小腿前肌肉拉伸图（小腿前侧肌肉拉伸 图解）

好多朋友想了解小腿前肌肉拉伸图的一些知识，在此小美给大家介绍一些小腿前肌肉拉伸图相关的知识，大家可参考一下

怎么拉伸小腿前侧肌肉

拉伸小腿前侧肌肉的方法如下所示：

一、一脚在后的胫骨前肌拉伸，一只脚固定，另一只脚向后跨一步，然后脚尖固定在地面，向下拉伸。

二、一脚交跨于前的拉伸，一只脚固定，另一只脚跨向另一只脚的外侧，然后脚尖固定在地面，向下弯曲拉伸。

三、抬单脚拉伸，一只脚固定在地面，另一只脚的脚尖放在桌子上，向下施力进行拉伸。

四、跪地姿势拉伸，双脚呈跪姿，用双手支撑在地面，脚尖着地，向下施力拉伸。

五、旋转脚踝的拉伸，一只脚固定在地面，另一只脚顶在固定脚的小腿上，脚踝向下弯曲进行拉伸。

跑步过后怎么拉伸小腿

跑步过后拉伸小腿的方法如下：

1、小腿后群浅层和深层组织拉伸。

2、小腿肌肉前群拉伸：站立位。

3、小腿肌肉前群拉伸：跪坐位。

扩展资料：

跑步后肌肉拉伸的常用方法：

一般来讲肌肉拉伸可分为被动拉伸和主动拉伸。所谓被动拉伸，就是由他人辅助完成的肌肉软组织牵拉，常用的方法有：

1、手法被动拉伸：需要有同伴帮助，通过手法牵拉并控制拉伸方向、速度和持续时间，来增加被牵拉的肌肉软组织柔韧性和关节活动范围。这是一种短时间的牵拉，一般每次牵拉持续15至30秒，重复4至6次。

常用持续性牵拉，手法缓慢并用力轻，这种牵拉不容易引起肌肉的牵拉反射和增加已被拉长了的肌肉张力，有时也称为静力性牵拉。

2、本体感觉神经肌肉促进疗法（proprioceptive neuromuscular facilitation，PNF）：

第一步,静态牵拉目标肌肉10秒钟；

第二步，让目标肌肉做主动等长收缩6秒钟；

第三步，再次做被动静态伸展，同时收缩对抗肌，保持30秒。反复做3至5次。

参考资料来源：人民网—预防跑步损伤的有效方法: 肌肉拉伸

正确的跑步前后拉伸动作图

正确的跑步前后拉伸动作图

正确的跑步前后拉伸动作图，跑步是一项健身运动，跑步可以锻炼自己的肺活量之类的，我们在跑步前后应当进行一定的拉伸。下面一起来看看正确的跑步前后拉伸动作图吧。

正确的跑步前后拉伸动作图1

动作详解

1、双脚平行站立，与肩同宽，膝盖微曲。盆骨略微前倾，胸腔向上提，肩膀下垂。

2、左膝弯曲，右腿向后迈一步，并伸直。

3、双手扶膝并保持这一姿势15秒。

4、放松，换一只腿重复这一动作。

动作详解

1、双脚平行站立，与肩同宽，膝盖微曲。盆骨略微前倾，胸腔向上提，肩膀下垂。

2、右腿向前跨一步。

3、双腿保持笔直，躯体尽量前伸，越过右腿。利用上半身的重量强化这一伸展动作。

4、恢复站姿，另一侧身体重复这一动作。

动作详解

1、双脚平行站立，分开远比肩宽的距离。膝盖微曲，盆骨略微前倾，胸腔向上提，肩膀下垂。

2、呼气，臀部以上的上半身向前弯曲，同时注意保持背部平直。躯体向下弯曲的同时胸骨前伸，眼睛直视前方。肘关节伸展，指尖或手掌放于地面。

3、再呼一口气，双手置于两脚之间，紧贴地面，身体尽可能弯曲。通过坐骨上提，头部下压，

拉伸脊椎。如果可能的话，肘部弯曲，前额贴住地面。

4、保持30秒至1分钟。回归、初、始、位、置、肘、部伸直，身体逐渐直立，同时保持背部平直。

动作详解

1、仰卧在垫子上，双腿并拢，双臂张开。

2、左膝弯曲，脚置于身体的中线上方，同时双手交叉，固定膝盖。保持这一姿势15秒。

3、恢复初始位置。

4、左膝弯曲，双手交叉固定膝盖，再次重复这一动作。但是这一次将左腿旋转至右侧，使腿内侧贴近胸部。

5、保持这一姿势15秒，然后恢复刚开始的姿势。右膝弯曲，重复刚才一系列动作。

正确的跑步前后拉伸动作图2

跑步前后的拉伸运动有哪些

1、拉伸小腿

跑步的时候小腿要承受的压力是你很大的，所以在跑完之后进行必要的拉伸运动对于小腿肌肉的'放松是很有好处的。两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

