四分钟有氧运动（三分钟有氧运动）

好多朋友想了解四分钟有氧运动的一些知识，在此小美给大家介绍一些四分钟有氧运动相关的知识，大家可参考一下

四种常见的有氧运动你都试过了吗

推荐四种常见的有氧运动你都试过了吗

推荐四种常见的有氧运动你都试过了吗，众所周知，有氧运动对减肥很有好处。很多人进入健身房后就开始有氧运动，比如跑步机、动力自行车。下面介绍推荐四种常见的有氧运动你都试过了吗。

四种常见的有氧运动你都试过了吗1

1、跑步

当你学会走路时，你就开始跑步，这是所有有氧运动中最简单的运动。你可以跑步，只要你有一双鞋，你就可以跑。每个人的身体状况都不一样。例如，马拉松运动员跑马的速度对他们来说是有氧的，而对普通人来说，可能是短跑，一名高速跑一个小时，一般人可能由于身体状况而不能跑一分钟。

注意：跑步看起来很简单，但是如果你感觉不舒服，请尽快去看医生。

2、飞轮

飞轮是一种有氧和肌肉力量训练项目，近年来非常流行。然而，这需要足够的知识和技能来控制这项运动，我们建议你从健身房飞轮课程开始，适当调整它的强度，以避免横纹肌溶解。不舒服的膝盖跑步的朋友也可以尝试飞轮训练，如果他们的姿势正确，他们也可以进行良好的心肺有氧训练！

3、跳绳

跳绳也是一项成本效益很高的有氧运动，而且非常方便，可以在室外空地上进行。高度的协调性，为了保持你的节奏，所以在训练的同时也训练协调；随着力量的增加，许多运动员也会用跳绳来提高他们的垂直跳跃能力。

注意：要找到一个空地方，要小心撞到别人。

4、游泳

游泳是一项有趣的有氧运动，因为水中有阻力和浮力，不会给关节带来太大的压力，甚至需要更多的力量来对抗阻力，可以说有氧效果很好。

注：注意游泳池的清洁。

这些都是普通的有氧运动，脂肪燃烧效果很好，对于想减肥的人来说，绝对不能错过。

四种常见的有氧运动你都试过了吗2

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度（最大心率之75%至80%)。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气； 因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化)体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。

有氧运动的健身价值

英文“AEROBICS”意为“有氧”或“有氧参与的”。其实，有氧运动除了主要由氧气参与供能外，它还要求全身主要肌群参与，运动连续持续较长时间并且是有韵律的运动。有氧运动能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一个部位。

通过经常的有氧运动锻炼，人的心脏会更健康，脉搏输出量就更大些，身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动，他（她)的运动恢复也快。

有氧操（有氧健身操)就是具有“有氧运动”特点的健身操，即在音乐的伴奏下、能够锻炼全身的健身运动。它也必须是运动连续时间至少12分钟以上。但是广播操、工间操不是有氧操（有氧健身操)，它们只能算健身操。广播操、工间操的锻炼效果远没有有氧操的效果大。

有氧运动的排行榜

NO1、游泳

运动优点：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节；冷水环境下运动，热量消耗大，配合节食，属于减肥效果显著的运动。

适宜人群：膝关节受损；体重严重超标；减肥；增强体质的'族群。

相信大家都知道游泳对于我们身体来说是非常有好处的，不仅能够很好地改善我们的心血管系统，而且还能增强我们人体的免疫能力，甚至还会使我们的身体变得更加匀称和苗条等。而在游泳的时候，耳朵是比较容易进水的，一般来说耳朵进水是非常难受的，而且还会引发耳朵发炎等。那么到底游泳耳朵进水怎么办呢？

游泳简介

游泳，是在水上靠自力漂浮，借自身肢体的动作在水中运动前进的技能。游泳运动可分为竞技游泳和实用游泳，竞技游泳是奥林匹克运动会中的第二大项目，它包括蝶泳、仰泳（也称背泳)、蛙泳和捷泳（也称爬泳/自由泳)四种泳姿的竞速项目，以及花样游泳等。

