肌肉实用（最有用的肌肉）

好多朋友想了解肌肉实用的一些知识，在此小美给大家介绍一些肌肉实用相关的知识，大家可参考一下

如何锻炼实用肌肉

胸肌：俯卧撑+哑铃飞鸟+哑铃卧推

三头：哑铃双臂上举+侧平举

二头：哑铃单臂弯举

腹肌：仰卧起作+呼啦圈

3个月见效

1.大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心 。

锻炼手臂肌肉最有效的方法

男士手臂健美，不仅身材看起来非常棒，而且还能给自己的伴侣更大的安全感。那么，至于手臂的肌肉要怎么锻炼呢?接下来，我就和大家分享锻炼手臂肌肉最有效的 方法 ，希望对大家有帮助!

锻炼手臂肌肉最有效的方法

一、悬垂持铃腕屈伸

身体成挺胸收腹的姿势，打开双脚和肩一样宽，双手各拿着一个哑铃，伸直双臂，身体往下垂，尽最大能力放松前臂，两手交替进行屈腕动作，让腕关节尽最大能力弯曲，稍停3到4秒，让前臂达到收缩的紧绷状态，接着缓缓放松、呼吸，重复练习。

二、站姿正握弯举

依然是打开双肩和肩一样宽，接着收腹、挺腰、保持身体直立，两手背向前拿着哑铃下垂在体前，呼气，接着持哑铃弯起到胸前，稍停2到3秒，呼气，重复练习。

三、抓提重物法

打开双脚和肩一样宽，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒后缓缓放下，两手交替重复练习。

四、指撑俯卧撑

首先把身体用做俯卧撑的方式在地面平卧，分开双手五指，两手距离和肩一样宽，用手指将身体撑住，挺胸、收腹，绷紧身体，接着身体缓缓下落，自然往外张开两肘，稍停2到3秒，然后吸气、呼气，重复练习，刚开始可先进行5分钟，以后时间渐渐增加。

五、卷绳法

做法：开立两脚或者是在凳子上坐着，平举两前臂，肘稍屈曲，两手正据一木棒(长大概40公分，直径大概3公分)，握距大概15到25公分，木棒中间将绳子的一端固定，另一端系一重物(哑铃、壶铃或者是杠铃片等)，绳子长度恰好让重物触及地面。两手交替进行木棒的转动，随着绳子的不断卷起将重物不断提升，直到将绳子卷完，接着再反方向转动木棒，让重物下落还原。重复练习。

锻炼手臂肌肉最实用的方法

动作一.杠铃窄卧推

重复12到15次，1组热身

重复12到15次，4组正式组

60秒组间歇时间

选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效!

热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

动作二.仰卧曲杠臂屈伸

4组(每组10到12次)

使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外，那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

动作三.单臂绳索下拉

3组(每组12到15次)

练习的重点是要改变一点点了。并非力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，让泵感增加。

动作四.绳索下拉

3组(每组15到20次)

在进入二头肌训练前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量血液回流。

动作五.站姿哑铃锤式弯举

4组(每组10到12次)

保证肘部往后，缓缓弯曲臂部，尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃，也能尝试双臂弯举，直到力竭。

动作六.坐姿哑铃臂弯举

4组(每组10到12次)

这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用，你的二头会得到更快更强的发展。动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。

锻炼手臂肌肉小贴士

层次递进法俯卧撑。俯卧撑也不是随便锻炼的，也应该有正确的方法，否则会练的畸形，甚至损伤身体。在锻炼的时候，应该采用每天增加、层次练习法。如，今天做10个，一连一周都做10个;下一周全部做15个，坚持一周之后下周在做20个，就这样逐步增加。

此外，练习俯卧撑应该双手用力均匀，否则可能造成右手臂或者左手臂单方强壮，而另一条手臂一般，这样就可能造成畸形锻炼。

交替花样法引体向上。引体向上对不少人而言显得很难，但你仍然可以按照第一步所说采用逐渐增加的方法，此外应该采用交替花样法。如，手掌对向自己握住单杠法、双手掌背向自己握住单杠法、左右两手交替对向自己法，就这样交替着进行，并且左右手均匀联系。

多活动多干活法生活锻炼法。我们不难发现，体育锻炼虽然能够起到一定的作用，但是生活中那些经常干体力活的人们肌肉显得比一般人发达，这就说明生活的劳作是非常好的身体锻炼方式，但是不能过量，因此，在家里生活的时候，你不应该懒惰，而应该多分担些家务。

怎么练的肌肉实用？

练习胸肌

最好买个哑铃

30-60KG 看个人情况而顶

没有的话可以用装水矿泉水瓶

俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。

胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）

胸部中部：平卧（身体与地面平行）

胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）

胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练

胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）

胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）

一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。

怎样锻炼自己的肌肉，才能既好看又实用？

在日常生活中，有些不起眼的动作也是可以起到锻炼肌肉的作用，或者说是有的职业需要不同的身体部位去参加完成。比如按摩师，他们的手臂力量跟手指力量都是很强的，经过长久的工作，日积月累手臂会变的很粗大，也很有力，但是手臂上的肌肉却没那些在健身房里练的好看。

再比如拳击选手，他们通常也有很发达的肌肉，但是他们的肌肉似乎也并不好看，但是他们的力量和爆发力都是现象级的，一拳下去普通人根本扛不住，尽管强如泰森这样的拳王都没有像普通健身健美选手那样得肌肉，但你说健美选手能够打的过泰森吗？

