运动10分钟（运动10分钟后心率多少算正常）

好多朋友想了解运动10分钟的一些知识，在此小美给大家介绍一些运动10分钟相关的知识，大家可参考一下

跑步十分钟消耗多少卡路里?

慢跑十分钟消耗多少卡路里并没有一个固定值，跟自身跑步的速度和体重有关，如果你的体重越重，跑步速度越快，同样时间消耗的热量越多。

慢跑十分钟内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你)。

当身体的能量不足于提供身体的能量消耗时，人体就会调用其内存储的糖类和脂肪，当脂肪被分解并为身体提供能量时，也就表示减肥开始。一般的有氧运动是在30分钟之后才真正的燃烧脂肪来提供能量的。而且不同的人也是有不一样的，影响能量消耗的因素也有很多。

跑步的一些技巧：

1、落地缓冲

如果有仔细观察过他人跑步，会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

2、摆臂

摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动。

以上内容参考：百度百科-跑步

每天多运动10分钟　让老化的血管恢复弹性

运动对于懒人们来说，真的是一件非常困难的事情。但只要坚持运动下去，从日常生活中，就可以感觉到自己的血管开始慢慢变得年轻，爬楼梯不再费力，工作久了也不会那么容易疲倦。

坚持运动才是血管健康的根本

2018年，一篇发表在《生理学》（Journal of Physiology）上的文章，提到「运动真的有助于改善动脉血管的健康」，而且并不一定要非常激烈的运动，重要的是「持续」。

美国德州健康长老会医院运动与环境医学研究所的医师柴田茂树，针对102名超过60岁的人进行调查，将他们普遍运动量分为4级，第一级是每周运动少于2次的人，第二级是2~3次，再来是4~5次跟6~7次。

跑步是非常好的运动。／图片来源：freepik

结果他们发现，运动最多跟运动最少的人，血管都不是最健康的，反而是运动2~3次的人，头颈部的血液供给特别好；而每周运动4～5次的人，不但有更好的头颈部血液供给，胸腹的中央动脉血管也特别健康。

「这是长期的统计，虽然每天进行剧烈的耐力运动、肌力运动的确可以防治动脉老化，但对于大多数人来说，这种严格的终身运动训练惯例是不切实际的。但每周运动4～5次，每次持续30分钟以上的运动，虽然看起来很少，却在长期观察下来有着跟肌力运动一样的效果。」研究团队说。

运动强度只要「快走」就有改变

而高龄权威、阳明大学高龄与健康研究中心教授兼主任陈亮恭说，其实运动没有我们想像的那么难，只要每天多走1000步，其实就可以预防失智，还能提高肌肉力量，身体整体都变年轻；而且每1000步就降低了5mmHg的血压，「等于天天吃一颗血压药！」

台湾大学公共卫生学院副教授林菀俞则表示，在针对本土进行研究的过程中，发现要达到每分钟「90~120步」的快走速度，才有运动的效果；如果用每步80公分来计算，每分钟大概要走72~96公尺左右，所以差不多走10分钟，就有达到1000步的效果。

每天坚持快走也可以达到健康效果。／图片来源：资料照

「即使没办法持续30分钟，也可以拆成10、10、10的分配，早上、中午、晚上各10分钟，健康的身体是从改变习惯开始。」陈亮恭说。

因为只要运动持续10分钟以上，就能开始增加心肺的活动，训练到心脏肌肉的能力，更能够锻炼到心肺功能。

高血压学会理事长王宗道也说，其实心脏病的警讯就来自「动的时候觉得很累、不舒服」，所以发觉自己只要动一下就很累，其实就要注意有心血管的问题；反过来说，常常保持运动习惯，也能帮助血管的更新。

期刊小档案

《生理学》（Journal of Physiology）杂志在生理学和病理生理学的所有领域发表原始研究论文，阐述新的生理学原理或机制。鼓励在分子、细胞膜、单细胞、组织或器官以及系统生理学方面的论文。特别热衷于发表具有临床或转化重点的论文，进一步了解生理学在健康和疾病中的作用。

