怎么减脂又不掉肌肉（如何不掉肌肉减脂）

好多朋友想了解怎么减脂又不掉肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些怎么减脂又不掉肌肉相关的知识，大家可参考一下

运动时如何最大限度地保证少消耗体内肌肉，多消耗体内脂肪？

最有效的方法就是保证有足够的力量训练强度，建议大肌肉群，如胸背腿保证每周24组，每组8-12个反复，小肌肉群16组，如肩膀，手臂等，每组同样8-12个反复。

我们可以一次做完24组或者16组，前提是有比较好的体能，也可以先做一半的组数，间隔72小时候后在做剩下的组数，前提是有充足的训练时间。

在保证足够的训练强度后，就是要保证合适的热量摄入，既然我们的目标是减脂，就一定要有热量缺口，科学证明，这个缺口在500大卡左右，就可以在减脂的同时，有效的减少甚至避免肌肉的分解。

如果热量缺口过大，比如每天达到1000大卡，减脂的效果虽然会好一些，但是无法避免肌肉的同步减少。

肌肉的增加和维持，需要大量的氨基酸，所以我们的饮食结构中，蛋白质的比重要增加。

建议每公斤体重每天需要摄入1.6-2克蛋白质，比如一个70公斤的成年力量训练者，建议每天摄入至少120克蛋白质。

只要记住以上三点，保证足够训练强度，保证合理的热量缺口，充足的蛋白质摄入，就可以达到少掉肌肉，多消耗脂肪的目的。

怎样锻炼才能又瘦身又不长肌肉呢?

首先说明一下，所谓肌肉就是你说的很硬的那种，部分很多种的，你说的软的那是脂肪。

所谓瘦身，其实就是把多余的脂肪减掉，使身体的脂肪比保持在一个很低的程度，行之有效的方法是长时间有氧运动,每次不少于45分钟。比如慢跑，每次不得少于45分钟，而且中间不能停。

你看看长跑运动员就知道了，他们没有瘦的，哪怕是天天跑步的大腿都不粗，就是因为长期进行大量的有氧运动。每次不少于45分钟是因为，一般锻炼半个多小时以后才开始真正消耗脂肪，45分钟后连肌肉都开始消耗。这也是为什么专门练健身的运动员会做有氧运动来减少脂肪，但不会长时间做有氧运动，因为那样会把他们辛苦练出来的肌肉白白消耗掉。

一般来说，只减脂肪的话，每天跑30-45分钟就够了，其实把身体的脂肪比降下来以后，胳膊自然会变细，很少人会专门减肌肉的。如果你把脂肪减到了很低的程度以后，手臂仍然觉得粗，那应该就是个人骨骼的问题了，有人骨头粗，有人骨头细，天生的。说实话，我没觉得打羽毛球会把手练得很粗，心理作用，手臂的肌肉如果那么容易练出来的话，健身运动员就不用那么辛苦了。

总之，建议你每天早晨长跑。

健身运动中，如何才能掉肉不掉肌肉呢？

如果坚持健身运动的话，一般肌肉是不会掉的，肌肉会有稳步增长，因此，这个问题基本上是不用担心的。

在健身的时候，如何在减脂期，让肌肉少掉一些？

没有时间去健身房?没有时间进行大量的跑步运动?那么你需要练这6个公认的“减脂杀手”。为什么说是减脂杀手呢?因为在进行这一系列动作的过程中，需要全身肌肉的协同发力，同时对体能的要求较高，因此每次练习可以消耗大量的热量。除了高耗能，这套动作还有耗时短的特点，只要每天抽出20分钟进行练习，相当于跑步一小时!

每个动作坚持30秒，组间休息20秒。6个动作循环三次。一起来看看!

动作一

注意事项：收紧腹部，微微弓背，双手放于胸口高度。运动过程中，膝盖尽量去触碰对侧的手掌。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作二

注意事项：运动过程中，膝盖不要内扣，膝盖沿着脚尖的方向，从正面看，双腿是伸直的。注意脚尖点地，不要整个脚掌着地。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作三

注意事项：该动作是复合动作，动作难度比较大，可能会出现缺氧的状况。因此，要量力而行。坚持30秒，尽量完成12-15次。

动作四

注意事项：手掌在肩关节的正下方，手臂伸直。动作过程中，重心在双手。脚尖点地，交替提膝。微微弓背，腹部收紧，下巴微收。

动作五

注意事项：该动作建立在弓步蹲的基础上，加跳起的动作，同时结合摆臂，起到稳定身体的作用。注意在下蹲的时候，前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。上半身微微前倾。

动作六

注意事项：该动作建立在深蹲的基础上，加跳起的动作。同时摆臂，起到协同发力的左右。注意膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候大腿大约与地面平行。臀部后坐，上半身微微前倾。

每个动作依次进行，循环3次，大约只需要20分钟，即可完成一次高效的减肥运动。

温馨提醒：该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行。空腹锻炼容易造成低血糖，而饱腹运动会增加肠胃负担。

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