比目鱼肌拉伸运动（比目鱼肌的拉伸）

好多朋友想了解比目鱼肌拉伸运动的一些知识，在此小美给大家介绍一些比目鱼肌拉伸运动相关的知识，大家可参考一下

男生怎么锻炼小腿肌肉线条?

1）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。

4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。

5）坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。

6）负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。

踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。

备注：以上6个动作构成了一套很好美腿训练方案，最好加上30分钟的有氧，这样又减脂又塑形，是您获得修长结实身材的最佳选择，还不赶快行动？

我们的口号是：每天健身一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子！加油，加油，加油！

静态拉伸——小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）

动作要领：俯撑身体，臀部向上撅起，单脚支撑或双脚支撑，脚跟向下发力贴紧地面，小腿三头肌有轻微牵拉感即可；

时间：15″~1′

组数：2~3组

注意事项：做该动作时注意保持自然呼吸、不要憋气，循序渐进用力适度、不要用力过度，有轻微牵拉感即可，如有不适停止拉伸。

视频链接：

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游泳后如何拉伸身体肌肉

每次剧烈运动之后都应该拉伸一下身体的肌肉，让肌肉得到缓解， 游泳 也不例外，下面我整理了一些主要肌群的拉伸方法，赶紧分享给你的小伙伴吧!

1、肱二头肌的拉伸方法：

上臂肱二头肌伸拉方法：首先进行伸拉一侧的手扶在墙上或柱子上，手臂与肩同高，同侧腿在前，重心放在前腿上，旋转身体拉伸肱二头肌，每次拉伸20—30次s，进行2—3组。注意拉伸时身体不要成反弓姿势。

2、肱三头肌的拉伸方法：

肱三头肌拉伸的基本姿势：被拉伸一侧手臂上举，肘关节弯曲，前臂自然放松下垂，伸拉时另一侧手拉动肘关节向后侧方用力，拉伸的幅度以感到疼痛为宜，每次拉伸20—30s,进行2—3组。

3、肩部外侧肌群的拉伸方法：

肩部外部肌群的伸拉方法：双手放在背后一侧，手拉住被伸拉一侧的手腕，加力向外伸拉。伸拉到一定幅度后静止30s，每侧进行2—3组。注意拉伸时肩不要用力，身体要保持放松状态。

4、肩部后侧肌群的拉伸方法：

肩部后侧肌群伸拉方法：采用站立或跪姿，被伸拉一侧的手臂前伸与肩同高，另一侧手臂在被伸拉手臂的肘关节下方拖住，前臂弯曲夹住伸拉的手臂，加力向外、向内拉伸。伸拉到一定幅度后静止30s，每侧进行2—3组。注意伸拉时，被伸拉手臂的肘关节不要屈曲，并且肩要保持放松状态。

5、胸部肌群的拉伸方法：

胸部肌群的伸拉方法：首先进行伸拉一侧的手和前臂贴在墙上，上臂与肩同高，同侧腿在前，重心放在前腿上，旋转上体拉伸胸部肌群。每次拉伸到一定幅度后静止30s，每侧进行2—3组。注意伸拉时身体不要成反弓姿势。不要从腰部转动，后脚足尖不要外展。

6、肩胛骨的拉伸方法：

肩胛骨的活动范围对肩关节的运动影响较大，肩胛骨横向伸展差，将直接影响手臂的运动范围。肩胛骨内收，两臂伸直前平举，两手心相对，内收时两前臂向后收肩部向后、向内。注意不要耸肩及肘部弯曲。

7、颈部肌肉的拉伸方法：

颈部肌肉对运动员非常重要，无论是蛙泳、蝶泳、仰泳头部的上下运动，还是自由泳头部的左右转动，如果颈部肌肉僵硬将影响头部的上下及左右运动，对运动水平的提高有较大影响，而且颈部肌肉僵硬不容易被发觉，往往被忽视，因此要特别引起重视。

①颈后部肌肉。颈后部肌肉拉伸方法：被伸拉一侧的手放在背后，头向相反一侧转动45度，另一侧手放在头后，向45度方向拉伸。注意转动45度是非常重要的。每次拉伸30 s，每侧进行4—5组。