训练10分钟有什么好的方案？如何才能运用好10分钟锻炼？

由于目前我们生活节奏的越来越快，很多人希望锻炼却没有时间，只能在生活与工作之余，抓紧一些碎片时间对我们进行锻炼，所以说现在的训练时间趋势与短平快，其实有效的利用这些碎片时间也可以达到很好的健身效果，正常来讲，10分钟的训练已经足够了，那么我们如何利用这10分钟达到理想的训练效果呢？下面我根据自己的经验为大家分享几种方法，希望对大家有所帮助：

1、组合训练

首先如果不是特殊针对某些部位训练的话，那么我们利用10分钟要进行一些组合训练，最经典的三个动作就是俯卧撑、仰卧起坐和深蹲起，这个时候我们可以利用10分钟划分，也就是说一个动作用三分钟，不过需要注意的是，我们每个动作也要分组来训练，比如说俯卧撑，建议大家每组做12个，分三组训练，其他的动作也一样。

2、针对某部位进行训练

如果我们想要针对身体当中的某些部位进行强化训练，那么就要针对这个部位做一些相应的动作，比如说练胸大肌的话，那么就要用俯卧撑和卧推，没有器材的话，建议大家使用俯卧撑也可以，不过针对性训练的话，就不能做的太少，比如说俯卧撑就要每组15个，做5~6组，中间休息30秒。

3、高频率有氧训练

这种训练方法可以提升我们除肌肉以外的体内技能，具体的动作也有很多，比如说高抬腿，我们可以在短时间内进行高频率的高抬腿，训练的过程当中，尽自己最大的能力去快速抬腿，这样不仅可以训练我们的肌肉，还可以提升我们的身体供氧和脑供氧。

10分钟全身运动

10分钟全身运动

炎炎夏日，相信各位早就把减肥列入重要议事日程。去健身房，耗时耗钱，作为一名不愿出门的宅男，要怎么做才能在家就能进行全身的运动，让自己从头瘦到脚呢？我这就告诉你一些秘籍。

10分钟全身运动1

运动注意事项：

每套动作分4轮进行，在保证动作规范的前提下，尽可能增加完成数量，以达到最佳的锻炼效果。如果感觉累了可以休息，做动作时，注意随时调整呼吸。

第1轮：每套动作持续1分钟，然后休息30秒；

第2轮：每套动作持续45秒，然后休息15秒；

第3轮：每套动作持续30秒，然后休息10秒；

第4轮：每套动作持续15秒，然后休息5秒。

1.登山运动

锻炼部位：腹部、肩膀、臀部和大腿

起始姿势：以俯卧撑姿势起始，双手手腕位于双肩下方，双脚打开与臀同宽，腹肌收紧，后背和双腿要呈一条直线。

第1步：右脚向前一大步，右膝弯曲向胸部靠拢，脚尖着地。

第2步：右腿伸直，回到起始姿势，然后迅速换成左腿，如此重复（双腿快速交替）完成动作。

简易版本：双手放在桌子或椅子上，上半身稍稍直立；压低臀部，双膝交替提至胸部。

2.立卧撑

锻炼部位：双腿、腹部和上半身

起始姿势：以站姿起始，双脚分开与臀同宽，双臂置于身体两侧。

第1步：蹲下，双手手掌触地，置于脚尖前方。

第2步：双腿向后蹬跳，使身体呈俯卧撑姿势（手肘可微微弯曲）。

第3步：双腿向前跳回，回到第1步下蹲姿势。

第4步：起身站直，双臂高举过头顶，手掌张开，指尖朝上。一次动作完成，然后重复。

简易版本：把手放在凳子上完成动作；或者蹲下的同时双腿向后迈步；或者在做第3步时，先收回一条腿，然后再收回一条腿。

3．俯卧撑

锻炼部位：胸部、肩膀和手臂

以俯卧撑姿势起始，双手撑地，置于肩膀下方，双臂伸直。双腿向后伸直，双脚打开与肩同宽。收紧腹肌，从头到脚要呈一条直线。然后双臂弯曲，压低身体，使其尽量靠近地面。保持一秒钟，之后双臂重新伸直，回到起始姿势。

