瘦肌肉腿瑜伽（瘦肌肉腿瑜伽视频）

好多朋友想了解瘦肌肉腿瑜伽的一些知识，在此小美给大家介绍一些瘦肌肉腿瑜伽相关的知识，大家可参考一下

瑜伽瘦大腿的动作

准备一块瑜伽砖或者一本字典

把瑜伽砖放在大腿根部。

双腿收紧，大腿肌肉向内夹紧瑜伽砖。

卷尾骨，收腹，收肋骨，肩膀后展下沉。

双手放于身体两侧，下巴微收

保持3~5分钟。

补充：这个动作也可以靠墙练习，平时看电视，聊天，甚至刷牙都可以按这个动作标准要求自己。做这个动作时候，可以顺带练习一下腹式呼吸。一举多得。

2、女神式

双手扶髋

双脚分开约一条腿的距离，脚掌向外打开。

吸气脊柱延伸，

呼气屈膝下蹲到大腿平行地面。

保持尽量长的时间。

注意臀部不要翘，略收尾骨。上半身垂直地面，不要前倾

提臀美腿绝对少不了这个动作，特别是那些大腿内侧松垮，臀部外侧有凹陷的人，这个动作简直就是救星一样的存在，锻炼大腿内侧和臀中肌。也许因为这个原因才起名叫女神式吧。

3、半月式

可以从女神式直接进入。

重心移到左腿上，左手在左脚尖前侧落地。

吸气抬右脚向上。

呼气，蹬直左腿。

保持5~8组呼吸后。

还原到女神式保持尽量长时间，反侧练习

补充：上方手可以自然的搭放在上方腿上。注意下方膝盖不要超伸，可以微曲膝盖。

4、下犬式

可以从半月式直接转身进入下犬式。

在半月式的基础上。

转身，左脚左手落地，进入下犬。

吸气，屈膝，延展背部。

呼气伸直双腿。

这儿的下犬起拉伸调整作用，可以双脚轮流交替踩地。彻底拉伸放松双腿后侧。

5、靠墙坐角式

臀部抵墙躺在地板上

双脚向两侧分开到最大，脚尖回勾

保持尽量长的时间。

补充：两侧脚尖平行，不要一上一下。膝盖对着脚趾的方向，这个动作我更喜欢靠墙练习，但是双腿倒置更有助于缓解腿部疲劳和美化腿型，同时靠墙练习腰椎无压力。完动作以后，记得一定要收髋，

