大腿外侧伸展运动（大腿内外侧拉伸）

好多朋友想了解大腿外侧伸展运动的一些知识，在此小美给大家介绍一些大腿外侧伸展运动相关的知识，大家可参考一下

跑步后的十个拉伸运动

跑步后的十个拉伸运动

跑步后的十个拉伸运动，运动有利于增强身体的免疫力，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，有些运动并不适合所有人参与，跑步后不做好拉伸运动很有可能损伤肌肉，现在分享跑步后的十个拉伸运动技巧。

跑步后的十个拉伸运动1

1、双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

2、单脚站立，同侧拉伸。

3、侧卧，同侧拉伸。

4、平卧，同侧拉伸。

5、分腿，上臂向左右脚尖拉伸。

6、用手把膝盖向下压，保持20秒。

7、右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的'感觉，保持20秒重复。

8、双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。

9、用手将上身撑起，尽量上仰，体会拉伸腹肌的感觉，保持20秒。

10、双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。

跑步后的十个拉伸运动2

1、大腿部位肌肉伸展

单脚站稳，将另一只脚往后勾起。

同侧手扶脚踝处，缓慢将小腿夹近大腿，轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。

2、伸展脚筋极佳动作

两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。

将双手握紧并向后延伸，同时吸气。此时脊柱是直立的。

吐气，同时上身往前倾弯曲。双手自然地伸展超过头部。伸展大约10秒。

3、伸展脚筋

两向侧边单脚伸展，大约10秒后换脚。

4、肩膀伸展

交叉双手，让右手肘至于左手肘之上。

抬起手肘至肩膀高度，并保持双手在正中央。

大约10秒后换边交叉。

5、针对肩膀伸展动作

配合呼吸，从头部旁边将右手往后弯曲。

左手从下方往后弯曲，两手在背后尽可能的相握。

大约10秒后换手，上方手肘尽可能不靠近耳朵，脊椎是直立的。

6、大腿、臀部肌群的伸展

单脚往前跨步，尽可能的延伸距离。

双手轻触地面稳定身体，且在前脚的内侧。

蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。

大约10秒后，换脚伸展。

7、臀部肌肉

将上半身同侧旋转，手可伏膝或往外打开。

进阶版动作：后脚膝盖跪地举起，单手抓住后脚，增加难度。

大约10秒后换边伸展。

8、小腿腿筋

蹲下呈起跑准备动作，屁股向后坐于腿上，同时伸展前脚。

吸气时伸展背部、脊椎。吐气时背部平直向前倾，贴近前脚。

背部要呈平直，每次下压时都要更贴近前脚一点。大约10秒换脚。

9、伸展大腿、臀部到腰部

自然站立，背部挺直，身体前倾。

退步尽量打直伸展。

避免太剧烈伸展肌肉，只要维持背部平直，缓慢的伸展退步。

10、全前倾

折叠身体，将上半身贴近下半身。大约10秒。

跑步后的拉伸运动

跑步后的拉伸运动

跑步后的拉伸运动，你知道有哪些吗？在跑步后做些拉伸动作可以放松我们的肌肉，缓解酸痛，还可以防止肌肉腿。常见的拉伸运动有大腿前侧股四头肌拉伸和小腿伸展。下面是我收集的跑步后的拉伸运动合集，一起学起来吧。

跑步后的拉伸运动1

1 、大腿后侧腘绳肌拉伸

在进行任何腿部或有氧运动后，如果大腿后侧的腘绳肌没有被正确地拉伸，那么在之后的行走或站立时，就会感到大腿后侧十分紧绷，而在继续其它锻炼时，就很容易导致腘绳肌被拉伤。

站起来，将左腿向前迈出一大步，脚后跟放在地面上，脚尖向上。弯曲右膝，使两条大腿平行。将身体重量转移到右腿上，并将双手支撑放在左侧膝盖上方。降低躯干重心，直到你感受到左腿后侧的腘绳肌被拉伸。骨盆保护向上倾斜，这样身体后侧就可以向上弯曲，同时请保持背部平直。