简易版本：双膝着地，“跪”在地上完成动作，就像这样：

4.蛙跳

锻炼部位：这是很棒的全身运动！

起始姿势：站直，双脚打开比臀略宽，双脚呈“外八字（脚尖朝外）”。

第1步：完全蹲下，双臂置于身体前方，双手触地。双眼目视前方，注意脚趾一定要在膝盖前方。

第2步：利用双腿的力量向上跳起，同时高举双臂并超过头顶，然后迅速落地回到第1步动作，再迅速跳起，重复。

简易版本：不用向上跳。蹲下之后站起来并踮起脚尖，同时高举双臂，超过头顶。

10分钟全身运动2

运动一，俯卧在地面上，双手向前伸直，让身体呈一条直线。保持均匀的`呼吸，然后呼气，同时尽量的抬起上半身，腿部也向上抬高，保持住这个姿势，坚持几秒钟，然后慢慢的放下来，休息几秒钟后再重复练习。这个动作能够有效的加强身体各处的肌肉，并且让脂肪得到一定的燃烧。练习的时候一定要保持好呼吸的频率。

运动二，平躺下来，把双腿搭在墙上，让上下本身呈直角状。手肘弯曲置于脑后，正常的呼吸。然后呼气，慢慢的抬起上半身，尽量让眼睛看到自己的腹部，然后再慢 慢的落下身体。这是仰卧起坐的变形运动，不但可以塑造腹部的线条，还能让腿型变得更漂亮。虽然练习起来比较困难，但是得到的塑身效果却非常惊人。

运动三，俯卧在地面上，双腿并拢伸直。手肘弯曲，用胳膊撑起上半身，保持这个姿势半分钟。然后放下身体，继续练习十次以上。这个姿势的难度要比眼镜蛇式更强，所以练习的效果也会更好。同样要注意自己呼吸的频率，坚持练习能让背部、腹部以及臀部的肌肉都得到一定的加强。

坚持每天运动十分钟，能为身体带来哪些变化？

健身对于有些人来说，确实是比较难。因为有些人没有一点基础，都不知道如何开始。还有的人就是时间不固定，很难有完完整整的锻炼时间。

那么接下分享的就是针对那些想要锻炼的朋友，请从最简单的开始。

7个动作，每天10分钟，坚持4周，你就会发现身体会有前所未有的改变。具体动作如下：

1、平板支撑：可以加强你的臀部、背部、手臂、腹部，保持每天做这个动作60秒。

2、俯卧撑：可以锻炼到你的胸部和手臂，重要的是需要将动作做标准，也可以选择跪姿俯卧撑。

3、徒手深蹲：可以说是最有益于全身锻炼的训练动作之一。

4、靠墙半蹲：这个动作主要锻炼腿部肌群。

5、直臂跪姿俯撑+交叉支撑：这个动作可以锻炼到大腿、臀部、下背，包括身体平衡能力。

6、仰卧屈膝单侧伸展：同样是锻炼身体核心的动作，练习时尽可能的慢一点。

7、下犬式后蹬腿：练过瑜伽的朋友都知道下犬式这个动作，只需在练习时加上单脚收膝后蹬腿，同样锻炼身体核心肌群。

第一周：锻炼6天休息1天，练习过程中根据自身情况可以停顿，动作与动作之间休息10秒。

练习方案

平板支撑 2分钟

俯卧撑 1分钟

仰卧屈膝单侧伸展 1分钟

下犬式后蹬腿 1分钟

靠墙半蹲 1分钟

徒手深蹲 1分钟

第二周：锻炼6天休息1天，练习过程中根据自身情况可以停顿，动作与动作之间休息15秒。以下两个练习方案，可以在6天的训练中交替练习。

练习方案一

平板支撑 3分钟

仰卧屈膝单侧伸展 3分钟

直臂跪姿俯撑+交叉支撑 3分钟

练习方案二

靠墙半蹲 3分钟

俯卧撑 3分钟

下犬式后蹬腿 3分钟

第三周重复第一周的训练，第四周重复第二周的训练。

如果你能按照这份计划坚持蹲练4周，相信你能体会到你身体会比以前更上一层楼。

跑步10分钟消耗多少卡路里

跑步10分钟大约能消耗50-80大卡的热量。

跑步所消耗的卡路里与跑步的速度有关，一般在跑步的时候，慢跑10分钟大约能消耗80大卡的热量，快跑10分钟大约能消耗50大卡的热量。

卡路里，是一个能量单位。人们往往将卡路里与食品联系在一起，但实际上它们适用于含有能量的任何物质。简单地说，1卡路里的能量或热量可将1克水在一个大气压下的温度升高1摄氏度。1卡路里约等于4.1859焦耳(焦耳是物理学中常用的能量单位)。

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