手臂的肌肉怎么减（手臂肌肉怎么减肥）

好多朋友想了解手臂的肌肉怎么减的一些知识，在此小美给大家介绍一些手臂的肌肉怎么减相关的知识，大家可参考一下

如何锻炼才能瘦大手臂

如何锻炼才能瘦大手臂

如何锻炼才能瘦大手臂，运动也是有一定的技巧的，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，运动可以舒缓我们的心情，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，现在分享如何锻炼才能瘦大手臂技巧。

如何锻炼才能瘦大手臂1

瘦臂动作第一套：

将手臂伸直，让肌肉拉伸，加以按压，能缓解手臂及关节的`压力，从而消除阻塞在关节处的废物。

1、右臂自然向前侧伸出，放松肌肉，不施加任何压力。左臂弯曲，用左手掐在右手肘窝上，拇指在上，利用整个拇指施力，慢慢一下一下地按压手肘内侧。

2、然后右手手掌反向上，自然弯曲手指即可，从手肘窝顺着前臂，用左手拇指轻擦至手腕处。

3、拇指按摩至手腕处时，右手手掌打开，手指自然张开，用左手拇指的指腹一下一下地按压。然后回到手肘窝上，再次按摩前臂，重复3次。

瘦臂动作第二套：

后臂最容易积聚脂肪和出现水肿问题，长期下来拜拜肉越积越厚，多半是因为姿势不正确，例如肩部前缩、弓背、腋下紧缩等，导致手臂的肌肉收缩，而肌肉量与脂肪量是此消彼长，于是脂肪就能“趁虚而入”了！

1、左臂微微向左侧打开，右手手指并拢放于腋下，拇指在前，用虎口掐着腋下淋巴节。

2、右手扶着腋下，左臂向上伸直举起，但注意手臂不施加任何压力，一边深呼吸，一边从前往后地绕圈摆动，幅度要大。

3、然后放下左臂，自然垂下，手掌向外侧，右手拇指微微松开，利用并拢的四指在腋下向深处按压。整套动作左右各做3次。

瘦臂动作第三套：

1、手握哑铃或装满水（或砂）的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。

2、缓缓往前放下，重复此动作15次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做45次，可分开做。

瘦臂动作第四套：

1、将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，尔后伸高，左右换边，如此动作每天做20次。

2、如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。

瘦臂动作第五套：

1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。

2、双手画圆，向外画圆20次。

3、再向内画圆20次。

4、画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。

瘦臂动作第六套：

1、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。

2、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。

3、圆圈不要划太大，以免伤害肩膀的关节。

瘦臂动作第七套：

1、挺直后背，跪立，两腿间分开约一拳宽度。手臂自然下垂，手心向后。

2、双臂尽量向后抬起两手向后渐渐抬气，配合短促呼气，手臂向后抬起至最大程度，反复10次，注意呼吸。

3、手心朝向体侧上一步动作完成后，将两手心朝向体侧。

4、再次抬手臂保持手心向体侧姿势不变，在短促呼吸的同时，将手臂向后抬至最大程度。反复10次。

5、手心转向朝前上一步骤完成后，将手心朝前。

瘦臂动作第八套：

1、将右膝屈曲放在柜上，右手作支持，上半身向前倾。

2、左手握着哑铃，成90度角。

3、慢慢将哑铃向后推至伸直全手，上身微微向后倾，保持挺直。

瘦臂动作第九套：

1、双手交叠，手心向上，伸直绕过头，用力伸展，保持10秒。

2、双手保持交叠，用力向前伸，保持10秒。每天做5次。

瘦臂动作第十套：

1、采用跪姿，双手撑地与肩同宽，手指朝向前方。

2、保持腰部以下不动，双手手肘弯曲但不能贴地，停留约3秒回到步骤1，共做15次。

3、双手张开与肩平行，手掌与手臂呈垂直。

4、整只手臂先往顺时针方向画圆15圈，再往逆时针方向画圆15圈。

瘦臂动作第十一套：

1、双腿张开至与肩同宽地站立，上身收腹挺胸，背部肌肉尽量往上提拉，臀部收紧。

2、两手轻轻握拳，手臂伸直并往斜前方摆起，抬起的高度与肩同高，吸气准备。

3、两肩放松，缓缓呼气，从下往上地将两臂摆到斜后方，以手臂为半径，画一个上半圆，肩胛骨充分转动，从往前收拢的状态转变成后仰下压，手臂尽量往后拉伸，保持动作15秒。