游泳耳朵进水怎么办

游泳时难免会导致耳朵进水，洗完清水澡，耳朵内残存的游泳池的水便基本上已自行流光。但是，有时因耳垢较多等原因，使少量污水滞留耳道内而引发耳朵发炎。为了吸收余水并杀菌消炎，可在洗澡结束后向耳道内滴入3—6滴医用酒精，稍停片刻，让其自然流出即可。

1、游泳前要作好体格检查。外耳道有耵聍时应当取出，否则泡涨后容易引起疼痛发炎。患有中耳炎的人，如鼓膜有穿孔，脏水进入中耳，可使中耳炎加重。因此，中耳炎患者必须经医生同意后才能游泳。

2、游泳时用蘸有凡士林油的脱脂棉塞紧外耳道，可起保护作用。

3、游泳后应及时把外耳道内的积水排净。排水时，头部歪向积水的一侧，用同侧的手掌轻轻拍打头部，就可将水排出。如耳内发痒，可用75%酒精棉轻擦外耳道，禁用手挖。如感到耳内疼痛应及时到医院诊治。

4、跳水要注意姿势和方法，不要使耳朵直接受水拍击，以免发生鼓膜外伤。

运动周期：每周3~4次，每次30~60分钟。

热量消耗：约650千卡/小时

NO2、慢跑

运动优点：提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高；“通风”作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加；保护心脏，心跳，血压和血管壁的弹性也会随着升高；解压，慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌，释放让人轻松的物质。

适宜人群：想瘦身，需要缓解压力，缓解亚健康，以及预防心血管疾病的族群。

运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。

热量消耗：约650千卡/小时。

NO3、自行车

运动优点：预防大脑老化，提高神经系统的敏感度；提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。

适宜人群：膝关节受损、体重严重超标，颈椎病和腰间盘突出的族群。

运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。

热量消耗：约420千卡/小时。

总结：通过上面的介绍，我们了解到有氧运动很多种，诸如排行前列的游泳、慢跑、自行车等等。很多人的健康养生观都发生了翻天覆地的改变，生活节奏的加快也抵挡不了生活条件的优越所带来的物质的满足需要。希望我的介绍能对大家有所帮助。

简单有氧运动

简单有氧运动

你知道哪些简单有氧运动？很多人都会通过运动的方式来锻炼身体，运动又分为有氧运动和无氧运动，你会区分吗？我已经为大家搜集和整理好了简单有氧运动的相关信息，一起来了解一下吧。

简单有氧运动1

什么是有氧运动

有氧运动是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率值60%至80%)。有氧运动是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。

是不是“有氧运动”,衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气; 因此,它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持3到5次。这种锻炼,氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。所以说,如果体重超标,要想通过运动来达到减肥的目的,建议选择有氧运动,像慢跑、骑自行车。

有氧运动有哪些

常见的有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较

如何选择适合自己的有氧运动

1、快步走：适合各个年龄段的首选运动方式,选择一个平缓的路面,速度一分钟120步,锻炼时间从20分钟开始递增。

2、跑步：跑步是人体心肺功能的最佳锻炼方式,可以有效促进身体各个系统的发育和增强,锻炼意志。在前三四个星期先交替进行步行和跑步,然后逐渐增加跑步时间。

3、登山：有助于改善人体呼吸、心血管功能和腿部肌肉,使腰、背、颈部和上肢的肌肉、韧带得到有效锻炼。老年人、超重者、膝关节有疾病、心脏有疾病的患者不宜选用登山这种健身方式。

4、游泳：提高人体的呼吸系统功能。由于游泳不承担体重,因此最适合关节病人进行锻炼,对于患骨质疏松或者孕妇也都非常理想。

5、骑车：经常骑自行车可锻炼心脏功能,使肺活量增加,还可以增强腿部肌肉力量,对膝关节的损伤较小,适合体重较大和关节活动障碍者进行锻炼。

每次进行有氧运动的时间

每次进行有氧运动的持续时间最好在20-60分钟,至少也要20-30分钟。其中最好包括运动前5-10分钟热身运动：走路和轻微慢跑。

每周进行有氧运动的频率

运动频率是按照每周运动次数而言,每周至少要进行3-5次的运动,每周只进行1-2次运动健康效率远低于3-5次者,但天天运动与每周5次运动的人,健康效益差异不大。

有氧运动的好处

1、增加血液流动量和氧气输送能力,促进血液循环和机体的新陈代谢;

