好多朋友想了解有氧运动先减重还是形的一些知识,在此小美给大家介绍一些有氧运动先减重还是形相关的知识,大家可参考一下
健身圈里有句话叫“有氧瘦身无氧长块儿”,运动的顺序和时间都有讲究。在运动的时候,有的人觉得一定先做有氧运动,然后再做无氧运动,觉得这是正确做法。当大家去健身房健身的时候,首先会在跑步机上面慢跑。随后就会不断的增加速度,跑了40分钟之后就会发现身体出了很多汗,这是因为身体的机能已经被激活。
在进行有氧运动的时候会消耗身体的热量,身体就会出现大汗淋漓的现象,如果不加以休息就立刻做力量训练,那么身体就会觉得不舒服。由于已经做了很长时间的运动,身体出现了疲惫的感觉,在这个时候做无氧训练会很累,很多人都坚持不下去。要是在运动的时候先进行有氧训练,然后再继续无氧训练,那么就会导致体力消耗过大。
其实要想有好的健身效果可以先力量训练,然后再有氧训练,这样健身效果也是很不错的。在进行力量训练的时候,需要较大的能量。在刚开始运动的时候体力更好一些,即使运动有难度也能接受。等到后期进行有氧训练,那么也不会觉得那么累,因为有氧训练没有太大的风险。在进行力量训练的时候一定要注意避免分神。如果分神的话,那么就会导致所做的动作出现错误,影响到锻炼效果,有可能还会导致身体受伤。
很多人在运动的时候,没有掌握动作的要领,导致肌肉拉伤。在锻炼的时候,不管是想要减肥还是想要增加肌肉,都要先进行无氧运动,然后再进行有氧运动,这样才是正确的做法。采取这样的方式,在运动的时候可以事半功倍,运动的效果也更好。只有坚持运动,身体素质才能提高,身材也会越来越完美。
有氧训练可以帮助你减肥,但有氧训练可不是随便就能做到的。如果我们希望有氧训练达到减肥的目的,最好是达到一定的运动时间。如果运动时间太短,减肥效果几乎不存在。那么你认为减肥有氧训练要多久才能开始燃烧脂肪呢?让我们一起来看看健身知识!
一、有氧体育运动项目减肥多久开始消耗脂肪?
一般而言,在摄取有氧训练后40分钟内,人体内的大部分糖原便会被摄取。有氧训练超过40分钟后,身体的脂肪便会被消耗。但这并不意味着40分钟内没有脂肪摄入。减肥也是可能的,但效果很小。如果你想更明显地减肥和更快地减掉脂肪,最好坚持有氧训练40分钟以上。.糖原在最初的20-30分钟内被消耗掉,然后脂肪主要被消耗掉。虽然有氧训练可以长时间持续运动,但它不但消耗脂肪,而且燃烧肌肉。很长一段时间,身体会放松。
二、先有氧还是先力量?
力量训练后最好进行30分钟的有氧训练。
1、糖原是我们主要的能量来源。有氧训练后需要30分钟消耗糖原,然后以脂肪作为能量来源。之后,糖原就不足以提供力量训练,力量训练就会大大减少,效果是事半功倍。第一步是力量训练,消耗人体的糖原; 第二步是有氧训练,直接消耗脂肪,达到增肌减脂的效果。第三步是伸展,使肌肉放松,不僵硬。总之,有氧运动虽然可以减少脂肪,但效果不如力量训练。
2、增加有氧运动强度相当于迅速增加肌肉的燃烧能力,同时减少脂肪,但牺牲宝贵的肌肉。提高有氧运动强度比进行无氧设备训练、减少肌肉损失、增加基础代谢率、甚至在躺下时燃烧脂肪更好。
减脂增肌已经成为健身圈的一股清流,胖子想要减脂,瘦子梦想增肌,身材不好的要改善体形,肌肉不足的要加强肌肉训练,可是你的训练方式真的正确吗?胖子就一定要先减脂吗?