如何锻炼才能瘦大手臂2

1、这个方法需要借助一个健身球，运动的时候跪在健身球上，身体向前移动，把球移动到自己大腿的位置。手分开与肩同宽，放在胸部下面。弯曲手臂，让身体像跷跷板那样横在健身球上，做成俯卧撑的姿势，然后恢复开始的姿势，重复3次。

2、找一张椅子，坐在上面，双手放在臀部旁边或者直接放在臀部下面，伸直手臂让臀部离开椅子，弯曲手肘将臀部慢慢放低，尽可能的接近地面，肩膀放松下垂，最后身体恢复原来姿势，重复10次。

3、这一运动主要是利用身体弯曲来锻炼手臂，可借助比较轻的哑铃进行。双手各握一个哑铃，上身前倾与地面成45度角，膝盖微弯以防身体下部扭伤。手臂向后弯曲到上半身的位置，保持姿势，手臂伸直，收紧肌肉，然后恢复弯曲状态，重复10次。一只手臂锻炼完后再进行另外一只手臂的锻炼，举哑铃的时候手臂最好不要晃动。

4、举哑铃一直是减手臂常用的方法，如果家里没有哑铃，可以用装满水的瓶子代替。仰躺在地板上，手臂向上伸直放在胸口位置，手掌相对。弯臂放下手臂到耳朵附近，手肘成90度角，收紧手臂肌肉，再伸直手臂，尽量保证手肘不动只移动手臂，重复3次。

5、将哑铃换成杠铃就可以做这个运动了，还是躺在地上，双手握住杠铃，但是和握哑铃不同的是，手掌要向外，大拇指收回。弯曲手肘，让杠铃放下离头几厘米，手肘成90度，收紧肌肉伸直手臂，重复3次。

解决手臂赘肉的9个动作

解决手臂赘肉的9个动作

解决手臂赘肉的9个动作，没人会喜欢当自己抬起手臂时大臂部位松弛下垂，动一动手臂时就会出现波浪式的摆动，这就是我们常说的拜拜肉。那么怎么才能解决手臂赘肉呢？下面跟我一起学习解决手臂赘肉的9个动作吧。

