女生肩膀肌肉怎么减（怎么瘦肩膀肌肉）

好多朋友想了解女生肩膀肌肉怎么减的一些知识，在此小美给大家介绍一些女生肩膀肌肉怎么减相关的知识，大家可参考一下

什么运动能瘦肩膀手臂

女人要完美，不论身体哪个部位都要好看。手臂也不例外，松弛的手臂大大影响了身材的美观，同时也容易暴露年龄哦！下面是我收集整理的什么运动能瘦肩膀手臂，希望对你有帮助！

瘦手臂和膀子动作一

1、盘腿坐下，笔挺腰身，双手伸直，十指穿插，向上举起，头部略微向上抬起，膀子不要耸起来。

2、双手伸直渐渐放下，向前推，背部跟着向前推的动作曲折，头部低下。重复操练屡次，操练的时分动作要怠慢，不能太快。

瘦手臂和膀子动作二

1、盘腿坐下，笔挺腰身，双手在脑后互抱着手肘，头部略微向上抬起，胸腔翻开。

2、双手肘部成直角，渐渐放下，向体前兼并，背部跟着手肘运动渐渐曲折，一起拉伸颈部，头部低下。重复操练这个动作屡次。

瘦手臂和膀子动作三

盘腿坐下，笔挺腰身。左手曲肘成直角，腰身曲折，用左手手肘支撑身体。右手伸直，跟着身体向左曲折而运动，拉伸腰部和右手到最大极限。然后换右手曲肘，支撑身体，向右侧曲折，扩展左侧手臂，相同拉伸到最大极限。

瘦手臂和膀子动作四

盘腿坐下，笔挺腰身。双手向上伸直，右手向后曲折，手掌悄悄贴着反面，左手向上抬起，将右手手肘向左侧悄悄拉动，扩展右侧手臂肌肉。相同换右手拉动左手重复操练。

瘦手臂和膀子动作五

盘腿坐下，笔挺腰身。右手放在身体后边，穿过反面，左手在左腰侧拉着右手，让膀子进行拉伸舒展。然后换另一侧手臂重复操练这个动作。拉伸的`时分要尽量拉伸到最大极限。

瘦手臂和膀子动作六

盘腿坐下，双手在反面伸直，十指穿插，渐渐向前俯下上身，双手向上伸直。拉伸背部和双手。尽量让脑门贴地。手臂根部能够得到最大极限的舒展。然后渐渐挺起上身，双手十指放松，向上举起双手，头部轻轻向上抬起。

瘦臂的途径方法

运动

一双纤细美丽的手臂也是美女的必要条件。尤其是夏天，对手臂有相当高的要求。所以，要减肥绝对不能忘记手臂这个裸露率最高的地方。

消除浮肿

寒食摄入过量导致体液循环恶化的饮食习惯，最易造成体内水分滞留而形成积水型浮肿。因此，在饮食上应注意以下几点：

1、尽量多喝水，少喝冷饮。

2、少吃口味重的食物。

3、多吃蔬菜和水果。

另外，要多吃促进血液循环的食物，如番茄、红辣椒等，以及草莓、苹果、菠萝、香蕉、梅子、猕猴桃、柠檬等水果。

减手臂脂肪

要想手臂彻底瘦下来，需要全身配合，否则效果也不会太好。因为上半身的脂肪，绝不可能仅仅只堆积在手臂上。手臂肥胖者，通常肩膀、上后背以及前胸部的肌肉也是松垮的，所以想要拥有一双结实的手臂，对那些高热量、高脂肪的食物，因为手臂脂肪不是一天堆积的，要消除长期积长的脂肪除了运动和饮食配合外。

手臂保持

也许经过一段时间的瘦臂后，你无须对夏季的无袖新装敬而远之了。但是，瘦身容易，反弹更容易，尤其是手臂。所以，好的饮食习惯一定要保持。

女生斜方肌怎么消除？怎么放松？

一是注意站姿和坐姿。如果你总是弓着上半身、经常耸肩，那么你的斜方肌就可能会越来越明显。因此女性朋友们平时一定要注意站姿和坐姿，不要总是弓着身子、耸肩，这样就可以避免斜方肌太明显。斜方肌过于紧张也会使得斜方肌看起来特别明显。所以女性朋友们应该适当调整一下自己的坐姿，肘尖垂直地面，肘关节角度稍微大于90度，放松上斜方肌和胸小肌。想要避免斜方肌太明显，可以尽量减少牵拉斜方肌部位的肌肉群运动，还要避免弯腰驼背、含胸、伸脖子等不良体态。

