无器材肌肉锻炼（不用健身器材锻炼肌肉）

好多朋友想了解无器材肌肉锻炼的一些知识，在此小美给大家介绍一些无器材肌肉锻炼相关的知识，大家可参考一下

无器械肌肉锻炼的方法

在没有器械的情况下，我们同样可以进行肌肉锻炼。方式方法有很多，比如传统的俯卧撑，或者是引体向上，亦或者是进行短炮等。这些无器械的肌肉锻炼方法，具有不占用场地，不浪费时间，锻炼自由等诸多优点，下面就来详细介绍一下有关无器械肌肉锻炼的方法，希望对朋友们能够有所帮助。

俯卧撑有无数种变化做法，能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要掌握的是高姿，中姿和低姿的`俯卧撑，他们是俯卧撑中最简单的三个变种，功效跟用哑铃/杠铃做平板卧推，上斜卧推和下斜卧推大同小异。

到倒立俯卧撑。途径25种俯卧撑变化，涵盖所有常见俯卧撑方法，在这种训练中不但强健胸肌，你的核心肌群腰腹肌，手臂的力量以及爆发力都能得到极大的进化。其中的俄式俯卧撑属于高难度俯卧撑，对腰腹及腿部力量的要求较高，腕力和臂力小的人也不要轻易尝试。

单手侧压颈屈伸：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。

双手正压颈屈伸：双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住 ，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不 让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。

其实无器械肌肉锻炼方法除了上面介绍的之外，还有很多方式，比如说进行.仰卧卷腹锻炼，这种锻炼方法整个过程不需要太耗费力气，锻炼的时候肩膀会有舒适的感觉，发力点是集中在腹部，所以经过这种锻炼主要是能够使得腹部肌肉发达。

教大家怎么做无器材肌肉锻炼

大家都知道，一个人的身材对于一个人的整体身体外貌是十分重要的，所以很多人都希望拥有一个完美的体型，其中，对于男性同胞而言，无非就是锻炼出肌肉。大部分人锻炼肌肉一般都是在健身房进行，那么，如果在没有器材的情况下，怎么样才能锻炼出肌肉呢？下面就是教大家怎么做无器材肌肉锻炼。

　 　晨间室内健身晨醒床上先揉腹，顺逆时针各二九；收腹提肛十八次，静息片刻穿衣服起床饮水

(1)后叩齿

(2)三十六下鸣天鼓

(3)；左右腕浴

(4)至发热，拍肩通背

(5)捶肾俯

(6)，下蹲起立出微汗，压腿揉膝各三六。

注：

(1)喝凉至20度左右的开水300毫升右。

(2)上下牙齿轻轻叩击数十次或百次左右。

(3)左右食、中、无名指敲击后脑勺36次。

(4)用右手抓住左手外旋转搓摩36次；换手亦然。

(5)双脚开立同肩宽，全身放松，用腰肩带动上身左右侧转；左转时左手背轻击后背部。右手轻拍左肩，反之亦然。动作要轻松自然。

(6)双脚开立同肩宽，全身放松，用肩膀带动上身左右侧转；左转时左拳(轻握)轻击右腰部，右前臂自然弯曲摆向体前，反之亦然。

午间室内健身午饭细嚼又慢咽，饭饱八成莫抽烟，全身放松缓捶腰

(1)，双手搓热轻面

(2)，静息片刻睡午觉，身心放松守丹田

(3)，午间短睡宜守常，持之以恒康寿添。

注：

(1)双脚开立同肩宽，全身放松左手由下至上轻捶后腰部18次；换手亦然。

(2)双手对搓发热，由下至上轻轻按摩面部36次。

(3)躺在床上全身放松，意念集中于丹田处(前正中线脐下三寸处)，把呼吸腹式呼吸，呼和吸时均自然地意守丹田(若即若高不死守)。

晚间室内健身睡前轻摩面部

(1)，缓缓浴双腕

(2)，温水洗刷牙，热泡搓脚板

(3)，或洗热水澡，饮水

(4)上床眠，提肛轻揉腹，调息

(5)睡眠安。

注：

(1)同“轻手心摩双耳，浴面”。

(2)同“左右浴腕”。

(3)把脚泡在热水里，用毛巾裹右手搓左脚底百次左右；换手亦然。

(4)同“起床饮水”。

(5)同“全身放松守丹田”。

当不愿意去健身房时，没有专门的健身器材时，大家其实也可以进行肌肉的锻炼。上面介绍的`各种各样的方法，都是关于怎么做无器材肌肉锻炼的。当然，要锻炼出一身的好肌肉，除了进行大量的有效的运动，吃一些高蛋白的，有营养的食物也是必不可少的。

无器材肌肉锻炼

相比于有器材的肌肉锻炼，无器材肌肉锻炼更加方便，更适合日常。

01

平板支撑是一个众所周知的锻炼方式，可以练腹肌也可以拉伸腿，做平板支撑的时候要注意背部要下去、收腹、夹臀。

02

仰卧起坐也是无器材锻炼里一个常见的锻炼方式，需要注意的是千万不能把手放在脖子上，这样发力的时候对颈椎很不好，正确的方式应该是放在耳后。

03

靠墙拉伸小腿，这个动作十分日常，适合很多的场所的锻炼。注意一定要能够感受到小腿的拉伸力量，动作才算到位。

04

青蛙坐拉伸腿部，这个动作可以拉伸双腿，很适合每天清晨练一两分钟，注意背部不要驼，腿部一定要打值。

如何做无健身器械增肌

如何做无健身器械增肌

如何做无健身器械增肌，有心脏病的人不适合做这项运动，运动在我们平时的生活中是非常重要的，我们要合理安排运动时间，运动可以降低身体的血糖，那么如何做无健身器械增肌呢？就快快动起来吧！

如何做无健身器械增肌1

1、俯卧撑，经典动作。

俯卧撑作为一种徒手锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌的`有效方法，能够很大程度上的刺激到我们的目标肌群。同样，作为一个全身性运动，俯卧撑对于核心肌群的力量、协调性，以及腿部肌群的稳定性都有一定的帮助。

2、平板支撑，

平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。

3、展开，通过器械的帮助，可以训练控制力以及肌肉。

4、窄握俯卧撑，

窄距俯卧撑（Close Grip Push-up）和窄握杠铃推举一样也是个复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌。

目标锻炼部位：主要锻炼肱三头肌，对胸大肌的内侧，三角肌前束也有锻炼

5、星式平板支撑，与上个动作的手部动作相反，这个动作需要极大的力量支撑身体。

6、俯卧撑上纵跳，身体极限的挑战，大家不妨对自己的身体进行一下挑战，看看一分钟时间内，最多可以做多少个。

7、分腿蹲，不要小看这分腿蹲，难度也是相当大的。

1、分腿蹲对于发展单腿力量和臀部稳定性很非常不错；

2、动作过程中，保持躯干稍稍前倾；

3、不要让臀部比肩部更快起来；

4、重量主要在前腿，后腿主要是负责平衡；

5、前腿膝盖方向应该与脚尖方向一致；膝盖方向不要向里或向外；（膝盖方向与第二、三脚趾方向一致）

8、背部伸展，这个动作可以带动全身的肌肉群做运动。

如何做无健身器械增肌2

一、颈部

1、两脚自然开立

十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2、胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3、肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4、背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

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