手与双脚均不离开地面，上半身和双臂形成一条直线，与双腿呈90°，两者与地面的直线相交构成一个等边三角形即可，然后再回至起始姿势。注意背部要感受到牵拉。

大腿内侧拉伸：20*4

起始姿势：双腿打开两个肩宽且双脚呈外八字，双手自然放在身体两侧。运动过程：上半身挺直，下蹲过程中双手合十呈祈祷姿势，双腿打开完全深蹲，两者同步做，然后再回至起始姿势即可。注意：在下蹲过程中上半身要保持直立，眼睛平视前方即可。

手臂拉伸放松：20*4

起始姿势：找到一面墙或这样的木箱均可，双脚并拢，抬头挺胸收腹，身体保持直立状态，双手自然放在体侧。运动过程中：神奇朝着墙面的方面直立倾倒的同时，双手屈肘手掌支撑于墙面，然后手臂发力借助墙面的反作用力将身体弹回至直立位。注意：保持呼吸均匀，身体在运动中都是直立状态。

大腿拉伸：左右各一个算一个-20*4

起始姿势：双脚打开略比肩宽，身体保持直立，双手置于体侧。运动过程中，先抬右腿，直至接近腹部时双手抱住膝关节下部使大腿贴紧躯干，感受股四头肌的拉伸感。然后再换到左腿，依次进行。注意：在运动过程中呼吸均匀，上半身要保持直立位。

健身时，肌肉是如何生长的？

身体在进行运动时，首先会适当的练习肌肉，通过收缩放松，使得肌肉与骨骼可以适当的进行配合，身体慢慢苏醒，为以后高强度的训练打下基础，更完美的完成训练。

练了这么长时间，大家肯定很纳闷，占身体体重1/3-1/2的肌肉是如何形成的？我们了解肌肉和骨骼以及结缔组织相互联系，辅助我们完成一系列动作，在运动时，大脑释放运动神经元，刺激肌肉做出收缩和舒展的动作，带动骨骼做出相互协调的动作。

在训练过程中，为了促进肌肉的成长，需要做超负荷的拉伸运动，这些动作可能会使肌肉产生轻微的损伤，不必慌张，这仅仅是肌肉成长的源头，这些损伤不但不会对身体造成伤害，还会使受伤肌肉不断自我修复，使得肌肉不断进化。

肌肉要想成长就是在受伤，恢复，进化这个过程中不断循环往复，使得肌肉越来越强壮，慢慢肌肉逐渐适应你的运动强度，它对自己的能力有了记忆功能。之后如果继续按照之前的强度训练，已经对肌肉不会再产生破坏力，肌肉便不会有新的刺激与新的成长。所以我们需要增加强度，承受更高负荷来损伤肌肉组织，科学上讲这个过程是肥厚增生，也就是大家所说的增肌。

如果不连续给予肌肉刺激，肌肉拉伸，肌肉就会萎缩，学名叫离心收缩，有效的防止肌肉萎缩。肌肉除了不断的刺激，加强锻炼还要给予一定的营养，因为肌肉的生长跟年纪，营养，身体素质等多个因素有关。有关科学报道为了维持肌肉的质量，需要在饮食中摄入足够的蛋白质，这样可以生成氨基酸，为新生的肌肉组织提供组成单元，协助肌肉进去恢复和进化的状态。

当然必不可少的是睡眠质量，按时休息，不要熬夜，有助于肌肉恢复与生长，千万不要忽略睡眠的重要性。肌肉生长是在综合因素下逐渐生长，撕裂肌肉，加强营养，注意休息加上持之以恒的毅力，为肌肉的生长创造良好的条件。

来一场肌肉的较量吧！

动作一：俯卧撑

要点：动作过程中，双腿并拢，双手支撑，确保肩膀，背部，脚部保持同一条直线，双脚并拢，腿部伸直，手臂弯曲，与地面保持垂直，头部自然水平。一组做30个，保持每天3-4组，可以锻炼臂力肌肉的锻炼。

动作二：徒手深蹲

要点：双脚分开距离与肩同宽，脚趾向外展开

腹部收紧，臀部蹲坐，好像坐在一个空的椅子上，膝盖和脚尖保持一条直线，重心放在两脚中心，慢慢蹲下，略低于膝盖，蹲下和上升的过程保持一致，下蹲手臂向上抬起，保持身体平直。有利于腿部力量的锻炼。