2、拉伸韧带

绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，换腿。慢慢拉起绷直的左腿，膝盖尽量不要弯曲，这样臀部和大腿的肌肉就会紧绷，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

3、拉伸臀肌

在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。两腿分开，一前一后。双脚指向前，身体保持直立，用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15-30秒，换腿。

4、拉伸膝盖

用手把膝盖向下压，保持20秒。右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重复。

正确的跑步前后拉伸动作图3

新手跑步前后要注意什么

鞋子非常重要

鞋子非常重要！鞋子非常重要！因为跑步的时候一双好的运动鞋可以让你跑步更加轻松。

热身

跑前热身5-10分钟，跑后拉伸5-10分钟。每天跑，每天跑多10米就好。5公里足以了，除非你练半马或全马（也要跑满1K公里以上为基础），先养成正确的跑姿，再强化大腿、小腿、足部力量，然后再冲击10km。

跑步前后要注意什么热身、放松

注意跑前热身，跑后放松，最好是有适量的拉伸让身体热起来和放松，避免受伤

跑前应先做一下热身运动，热身运动大家应该都懂吧，无非是“头部运动、肩部运动、扩胸运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、膝关节运动、手腕踝关节运动”，在此就不多啰嗦了。

姿势

注意跑步的姿势，身体保持放松，小腹微收，肩膀放松，不要前倾，步幅和动作不要过大

跑步后不要立即坐下

跑步后，不要马上停止站着不动或者干脆坐下来，这样会对身体造成伤害，而应慢走，等到心率开始正常为止。

跑步岔气怎么办停下来慢慢的走五六百米

发生跑步岔气时，可以停下来慢慢的走，这是最快也是最有效的缓解岔气症状的方式，一般走个五六百米岔气症状就能消失。

如果你不想降低速度，那么，当你跑步的时候，如果左边肋下疼，那么在你右脚着地的时候稍用力使身体腾空向前，左脚则轻触地面。而如果右边肋下疼，跑步的时候就左脚发力使身体腾空向前，右脚轻触地面。简而言之，哪边不疼哪边用力。

停下来并用手按揉岔气部位

跑步岔气时，还可以立即停止跑步并把手放在岔气部位，随着呼吸的频率揉搓。对岔气的部位进行按压按摩，并使身体尽量前倾使得横膈膜能够被尽量拉伸，这有助于缓解疼痛。

停下来快速深呼吸

跑步岔气时，可以改变表浅呼吸，加深呼吸，呼气慢而深，用力向外呼气，这样可以吸进大量空气，满足运动时氧的需要，使呼吸肌放松下来，可消除疼痛。短促的呼吸会更加频繁地拉扯横膈膜上的韧带，所以减慢呼吸频率可以有效缓解疼痛，尽快让身体恢复正常状态。

停下来深呼吸憋气

跑步岔气时，也可以深呼吸憋气，用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处，然后作缓慢深长呼吸气，重复几次可使呼吸肌逐渐放松，痉挛缓解。

当左侧肚子出现跑步岔气时，可以把左侧侧手臂举起，然后向右侧伸展，变伸展边深吸一口气，并且憋住气，停留几秒钟。恢复过来的时候，如果发现还不完全好，就再来两次。如果是右侧出现跑步岔气，也采取相同的方法。

停下来喝杯热水

跑步岔气时，如果条件允许，可以喝杯热水，会有明显好转，如果依然有疼痛感，可以顺势平躺，让身体放松，一般几分钟就会恢复。

朋友出现跑步岔气怎么办

对于身边的朋友出现跑步岔气，可以趁岔气的人不备，用手在他的背部拍或者击掌，一般在后胸或者后腰上，声音要大，或者同时大喊一声，让岔气的人感到吃惊，之后岔气的不适症状就会环节。

腿臀及胸臂拉伸运动图解

之前分享了自己的运动忠告，有小伙伴留言说想要拉伸教程。我就想啊，又不想上镜，网上档的图片又不是我自己的，又不一定是我想要的，又不可能是一个出处，所以干脆画好了。本想请我妹妹帮我执笔，无奈人家太忙，只能自力更生。手残党YDD的火柴棒棒希望大家喜欢~

