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英国男子如何十周微胖变肌肉的简单介绍

更新时间：2025-07-04 10:40:34 分类:运动养生发布者:meiziai 发布时间:2年前

好多朋友想了解英国男子如何十周微胖变肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些英国男子如何十周微胖变肌肉相..

好多朋友想了解英国男子如何十周微胖变肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些英国男子如何十周微胖变肌肉相关的知识，大家可参考一下

微胖的男生如何开始系统地增肌？

第一是有效的刺激肌肉，即是让肌肉锻炼到有一定的“肿胀”感；第二是蛋白和维生素的补充，蛋白吃的再多没有维生素的辅助吸收（建议蛋白补充主要靠白肉，维生素补充靠蔬菜水果），就白吃了！第三便是足够的休息（每天至少睡七个小时），每次锻炼都是对肌肉的损伤，所以充足的休息和营养物质的补充是关键。第四有间歇性的锻炼，即是给自己安排一个有规律的锻炼计划，比如:周一炼胸和手臂，周二炼腰和背，周三炼腿.........

英国男子如何十周微胖变肌肉的简单介绍

15到18岁微胖男孩如何锻炼出肌肉

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复

微胖怎么练肌肉？

68公斤不算很胖，刚开始锻炼最好还是从有氧运动做起，就是跑步，然后配合适当的无氧运动，一对哑铃就足够了，先适应适应器械增加点力量。争取每天早晚都能跑半个小时，开始锻炼了就得注意饮食和生活习惯。别吃油腻辛辣的食物，每天牛肉鸡蛋牛奶不能少，你别担心，只要你坚持跑步就不会再长脂肪，当然要适量，少食多餐，睡觉前别吃东西了

其实晚上锻炼效果不是特别好，最好是下午，晚上要锻炼就在晚饭前，跑完步做无氧运动，买一对哑铃，平常用20kg就行。刚开始锻炼不要大重量，一定要动作正确。这个帖子里面有健身动作的动态图，你多学学，里面哑铃和杠铃的动作你都可以用哑铃来练。一定要先学习理论再去实践。

锻炼的时候注意把想练的几块肌肉分开天练。比如今天练胳膊，明天练胸，后天练肚子，动作就在那个帖子里选择你方便的就行，按组做，一组12个，每个动作做5组就行。要给肌肉充分的休息时间，这样才会生长。

当你瘦到140斤的时候就会很有型了，重在坚持，你有什么问题可以百度找我

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手都打酸了...

微胖的男生怎么练肌肉？

做下面运动前先热身10分钟。

先练肌肉（无氧），后有氧（或者跑步）

不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组）；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

微胖练成肌肉男的方法

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。