显然是不可能的，两者练就肌肉得用途是不一样的，像拳击选手练就肌肉是为了获得更大的出拳速度与力量，对核心力量的要求比较高，而像健美选手他们一般都是练静力性的力量，怎么样长肌肉怎样能让肌肉变得好看就怎么练，两者的训练方式是不同的。

再比如，篮球运动员，这是一个充满对抗的战场，所以对身体素质要求很高，同时兼备力量与速度，弹跳的结合，这样才能算得上一个合格的篮球的运动员。

对于篮球运动员来说，力量的训练应该是爆发和静力性的结合，在球场上甚至有时候会扛着一个人上篮；弹跳不难理解，就是下肢力量的结合，最重要的是小腿的爆发，跟腱的长度；以及柔和的手感，手腕力量，这是终结比赛的得分方式。

总得来说，篮球运动员所需要锻炼的部位算是运动员里面比较全面的了，但是他们的肌肉也并不是最完美的，强如詹姆斯，韦斯特布鲁克，哈登这样的超级巨星，也没有最完美的肌肉，不过他们的身体素质和技术却是找不出来几个人能够匹敌的。他们身上的肌肉是能够让他们如此厉害的基石，把每个部位的肌肉都能够运用的很精致！

话说回来，哪些人拥有最完美的肌肉呢？那就是健体，健美选手，他们经过最科学的训练方法，完美的阐述了肌肉美的概念，更加注重了肌肉的维度，分离，线条感，就像雕刻师一样把每个部位的轮廓都雕的一清二楚，淋漓尽致。再加上合理的饮食，配合健身，所以肌肉看起来会更好看。

如果说介于好看与不好看，实用与不实用之间的话，要根据自身的情况来选择，健身是为了让自己变得健康，有一个符合自己的身材，如果你想要更大的力量更好的爆发让自己在篮球比赛或者足球等等一些比赛中，无论是专业或者非专业的获得一些成绩，就不用刻意的去注重肌肉的完美。

再阐述一点，健身是为了好看与身体的健康，所以也不能说不实用！

瘦人想练就完美肌肉线条，哪些训练动作最实用？

可以多练习轮式，树式变形，祈祷式，金鸡独立，展臂式，前驱式，卧蝴蝶式等瑜伽动作。

为什么说实用的肌肉往往并不好看？

生活中很多人去健身房健身就是为了让身材好看一点，会根据一些健美模特的身材去训练，并不会考虑其他方面的因素。所谓能力越大，责任就越大，生活中需要肌肉男的场合多着呢。由于每种肌肉男发挥的水平参差不齐，自然就会被人们分为好看的肌肉和实用的肌肉。那么，这种分类是否合理呢？

当然，好看的肌肉指的是身材看上去出众，实用的肌肉指的是那些看上去很普通，但实战能力惊人的身材。什么样的身材才是大家公认的好看的身材呢？请看下边这张奥赛健体组运动员的身材：

男性的倒三角，棱角分明的腹直肌，强壮有型的胸肌，威猛的三角肌，每块肌肉都能用肉眼清晰分辨。除此之外，这些肌肉不只是简单的发达，而是带着一定的比例和构造，整体看上去甚是赏心悦目。这种肌肉男不只是妹子喜欢，就算是男生也难以将自己的目光从他们身上移开。这就是好看的身材最直接的表现。

只要是练出来的肌肉都是有用的，没有死活之分。好看的身材也具有很强的实战能力，只不过在运动中并不能充分发挥出肌肉应有的水平罢了。就拿李小龙来说，大家请看李小龙和某位肌肉男的对比照：

李小龙的体脂很低，自然肌肉线条都比较清晰，但身材看上去并不出众，甚至入不了一些健身爱好者的眼。反而右图中的肌肉帅哥占尽了风头，各种摆弄肌肉。要知道，凭李小龙的实力，打几个像右图中的肌肉男还是很轻松的。为何实力与外表会不匹配呢？原因很简单，好看的身材往往都有发达的三角肌中束和胸肌，而李小龙以搏击为主，这些肌肉相对于其他肌肉来说不太实用，自然不会刻意训练。

协调配合才能让肌肉发挥最大的力量。好看的肌肉无论是否有用，首要的任务就是先练大了再说，而训练方法也更倾向于孤立训练。这就造成了动力链中的某些肌肉过于发达，实际只能用到部分力量，形成了资源浪费，甚至变成某种负担。实用型肌肉主要以功能性训练为主，器械训练为辅，各个部位的肌肉都会按照所需承担的力量大小进行生长，使得整体看上去都比较均衡。

值得一提的是，好看的身材维护成本实在太高了。身材好不好看，体脂率就决定了绝大部分，所以要想长期保持10%体脂率，还有很多苦头要吃。反而对于实用型的肌肉来说，一定的体脂肪更有利于提高运动的表现，这主要体现在能量供应上。

最后，或许你可以不认同好看的身材，但是千万不要说好看的身材只是一个花瓶，因为练出和保持那样的身材需要付出的努力实在难以想象。如果换做是你，根据自己对肌肉用途的认识，你会选择好看的还是实用的？

以上肌肉实用相关的内容 如果部分信息有影响到您的权益，请联系本站 爱美达人养生网管理员交流处理，感谢关注本站，获取更多养生美容知识，做最美的达人