二是做拉伸运动，加强肩部训练。斜方肌太明显还可以通过做一些拉伸运动适当的减小斜方肌。比如：颈部拉伸、压墙开肩、后背握拳开肩、背贴墙、天鹅臂动作练习等运动。女生的斜方肌太明显一般都是因为很多女生的肩膀缺少锻炼，没有型。女生想要避免斜方肌太明显可以加强肩部肌肉的训练，肩部肌肉练得好就不容易凸显斜方肌了。

怎样消除肩膀上的肌肉

第一种：

起始姿势

两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举

过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。

动作过程

两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，

逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，

三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂

到开始位置，使三头肌尽量伸展。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

注意要点

挺伸前臂时切勿摆动上臂。

第二种：

起始姿势

向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿

上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂

自然下垂。

动作过程

上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方

挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一

秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点

挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直

后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。

（没有哑铃，用装满水的矿泉水一瓶也可以！）

第三种：

起始姿势

两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽

或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。

动作过程

保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用

力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，

屈肘，让弯把徐徐回到原位。

呼吸方法

弯把下压时吸气，缩回时呼气。

注意要点

弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不

动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。

第四种：

双手上举贴于耳朵两边，手心向后做90度弯曲

记住上臂始终保持紧贴耳边，30个一组，每天3组，适应后可逐渐增加

1、手放于肩膀上，以肩为中心，手肘由前向后在空中划一个圆圈。

2、上半圆时吸气，下半圆时呼气。连续3—6次。

3、再反方向画圆圈，连续3—6次。

准备手臂减肥首先要弄清手臂肥胖的成因。一般来说，手臂外侧肥胖可能原因包括了脂肪堆积、橘皮组织、肌肉肥大等；而手臂内侧肥胖的原因则不外乎是淋巴循环代谢所造成的水份滞留所引起的肿胀。

以下是各式原因手臂减肥最重要的解决方法：

脂肪堆积：少吃多运动。

橘皮组织：加强皮下循环、作息正常、营养均衡。

肌肉肥大：运动前后一定要进行暖身操及和缓操，避免重量训练，以伸展运动最佳。

水份滞留：避免口味过重及加工食品，加强运动，切忌压力过大或日夜颠倒。

试试手臂减肥伸展运动：

1、采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽，并准备一条毛巾。

2、将毛巾对折，用双手抓住两端。

3、将双手往上伸展，再向右移动，双手手肘弯曲，右手用力拉扯，将左手拉过来，使左手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作。

4、将双手向左侧移动，双手手肘弯曲，左手用力拉扯，将右手拉过来，使右手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作。

5、可交互做4次。

功效：

能拉紧大手臂内侧、小手臂内侧及侧腰的肌肉，对上半身线条有很好的效果。

注意：

因为采用了辅助器具，加上拉扯动作较大，所以要小心不要伸展过度，以免使手臂拉伤。

瘦肩美背瑜伽

瘦肩美背瑜伽

瘦肩美背瑜伽，背部是比较容易囤积脂肪的，而且普通的运动和日常的消耗是很难燃烧掉背部脂肪的，所以想要美背瘦背的话，要做一些单独针对背部的运动，那么，以下分享瘦肩美背瑜伽

瘦肩美背瑜伽1

瘦背部瑜伽一：半莲花脊柱扭转式

如下图：

1、坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。

2、呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。

3、吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。

瘦背部瑜伽二：三角转动式

1、自然站立，两脚宽阔分开；深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。

2、呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间；右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。

3、伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒；吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。