然后换一侧腿再重复此动作。

2 、大腿前侧股四头肌拉伸

在深蹲、腿部锻炼、骑自行车后，特别需要伸展大腿前侧的肌群（腿部最主要的肌群）。

站立时保持两脚平行，与臀同宽，然后抬起右脚后跟，用右手握住脚踝，使其朝向臀部。将保持在中立位，然后用手轻轻将脚按向臀部方向，双腿膝盖保持并拢。要让自己感觉到大腿前侧肌肉的伸展，如果要加大伸展力度，请保持膝盖并拢的同时向前移动骨盆并挤压臀部。

然后换一侧腿再重复此动作。

3、 髋关节屈肌伸展

首先，将左脚膝盖放置于地面，右脚以高跪姿的状态呈现90度角，接着将手放在右大腿上或腰部两侧，向前倾斜臀部，在前臀部区域伸展，保持5秒钟，完成后再换另一侧进行拉伸。

4 、小腿伸展

站在墙前面，左腿向前弓步，保持右腿在身后直立，脚跟贴在地面上，注意在这个动作中，保持脚后跟的踩踏很重要。脚尖指向前方或脚趾稍微向内。以墙作为支撑，使骨盆与背部保持一条直线（不要撅屁股）。

如要增加拉伸力度，可借助台阶或路缘（马路牙子），弯曲左侧膝盖和臀部，将大部分重量保持在左腿上，轻轻将右脚跟向下压，同时将脚趾向上拉。

然后换一侧腿再重复此动作。

5 、臀肌伸展

坐在地板上，将左腿放在右腿膝盖上方。伸直左臂穿过左右腿之间的.空隙，用右手抓住右腿后侧。弯曲右膝，使右膝与左腿更靠近胸部，并仰卧在地板上，感觉就像在做某种形式的空手道抓握动作，让双腿靠近胸部。此时，你会感觉到臀部和大腿外侧的伸展。

跑步后的拉伸运动2

1、下背部伸展

在瑜伽中，这个动作被称为“猫牛式”，因为当第一个动作的背部像牛一样弯曲，第二个动作像猫一样向后弯曲。

吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。

猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。

2、胸部伸展

站姿面向墙壁转角，双臂上举，大臂与肩部齐平，小臂贴在两侧的墙面上，打开胸部，双腿前后分立，重心放在前腿上。双臂支撑，让胸部向墙角挺出，感觉到后背肩胛骨被挤压靠拢，身体前侧胸肌被拉伸。

3、上背部伸展

在瑜伽中，这个动作被称为“盘腿前弯式”。

盘腿坐在瑜伽垫上，双手打直高举在头顶。吸气将上半身向前倾，同时保持脊椎延长的动作。将上半身完全趴在瑜伽垫上，头也轻靠在地面，如果碰不到可以使用瑜伽砖放置在前。停留3-5个呼吸后再慢慢起来。

4、大臂三头肌伸展

将右臂举过头顶，手掌朝向后背，让小臂向后垂下。抬起左手，将右手肘轻轻向后推，直至感到右臂后部有拉力。然后换一侧手臂再重复此动作。

5、肩部伸展

将右臂放在肩部高度伸直，然后用左手（握住右肘上方）将臂向胸部轻轻按压。你可以使用上背部肌肉向前和向下推动肩膀，以使肩膀肌肉更多地参与并拉伸到上背部。如果要加大拉伸力度，请用右手抓住牢固的支架或杆，右臂以类似的方式甚至越过身体，紧握杆或支架，将上半身向右扭动。