②颈侧部肌肉。颈侧部肌肉拉伸的准备姿势：被伸拉一侧的手放在背后，另一侧手放在头侧，手向侧拉伸，拉伸到一定程度时(感觉良好)静止30s，反复进行3次。

③颈前部肌肉。颈前部肌肉伸拉方法：头向被伸拉一侧的相反方向转动45度，将转动一侧手的大拇指放在下颌处，一边斜后方转头一边大拇指用力向上推下颌，拉伸到一定程度时(感觉良好)静止30s，反复进行3次。

8、腓肠肌的拉伸方法：

腓肠肌的伸拉有两种方法：一种是整体拉伸方法，另一种是采用加垫毛巾对腓肠肌不同部位进行局部拉伸方法。

①整体拉伸方法：腓肠肌整体拉伸法的基本姿势，双手扶墙，两腿采用弓箭步，两脚站在一条线上，前腿弓，后腿伸直。拉伸时膝关节向前用力顶，拉伸到一定程度时(感觉良好)静止20—30s，反复进行3次。注意整个身体从足、臀、肩呈一条线，拉伸时足跟不要抬起。

②局部拉伸法：腓肠肌有内外两个头(内侧头、外侧头)并与比目鱼肌在小腿中部合成跟腱，通过在前足不同位置垫放毛巾的方法对腓肠肌的不同部位进行拉伸。拉伸到一定程度时(感觉良好)静止20—30s，反复进行3次。

9、胫骨前肌的拉伸方法：

胫骨前肌拉伸方法：拉伸时手扶墙，将要拉伸的脚放在另一只脚的里侧，支撑腿通过下蹲使胫骨前肌拉伸。拉伸到一定程度感觉良好时静止20—30s，一侧进行2—3组。由于胫骨前肌容易被拉伸，注意不要过度拉伸，防止肌肉拉伤。

10、踝腕部的拉伸方法：

踝腕部肌肉拉伸基本姿势，被拉伸一侧足放在另一条腿上，手握住脚趾大拇指顶住足心，有力使脚趾弯曲拉伸踝腕部肌肉，拉伸到一定程度时(感觉良好)静止10—20s，反复进行2—3次。

11、股四头肌的拉伸方法：

股四头肌拉伸基本姿势：拉伸时被拉伸同侧手扶地支撑，另一侧手抓住被拉伸腿的足尖，用力将小腿拉向大腿。拉伸到一定程度时(感觉良好)静止20—30s。拉伸时注意膝关节不要超过足尖，腰不要反弓，如果膝关节超过足尖势必造成腰部反弓容易引起腰痛。

12、大腿内收肌群的拉伸方法：

大腿内收肌群拉伸基本姿势：拉伸一侧的大腿在斜开45度角方向上将腿伸直，足尖勾起使足与小腿成直角，另一侧腿向内屈曲。拉伸时双手前伸，上身向前向地面靠近，当拉伸到一定程度时(感觉良好)静止20—30s，每侧做2—3组。

13、大腿后侧肌群的拉伸方法：

大腿后侧肌群拉伸方法一：拉伸一侧的大腿放在高台上(高度在膝与髋之间)，双手前伸，身体前压，当拉伸到一定程度时(感觉良好)静止20—30s，每侧做2组。

大腿后侧肌群拉伸方法二基本姿势：被拉伸侧大腿支撑膝关节伸直，另一侧腿放在被拉伸腿的前面，拉伸时身体前倾双手伸向地面，当拉伸到一定程度(感觉良好)静止20—30s，每侧做2组。肌肉僵硬的运动员手难以接触到地面，不要勉强，应在自己肌肉弹性范围内进行。

14、大腿外侧肌群的拉伸方法：

拉伸大腿外侧肌群基本姿势：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足的外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心向被伸拉腿的一侧倾斜。当拉伸到一定程度(感觉良好)时静止20—30s，每侧做2—3组。

15、臀部肌群的拉伸方法：

臀部肌群拉伸基本姿势：被拉伸侧大腿前伸，膝关节内收，小腿与足的外侧面着地，另一侧大腿侧放，膝关节屈曲，大腿、小腿、足的内侧面着地，双手扶地支撑，拉伸时身体重心向前倾斜。当拉伸到一定程度(感觉良好)静止20—30s，每侧做1—3组。

16、髋前部肌群的拉伸方法：

髋前部肌群拉伸基本姿势：被拉伸侧大腿向后方伸出，膝关节触在地面上，小腿与足的背面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲90度，双手扶地支撑，伸拉时身体重心向被伸拉腿的一侧倾斜下压。当拉伸到一定程度(感觉良好)时，静止20—30s。