严肃脸】】下面的图都基本还原了动作要领(都是先拍下照片照着画的科科)，还希望大家【仔细观察】!图后我也会附一些解释和提示!运动不可马虎，动作的重要性我前一篇忠告里面说的很清楚了!有问题来问我!如果以后有条件，我尽量提升展示水平。

关于拉伸时长：拉伸我认为时间越长越好。而且运动后，听着音乐放松一下，落落汗再去洗澡也是极好的~~~希望大家能享受拉伸的过程，痛并快乐着hh

先做一下图例：

紫色：躯干;

绿色：四肢;

红色：拉伸的肌肉部位;

灰色：墙、地面、瑜伽垫等。

另说明：所有动作都只以一边为例，另外一边大家自己换一下就好。

由于健身时，一般腿臀训练是一起的，都会牵扯到，所以这篇主要讲腿臀的拉伸!并且YDD柔韧性较好，小腿肌肉恐怖地发达。有一两个动作为了更充分地拉伸目标肌肉，就成了“升级款”。。。我做了表明，大家量力而行。

一. 腿部

1.1 大腿前侧肌肉拉伸

站立式，保持平衡，感受大腿前侧拉伸。(网上很多图片中，左右两腿没有夹角，但是这样的动作对我没用，大腿前侧肌肉没有感觉。)为了能更充分拉伸，我会将腿再向后抬，上身可以前倾以保持平衡。

如果站立式不稳，可以采取蹲式。图解：右腿在前，左腿在后，左手撑地保持平衡，右手抓住左脚，拉伸左大腿前侧肌肉，头看向右后方。

升级款——跪躺式，最大限度拉伸大腿前侧肌肉。自己想的动作，跪坐后上身向后倒，至头颈着地。对我来说拉伸效果极好，但【注意】：由于此时腰腹无法着地，腰腹受力很大，会比较难受，请大家【量力而行】!!并且不要停留太长时间(我可能也就停个10秒)

1.2 大腿内侧拉伸

侧压腿。学舞蹈一般都会接触这个动作，注意：规定面向把杆为前。右腿搭在把杆上，左脚脚尖尽量向后(在保持平衡的前提下)，跨和身体都向左侧，同时身体右倾，左手够右脚。在极限处停留，感受大腿内侧筋的拉伸。一段时间后若无感觉，身体可继续右倾至极限。

横叉。两腿打开，身体向前倾，双手扶住地面，停留，感受大腿内侧筋的拉伸。一段时间后若无感觉，双手可在向远处挪动，身体更加前倾。

1.3 大腿后侧拉伸

正压腿。学舞蹈都会接触这个动作，注意：规定面向把杆为前。右腿搭在把杆上，左脚脚尖尽量向前(在保持平衡的前提下)，跨和身体都向前方，同时身体前倾，双手够右脚。在极限处停留，感受右大腿后侧筋的拉伸。一段时间后若无感觉，身体可继续前倾至极限。

竖叉，这个不用多说吧，身体尽量去找前侧腿。若不能做到，后腿可以弯曲，保证前侧腿伸直即可。

坐位体前屈，大家都会，平时没事儿看剧翻小红书都可以练一练哈哈。尽量保持膝盖不要弯哦~

1.4 小腿后侧肌肉拉伸

实际前三个动作就是1.3.1-1.3.3的动作，只要过程中做到【勾脚】，就能充分拉伸小腿肌肉。我觉得这一套很有用，最近下蹲时能感觉的跟腱没有以前这么紧了。小腿肌肉发达的女生一定要多拉伸，少用小腿发力干任何事!!

蹬墙拉伸。这个动作最简单，随时随地做!(不过别给人家大白墙给弄黑了。。)前侧脚脚尖抬起靠墙，后侧脚脚跟抬起向前发力，推动身体靠近墙面，感受前侧小腿肌肉拉伸。另，这个动作在台阶上依旧能完成，脚尖在台阶上，脚后跟在空中并向下压~(我相信大家都懂得，谁还没玩儿过台阶啊，等人等公交的时候顺便都可以。别在马路牙子上弄了，要注意安全!!可以在树坑周围的砖上弄哈哈)

二. 臀部拉伸

曲腿俯卧式。左腿在前弯曲，右腿在后伸直，身体向前倾贴住左腿，感受左侧臀部拉伸的感觉。

升级款——站立式。找一个结实的杆，双手扶住，左小腿搭在右大腿上(就跟翘man一点儿的那种二郎腿似的)，臀部向后坐!感受左侧臀部拉伸!