功效：增强脊椎的伸展性，缓解神经抑郁，增强消化功能。（ 注：背不要弯曲。）

瘦背部瑜伽三：猫弓背式

1、 跪姿，抬起臀部，双膝跪地，腰部向下沉，双手与肩同宽支撑地面。

2、吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。

3、呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

功效：柔软颈、肩、背、腰部脊柱；滋养女性的生殖系统，缓解痛经，纠正白带及月经不调；

利于子宫复位，利于产后恢复；

促进消化；改善血液循环；消除腹部多余脂肪。

瘦背部瑜伽四：鱼式

1、平躺，双腿伸直并拢。

2、吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。

3、双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。

功效：放松髋关节，刺激内分泌腺体分泌；祛除腹部疾病，便秘者应饮水三杯后再做；

调整甲状腺、脑垂体，促进身体发育正常；纠正驼背、月经不调、痔疮、消除紧张。

瘦背部瑜伽五：侧角伸展式

1、站立双脚打开90公分吸气双手向两侧延伸，

呼气；右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。

2、沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。

3、保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。

功效：供应滋养脊椎和脊椎神经，通过扭动的姿势，增加对背部和脊柱神经的血液供应。还可减轻关节炎疼痛，坐骨神经痛；

加强补养两踝、小腿，双膝，大腿；减少腰部脂肪。

瘦背部瑜伽六：眼镜蛇扭动式

1、俯卧地上，两手手掌平放在胸膛两侧的地板上。

2、吸气，伸臂抬起身体，直至两臂完全伸直为止。

3呼气、把头转向右侧两眼注视脚跟。

吸气还原，呼气反方向 吸气还原

呼气慢慢的放下来

功效：增强脊柱弹性和灵活性，特别是背部上端及中间部分。增加脊椎和脊椎神经的血液循环，伸展脖子和肩膀肌肉。

同时对肠脏和腹部器官特别有益。

瘦背部瑜伽七：简化脊柱扭动式

1、坐立，两腿伸直；两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。

2、把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。

3、呼气，把躯干转回原位；换另一侧。

功效：柔软脊柱，缓解颈、背、腰、髋的疼痛；放松肩关节，增加活动幅度；腹部器官得到滋养加强，促进消化。

瘦背部瑜伽八：肩倒立式

1、仰卧，双腿并拢，双手放体侧，掌心向下。

2、吸气，抬起腿与地面垂直。

3、呼气，抬起臀部，双手托起上体，撑在背部，上体和下肢最终垂直于地面，双手托腰背部，下巴抵胸骨。保持正常呼吸。

（甲状腺、肝脾肿大，高血压患者，心脏病患者，不宜练习。月经期间不宜。）

功效：滋养双腿、脊柱、颈部、腹部及女性生殖器官。 大脑得到更多血液供应，驱除心理障碍，有助于缓解哮喘、支气管炎。

瘦肩美背瑜伽2

美背瑜伽动作1

俯卧在地上，双手放在身体两侧，端正头部。双脚并拢伸直，双臂向后抬起伸直，十指交叉。吸气，慢慢抬起头部，上身，胸部，用腰腹的力量支撑上身，身体向后弯曲程度越大，瘦背的效果就越好。保持这个姿势10秒，然后放下，再重复动作，反复做10次。

美背瑜伽动作2

起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀。

美背瑜伽动作3

双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。强健肩膀和背部肌肉。

美背瑜伽动作4

双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。

保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉。

美背瑜伽动作5

起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。强健背部和腹肌，重塑身体两侧及手臂线条。

美背瑜伽动作6

胃部贴地平躺，然后用腹部紧贴地面，上身抬起，双腿弯曲向头部靠近，右臂向后伸展并抓住右脚脚踝，然后再用左手抓住另一侧脚踝。两手抓牢脚踝之后，尽量将脚趾并拢，深呼吸，绷直脚背，尽可能的.让脚趾向上伸展，将重心向前转移，尽量让你的腹部而不是耻骨受力。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。强健后背肌肉。

瘦肩美背瑜伽3

怎么锻炼背部

1、原地踏步练习

上身挺直，目光平视前方。单脚脚尖着地，然后脚掌，最后脚后着地，以滚动的方式进行原地踏步。踏步的同时膝盖略微弯曲、放松地挥动手臂。踏步20步以后，慢慢向上伸展手臂，将手臂举过头顶之后放下，同时注意调节呼吸。热身时间：2分钟。

2、提膝练习

原地站好， 慢慢提起右膝至髋部高度，同时手臂弯曲，将双臂举到与肩同高的位置，手肘朝外，然后右肘向后伸。然后回到开始姿势，换提左膝重复动作。注意练习这个动作的时候，要注意保持节奏平稳，不能猛拉猛伸。练习时间：2分钟。

3、足尖踏触练习

上身挺直，双脚分开与肩同宽，足尖轮流向前轻叩踏地。左脚踏地的同时将右臂往后旋转，慢慢将身体重心转移到右腿上。右脚踏地的同时旋转左臂，再将身体重心转移到左腿上。注意要尽可能扩大手臂的旋转弧度。练习时间：2分钟。

4、 蹬步练习

上身挺直，右腿绷直，左脚向前蹬一大步，左腿成弓步姿势。同时小臂向上弯曲，大臂抬起与肩同高，在胸前合并。然后左腿伸直，右脚向前蹬步，同时手臂分开，向后伸展。注意像够伸展手臂的时候要尽量挺胸、收肩。练习时间：2分钟。