2、增强肺脏功能,提高肺活量和摄氧量;

3、增强心脏功能,提高心肌收缩能力;

4、增加骨骼密度,预防骨质疏松的出现;

5、促进体内脂肪的分解代谢,预防肥胖的发生;

6、增强食欲,促进营养吸收与平衡;

7、提高抗病抗衰能力;

8、调节并改善心理状态,保持良好情绪。

简单有氧运动2

健身操

健身操也是能在房间内自己做，能够买一些健美操教程的DVD，自身边看边跟随歌曲，轻轻松松消耗315卡路里的发热量，并且比别的有氧运动减肥更快奏效。

踏步机

在房间内也可以有氧运动减肥，踏步机便是之中最时兴的室内有氧运动健身，运动强度也不是非常大，但每钟头却能耗费325卡路里的发热量呢!假如家中没有踏步机，用一个轻型木结构的小箱子，或者杂志期刊堆成，左右地爬行也是有这一实际效果哦，但要安全提示。

室内自行车

单车能够说成我们生活起居中十分普遍的一种交通方式，但做为减肥瘦身与运动健身的有氧运动减肥，近些年也是遭受大伙儿的热捧。骑单车的益处是，健身运动的'级别与力度支撑力很大，能够自身调整。比如轻轻松松的渐渐地骑自行车，能耗费210卡路里;速率加速，抗压强度增加得话，能量消耗量达到420卡路里，能提高2倍呢!并且平常做为代步出行的专用工具，随时随地健身运动起来也是超便捷的。

跳蝇

跳蝇针对我们每一个人而言是最了解但是了，基本上任何人都玩过，但是你清楚吗，跳蝇的运动强度非常高哦，假如以每一个钟头计算出来得话，跳蝇能耗费525卡路里的发热量。

木地板健身运动

非常简单的减脂运动便是平板支撑和俯卧撑，并且也算作不容易落伍的二种减脂运动。平板支撑能够锻练胸部、腹部和臂部的肌肉，而俯卧撑则关键锻练腰腹。

我们能够依据以上详细介绍的怎么做有氧运动减肥呢的相关内容试着着自身培养一个优良的运动习惯，针对我们本身的身心健康会造成非常大的协助，有氧运动减肥一定要留意健身运动的时间和抗压强度，防止给我们人体产生不必要的损害，期待对大伙儿有一定的协助。

你可能练了假的tabata4分钟tabata训练是这样的

你可能练了假的tabata4分钟tabata训练是这样的

你可能练了假的tabata4分钟tabata训练是这样的？对于肥胖的人来说，燃烧脂肪瘦身训练项目首选就是tabata训练，在健身圈中tabata比较常见的，如果你可能练了假的tabata4分钟tabata训练是这样的？

你可能练了假的tabata4分钟tabata训练是这样的1

这是一个由科学实验出的4分钟训练法，一共有8组训练，每组训练20秒，休息10秒。

关注tabata最大的误解，就是4分钟这么短的时间，怎么可能有减脂效果呢？而且很多人也尝试着去做了，结果可能并不满意。

那是因为很多人不知道这20秒的运动时间是如何做的，tabata算是一个自律性很高的运动，20秒的运动强度没有固定标准，取决于你要在这20秒时间内，尽全力的去做更多的次数（动作标准的前提下），要发挥自身的极限，才能有更好的效果。