事实上,胖子更应该先增肌才对,有健身经验的人都知道,不论是跑步还是骑行,大强度都容易导致膝盖受伤。膝盖受伤有时不仅仅是运动方式不对或者运动强度过大。膝关节的压力是随着体重的增加而增加的。越胖对膝关节造成的压力就越大。
体形较肥胖的人如果长期做跑步,跳绳,骑行等爆发力的有氧运动,膝关节受损的可能性将大大提升。此外如果先做有氧运动的话,会让你身体的肌肉有一定的流失,肌肉的存在是保护关节的关键,是力量的根源。
如果你的减肥事业是以肌肉流失与膝关节受损为代价,那真的是得不偿失。因此对于胖子而言,增肌才应该是第一步,你身体的肌肉含量增加了,腿部就有力量了,在大强度运动面前,膝关节也能得到很好的缓解。
而且在增肌的力量训练过程中,也可以帮助你很好的燃烧脂肪。当你的力量训练有了一定基础,在体能逐渐提升的同时,你就可以以有氧运动为主,力量训练为辅,迅速燃烧脂肪,不仅仅瘦身效果良好,在体形改善与减轻受伤概率方面都有很大助力。
那么对于增肌训练做哪些动作,可以尽快提升体能呢?
1. 深蹲
腿部增肌训练动作,不仅仅是练腿,核心都能训练得到,是一个复合型训练动作。如果你在健身的过程中请过私教,教练一定跟你说过复合型动作有哪些,为何最适合减脂的人练。
深蹲过程中的注意事项:
双腿部位:两腿与脚尖的朝向一致,双膝不内扣,不外展。
脚部:双脚脚尖微微朝外,双脚踩实地面,脚尖不要。
腰背部:核心区域收紧,背部绷直挺立。动作开始时,先向后,避免膝盖过分朝前。
2. 硬拉
这个动作与深蹲的难度一致,也属于复合型锻炼动作,与深蹲不同的是,硬拉有直腿硬拉与屈腿硬拉之分。直腿硬拉主要针对大腿后侧进行训练,屈腿硬拉对腰背部肌肉的加强有一定作用。很多人对这个动作的姿势把握不到位。
动作注意事项:
腰背部:切记不要塌腰,塌腰会产生腰椎问题
杠铃位置:双手环扣握杠铃,运动过程中紧贴腿部,至下而上。
腿部位置:双腿自然分开,与肩同宽,微微屈膝,脚尖微微朝外。
3. 卧推
这个动作主要针对胸肌进行训练,但是同时也可带动肱三头肌的参与。复合型动作的训练优点就在于可带动多部位肌群参与发力。
动作注意事项(以平板卧推为例):
背部:背部贴紧平板,中间不要有空隙
双腿:腿部稳稳踩到地面上,便于更好发力
头部:头部保持中立位
双臂:双手宽距握杠铃,运动由下胸肌向上胸肌慢慢移动,双臂伸直时不要锁死。
有氧运动力量训练的顺序
有氧运动力量训练的顺序,在我们进行健身训练的过程中,自己会遇到很多各种各样的问题,如果想高效减脂,将力量训练和有氧运动相结合是最好的办法。以下有氧运动力量训练的顺序
有氧运动力量训练的顺序1
第一个方面:先量后氧有利于塑形
我们都知道,想要力量训练有效果,必须要有足够的负重量和训练强度作为基础,做到这点,我们参与的肌群都要处于积极的状态中,我们先经过有氧运动以后,肌肉处于疲劳状态,这样你的锻炼效果就会被打折扣,只有保证肌肉群处于精力充沛的状态,我们进行力量训练,才能使更多的相关连肌肉参与其中,使锻炼动作能够完整的结束。
