8磅哑铃练肌肉（8磅哑铃练肌肉多久）

好多朋友想了解8磅哑铃练肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些8磅哑铃练肌肉相关的知识，大家可参考一下

用8磅的哑铃减蝴蝶臂会练成肌肉吗

如果你想用哑铃来减蝴蝶臂，那是不可能的。用哑铃练手臂是为了让手臂更紧绷，而不是减肥肉。用哑铃练本身就是练肌肉，既想要细手臂，又没有肌肉，那是不可能的，很多运动达人手臂纤细紧绷其实就是因为有肌肉。

手头有两个8磅重的哑铃，怎样练胸肌？

动作要领：

1.仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。

2.向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

3.呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

注意事项：

1.哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

2.卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

3.确保哑铃正确的运动轴线很重要：平板哑铃卧推应将其置于乳头上方；上斜卧推则应将其置于上胸部；下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位，否则锻炼没有效果。

4.一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。

5.注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

6.为了平衡发展胸大肌，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。

7.哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部，冲击大重量时，如果自我保护意识差的一定要有人保护，哑铃上法也要注意安全。

用8磅的哑铃锻炼三头肌，需要做几组，每组应该做多少个呢？我想要锻炼到平放手臂三头肌也会突出这样的成果

12个，差不多了。三到五组每次，每组间隔15秒以内，每周3次-5次坚持5到7周应该会有效果。

怎样用哑铃练肌肉

1 单腿蹲举

两脚自然站立，两手各握一哑铃，屈肘将哑铃举于肩头位置，肘部紧贴于体侧，掌心向内。这时屈膝将右腿抬起，足尖向下;左腿屈膝下蹲，同时两臂将哑铃上举过头。接着将右腿伸直，并将哑铃还原初始位置。反复练习30秒钟后换另一条腿重复以上动作。哑铃的重量5～8磅为宜。主要锻炼部位：臀部、股四头肌、小腿肌、肩部肌群与肱二头肌。　

2 屈背划船　

　两手各握一哑铃自然站立，两脚间距与髋同宽。从髋部开始上身缓缓向前弯，直至背部与地面平行，两臂垂直于地面，掌心向内。这时，屈肘将哑铃内收拉向腰部。接着，将胳膊伸直。总共练习1分钟。哑铃的重量5～10磅为宜。主要锻炼部位：背部、肩后部、肱二头肌与小腿肌。

3 下蹲提膝

两脚开立与髋同宽，两手各握一哑铃。屈肘将哑铃举至肩部位置，掌心向内，重心落于两脚跟，并屈膝下蹲。直腿起立时，将一条腿屈膝抬起，高与髋平。两腿如此交替反复练习1分钟。哑铃的重量5～8磅为宜。主要锻炼部位：股四头肌、臀肌与股二头肌。

4 后退弓步

两脚开立与髋同宽，两手各握一个哑铃垂于体侧。右脚向后迈一步，足尖着地，膝部向下;左大腿与小腿呈90度。右脚蹬地向前迈一步还原初始位置，接着换另一条腿重复以上动作。哑铃的重量5—8磅为宜。主要锻炼部位：股四头肌、腓肠肌、股二头肌、臀肌。

5 肩部侧举

两脚开立与髋同宽，两手各握一个哑铃，两臂垂于体侧，掌心向内。缓缓将两臂抬起至肩部高度。之后放松还原。接下来练习时，应将哑铃提至腰间，接着将两臂向前伸出，随即再向两侧展开。如此循环练习1分钟左右。哑铃的重量3～5磅为宜。主要锻炼部位：肩部肌群。

6 下蹲提铃

两脚站立稍宽于髋部，两手各握一个哑铃。脚尖与膝盖稍外撇，以感觉舒适为度。两臂垂于体侧，掌心向内。膝部弯曲，下蹲，骨盆的姿势保持不变。在下蹲的同时，两臂外旋上提，使哑铃对着肩头。共练习1分钟。哑铃的重量以5～8磅为宜。主要锻炼部位：肱四头肌、小腿肌、臀肌、内收肌与肱二头肌 。

以下两招还不用哑铃跟其他健身运动器材一样达到锻炼某部位肌肉：

7 单腿屈身

仰卧，两手放于脑后，左膝弯曲呈90度上提，小腿与地面平行，右腿屈膝，右脚平放于地面。收紧腹肌，头、肩部抬离地面。同时，将臀部从地面抬起，并使左膝向胸部靠拢。用力收缩腹肌努力保持该姿势。稍后，还原初始位置。30秒钟后换另一方向。主要锻炼部位：腹部肌群。

8 交替屈膝

仰卧，屈膝，两手放于头后。两脚平放于地面。收紧腹肌，将左膝抬起并向胸部靠拢，同时抬起右肩向左膝靠拢，两肘外展。之后，换对侧重复以上动作，重复练习1分钟。主要锻炼部位有：腹肌，尤其是位于腰部两侧的腹斜肌。

只有8磅的哑铃怎么锻炼二头肌呀。现在举着举着觉得越来越轻。该怎么办。加大举起数么？

二头是耐受肌，所以需要小重量，多组数来刺激，可以试试槌式弯举，左右交替辅助进行，动作全程保持肌肉紧张，上下保持匀速，顶峰收缩，一组15-20个，组数以力竭为止。

八榜的哑铃怎么练

8磅是7斤2两~ 男生一般都得买15KG的 练3个月后再买30KG的

2付哑铃就差不多了~

一对8pound的差不多15kg 你光练臂弯举（二头肌）是不行的~

必须 肩腿背腹胸臂 肌肉全面发展啊~

一般初学者是 2天1循环 第一天、肩胸臂 3组*12

第二天、背腹腿 3组*12

3组~每组12个 每天都练 缓慢增加哑铃的重量~

健身的时间要固定，最好的时间是下午4点到6点。

而且你的动作太少了每个部位都应该有2~4个动作

健身3个月后就 3天1循环 第一天、三头肌和胸 3组*12

第二天、二头肌和背 3组*12

第三天、肩和腿 3组*12

肩 哑铃推举 哑铃侧平举 前平举 耸肩

腿 下蹲起立 站立提踵

背 引体向上 哑铃划船 屈腿上提

腹 仰卧起坐 侧拉 悬垂屈膝上举

胸 平卧推举 飞鸟 双臂屈伸 俯卧撑

臂 臂弯举 锤击式臂弯举 颈后曲臂伸 俯立臂屈伸

以上8磅哑铃练肌肉相关的内容 如果部分信息有影响到您的权益，请联系本站 爱美达人养生网管理员交流处理，感谢关注本站，获取更多养生美容知识，做最美的达人