这是一个不断挑战自我的运动，很多人都没有在20秒的时间内把动作做到极限，强度当然也达不到要求。

tabata就是要让人执行强大，动态，爆发性十足的动作，可惜的是，很多人都不知道自己有多大的潜力，却甘愿在舒适的运动范围内，自我安慰。

如何开始练习tabata？

当然这5步的tabata训练看上去确实非常残酷，没有到一定的健身级别，小白几乎不可能完成。

跟其它健身一样，tabata训练也要讲究循序渐进，先从难度较低的课程练习开始，刚接触tabata可以从下面介绍的三步骤来练习。

热身—tabata—拉伸

tabata的训练步骤？

tabata的高强度训练过程是4分钟，但整个过程却要20分钟，包涵了运动前的热身以及运动后的伸展三个步骤。

作为一个强度很高的运动，开始前的热身非常重要，之后的拉伸伸展也能给舒缓身体。

当然也有高要求的tabata训练会把它细分为下面5个步骤：

这是PJ Stahl，CSCS认证的体能专家，美国tabata训练系统的创立者提出的训练

1、热身

目标就是提高心率，核心温度，打开身体关节，经过动态训练热身，让身体准备好接下来的强度训练。

2、心肺

这个阶段注重力量，心肺功能与稳定性，会透过增强式训练，动作矫正与正确姿势练习，加强身体适能，同时为下一个阶段做准备。

3、Tabata

全力冲刺执行动作20秒，中间休息10秒，一共8组，4分钟的训练模式，全面激发你的无氧能力，并随着运动后过摄氧量，提高新陈代谢。

4、核心

核心是任何运动中都少不掉的环节，特别是运动相对复杂，需要身体不等程度的配合，如果基础不好，可能连训练都无法完成！我们将核心安排在激烈的训练之后，目地是要打造你的肌肉耐力以及身体的`稳定性。

5、伸展

通过适度的伸展拉伸，能加强关节柔软度，并帮助身体恢复，整体的灵活度也能改善。

看完这些，你还敢说你练习的是tabata吗？顶多算hiit训练的加强版而已吧。

你可能练了假的tabata4分钟tabata训练是这样的2

Tabata训练是一种间隔训练法，要求练习者在20秒内完成最大强度的训练，休息10秒钟，如此重复。做8组，总时间为4分钟。为了了解自己的水平，你可以给自己打分，数一下自己在每一组完成了几次动作（或跳跃了几次）。在8组中，你完成动作次数最少的那一组，它的次数就是你的得分。

Tabata训练得名于它的创始人一一Izumi Tabata博士。这个体系是由Tabata博士与来自日本东京的国家健康与体育学院的一组研究人员共同创立的，研究成果发表在《医药与科学》杂志的“体育与训练”栏目。文章中为高强度间歇性训练带来的好处提供了充分的证据。经过6周的训练，实验参与者的无氧运动能力提高了28%，利用氧气的能力（V02Max）提高了14%.即使是体能已经很出色的运动员，经过训练也获得了这种幅度的提高。结论是，仅仅4分钟的Tabata间隔训练要比持续1小时的传统训练更能够提高训练者的无氧和有氧运动能力。

tabata训练法能减肥么

菲利斯健身俱乐部网站称：Tabata教授的最新研究表明，如果遵循他的训练法，将会持续消耗更多的卡路里，最多达12小时。

起初，田畑泉教授在训练选手时，刻意将他们分成两组：一组如往常般做适中强度的训练，另一组则是利用高强度运动20秒、休息10秒，再做高强度运动20秒、休息10秒，这样持续8个循环一共4分钟，做高强度间歇训练（也就是Tabata）。经过六周的练习后（一周训练5次），从Tabata Protocol的研究报告发现，做Tabata训练的运动员，体能确实有明显提升（提升14%的最大有氧能力及28%无氧能力）。

因此Tabata也被认为是目前体能锻炼效率最高的运动之一。

Tabata运动减肥法

Tabata运动开始做之前，先做放松上下身肌肉的拉伸动作。

1. 两脚打开肩宽站好，右手伸到胸前，左手用力压右手臂的胳膊肘。交换手臂方向，做同样的动作。

2. 两臂聚过头顶，两手各自抓住另一边手臂的胳膊肘，吸气，身体尽量往一边弯曲。

3. 两脚打开，一前一后，距离约肩宽的1.5倍，站好后，右腿弯曲90度。

全球最夯的TABATA间歇训练，每天四分钟还你细腰腹肌蜜桃臀

全球最夯的TABATA间歇训练，每天四分钟还你细腰腹肌蜜桃臀

全球最夯的TABATA间歇训练，每天四分钟还你细腰腹肌蜜桃臀！众所周知，运动可以保持身体健康，但对于生活忙碌的现代人而言，一天长时间运动是极其困难的。这时候也许该尝试一下全球最夯的TABATA间歇训练，每天四分钟还你细腰腹肌蜜桃臀，让你可以在最短的时间内获得最大的健康益处。

全球最夯的TABATA间歇训练，每天四分钟还你细腰腹肌蜜桃臀1

「燃脂瘦身塑形」想必是许多人的共同心愿。有些人是为了减肥，有些人是想练肌肉，有些人则是为了锻炼体能，所以下定决心运动。虽然理由多少有些出入，然而，运动的终极目标不外乎就是为了塑造并维持「健康的身体」。

可是，无法遵守约定或是持续运动1、2个月后便放弃的情况不胜枚举。原因是什么呢?