例如我们今天想要锻炼引体向上,大家都知道在运动中,四肢的参与力量很多,如果在这以前我们进行跑步运动,四肢在强度的训练下,力量已经透支,在抓握单杠向上运动的时候,由于力量不足,导致你一个引体向上都完成不了,使对背部的锻炼失败,不能很好地给背部塑型,所以先量后氧是最好的锻炼方法。
第二个方面:先量后氧对减脂更有效果
许多的实践证明,先进行力量训练再进行有氧运动,减脂效果不是一般的好,因为我们在做力量训练时,使用的是无氧运动,这样在氧气供应不足的情况下,我们的新陈代谢速度变慢,为了维持它的正常进行,所以要吸收体内的糖原作为无氧供应,这样就会减少体内一部分糖原,再做有氧运动后,身体里的糖原浓度已经非常的低了,这样需要体内的脂肪来作为养料供给,使消耗的脂肪量增多,起到减脂的效果。
第三个方面:先量后氧运动更加省劲儿
如果这两种锻炼顺序变成先氧后量,会对体内的睾酮和皮质醇的分泌带来影响,众多的研究证明,先进行力量训练再开展有氧运动,这样会使睾酮的分泌量增多,而皮质醇的含量降低,大家都知道,皮质醇在肌肉的合成中,阻止肌肉的合成并对肌肉进行分解,这样就导致肌肉的流失和疲劳,而睾酮对于肌肉的增长有很好的促进作用,同时会降低体内的脂肪含量,所以先量后氧也是最佳的锻炼顺序。
总之,为了达到减脂的最佳效果,先进行力量和有氧结合在一起是最好的,但是我在这里不否定先氧后量就不好,它可以很好的促进相关激素的分泌,保证代谢器官的正常工作
有氧运动力量训练的顺序2
健身训练的顺序,是会显著影响力量增长效果和运动性疲劳的程度①。
一般情况下,热身完毕后,先做器械(无氧、力量训练),后跑步(有氧训练)。不仅如此,训练的分配也很有讲究。(具体训练动作去微信订阅里回复关键字,比如胸部、臀部……不放上来了。)
先做基础动作(多关节、自由重量、中高负荷的动作,比如杠铃深蹲,哑铃卧推等【硬派健身】新手该选择什么样的训练动作?)。
然后做安全动作(多关节、固定器械、中高负荷的动作,比如固定器械胸部卧推、腿举机腿举等)
然后是针对动作(单关节、中小负荷动作,比如龙门架飞鸟等)
接下来是核心区域的腹肌训练。(你真的知道,核心力量的作用和训练方法吗? - 硬派健身 - 知乎专栏)
最后才是有氧和HIIT训练(专题 每逢佳节胖三斤完结篇 什么样的有氧才真让你瘦? - 硬派健身 - 知乎专栏)
效果上,先做无氧训练,后做有氧训练。可以更好的发挥自己的最大力量,更好的完成动作增肌,更好的减脂减重,的同时避免受伤。如果你的动作顺序安排不当,很可能达不到最好的训练效果,还会容易疲劳、容易受伤。
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为什么如此呢?
