道恩强森肌肉是怎么练得（道恩强森训练）

好多朋友想了解道恩强森肌肉是怎么练得的一些知识，在此小美给大家介绍一些道恩强森肌肉是怎么练得相关的知识，大家可参考一下

像巨石强森这样强壮的身体，他是怎样练出来的？

道恩·强森（Dwayne Johnson），1972年5月2日出生于加州海沃德市，美国男演员、职业摔跤手。他成功的从体育圈跳到影视圈，并给影迷们带来了满意的答卷。

从体育界跳槽到影视圈，顶着打酱油的旗号，干着极为专业的活儿。参加过电视节目的制作，又在连续剧中露过脸。身高198cm的他，再加上练过体育的健壮身材，看起来完全属于“猛男”型。其实也有幽默柔情一面

少了熟悉的高帮军靴、工装裤和紧身T恤，强森亲切得就像是一位普通的美国大叔。尽管如此，1.95米的身高、魁梧的身材和短袖衬衫中跃跃欲试的肱二头肌，依然昭示着他好莱坞超级硬汉的身份

坚若磐石的肌肉，近两米的大个子，为了健身一天吃7顿饭的硬汉强森，肌肉保持得相当完美。不过在《末日崩塌》中，与以往的肌肉形象不同的是，这次的巨石变得有点“暖”，对妻女也展现了极为温柔的一面

参演《木乃伊2》后一度被誉为施瓦辛格接班人，摔角舞台上相当剽悍的他，在大银幕上他除了靠肌肉吃饭，其灿烂的笑容和卖萌功底也颇受青少年喜爱，在《地心历险记2》中“抖胸”示爱更将强悍和亲民结合得恰到好处

运动健身能让人释放压力，内啡肽是运动释放压力的重要因素。研究证实，运动确实能够作用在“下丘脑-垂体-肾上腺轴”上，能够使机体的神经联系变得活跃，也改善血液中皮质醇的含量，也能增加下丘脑和垂体中内啡肽的含量，从而影响机体的神经、内分泌、免疫、心血管等系统，并可有效改善情绪状态。

需要特别指出的是，因为运动而分泌的内啡肽具有与吗啡类似的极强的镇痛作用，能够使人振作、精神愉悦、引起欣快感，同时可降低抑郁、焦虑以及其他消极情绪。

强森是如何做到常年保持完美体形的？

强森通过一些锻炼和一些科学的饮食方法来维持自己的完美体型的。而强森本身也是非常有毅力的平常人不可能一直保持这样的身材的。所以说想要练到强森这个体型在背后是需要付出非常大的努力的，而且保持这样的身材也是需要很大的毅力的。

巨石强森主演过不少电影，例如《速度与激情》系列，剧中他拥有壮健的肌肉深深吸引着爱健身的肌友们。其实他真的没有什么秘诀。他的身材完全靠自律、决心、以及竭尽全力的心态！

巨石强森的教练及营养师George Farah对他有以下评价：“强森十分喜爱健身，他很少休息。无论他在世界各地哪一个地方，又或者他有多疲累，他永远在健身室内100%全心全意地训练，就像一台机器！无论我叫他做什么训练，他总是全力以赴！”

而强森在每次训练前，先进行5分钟有氧热身，之后进行增肌训练，无氧结束后做12分钟高强度练习。而之后的正式锻炼中还有很多的运动项目。例如肩部锻炼，坐姿哑铃推肩，哑铃侧平举，哑铃俯身侧平举，哑铃耸肩，背部锻炼，颈前下拉，坐姿划船，山羊挺身，腿部锻炼，腿举，杠铃深蹲，俯卧腿弯举，杠铃提踵，手臂部分，哑铃交替弯举等训练项目。

所以大家去健身房锻炼的时候一定要挑选适合自己的训练方式，然后也一定要坚持。坚持训练师给自己调配的科学的食谱。想让自己变得更强就要刻苦努力，坚持不放弃。

巨石强森有那么多的电影拍，他是怎么保持身材的？

每天凌晨四点半在你还在呼呼大睡的时候，巨石强森已经穿好运动装备开练了。因为健身，形成了个人运动生理钟，凌晨四点半自然醒，进入训练状态，简直把健身房当成了自己的家。把健身房当成自己的家每天都去，你也就离巨石强森不远了。