小腿很细的男生该做什么运动？

男生小腿很细的时候总感觉很娘炮

但是如果把小腿练的很壮的话，像萝卜腿一样也不好看

看看吴昕在有萝卜腿前和没有了萝卜腿之后气质变化多大

所以，小腿的锻炼需要掌握一定的技巧

练好了能够从视觉上提升腿部线条

练的不好就会显得特别粗壮，像萝卜腿一样

小腿的两块主要肌群：腓肠肌和比目鱼肌

腓肠肌是表层粗大的肌肉，是小腿的主要肌肉，如果腓肠肌过于发达就会变成萝卜腿

比目鱼肌是浅层肌肉，它可以拉高、拉长小腿线条

所以，小腿的锻炼，既要让腓肠肌增粗，同时也要注意比目鱼肌的平衡

小腿的锻炼方式很简单，主要跟提踵有关

下面介绍三个常见的提踵动作

站姿提踵

目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌

小腿顶推

目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌

坐姿提踵

目标肌肉：比目鱼肌、腓肠肌

如果没有图上所示的器械

可以在膝盖上用杠铃代替

注意到一个问题，上面三个动作都锻炼到了比目鱼肌和腓肠肌

事实上这两个肌群是不太可能独立开来锻炼的

但是，告诉大家一个小秘密，膝盖弯曲的时候比目鱼肌会激活的更多

锻炼完之后，接下来有一个很重要的事情

那就是放松肌肉，进行拉伸，尤其是比目鱼肌

推荐一个拉伸比目鱼肌的动作

希望我的回答能够帮助你

小腿是比较难增大肌肉围度的小肌群，除了平时大肌群的复合练习之外，想要发展小腿，还要进行更有针对性的训练，也就是提踵。

发展小腿肌肉最主要的动作就是提踵，分为站姿和坐姿两类，主要针对小腿的腓肠肌和比目鱼肌的训练，而坐姿提踵更多的针对比目鱼肌，比目鱼肌的发展会使小腿看起来肌肉线条修长，如果腓肠肌过于发达，那么小腿整体形态则是更加偏向于“块状”。

站姿提踵

器械：

前脚掌站在器械踏板上面，脚后跟悬空；

肩膀放在垫板下面，伸直双腿，举起重量；

然后向下尽可能低地放下脚后跟，感觉小腿肌肉的最大程度的拉伸；

始终保持膝盖略微的弯曲，不要锁死；

从动作的最低处开始，用前腿掌尽可能地撑起身体。

非器械：

站姿的提踵除了利用器械之外，还可以选择台阶或者其它固定的物体，能够使脚后跟悬空的地方，可以手扶扶手保持平衡。

坐姿提踵

器械：

坐在器械上面，将前脚掌放在器械底部的横档上面，将膝盖放在软垫下面；

有控制力的向下尽可能低地放低脚后跟；

再用前脚掌作为支撑将重量向上抬起，直到小腿肌肉充分收缩。

非器械：

可以坐在平凳上面，手持哑铃放在大腿前侧增加负重。

小腿拉伸

肌肉想要彻底的收缩，就要使它们的幅度增大，提高柔韧性，使它们彻底地伸展。在拉伸到肌从有轻微痛感时，保持这样的收缩状态20-30秒，然后短暂休息继续进行2-3组的拉伸。

最后要注意的是，无论哪个部位想要增加肌肉围度，循序渐进的增加负重是很有必要的，当前的强度已经得到适应之后，就要继续适时的增加重量，才能使肌纤维继续有效的发展。

平板支撑之后需要拉伸吗？拉伸的时候有哪些讲究？

平板支撑之后需要拉伸，拉伸的时候的讲究：小腿肚有二块关键的肌肉组织，一块称为腓肠肌，也就是我们通常常说的小腿肚。这方面肌肉组织关键帮助你站起、走动和弹跳；另一块肌肉组织是比目鱼肌，在小腿肚最深处。能够形象化的拉伸小腿。一般腓肠肌比比目鱼肌先进，因此视觉效果上小腿肚会突显，腿会粗一些。这个时候如果做一些拉伸动作，锻练比目鱼肌，会使二块肌肉组织均衡，让腿变细。大家都知道，要想减肥或是让人体更强壮，就需要开展各种各样体能训练，要依据自身的状况或是需要做到的目地来挑选。可是，总很多人担忧健身运动过多会使腿愈来愈粗。