动作三：杠铃箭步蹲

要点：向前迈一步，大腿与小腿保持垂直，双手握住哑铃，慢慢下蹲，身体保持垂直。

动作四：坐姿抬腿

要点：坐在凳子上，腿向前伸，身体慢慢向后倾，膝盖不要弯曲，向上举腿，脚尖保持水平。有利于腹肌和背部肌肉的锻炼。

小伙伴，今天在健身房撸铁了吗？

锻炼后拉伸会增长肌肉吗

不会。肌肉增长只有做阻抗运动，拉伸是放松肌肉，让肌肉不酸痛的，不是长肌肉的。

拉伸对于肌肉生长有没有用

看你问题的意思是不是锻炼完肱二头以后，在对肱二头进行放松式的拉伸呢？放松是必须的，特别是训练量较大，否则，第二天肌肉会拉伤式的疼痛。训练量是这样的：以你能够每组在极限重量下增长肌肉作8-12个最为科学，一组超过12个就会起到减肥作用，8个以下增加力量。假如你今天要锻炼二头首先用较小重量热身一组杠铃弯举，以后再做4组极限（8-12个）重量，再做哑铃坐姿交替弯举顺序同上。之后进行拉伸放松，隔三天在进行二头锻炼，给肌肉充分休息和生长的时间。再就是意念，你不管锻炼那部分肌肉务必精力集中到这块肌肉上，动作必须到位，这就是“神似”比形似要事半功倍。如果不是职业健美没必要太过追求块大，科学训练于养身有利最好。

对于拉长的肌肉应该如何训练

当下各种跑步赛事全面铺开，天气也适合跑步训练，不少跑友们恨不得强抓这一点早晚的空闲时间来进行训练，但是做事要有章法，训练也是一样！无论我们多么想趁着一年之中难得的好时节多跑两次，该做的热身和拉伸还是要做的！不仅要做，而且要做到全面、做到完整、做到最好！

关于拉伸的研究有很多，研究表明精心设计的拉伸能增加力量、缓解疼痛和提高运动表现能力，同时拉伸还可以防止不同运动中的受伤风险。

但很多爱好者也经常会遇到这样的困扰：跟着一套教程的动作去进行拉伸训练，身体却无法感受到相应的正反馈；有时不知道自己的动作到底做得对不对，心中惴惴不安；甚至有些动作做下来，除了疼痛还是疼痛，加重了训练的痛苦，长此以往，干脆放弃；更严重的，错误的动作对身体造成了伤害，反而耽误了训练。能正确的理解与掌握基本的拉伸知识，显得尤为重要。

01什么是拉伸

拉伸指的是对肌肉伸展性练习，通过肌肉的拉伸可以很好的恢复肌肉的延伸能力，拉伸不仅可以使身体变得柔软，还能使身体舒展，增强身体的运动机能。

我们拿驼背来举例子，驼背是在正常脊柱的位置上，上身向前弯曲了，胸椎曲度增加。那么想改善驼背，我们需要做后弯，后弯是拉长身体前侧，缩短身体后侧。那么身体前侧的拉长就是我们说的“拉伸”。

所以说拉伸是一个相对的动作，相对身体缩短的部位我们做拉伸。在这个概念上拉伸可以等于拉长，但也仅仅是拉回原来应该有的长度。

拉伸有时候也是一种状态，一种打开的状态。肌肉两头是固定在两个固定的点上的，比如我们的肱二头肌，长头在盂上结节，短头在喙突，另一端在桡骨的肱二头肌结节。这几个点是固定不动的，附着在上面的肌肉只能靠收缩产生动作，而不能靠拉长。所以说拉伸有时候是一种状态，一种内在能量提升的状态，让肌肉保持应有的弹性。

02拉伸的原则

我们在做拉伸的时候，例如在做手臂上举时，引导词会说“吸气，手臂向上拉长手臂，脊柱”，如果你单纯理解拉长手臂那么你就不自觉地耸肩，好让手臂更长一点；如果单纯理解拉长脊柱就会让胸口不断向上，那么你这个很单纯的体式就会做成耸肩挺胸，挤压喉咙，做完之后就会觉得肩颈很不舒服，时间久了很可能会改变整个脊柱的生理曲线。为了让这个拉伸动作更安全、有效，我们有三个原则需要遵守。

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