跑步后的腿部拉伸动作示范

跑步运动后需要进行相应的拉伸才能缓解肌肉的紧张感，以下是我整理的跑步后的腿部拉伸动作示范，欢迎参考阅读！

1、大腿内侧拉筋

首先先进行大腿内侧肌肉的拉筋，先坐在平坦的地上，双脚脚底板相互贴齐，膝盖处缓缓向下压。

2、大腿肌伸展

单腿跪在地上，可以的话身体缓缓向前倾，但要注意保持身体挺直，结束后换边。

3、单脚大腿内侧肌伸展

单腿跪地后，另一腿深直，身体缓缓向前倾，伸展大腿内侧肌肉，结束后换腿。

4、单脚大腿外侧肌伸展

平躺在地上，将一腿脚踝置于另一腿膝盖上，双手扣住下方的大腿，缓缓向头的`方向施力，结束后换腿。

5、小腿肌伸展

类似弓箭步的姿势，注意后脚脚掌须平贴於地，伸展后脚小腿肌肌肉，结束后换腿。

6、前侧大腿肌伸展

单脚站立于地，一脚向后抬起，双手抓住抬起的脚，脚掌尽可能贴近屁股，伸展大腿肌前侧肌肉，结束后换腿。

以上六个简单的伸展动作都是专门针对大腿、小腿等腿部肌肉的伸展动作，对于跑马拉松或是自由车选手来说，效果都是相当不错的！各位跑友在跑完步后一定要记得进行伸展的动作哦，为下一次的运动全力以赴！

跑步后要做的10个拉伸运动

跑步后要做的10个拉伸运动

跑跑步后要做的10个拉伸运动，跑步是常见的一种运动的方式，越来越多的人喜欢跑步，跑步后拉伸运动是必不可少的，以下就是我为大家整理的一些关于跑步后要做的10个拉伸运动的资料，大家一起来看看吧！

跑步后要做的10个拉伸运动1

1、双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

2、单脚站立，同侧拉伸。

3、侧卧，同侧拉伸。

4、平卧，同侧拉伸。

5、分腿，上臂向左右脚尖拉伸。

6、用手把膝盖向下压，保持20秒。

7、右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重复。

8、双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。

9、用手将上身撑起，尽量上仰，体会拉伸腹肌的感觉，保持20秒。

10、双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。

跑步后要做的10个拉伸运动2

大腿后群有支撑拉伸

大腿后群无支撑拉伸

大腿前群有支撑拉伸

大腿前群无支撑拉伸

小腿拉伸

小腿拉伸

臀肌拉伸

臀肌拉伸

髋前部拉伸

大腿外侧髂胫束拉伸

跑步之后为什么要做拉伸运动？

1、放松充血紧张的肌肉和筋膜，运动后适当的拉伸，是帮助肌肉回到正常的状态，避免僵化，也有利于恢复疲劳。

2、运动后人体比较热，这时候做拉伸效果好，有助于伸展筋膜。

3、通过拉伸，放松关节和肌肉的压力，恢复肌肉弹力，消除疲劳感，预防损伤

4、跑步后的拉伸还可以给肌肉“塑形”，拉长肌肉纤维。让你的腿型更好。

5、增加肌肉弹性、跑完步后的拉伸，可以增加身体的柔韧性，提高肌肉弹性

6、缓解酸痛和疲劳、拉伸可以帮助肌肉放松，减少肌肉僵硬，让局部血液循环加快，帮助乳酸排走和分解，并帮助肌肉恢复。从而达到缓解肌肉酸痛和疲劳的'效果。

跑步后要做的10个拉伸运动3

跑后拉伸，有助于将我们跑步时缩短的肌肉，回到原本长度，并能有效的排除乳酸，防止肌肉硬块的产生。如果在跑步后，没有好好伸展肌肉，肌束很可能因此越练越短，最后变成一块凸起来的肌肉，从而会导致肌肉弹性下降，僵硬紧张。好的肌肉应该柔软而富有弹性，不做拉伸会导致肌肉弹性下降，在跑步过程中肌肉会收缩，如果总是用力收缩，那么其长度倾向于缩短，肌肉紧张度可能增加，而缓解这种紧张状态就需要拉伸来帮助恢复肌肉紧张和弹性下降使得局部压力增高，代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复变慢，身体总带着疲劳进行下一次训练，这样就容易引起疲劳积累而引发伤痛。

