怎样锻炼腹部两侧肌肉（腹肌两侧的肌肉怎么练）

好多朋友想了解怎样锻炼腹部两侧肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些怎样锻炼腹部两侧肌肉相关的知识，大家可参考一下

锻炼腹部两侧肌肉的方法推荐

腹肌显现出来的美丽和性感是无数爱美人士所追求的，要想拥有漂亮的马甲线或人鱼线则需要长期锻炼。那么如何锻炼腹部两侧肌肉呢?喜欢健身锻炼的朋友一起来围观一下。以下是我为你整理的锻炼腹部两侧肌肉的方法介绍，希望能帮到你。

锻炼腹部两侧肌肉的方法

1、如何锻炼腹部两侧肌肉呢

1.1、卷腹/仰卧起坐

在平板上做卷腹,可以将脚掌贴着平板,然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松,但是只能练到上面的四块腹肌,下面四块基本上锻炼不到。在平板上做卷腹,还可以将腿悬在空中,上半身和下半身同时向中间卷起,这个动作相对较难,但是可以同时练到八块腹肌。

卷腹一般是30个一组,做10组左右,但是主要还是要看个人时间,只要保证每天能练个5组左右,一定会有效果的。

1.2、平板支撑

平板支撑主要锻炼腹横肌。动作要领:身子不能弯,成一条斜直线。平板支撑一般是一组1分钟左右,可以视身体状况适当调整时间和组数。

1.3、引体向上

做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材,什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。

1.4、哑铃

如果你有哑铃,那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。

2、锻炼腹部肌肉要注意什么

2.1、注意先做热身运动

不管是徒手做腹肌锻炼还是借助器械进行腹肌训练,都是需要做充足的热身运动的。热身不仅能帮助防止肌肉的拉伤,还能使得肌肉活动开来更快的进入到锻炼状态,使得锻炼效果更好。

2.2、适当的增加重量

在进行腹肌锻炼时,可以在身体适应这种锻炼状态时,适当的增加重量、组数、每组次数或缩短组间休息时间,进行负重腹肌锻炼,避免腹肌适应之后,无法让其质量实现突破进展。

2.3、把握锻炼时间

一般来说,每次腹肌锻炼时间在30-60分钟为好,可以选择早上6-8点、傍晚17-19点这两个时间段来进行腹肌的训练,能够实现更好的腹肌锻炼效果。

2.4、循序渐进

在锻炼腹肌的开始阶段,不管是锻炼组数还是次数,都应该是循环渐进的增加,而不是一次性的增加很多,那样容易使得身体受到损伤。

2.5、不能天天练

腹肌锻炼并不需要每天锻炼的,只要能够经常不断的给腹肌刺激,腹肌训练效果也是会比较好的,所以可以每隔2天进行一次,也可以给腹肌休息的时间。

3、锻炼腹部两侧肌肉如何饮食

3.1、平衡膳食

要想长肌肉膳食必须符合身体生长发育和生理机能特点,含有人体日常生活的各种营养成分,并且含量要充足,比例要适当,全面满足身体的需要,能维持正常的生理功能,才能促进身体的生长发育和健康。

3.2、热量平衡

为了保持我们理想的体重,食物供给的热量和我们每日消耗的热量要保持平衡。如果我们每日消耗大于摄入,那么我们就进入分解代谢。

3.3、适当的食物纤维

食物纤维过多可影响其他营养素的吸收,缺乏会使某些生理机能失调,并成为一些疾病的原因,所以食物纤维长期摄入量不应超过每日50克。

锻炼腹部肌肉吃什么好

1、酸奶

天然酸奶,不论是低脂还是全脂都能在健康食品店买到。最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道,帮助身体保持健康的平衡。

2、瘦牛肉

很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪,认为这样会增加体脂。但是,在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下,牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。

3、鸡蛋

营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收--身体可以轻易把它们分解为氨基酸,肌肉增长的原料。

4、三文鱼

6盎司(170克)的三文鱼提供34克蛋白质,4克欧米伽-3脂肪酸,一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪,并且它可以帮助抑制皮质醇。

锻炼腹部肌肉有什么禁忌

1、忌忽略你的饮食

想看到腹肌并没有什么秘密可言:降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌,但是你的饮食不保证的话,你将永远看不到六块或者八块腹肌。

2、忌只练习腹肌

腹肌训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习,那么在你训练的最后1-2个腹肌练习,每个动作做2-3组就已经足够了。