美背的动作有哪些

1、滚动如球。坐在瑜伽垫上，曲腿，双手抱腿，弓背，慢慢向后方倒，滚动身体，然后再回来，重复，可以感觉到挤压和按摩背部肌肉。还可以伸直双腿，继续滚动。10个一组，每次做3组即可。

2、陆上畅游。趴在瑜伽垫上，头微微下含，脚尖向后伸，双手伸向前方，四肢抬起，游泳式划动四肢。先抬起双手，再抬起脚尖，左手和右脚同时抬起，放下时同时抬起右手和左脚，双手双脚交替打水的动作，做30下为一组，每次做3组。

3、训练背阔肌。双手抓紧弹力带，高举过头顶，一手稳定，另一只手用肘部带动背部挤压肌肉，拉开弹力带时感觉背部肌肉收缩，拉到最下端时背部肌肉最紧。做10下在换另一侧继续做10下为一组，每次做3组。

4、背部脂肪多，穿内衣就会明显感觉到皮下脂肪层很厚。这些通常是含胸圆肩导致身体放松，肌肉松弛弱化，脂肪增加的原因。含胸导致驼背，手臂也会产生蝴蝶袖，肩背部缺乏训练囤积的脂肪需要联系展肩，挺直腰背，让背部肌肉和蝴蝶袖逐渐减少。坚持训练，美背，挺拔的身材会慢慢回来的。

锻炼背部的注意事项

1、下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，这会影响 背阔肌的受力；身体不要前后摆动，要始终保持与地面垂直的状态。

2、注意运动节奏的控制，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作 在还原，而不是以完全放松状态还原，这样容易造成肩关节和腕关节的 损伤。

瘦小臂和肩膀的方法

• 美臀运动�

英国著名健身专家古代尔提出下到简易美臀运动：

1、面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上

2、缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下

3、在胎腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高，你会感到臀部正在收紧。

4、重复上述动作20次，然后换腿。每日进行一次。

臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

、四个王牌肩部练习

●练习一：哑铃肩上推举

对于三角肌的丰满和肌肉线条，没有什么练习可与哑铃肩上推举媲美。

1.这是一个艰苦的练习。因此，正式组前一定要充分热身。建议你逐渐增加热身组的数量至3个，如果需要还可做更多。

2.通过收紧臀部和腹部，使背部牢固地靠在靠背上，稳定身体，以便更好地控制哑铃。

3.肘部指向侧面，始终控制两个哑铃呈水平状态并在同一直线上（杠铃亦如此）。当哑铃从肩上推起时，以肩关节为支点使两侧哑铃成两个圆弧向中间上方推起、放下，主要刺激三角肌中束和前束的顶部，尽可能做完全范围的运动。

4.确保三角肌处于深深的“燃烧”状态。如果你感觉这种燃烧出现在肱三头肌、背阔肌或上背部，则可能使用的重量过大、运动轨迹不正确或哑铃没有处于水平位置，削弱了三角肌的用力。

5.做3个正式组，争取做至力竭。保持10～15次/组的次数范围，尝试逐渐增加重量减少次数（15、12、10次），但千万不要减少重量。

●练习二：哑铃侧平举

在健美训练中，没有哪个练习像哑铃侧平举那样需要特别关注，这是我所遇到的最艰苦的肩部练习。如果每个细节都做得正确，则会极度消耗体力和精力，且肌肉的“燃烧”程度足可使你疯狂。

1.在动作全程要始终控制哑铃成水平状态。如果哑铃出现倾斜，压力就会离开三角肌中束。

2.为了更好地控制，你可能需要稍微休息一下肘部，但千万不要减轻对肌肉的压力。

3.保持稳定的直立姿势，不要摇晃身体，也不要摆动或向上抛甩哑铃。

4.不要耸肩或通过斜方肌的帮助举起重量，要确保集中三角肌中束的收缩力举起哑铃。上举时始终保持一定的向外和向上的弧度。

5.举起哑铃至两臂与地面成水平位置，不要超过肩部高度。

6.为确保三角肌持续紧张，不要下落哑铃贴靠身体两侧。保持动作平稳和肌肉绷紧。

7.做3组，10～15次/组。

●练习三：上斜俯身哑铃侧平举

我特别喜欢这个练习，它是刺激三角肌后束的最好方法。俯身，胸部贴靠在斜板上，全部力量集中到三角肌后束，进行艰苦彻底的收缩。

1.保持动作过程中哑铃始终处于水平状态。

2.上举哑铃时不要拉动胸部离开上斜板，也不要摆动哑铃。

3.在底部，两个哑铃可以接触，然后三角肌中束和后束收缩用力尽可能向外上方“高飞”。不要拉动肩胛骨进行帮助，保持肩胛骨的扩展，尽量使上背和斜方肌不参与运动。动作达到最高点时进行挤压和控制。