三. 胸部拉伸

左手手肘与肩同高，左腿向前弓步，感受胸前侧拉伸。

左手手肘上移，比肩略高，左腿向前弓步，感受胸前侧拉伸。(两个感觉不一样的，说不出来，都做做)

四 、大臂后侧三头肌拉伸

左手向后弯曲至脑后，右手扶左手肘部，并向右侧按压，感受大臂后侧拉伸感。

================

最后，把我当时头脑风暴的内容挂在这里，如果以上大家动作都了解了，可以拿它当个提醒的：

如何拉伸小腿肌肉 跑完步的肌肉拉伸全步骤

肌肉拉伸的好处：

可以快速放松肌肤，预防肌肉酸痛。让肌肉线条更均匀好看。

跑步完小腿拉伸

1.两手臂伸直顶住墙面(某一平面亦可)，两腿前后站立;

2.前腿屈膝，后腿伸直，向前倾压身体(不塌腰);

3.保持后脚跟不要离地，30秒后换腿。两边为一组，坚持做三组。

跑步完韧带拉伸

1.两脚与肩部同宽站立，弯腰，膝盖伸直;

2.试着用手触摸到地面，尽量让上半身贴向双腿;

3.此动作也可以双腿交叉并拢做，保持30-40秒后换腿做。

跑完步后怎么拉伸图解

跑步完大腿内侧拉伸

1.侧弓步位，上身前倾慢慢俯身向地面，双手撑住前方地面;

2.拉伸腿往侧面远处伸展，大腿小腿保持成直线;

3.大腿内侧指向地面，保持30秒以上，换腿进行，每次三组，一侧为一组。

跑步完股四头肌(大腿前侧)拉伸

1.身体呈站姿，以左手抓住左脚置于身后;

2.两腿膝盖尽量并拢，用左手慢慢将左脚尖拉向臀部;

3.保持30-50秒，换另一侧腿做。

跑完步后怎么拉伸图解

跑步完“蝴蝶式拉伸”

1.身体取坐姿，两腿屈膝并拢，两脚相抵对，放在肚脐正前方。

2.尽自己能接受的最舒服姿势，把脚靠近腹股沟处，将身体前倾，此动作同样保持30-50分钟。

跑步完放松肌肉的重要性

在跑完步之后，不要马上停下来，这个时候做一些伸展运动往往能够起到事半功倍的效果。如果直接跳过伸展环节，通常你会感到腿部肌肉紧绷酸痛，所以为了我避免这些不必要的麻烦，最好在跑步后做这些放松肌肉的拉伸运动。

需要注意的是：跑完步放松拉伸肌肉，根据你自身的身体状况选择合适的强度就好。不要在肌肉出现抵抗时还想勉强完成动作，尤其千万不要在感觉疼痛的时候还坚持，做到你认为舒适的最大程度就可以了。

在拉伸时还应该把注意力放在被拉伸肌肉处，这样放松肌肉的效果更好。

有什么拉伸小腿的动作？

1、脚掌抵墙拉伸，面对墙约一步的距离站立将右脚脚掌抵墙身体靠近墙壁让小腿后侧有温和的拉伸感保持20-30秒，换另一侧。

2、前屈推墙抬脚掌拉伸，面对墙站立，躯干向前双手推墙双脚分开与髋同宽慢慢的抬起脚掌向上保持20-30秒。

3、站立抬单腿勾脚拉伸，山式站立将左脚放在身体前方的椅子上脚尖回勾，吸气延展脊柱呼气身体微微向前感觉到小腿以及大腿后侧的温和拉伸保持20-30秒，换另一侧。

4、高弓步推墙，面对墙，一脚在前一脚在后髋部面朝墙，双手推墙呼气屈前方腿，脊柱延展保持20-30秒，换另一侧。

5、加强侧伸展，山式站立，双脚分开小于一腿长转左脚转右脚，身体转向正左方吸气延展脊柱，呼气躯干前屈向下髋部中正，脊柱延展保持20-30秒，换另一侧。

6、分腿前屈+抬手臂，山式站立，双脚分开与髋同宽双手体后十指交握，吸气延展脊柱呼气躯干向前向下，保持20-30秒。

7、单腿背部前屈，坐立，双腿并拢伸直屈右膝，右脚靠近左大腿内侧吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下双手握住左脚前脚掌，可以借助伸展带保持20-30秒，换另一侧。

8、仰卧手抓大脚趾，仰卧在垫面上，抬左腿向上右腿压实垫面，双脚脚尖回勾双手抱住左大腿后侧保持20-30秒，换另一侧。

以上小腿前肌肉拉伸图相关的内容 如果部分信息有影响到您的权益，请联系本站 爱美达人养生网管理员交流处理，感谢关注本站，获取更多养生美容知识，做最美的达人