类似深蹲、硬拉、卧推、引体向上等多关节的基础动作,增长力量的效果最好②。但是由于基础动作参与的神经功能和肌群很复杂。很容易导致神经功能和小肌群的疲劳。
虽然像臀、腿、胸这样的大肌群并不容易疲劳。但健身动作中,遵循的其实是木桶理论。只要你相关肌群有一个短板,你就可能达不到训练效果,甚至会受伤③。
比如在深蹲中,你的腿臀等大肌群很有力气。但核心的一些小肌群已经疲劳,就很容易掌握不好平衡导致受伤。
所以在训练一开始,全身状态最好的时候做自由重量、多关节参与的基础动作。由于小肌群和神经功能还没有疲劳,可以取得最好的训练效果。
接下来是固定器械的安全动作。固定器械动作会让身体比较稳定,并且限制具有协同作用的关节运动。所以非常安全,又可以挑战大重量。可以进一步、深层次的锻炼你想训练的肌群。
固定器械的坐姿推胸,比杠铃卧推安全很多。
比如一上来,你已经做过杠铃卧推了,一些参与的小肌群类似前锯肌
等已经力竭。这时你可以采用固定器械卧推,由于固定器械比较稳定,不会上下晃动,你的前锯肌不用参与控制平衡。你可以放心的让胸部承受大重量,而不必担心砸到自己……
最后,当小肌群已经力竭,大肌群业已训练充分。就可以采取一些最针对性、单关节,只训练目标部位的动作。
最后的这一组针对动作,不仅是因为增肌减脂是一种外部负荷的积累(也就是要做多一些次数)。更是为了提高机体对高浓度乳酸的耐受和有益激素的'分泌④。以前我们提到过,身体增肌、减脂有一种非常重要的激素叫做生长激素。
生长激素具有促进蛋白质合成、加速脂肪的分解、有利于生长发育和组织修复的作用⑤。而生长激素的分泌,是跟乳酸阈很有关系的。最后这一组,通常都是采用中小负荷,单关节,多次数。让乳酸强烈的燃烧在目标肌群。这样才能更好的、有针对性的增肌减脂(让肉,长到它该长的地方去……)。
最后就是核心的训练啦~核心训练放在力量训练前可以增加核心肌群
的募集,提高力量训练的训练效果(但不要过劳,做1-3组就可以)放在传统力量训练后,对核心肌群的耐力指标训练效果更佳(多练几次3-5组)⑥。我建议是,时常有所改变更好。但如果今天要考虑挑战下重量,最好还是放在传统力量训练后。
最后是有氧训练咯。大致的原因刚才也讲了,防止受伤、增加力量训练效果等。因为有氧训练其实拆开看也是一次次很小的力量训练嘛。只是负荷很小、重复次数很多(有氧和无氧其实都是互相重合掺杂的)
另外,这个论文我找不到了,但是我确定我看过,不是日本某大学就是巴西的某大学的研究。
先锻炼无氧力量,后锻炼有氧。比起相反的情况,能更好的促进生长激素的分泌(好像是140%之类,这个数)生长激素可以增加肌肉、同时可以很有效的减少皮脂。可以说,先做无氧再有氧,可以很好的增肌减脂。
有氧运动力量训练的顺序3
其实说到有氧运动和力量训练的顺序,事实上至今也没有一个完全标准的答案。不过很多人在健身房运动时会先做一些有氧运动,比如先慢跳半个小时或者做半个小时的有氧操,等身体活动开以后再去做一些力量训练。但是有些朋友则更喜欢先做力量训练,之后再做有氧运动。因此,关于这两者的前后顺利,还是要看个人的运动目标来定,比如如果你的运动目标是为了减脂,那么可以先做力量训练,后做有氧动动,这样可以更好的燃烧掉身体的粮原储备,利于减脂。
在做运动之前,最好先做几分钟的有氧运动,再进行力量训练。至于热身之后是先做力量训练还是先做有氧运动,就要根据个人的训练目标来定了。
如果你在力量训练前做有氧,你就不会有充足的能量来完成你的力量训练。先做有氧会消耗大量的糖原、到真正要做负重运动,重训的时候便会比较吃力,没有足够的能量让你支撑。会让你疲惫、发挥不到应有的状态了,所以,最後所训练出来的强度就会较平时低,对肌肉的刺激减少。
如果你想减脂的话,前面的无氧运动已经消耗了大部分的糖原,接下来再做有氧运动,就更容易消耗脂肪。
所以,如果你一开始便做带氧运动,最初的 20-30 分钟会消耗了我们的肌糖 ( 当然,再之後都是会消耗脂肪 )当你在做力量训练时,通常情况下你都是在用糖原作为然料。你先做力量训练的话,可以燃烧掉你体内储存的大部分糖原。在力量训练之后再做有氧运动,会燃烧更多的脂肪!
因为你是减脂,所以应该是先无氧再有氧 这样效果更好。
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时间:2025-02-19
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