原来，对于生活忙碌的现代人而言，一天运动30分钟，一周至少运动3次，是极其困难的课题。若是再加上有氧运动和肌力运动要同时并行才能见效的条件，往往还没开始就因负担沉重而宣告放弃!

自从「4分钟快瘦伸展操」开始流传并为人所知后，动作困难且令人望之却步的运动方法终于迎来重大改变。这项运动与那些短则几10分钟，长则必须持续几小时的运动相比，只要4分钟便能完成。

此外，这也是一种结合「有氧」与「肌力」的全身运动，完成一组动作只需20秒，之后可休息10秒，以这样的方式进行8组动作，总共4分钟。只要在短时间内倾注全力运动，便能达到运动一小时的效果，是相当具有吸引力的运动方式。

它就是TABATA间歇训练(Tabata Training)，在1996年由日本科学家田畑泉博士为了提升竞速滑冰代表队的实力而研发出的运动方式，是由「Tabata Protocol」演变而来。

他将运动选手分成AB两组，试着比较一小时适当强度运动与4分钟高强度运动的效果。

A组选手每周5天进行适当强度的运动一小时，并为期六周。

B组选手则是每周4天进行高强度的运动4分钟，同样为期六周。

结果，A组选手们的有氧系统(心肺功能)大幅提升，但是无氧系统(肌肉)则几乎没有任何改变。相反地，相较于A组，B组选手们的心肺功能更是大幅提升，肌肉则比实验前增加了28%。换言之，高强度、短时间的运动不仅能燃烧体脂肪(有氧运动的效果)，在锻炼体能(无氧运动的效果)方面也极其有效。

田畑泉博士说：「这是为了让忙碌的人在短时间内也能运动而研发的训练，由于必须使用全身的肌肉，因此运动效果非常惊人。」如同他所说的，这项在短时间内使用大量肌肉并需要最大摄氧量的运动方式能有效减少体脂肪，因此，2000年代初期，美国有许多教练便加以应用，并早已盛行于欧美，现在则有扩散至全世界的趋势。

「TABATA间歇训练」之所以能在短时间内发挥出高成效，其中一项因素是，「就算停止运动，身体仍会以为还在持续运动，所以会不断燃烧卡路里」，这样的效果通常会维持1小时，甚至最长可达12小时。因此，为了善用这种效果，必须在4分钟内让自己到达极限。

「4分钟快瘦伸展操」的最大特征就是，它是要求「个人最大摄氧量(VO2 max)的170%」的超高强度间歇运动法(注：指在高强度的运动过程中穿插短暂的休息时间)。所谓的最大摄氧量是指，在从事自己得以负荷的2～5分钟运动过程内，所吸收到的最高氧气量数值，它会随着个人的运动能力、年龄和体重等差异而有所不同。虽然也有计算自己最大摄氧量的方法，公式却相当复杂，所以在进行4分钟快瘦伸展操的4分钟里，必须抱持着全力以赴的心态进行。

【燃脂效果强，热量消耗加倍】

这项运动的核心在于，并非只有在运动时才会消耗热量，运动结束后，在睡觉或是休息时仍会持续不断地燃烧脂肪。健身并不是和运动的时间成正比，而是和运动的强度成正比。间歇运动的强度高，且同时使用有氧耐力及无氧耐力，可以减少大量的体脂肪并增强体力，因此被证明是比一般有氧运动要更具成效的运动。根据研究指出，实行4分钟快瘦伸展操所燃烧的脂肪组织是其他低强度运动的'50%以上，并能提升新陈代谢率，有助于消耗更多热量。

接着我们一起开始今天的训练吧，在开始前大家不要忘记热身防止运动拉伤，5分钟即可。TABATA训练一共分为8个动作，每个动作重复20秒间歇10秒，根据自己的体能尽可能多的重复组数(8组为佳)，初学者可以每个动作只做1组，但是一定不要忘记做完之后拉伸肌肉噢!