6、简易扭脊

仰卧在垫子上，双膝并拢

呼气双膝倒向身体左侧，眼睛看右手的方向

吸气回正，呼气反方向。

这些动作，可以连贯练习，也可以充分利用空闲时间单个练习，关键是坚持哦。

减大腿的瑜伽动作步骤

减大腿的瑜伽动作步骤

减大腿的瑜伽动作步骤，伸展运动，都可以锻炼到相应的伸展部位的肌肉，拉伸筋骨，但要记得这些伸展动作都应该尽量在饭前做。下面是减大腿的瑜伽动作步骤，一起来看看吧。

减大腿的瑜伽动作步骤1

步骤 1

1、双腿打开，左腿往上抬高约离地面10公分，左脚脚尖掂起，使脚跟离开地面，重心放在右腿上。

2、双手抱住脑后，同时臀部往右方扭曲。

3、上半身往左边下压。停留10秒后恢复动作1，左右边轮流重复5次。

步骤 2

1、坐姿，双腿伸直，脚掌抵住墙壁。

2、双手抱住头部，上身慢慢往双腿方向下压，直到感觉双腿有酸痛的感觉，回到步骤1，重复做8次。

步骤 3

1、仰躺地面，双腿并拢弯曲，双手抱住膝盖以下部位。

2、双腿慢慢放下，直至脚掌贴地，重复做5-10次。

3、双腿伸直慢慢往上抬起，然后继续往头顶方向伸展，直至脚趾触地。双手放在腰侧以支撑双腿，保持6秒。

步骤 4

1、趴在地面上，前臂贴地，以支撑起上半身，小腿弯曲，与大腿成45度角。

2、脚尖绷紧，双手臂慢慢伸直，头部往上仰，眼睛注视天花板上。

3、放松身体，呈一字式俯躺地面。重复动作8次。

步骤 5

①双腿并拢，脚跟靠在一起，脚尖略分开，始终保持腿部伸直。 ②深吸气，在呼气的.同时身体下弯，动作不用过猛，尽力即可。保持均匀的呼吸，可以在每次呼气的同时进一步下压身体，注意保持腿部伸直。 ③从左至右的3个动作，难度是逐步加大的，依次要求双手指尖触地、双手握住脚踝、双手交叉外翻令手心完全触地。刚开始练习的时候很难做到位，所以无须强求，只要你在做这些动作的时候尽力，可以感受到大腿根部的拉伸感，就达到目的了，一般来说这个时候大腿应该略微感到拉伸的疼痛。 ④注意双手和双腿的协调，既要保持手触地，还要保持双腿伸直;平衡能力欠佳的人应该注意身体尽量控制住，不要前倾，否则容易因为重心前移而摔交。 这个动作虽然不是很难做，但是真正做到位并不容易，这套动作有效的拉伸了腿部肌肉，尤其是大腿根步得到了积极的运动，对于塑造纤细的大腿很有针对性。其实像这样的伸展运动，都可以锻炼到相应的伸展部位的肌肉，拉伸筋骨，但要记得这些伸展动作都应该尽量在饭前做。

减大腿的瑜伽动作步骤2

第一个瘦腿瑜伽动作：下狗式

双脚并拢，腿部撑直，身体向下弯曲，背部保持撑直，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起，收腹呼吸。

第二个瘦腿瑜伽动作：上狗式

双脚并拢，脚尖点地，腿部撑直，大腿面紧贴地板，双臂伸直撑在肩膀前方，头部微微后仰，收腹呼吸。

第三个瘦腿瑜伽动作：勇士式

step1 站姿，右脚向前跨出一大步，膝盖弯曲90度，左腿尽量伸直置于后方，左脚跟点地，双臂伸直并垂下，双手撑地，背部打直，胸部置于右大腿上。

step2 慢慢站直身体，双臂伸直并举过头顶，同时保持双臂与肩膀同宽，手指分开并用力向上提拉，挺胸收腹，做几个深呼吸。

第四个瘦腿瑜伽动作：山式

站姿，双腿分开与肩同宽，两手合十，往头顶方向高举，尽量举高，赶紧整个身体有被上提的感觉，闭上眼睛，缓慢呼吸，从一数到十为止。

第五个瘦腿瑜伽动作：压腿

吸气，身体往下方倾倒，双手往下压，尽量让手掌接触倒地面，若不行，也请尽量用指尖接触地面。

第六个瘦腿瑜伽动作：蛇式

俯姿，双手撑地，头部往上仰起，夹紧臀部，脚背触底，整个身体离开地面。

瘦大腿瑜伽动作

瘦大腿瑜伽动作有6个

一、易坐功效：有助于增强髋部和膝盖的灵活性。

1. 跪坐在地板上，脚背贴地，臀部坐在脚跟之上。

2. 保持上半身直立，双手慢慢举过头顶，在头部两侧，五指并拢，目视前方。

3. 保持姿势60秒。

二、英雄坐

1. 双脚盘膝坐在地面上。

2. 保持身体直立，双手食指搭在大拇指上，放在双腿膝盖之上。

3. 深呼吸，保持姿势。

注意练习时保持身体直立。

三、金字塔式

三角伸展式功效：有助于纠正腿部畸形，锻炼腿部肌肉，增强脚踝。

1. 以山式站立开始，深呼吸分开双腿。

2. 双手举过头顶，十指相扣。

3. 慢慢弯下身体，双腿可以改变张开的角度直到头部着地。

4. 双手紧扣以手指着地。

5. 保持姿势10~15秒。

注意练习时要尽可能让头部着地。

四、树式

树式功效：有效滋养腿部和背部肌肉，改善人体的平衡性。

1. 山式站立开始，双脚微微分开。

2. 慢慢抬起左脚，使左脚脚心紧贴右脚大腿内侧。

3. 双手合十在胸口处。

4. 保持姿势30秒。

注意练习时要保持脊柱、腿部直立。

五、新月式

新月式功效：有助于增强大腿力量和肌肉的忍耐力，增加肺活量。

1. 以山式站立开始，双腿分开，放置瑜伽砖在右腿前。

2. 身体向右腿方向弯曲，直至右手撑住瑜伽砖，抬起左手，伸直，头部向左手方向扭动。

3. 保持姿势30秒。

注意双腿要保持笔直，背部绷紧。

六、坐立腹部扭转

坐立腹部扭转功效：缓解身体僵硬的症状，有助于锻炼腹部肌肉，提高身体柔韧度。

1. 双腿伸直坐在地面上，保持上半身直立。

2. 抬起双脚，身体像左扭转，右腿抬至紧贴身体，左手举过头顶抓只右腿脚背，右手向前抓住左腿脚心，两腿成30度角。

3. 绷紧背部，自然呼吸。

4. 保持姿势10~15秒。

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