拉伸如此重要，那么是不是只要去压压腿就好了呢，当然不是，拉伸可是一个技术活，不但要动作到位，还要全面。可是，拉伸动作那么多，要怎么去拉伸呢？在下面，介绍几个最基本的跑后拉伸动作，就算是跑后再累也不要把拉伸忘记。

动作一、坐姿臀部拉伸20-30秒，换边

坐姿，一腿伸直在后，另一腿屈膝在身前，双手扶地保持身体、骨盆正对前方，尽可能下压臀部后侧大腿前侧贴近地面，挺直上半身

动作二、仰卧臀部拉伸20-30秒，换边

身体平躺，下背部紧贴地面一腿屈膝置于另一腿的大腿上，双手抱住后方腿向前拉伸

动作三、站姿大腿前侧拉伸20-30秒，换边

保持站立，一手扶住固定物保持身体平衡一手抓住一只脚向后抬起，使脚尽可能举高

动作四、跪姿大腿前侧拉伸20-30秒，换边

单腿跪地，一条腿屈膝在前，另一腿膝盖着地双手置于前侧大腿向，身体前倾斜，拉伸后侧大腿注意前侧腿膝盖与脚尖方向一致

动作五、小腿拉伸20-30秒，换边

面向墙壁，屈肘扶墙一脚前脚掌踩墙高度在5~10厘米之间，同时另一侧侧膝盖伸直身体重心向前靠，感受右小腿后侧的牵拉感

动作六、俯身小腿拉伸20-30秒，换边

站姿，一条腿向前迈出一小步伸直勾脚尖，另一腿屈膝踩地屈髋俯身，双手向下触摸脚尖

拉伸过程中感到目标肌肉的牵拉感就好，不要用力过度而对肌肉造成伤害。

10个简单的拉伸动作有哪些？

1、头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

2、肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

3、胸部：双手平举，做扩胸运动。

4、二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。

5、三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

6、臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

7、大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

8、腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

9、四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

10、小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

11、上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

12、下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

拉伸运动的注意事项

1、避免疼痛

如果认真谨慎地拉伸，肌肉会做出期望的回应。如果强行进行拉伸，肌肉则不会与你好好地配合。如果拉伸疼痛点，身体就会认为自己处于危险之中，并启动防御机制。肌肉出现疼痛时，会通过收缩来进行自我保护。这与你拉伸的目的背道而驰。

当然，如果不适感未扩散至身体，拉伸的过程中出现轻微的疼痛会让人感到很舒服。然而，你必须学会区分拉伸产生的灼热感与可能导致伤病的疼痛。

2、缓慢拉伸

如果拉伸时将手臂和腿甩出，那么肌肉拉伸的速度就太快了。这时身体就会认为肌肉即将被撕裂或受伤，于是身体会通过收缩肌肉来尽力保护肌肉，从而导致无法完成动作。

3、拉伸正确的肌肉

虽然这看起来是显而易见的，但是要想遵守这一原则，你必须使用正确的方法。朝着错误的方向进行不同强度的运动就能体会到拉伸肌肉和拉扯关节囊或损伤身体的区别了。为了保护身体、节省宝贵的时间，掌握正确的方法很重要！

4、避免影响其他肌肉和关节

拉伸时粗心大意，或者拉伸不规范，会对其他的肌肉和关节产生负面影响，实际上是让身体状况变得更糟糕。这一常见的错误就是为什么有些人认为拉伸没有用、拉伸很痛苦的主要原因。

侧向腿伸展运动可以伸展到身体的哪个部分？

侧向腿伸展运动可以伸展到身体的手臂、后背、腰腹、大腿等。

以上大腿外侧伸展运动相关的内容 如果部分信息有影响到您的权益，请联系本站 爱美达人养生网管理员交流处理，感谢关注本站，获取更多养生美容知识，做最美的达人