Move 1：原地立卧撑跳

Move 2：原地登山式

Move 3：深蹲站立跳跃

Move 4：左右交替卷腹

Move 5：壶铃深蹲+摆动手臂

Move 6：原地高抬腿

Move 7：左右交替弓箭步下蹲

Move 8：平板支撑

全球最夯的TABATA间歇训练，每天四分钟还你细腰腹肌蜜桃臀2

TABATA间歇训练是什么?

Tabata间歇训练由Tabata博士于1996年发明。单个练习最多需时20秒，每个练习之间休息10秒，重复8组。

Tabata博士发现，他的研究对象在坚持锻炼6周、每周5天之后，其无氧及有氧能力分别提高了28%和14%。这是很破天荒的发现。自那以后，Tabata(及其它高强度间歇训练，即HIIT)在业余和职业健身界中越来越受欢迎。

为什么做TABATA间歇训练?它有什么好处?

做Tabata训练的原因很简单，就如开篇所说，很多无法锻炼的原因是没有时间，而Tabata训练能解决这个棘手的难题。

美国奥本大学的一项研究显示，4分钟Tabata所消耗的热量，有氧运动(如散步)得做20分钟。你现在已经竖起耳朵啦?

为了达到最佳效果，锻炼时，你尽管得全“力”以赴(所谓的”all out“，即极限表现)，但Tabata训练能在既定时间内达到合适的训练强度，至于练习得重复多少次，这仅仅是次要的考虑因素。刚开始时，你可能不会立即看到Tabata训练全部的好处，然而，如果把Tabata融入到日常锻炼中，你的身心将多方面受益不浅。

做TABATA间歇训练时，怎样达到“ALL OUT”?

要能充分获得Tabata间歇训练的好处，锻炼时的心率应该在最大心率的75%或以上。计算最大心率的75%的公式：

220 – 岁数 = HRmax

HRmax x .75 = 最高心率的75%

4分钟TABATA健身的间歇训练法

4分钟TABATA健身的间歇训练法

4分钟TABATA健身的间歇训练法，运动的同时也要保护好自己，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，有氧运动对我们的身体非常有好处，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，下面我带你了解4分钟TABATA健身的间歇训练法好处。

4分钟TABATA健身的间歇训练法1

tabata到底是啥

tabata其实是一种健身的间歇训练法。是一个日本科研人员tabata发明的(好像巴西有个踢球的也叫这名儿……)。这种间歇训练法规定在整个健身过程中，健身和休息的时间比例是2:1，也就是说训练20秒休息10秒这样，不规定你在20秒之中做的次数。但是要重复以上过程8组(8个动作)。

这种健身方式的好处是短时间急速燃脂，特别适合没有时间健身的上班族神马的。有专业研究显示，无论你是运动员还是普通人，每周训练tabata两次就能够显着提高体能并燃烧体脂。

具体怎麽练

准备八个动作，从简单到困难。比如开合跳、卷腹到平板支撑和单腿深蹲之类，难度结合自己的承受能力。每个动作20秒，中途休息10秒，然后再进行20秒的下一个动作。八组20秒的动作完成后，紧接着休息10秒重复第一个动作循环往复做4组。也就是32个动作啦!

建议刚开始不要准备太多复杂的动作，这可不是轻轻松松就能坚持下来的四组呢!那麽让我们开始吧!

动作建议

1、开合跳。注意双臂要伸直，双腿尽量打开。这个动作作为基本热身是非常有效的，能够锻炼到全身的肌肉。

2、深蹲。双腿打开比肩略宽，膝盖方向与脚尖方向一致。注意腰部要挺直。

3、运动支撑。先做标准平板支撑，然后依次伸直手臂支撑，接着重复此动作。

4、双腿尽量打开，脚尖和膝盖都朝外侧，双手叉腰，做快速深蹲动作。注意蹲下时大腿与地面平行。

5、弓步跨步。这个动作相信很多教练都有教过。注意小腿要与地面呈90°，大腿则要平行于底面。因此步子不要迈的太小。

6、俯卧撑。如果做不了标准的俯卧撑，可以以膝盖支撑位做俯卧撑。

7、重复单腿深蹲动作。注意是另一条腿哦!