解决手臂赘肉的9个动作1

动作一：站姿大臂绕环（20次）

双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，沉肩

双臂侧平举打开，掌心向上

以肩关节为轴，向后做小幅度转动

动作二：站姿哑铃弯举（12-20次）

双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，双手各握哑铃置于腿前

保持大臂不动，向上弯举哑铃至动作顶点稍停后还原

动作三：俯身哑铃臂屈伸（12-20次）

双脚分开与肩同宽站立，脚尖朝外，微屈膝，腰背部挺直，腹部收紧，上半向微微前倾

保持大臂贴紧身体，小臂自然下垂，肱三头肌发力伸直手臂

顶点稍停后慢慢还原，注意全程保持大臂固定不动

动作四：单臂哑铃弯举+出拳（12-20次）

双脚打开与肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双手各握哑铃置于体前

保持身体稳定，保持大臂不动，向前弯举一只手臂至动作顶点稍停

然后旋转手腕并将手臂向前伸直，稍停

然后依次反方向还原

动作五：俯身哑铃飞鸟（12-20次）

双脚比肩略宽站立，双膝微屈，腰背挺直，向前俯身至上半身几乎与地面平行

双手各握哑铃垂于体前，掌心相对，手肘微屈，肩部发力向上举起哑铃

至大臂与背部平行后稍停，然后主动控制速度慢慢还原

动作六：站姿哑铃锤式弯举（12-20次）

双脚打开与肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双手各握哑铃，掌心相对

保持大臂不动向上弯举小臂至动作顶点稍停后主动控制速度慢慢还原

动作七：哑铃复合平举+推举（12-20次）

双脚打开与肩同宽站立，腰背挺直，腹部收紧，双手各握哑铃垂于体侧

同时向上举起双臂，一只手臂前平举，一只手臂侧平举

至手臂与地面平行，稍停，然后弯曲手臂并向上推举至双臂伸直，但手肘微屈

顶点稍停后沿原路反方向还原

动作八：单腿俯卧撑（10-12次）

双臂位于肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈，背部挺直，双腿向后伸直

向上抬起一条腿并屈肘向下俯身，至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原

然后换边抬腿并再次俯身向下

动作九：仰卧后撑（12-20次）

仰卧，双臂位于身体后方支撑身体，双腿屈膝，双脚踩地，臀部悬空

屈肘向下，至臀部几乎接触地面后伸直手臂还原

动作间休息30秒左右，动作过程中注意动作质量，保证动作标准，并感受目标肌肉发力，每次循环进行2-3组，动作结束后拉伸放松。

最后要强调的是，减脂也好塑形也好，除了我们控制饮食与规律运动以外，最差的就是坚持下去，当我们成果总是会与我们的努力正相关。

解决手臂赘肉的9个动作2

怎么快速减掉手臂赘肉

一、手臂操

1、背部挺直站于地面，腹部和腰部都要收紧，肩膀放松。双手合十，然后用力的相推，感觉到臂部的用力以及胸部的膨胀。

2、挺胸收腹，手肘弯曲抬至胸前，左手掌朝下又手掌朝上相互扣住相互向外牵拉抻平。

3、走路的时候可以有意识的摆动双臂，例如在迈步的时候，前后手臂自然的屈肘或者绷直，让臂部的肌肉都紧张起来，手臂在前后的摆动中能够得到锻炼。

4、站在地面，双腿并拢，背部挺直，有意识的向上伸展。同时腹部和臀部也要紧张起来，肩膀放松。手肘弯曲抬至胸前，接着右脚向左前方迈出一步，腰部向右转动，双臂向右摆去，体会左臂肌肉拉伸的感觉，然后换另一侧做同样的动作。

5、面相墙壁，距离大概是脚长的两倍。站立，双腿并拢，背部伸直。然后抬起手臂抵住墙壁，手肘弯曲身体向墙壁压去，利用手臂的力量让身体保持紧绷的状态，停留几分钟，再做几次。

二、手臂按摩

1、因为我们的指尖距离心脏比较远，所以如果血液不能够顺畅的流通那么就会造成新陈代谢减慢，那么按摩的时候可以从指尖开始，然后顺着手臂到达淋巴。

2、轻轻的顺着淋巴的流动状态进行按摩，不但可以除水肿还可以排毒素，而且能够促进臂部的'血液循环。

3、配合塑形的精油或者按摩霜，可以更好的起到排出水肿和提拉紧致的效果，快速的塑造手臂线条。

4、在泡澡的时候是按摩手臂最好的时间，可以拿一个沐浴球顺着手臂由下到上的轻轻擦拭，双臂互换进行。然后从锁骨间的中点开始，同样用沐浴球慢慢的向外擦拭，到达肩部的时候再由下到上的擦拭脖子，这也是一种按摩淋巴的好方法哦。

手臂操和手臂按摩双管齐下，达到的减肥效果异常的好，除了每天做好一定的运动之外，还要搭配好合理饮食，运动消耗手臂的热量，饮食控制身体摄入的热量，对于瘦手臂都有很大的好处。

手臂练出来的肌肉怎么消除

日常生活中手臂是活动最多的部位，但其运动的方向大多 为向前或向侧，由于较少有向后的运动，因而手臂内侧容易造、肌肉松弛、脂肪沉积缺少弹性，尤其是25岁以上的女性， 更能体会到双臂缺少弹力的尴尬。要想拥有富有弹性、体现健康的双臂还须面面俱到，赶快奉献十招，只要每天坚持运动， 即使只学一招也会有令你倍添自信的好效果。

1．双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2-3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。（10 -20次）

2．双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2-3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5-10次)．

3. 使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩 用力向上耸起。（左右各3-4次，共进行5次）

4．双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双 臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂， 使之匀称。(15-20次)

5．双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。（8-10次） 这组动作（1-5）属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉， 减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。对于双臂过于纤细， 想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你"强化"双 臂，毕竟"骨感美"的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小 哑铃（2．5磅-5磅），没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。重量的选择要应人而异，量力而行。如果想练 出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相 对减少，而要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量器械， 并增加练习次数。

6．双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至 后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是锻炼手臂后侧松 弛的肌肉，令其结实有质感。（8-12次）

7．肩侧推举。双手各握重物，肩侧曲臂，手心向前，用力 向上推举，至两重物相碰，再原路收回。此动作集中锻炼臂部 三角肌，以明显改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩 等不良形体。（10次）

8．双手各握重物，手心向后，双臂微曲，由体前成弧线向 两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。（8-10次）

9．双手各握重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替 向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒后向下伸直。（8- 12次）

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