3、忌只在一个角度进行训练

你的腹外斜肌,腹横肌,腹直肌和竖脊肌都是你核心的一部分,但是它们是不同的肌肉,因为它们的肌肉纤维的运行方向和方式各不相同。你必须在多个角度进行练习。

猜你喜欢：

1. 最省时省力练腹肌减肚子的方法

2. 男性怎么才能快速练出好看的腹肌

3. 腹部肌肉的练习方法

4. 脚上的肌肉的锻炼方法推

5. 最有效的训练腹肌方法

6. 上半身肌肉的锻炼方法推荐

怎样练出两侧腹肌

锻炼腹部两侧肌肉动作1：

侧卧半身起，双脚屈膝

锻炼腹部两侧肌肉动作 2：

单杠悬垂，双脚并拢体侧收膝

锻炼腹部两侧肌肉动作3：

仰卧屈膝半身侧起，双手放身体一侧

锻炼腹部两侧肌肉动作4：

坐姿双手握杠铃片转体，双脚伸直腾空

锻炼腹部两侧肌肉动作5：

直立颈后负重杠铃体侧屈

锻炼腹部两侧肌肉动作6：

侧卧单脚抬腿，双脚伸直

锻炼腹部两侧肌肉动作7：

直立单侧负重哑铃体侧屈

锻炼腹部两侧肌肉动作8：

坐姿颈后杠铃转体

怎么锻炼腹部两边的肌肉

随着现代社会人们对运动越来越感兴趣，很多朋友都希望在繁忙的工作之余抽出一些时间来让自己做一个运动达人。因为适量的运动不仅能让我们的头脑保持高度的.灵活，同时也能很好的促进身体的血液循环和淋巴循环。因此怎么锻炼腹部两边的肌肉呢？针对这个疑问，接下来的时间就请朋友们和我一起进入到下面的内容。

可以参考以下锻炼方法：

一、卷腹/仰卧起坐

1、卷腹，顾名思义就是把身体卷起来，类似于仰卧起坐，主要锻炼腹直肌。

2、卷腹，可以在平板上做，也可以在斜下板上做。

在平板上做卷腹，可以将脚掌贴着平板，然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松，但是只能练到上面的四块腹肌，下面四块基本上锻炼不到。

在平板上做卷腹，还可以将腿悬在空中，上半身和下半身同时向中间卷起，这个动作相对较难，但是可以同时练到八块腹肌。

在斜下板上做卷腹，这样子强度较上面的大，但是由于脚固定住了，只能练上面四块腹肌。

3、卷腹一般是30个一组，做10组左右，但是主要还是要看个人时间，只要保证每天能练个5组左右，一定会有效果的。

二、平板支撑

1、平板支撑主要锻炼腹横肌。动作要领：身子不能弯，成一条斜直线。

2、平板支撑一般是一组1分钟左右，可以视身体状况适当调整时间和组数。

三、悬挂抬腿

1、这个动作是：手握单杠，将自己悬在空中，将腿抬至与身体成90度，主要锻炼腹肌下部。但是做这个动作的时候，不要靠惯性来摆动身体，尽量让身子稳定之后，再抬起双腿。

2、能力强一点的，可以将脚背抬到触碰单杠的位置，这样子幅度更大，效果更好。

3、这个动作，一般是一组15个，做5组左右，可以视个人身体状况适当调整时间和组数。

通过上面几段文字内容的叙述，相信广大朋友们对于怎么锻炼腹部两边的肌肉，心中也已经有了属于自己独特的见解和更标准的答案。当然我想提醒大家的是，肌肉的锻炼并不是一天两天就能看到明显效果的，这也需要朋友们给予更多的坚持和耐心来面对，同时也要拥有良好的睡眠质量。

怎样锻炼肚子两侧肌肉

侧卧，腿和同侧手臂作为支撑，向上用力提跨，来拉伸腹部两侧的肌肉。

腹部轮

双腿与地面呈三角形状弯曲，上身离地成45度角左右。左右扭转腹部侧面肌肉。

仰卧屈膝挺髋

身体先平躺在地面，然后双脚弯曲与地面成三角形；使用腰部力量进行上仰的动作。通过腰部的上仰来锻炼整个腹部（包括腹侧肌）

扭转卷腹

扭转卷腹的做法和仰卧起坐的做法相识，区别在于，扭转卷腹在上仰过程中偏向两侧。主要练习到腹外侧肌和腹内侧肌

棒式起撑

将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。（棒式起撑使整个腹部处于发力状态，锻炼整个腹部肌肉）

俯撑交替提膝

以俯卧撑的姿势趴在地上，进行左右脚的膝关节上提动作，左右脚交替进行。（左右脚在向上提膝的过程中拉动腹侧肌肉，达到锻炼的效果）

垂直举腿

后背平躺，双腿并拢与上半身呈直角，使用整个腰腹部力量把腿部和臀部向上举，反复练习。

在懂得方法的同时，还好注意饮食，多吃精肉类食物、瓜果蔬菜、牛奶。更重要的是坚持锻炼，努力总会有回报，总有一天你就会锻炼出强健无比的腹侧肌。

以上怎样锻炼腹部两侧肌肉相关的内容 如果部分信息有影响到您的权益，请联系本站 爱美达人养生网管理员交流处理，感谢关注本站，获取更多养生美容知识，做最美的达人