4分钟TABATA健身的间歇训练法2

从你觉得合适的任意一天开始，持续至少5分钟内，保持轻松的'步调并逐渐得增加你的心率。可以通过数脉搏15秒，然后把数出来的脉搏数乘以4来计算，或者也可以通过其他的心跳检测来得知心率。当热身比较充分了，就可以开始高强度爆发期训练的了。如果你在跑台上，马上改变为“慢跑”或者“冲刺”的速度，当然这取决于对你来说什么算是“高强度”。

在这样的高强度期，你自身的氧气和二氧化碳置换功能会逐步降低，当体内消耗乳酸(无氧的毒产物)的时候会觉得像“燃烧”一样，肌肉的收缩功能开始降低。身体无法保持这样的高强度很长时间。

当你开始意识到你的肌肉不行了，把降低强度到你可以长时间保持的水平。但是也不要降的太低，否则心率掉的太多就会完全失去有氧的功能。在这个相对低强度的期，就是上面所提到的“积极恢复期”。身体中氧气和二氧化碳的置换功能开始增加，而且身体开始运送营养物质到肌肉中去。燃烧感没有了，气息和心率也会稍稍下降一点。这样你就完成了一个循环。高强度爆发+低强度恢复=1个循环

重复这个爆发到体竭和无氧恢复的这个过程至少三十分钟。高强度期是会比积极恢复期要短一些时间的，尤其是第一次做间歇训练，身体刚接触这样的内容，可能要走5分钟，然后冲刺1分钟。之后随着训练次数的增加，身体会逐渐做出适应的调整，从而使高强度期的时间增长。专注于忍受长时间的高强度期内容是很危险的一定要按照循序渐进和量力而行的原则进行。

间歇训练法好在哪?有四大理由。

1、省时。如果你平常花1个半小时在健身房按照传统的循序练，那么你只要通过间歇训练45分钟就可以达到同样的强度。对于大多数人来说，挤时间来训练是个大问题。用间歇训练就是很好的办法。

2、是度过平台期的好方法。我不是说间歇训练比冗长乏味但是肯定有效果的，先热身然后减重训练再放松的传统方法更好，但是当你看不到你的身体有任何改变的时候，就该做点新的不一样的训练方法了。把每周训练日程中插几天的间歇训练，来告诉身体是时候渡过平台期，继续见到成绩了。

3、它挑战乏味。一旦常规内容开始让你觉得枯燥，你就可能会去做不同的力量推举练习，或者改变有氧的内容。你也可能会停止用使用重量器械并把重量调到零重。间歇训练可以帮助你从一种训练程序过渡到另一种。这样很有意思，时间也会过得飞快，因为你用两种强度内容在训练而不是原来长期的一个训练内容。

4、间歇训练很简单。你不用转换训练地点就可以完成一整个的训练日程。你用自己的身体状况在制定自己的训练原则，因此你会感觉完全是自己在主宰训练，训练中也没有计数的要求，时间也过得能快点。

间歇训练怎么让我减脂呢?

通过同时挑战有氧和无氧系统，你在让身体的燃烧卡路里的功能飞快的提高你在增加新的肌肉，使整体脂肪加速新陈代谢。你在进行大量燃烧卡路里的有氧训练，你在把自己往超越反反复复的平台期的方向推动。你的身体正在变成一个更有效率的脂肪燃烧机器。

什么运动内容可以使用间歇训练呢?

这种可能性是无尽的，但是对实际和可能的就是走或跑，其它(改善)心血管器械如台阶器，椭圆机，自行车机，有氧练习(有氧操)，水下练习(水中有氧)等等类似的。你甚至可以用跳绳和手球式壁球来组合。如果你真的很有创造性，你就可以把健身做的很有趣味性。

做间歇训练的频率是怎么样的?

如果你是初学者，随着你正常的训练周期，每周做一次训练就好。如果你是个老手了，每周两三次就很棒了。这是一种需求型的训练，所以要听从身体和感官的

当你的训练结束了(你会很惊讶做这个训练这么快就完成了)，你的肌肉会有全新的疲劳负担感，需要进行伸展了。别跳过这个环节!当你离开健身房的时候，你的身体会因为你做好下一次训练的准备而感激你的。

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