强森在一天上肢训练中首选胸大肌，胸大肌训练在健身中需要先以大肌肉群训练再过渡到小肌肉群，遵循肌肉疲劳的先后顺序和循序渐进原则。

为保证肌肉的充分休息，强森接下来的背部训练很凶猛。不仅后倾到适宜角度使背部肌群充分发力，而且丰满嶙峋的手臂肌肉辅助发力，肌肉紧实的整条手臂肌肉线条感十足。

小肌肉群的三角肌前侧肌肉训练是强森麒麟臂的必备。健身爱好者不可或缺的，完全凸显男性安全感的标志。强森的杠铃片

肱三头肌的练习更加有力量有肌肉维度增粗的感觉，因为一般人的肱三头练习的较肱二头肌少，所以想要和强森一样有安全感，一定不要疏忽肱三头肌的练习。

在训练间隙强森也会好好放松一些心情，和他喜欢的宠物一起玩乐，带它一起举铁，活力满满！喜欢练力量的人或者力量满满的人都会很有爱心、很热爱生活。热爱力量训练的你一定也是这样。

只有有了强壮、线条感十足的麒麟臂，才会让你肩部的纹身更加性感更Men！在练腿的同时千万不要忘记练习上肢哦！人和机器一样需要休息，每组练习和每次练习之后都要间隔一定的时间。

辛勤的付出总是不需要言语，只需带上运动装备，去健身房，开启自己的力量训练之旅。巨石强森厚实坚挺的背部有种力量之神的感觉，手中的铁链是他的训练日常必备。

热爱举铁的你，是不是也已经起了一层层厚厚的茧呢！手掌与杠铃之间的摩擦是力量与身体的磨合，刚开始会不习惯，但时间久了，你便会感受到手茧是一种意志的磨练和修炼身材的必然。

强森说，喜欢这重量就把它带回家！哈哈！他健身不会因为工作忙、没时间、生活太累而放弃。也许你不能凌晨四点半区健身房，但只要你有了健身的习惯，就一定会把健身放入你的行程，践行并一直坚持下来，结果是你会看到一直都那么年轻有活力的自己！凌晨四点就起来健身，巨石强森简直把健身房当成了家

最近迷上了巨石强森，怎样才能练出他那样的身材呢？

之所以称强森为巨石，不用多说，看这钢铁之躯你应该就明白。单就55英寸（139.7cm）的胸围，接近60cm的臂围，一副近乎完美的健壮身材，在好莱坞奠定了自己肌肉男神的地位。现在撸起袖子，龙门架胸大肌，走起！

杠铃划船让你全身的肌肉膨胀，血液循环加速。重点在重量上啊，着重量可以让强森的麒麟臂也热身热身，还不错的样子。在练习胸大肌后再来一组背肌训练是强森的秘诀哦！

肱二头肌开练了，上身挺直不动，肱二头肌发力带动杠铃抬起。在练习肱二头的时候，杠铃到达最高点后顿一下，保持顶峰收缩1s，再缓慢放下。先做这组先热身热身，让血液循环加速，下一组来个大重量的。

嘶哑咧嘴是强森一贯的训练日常，因为想要练就一对麒麟臂并非想想就能有，而是要不断加力量让肌纤维撕裂后重新增长。个人具体重量要因人而异，循序渐进训练和增长是比较科学的。

哑铃练完以后，上两个杠铃片耍耍，这个挺轻的。但不要以为是乱练，这是为了在大重量训练后有助于肌肉的恢复，用小力量训练缓解肌肉撕裂的疲劳。静静的看着完美肌肉线条好了。

休息好了，就来组肱三头肌训练，看着强森的表情，仿佛在说“让暴风雨来的更猛烈些吧！”越是练得少的肌肉，越是要加强训练。你是不是也要赶紧练练你的肱三头肌了，不然麒麟臂怎么练起来？

继续加强，自重力量不够用锁链来凑。你默默坚持吃下的苦都会子啊日后回报给你。肱三头肌的再次轰炸会令你不想再练第二次，但只要你坚持健身，你所看到的强森的手臂就会属于你。

每次大重量的力量训练后，能量的补充是必不可少的。有消耗就会有摄入，但你也得像强森一样科学饮食，多吃些高蛋白高纤维的食物，少吃高油高盐高热量的食物。不论是减脂还是增肌都是如此。