4.缓慢还原，整个动作过程要用肌肉的张紧力进行对抗。不要让哑铃在底部互相碰撞。

5.做3组，10～15次/组。

●练习四：哑铃耸肩

这是针对斜方肌最好和最有趣的练习，使用能控制的最大哑铃进行练习。

1.保持身体的直立姿势非常重要，哑铃在身体两侧平行并始终指向前，做动作时不允许它们向内和外转动。

2.让哑铃尽可能低地拉动两肩，然后尽可能高地向上“耸动”双肩，在顶点收缩挤压斜方肌。

3.向上耸肩时，双肩不要转动，运动应是直上直下的。

4.每一次重复，斜方肌都要完全伸展、完全收缩。

女生，手臂肌肉太大，肩膀太宽太横，怎么改善瘦肩膀？

身体正面肌肉强于背面，三角肌鼓出来问题不在三角肌，而在于你的肩膀打不开，斜方肌耸起，肩膀内收。我是斜方肌上部、三角肌前中束、上中胸大肌较发达，三角肌后束、中背和下背弱，侧腹、前锯肌弱，这造成了我圆肩探头的体态，我目前在训练时主要以练背和肩部为主，自己的计划目前是，练背:硬拉五组，坐位下拉宽、窄距各四组，坐位划船宽、窄距各五组，杠铃划船五组，高位划船拉绳五组，组间间歇一分钟以内重量10～15rm，女生的话可以小一点20rm以内就行；肩膀要加强三角肌后束的锻炼，针对后束的一般面拉五组，“提裤子”（就是站直，挺胸沉肩，手肘向后，肘窝尽量朝前，伸手从身体两侧提裤子的动作，手里拿哑铃）七组，建议一开始的时候小重量，每组严格做到力竭，组间间歇三十秒。当然还是要自己多去学习，每个人情况不同，但是还是要相信，科学饮食超级重要（碳水脂肪不加控制的吃，蛋白质却控制的很好……一周都吃不上二两瘦肉，这种练的话只是胖的慢一点，不练的话等着变成大肚腩吧）力量训练超级重要，女生不打药，不玩儿命（实打实的练到频死状态）永远练不大，只会越来越有气质。

以下为原答案。

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其实我也不是专业的健身从业者，不过我之前有类似的问题，某些情况下某个肌肉群过于发达是其他肌肉群相对不发达造成的，我高中时期一直都有运动，但身材一直怪怪的，胸部以上加胳膊总显得很圆润，上半身看起来很不均衡，后来上了大学，学习了一些健身知识，并规律健身后发现，其实是背部肌群较弱，斜方肌胸肌相对发达造成的。

这么画图看是看不出问题的，有可能是因为平日里不良的发力习惯造成三角肌和大臂真的发达，也有可能是斜方肌和胸肌相对发达，体态上表现出含胸、肘部外翻，这种体态容易显得肩部线条圆润，正面看大臂宽，具体自查可以观察自己在平时站、走时，手肘的内侧是朝前还是朝向身体，朝前的话就没问题，朝向身体的话就不对了，不管哪种情况，请都注意平时科学健身，均衡发展的肌肉群绝对会给人带来优美的体态，至于对不健身女生而言，肌肉太发达的说法一般是不存在的，你可以看看健美运动员的非赛季身材和赛季身材之间的差距，普通人真正减掉皮脂以后视觉上会瘦很多，虽然体重变化不大，但看起来小上一两号是没问题的。

至于详细的健身知识可以多自己私下多学习，多看书，少看公众号和百度，因为良莠不齐，不管有什么体态问题，科学的健身一般都可以解决。

没有本质上提出方案，每个人的具体情况有差距，但是这里的建议是，体态是日常习惯造成的，人的身体是一个有机的系统，就像胸肌和斜方肌相对发达会造成含胸，含胸就会探脖子，为保持平衡人的骨盆会后倾，骨盆后倾会导致你的后背、臀部、大腿发力方式变化，进而整个人的身材都变了，所以还是多学些专业知识，或者找专业的运动医学方面的医生去找自己体态不良的原因，通过强行让肌肉萎缩，或者贸然采取不正确的健身策略会加重体态问题，甚至会造成伤病，其实大部分人都有些不良体态，这是常态，但答主既然注意到问题，想要改变现状就尽量采取专业的措施，以免造成不好的后果

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