尽管许多前提下，腿部训练后发生血肿的感觉是一种假象，但如果长期锻练，不做拉申主题活动，也会让脚部产生影响。因此脚部的拉伸运动还是很关键的，不仅仅能够增强你健身运动前主要表现，还能够减轻健身运动前的各种各样酸疼，让人体慢慢恢复。并不是做为热身运动，也不是做为放松活动，它自身也是有锻练实际效果，因此不能忽视。你可以做一组脚部拉伸运动，让你的腿变得更好。自然也不必担心腿会变大。做恰当的拉伸动作，不但能避免腿变粗，还可以具有防止功效。

以座姿坐正，一条腿往后挺直，两脚挺直，紧靠路面。另一条腿弯曲在你身子的外侧，让腿部和后脚在一条直线上，小腿肚水准平躺着，那样我们的身体和地板中间就尽量并没有空闲时间和无缝衔接。最先上身要撑在地面上，手臂伸直，随后手臂贴墙，头靠在手臂上。维持一会儿，随后再度站起来，返回起始位置。在运动过程中，腿部人体持续保持固定不动。拉伸运动也需要一心一意看待，因为不非常容易达到标准，必须人体的柔韧度。

与此同时，要是柔韧度不太好，还可以根据这套姿势来改进。运动过程中，要依据自身的体验开展。如果你觉得自己的身体乏力进行，就不要勉强。能够慢慢加重水平。腿部拉申至关重要，因为他能够提升运动成绩，避免脚部增大增粗。你也许感觉小编在言过其实，但小编深有感触，由于经常跑步前的拉申会使两腿的肌肉组织充斥着弹力，让训练者道别死肌肉的现况。不管跑多长时间，也不会有两腿灌铅的觉得，吸气还会越来越匀称。

跑完步之后如何才能不粗腿？

很多人认为拉伸可以帮助训练后的小腿肌肉不增长，所以能瘦小腿。可能是觉得拉伸可以改善人体的柔韧度，从而让僵硬的肌肉变软，达到瘦小腿的目的。

事实上，虽然拉伸训练的确可以大大改善人体的柔韧度，但这和瘦小腿的关系并不大哦。尤其当你选择在运动后立即拉伸，此时肌肉的协同性增加，会让肌肉处于一种更加容易增长的状态，也就是说，运动后的拉伸，不但不会让肌肉不增长，反而可以将肌肉围度增加的效果增大，更好地促进肌肉围度和体积的增长。

但研究发现，即使只是进行单纯的3周拉伸和柔韧训练，不经过任何附加的力量和抗阻训练，训练者的力量表现和肌肉水平也都会增加。也许有人说，那是因为在拉伸过程中，肌肉做了离心收缩，所以肌肉增长了。不过，研究发现情况并不是这样的。科学家使用器械，单独将动物肌肉进行牵拉，不做任何离心运动，依旧发现拉伸会让骨骼肌增长、围度变大。而且在大鼠的解剖实验中，机械牵拉对骨骼肌的卫星细胞增殖有显著的增益作用。也就是说，拉伸不仅不能阻止肌肉生长，相反地，拉伸还是促进肌肉增长的好方法

然而如果能让腓肠肌和比目鱼肌在发展程度上取得平衡，并且紧实小腿，整体的视觉效果就会有一个明显的提拉。从侧面看还会有淡淡的层次和阴影，视觉上特别显瘦。然而如果能让腓肠肌和比目鱼肌在发展程度上取得平衡，并且紧实小腿，整体的视觉效果就会有一个明显的提拉。从侧面看还会有淡淡的层次和阴影，视觉上特别显瘦。绝大多数人之所以看起来小腿粗，主要原因是腓肠肌和比目鱼肌发育不平衡导致的。由于我们平时站和走等低强度的运动较多，所以腓肠肌发育更好。而不跑步、不做剧烈爆发力运动，所以比目鱼肌较弱。导致小腿看起来上面粗，下面短。如果你要通过拉伸肌肉，促使肌肉增长，来实现瘦小腿的目的，一定要注意，尽量针对比目鱼肌进行拉伸。也就是在相对屈膝的情况下，以拉伸比目鱼肌为主。

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