这手臂，这身躯，你看着不得不佩服吧！巨石强森名副其实。毕竟有能量才有力气，哈哈！这么帅气的强森，这姿势是要怎样，霸气侧漏无遗。

大爷，您很酷哦！这纹身只有在您这麒麟臂上才显得格外霸气。紧致有力的肌肉线条感十足，隐隐约约的人鱼线也很性感哦！爷就是这么酷，酷的不仅是姿势，更是这钢铁之躯。

强森的肌肉怎么练的

前提是要有体型.个大，不一定要壮，就是骨架大，之后就是营养想要强森那样的肌肉要有决心，买蛋白粉，增肌粉或吃大量的鸡蛋蛋白，营养过关后最重要的就是练习了.练习成强森的雏形.想完全成强森是不打可能的，但雏形练到了也不错，可以鹤立鸡群，至于练习方法多种多样，自己坚持下去就必定有改变，祝你早日成为像强森一样的猛男

巨石强森一身的肌肉怎么来的？

巨石强森的满身大肌肉应该是很多健身控心中的男神标准吧！现在就来看看巨石强森公开的每日菜单！

PS：1盎（ang）司(oz)=28.3495231克(g)

看这堆成小山的煎饼！

ps：肌肉力士巨石强森一天就吃七餐，如果你没有想变成无敌筋肉人，建议只参考食物的种类，量就不用吃那么多啦。

第一餐：10盎司鳕鱼、2颗全蛋、2杯燕麦

第二餐：8盎司鳕鱼、12盎司番薯、1杯量的蔬菜

第三餐：8盎司鸡肉、2杯量的白米、1杯量的蔬菜

第四餐：8盎司鳕鱼、2杯量的白米、1杯量的蔬菜、1茶匙的omega-3鱼油

第五餐：8盎司牛排、12盎司烤马铃薯、波菜沙拉

第六餐：10盎司鳕鱼、2杯量的白米、沙拉

第七餐：30克高蛋白、10份纯蛋白欧姆雷、1杯量的蔬菜(洋葱、蘑菇与胡椒)、1茶匙的Omega-3鱼油

光是学习巨石强森的食谱，是完全无法和他一样有健壮身材的，还需要非常强大的运动量才能够将食物转化为身上的肌肉

编在这里整理几个巨石强森食谱的重点

想要练就健壮肌肉的型男们

可以当作参考指南！

1.油炸物能少就少

巨石强森的菜单中没有任何的油炸食物，大多数都是以煎、煮为主要的烹调方式，就连最后一餐补充油脂的方式也是食用Omega-3鱼油。

油炸物不只容易造成体内脂肪堆积、引发高血脂、心血管疾病等，每月不宜吃油炸物超过两次。

因此要奉劝爱吃油炸物的型男们在吃下去吃前多想想，你现在咬一口鸡排，之后要花多少时间才能把鸡排消耗掉啊！？

2.营养均衡，每餐都要有蔬菜

型男们应该不难发现菜单中每一餐都有蔬菜，每一餐的蔬菜都是一个碗的量呢！

外食族其实很难顾虑到每天的营养均衡，这时候就很建议型男们可以自己在家做好沙拉，带到学校或是公司食用。既可以把握跟同事们的午餐时间，也不至于疏忽掉平时需要摄取的蔬菜量，以保持营养的均衡。

3.以保留食物的原味为主

巨石强森的健身菜单当中，除了第七餐的蔬菜有用到洋葱、胡椒等调味料之外，其余的餐点都是品尝食物的原始味道。倒也不是说非得像他这样吃不可，但我们可以发现的是，少了那些调味料，日常的味觉就会变得习惯食物原始较为清淡的滋味，而避免掉口味越来越重，容易嘴馋的问题。

少了重口味，就会更能适应少盐、少糖的饮食方式，也就更能降低身体的负担，也就刚好符合现代社会提倡的养生饮食方式。

4.高蛋白的Know How

应该有很多健身型男常常在饮用高蛋白营养品，或是由日常就开始摄取含高蛋白的食物，但到底什么才是正确的高蛋白补充方式呢？其实高蛋白的作用是在修补锻链后肌肉所耗损的肝醣，由于刚运动过后，无法立即透过饮食补充养分，因此才会开始有健身爱好者透过饮用高蛋白达到修补肌肉的效果。

但研究证实，若常常采取高蛋白饮食，容易造成肾脏的伤害。由于人体将蛋胺基酸解成胺基酸的过程中会产生碳废物，此废物必须透过肾脏代谢，容易造成肾脏负担，导致肾功能受损，严重时更可能洗肾。

看完是不是对于健身时要吃的食物有了更进一步的了解呢？唯有吃对食物，再搭配上正确的运动量，才能够练就一身完美的肌肉线条，型男们也开始好好规划自己的健身菜单吧！

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