站立收腹运动（站立收腹运动视频）

好多朋友想了解站立收腹运动的一些知识，在此小美给大家介绍一些站立收腹运动相关的知识，大家可参考一下

如何站着练腹肌

腹肌是很多健身人士的梦想，下面就是我为您收集整理的如何站着练腹肌的相关文章，希望可以帮到您，如果你觉得不错的话可以分享给更多小伙伴哦！

站立式腹肌训练

对于一个零基础的'人来说，其实最先训练腹部力量很关键。

这是全身力量的基础，但是因为我们腹部肌肉长期不用，导致了训练起来，一不得法就会通过别的肌肉借力，导致损伤。

而且呢，腹部肌肉最难练的是下腹部的肌肉，很多动作练到“昏死过去”臣妾也做不到啊。

难道就没有更合理更安全更有效的训练方式么？

有啊。

今天这组训练，就是训练下腹部的力量，而且呢是采用“站立式”，对于身体其它部位的借力可能性下降，基本是入门级的下腹部训练。简单方便有效。是非常安全有效的一组训练。

1、直立叉腰左右摆

直立上身，双手叉腰，以腰为中心，左右摆动。注意：挺胸收腹，注意力集中腰腹发力，腿部保持伸直状态。慢速30次一组，连续三组，间隔休息1分钟。

2、直立叉腰左右摆接鞠躬

直立上身，双手叉腰，以腰为中心，左右摆动，接前鞠躬下付。注意：挺胸收腹，注意力集中腰腹发力，腿部保持伸直状态。慢速30次一组，连续三组，间隔休息1分钟。

3、直立上举左右摆接鞠躬

直立上身，双手上举伸直，以腰为中心，左右摆动。注意：挺胸收腹，注意力集中腰腹发力，腿部保持伸直状态。慢速30次一组，连续三组，间隔休息1分钟。

4、蛙蹲抬腿

身体直立，双手叉腰，膝盖向两侧曲腿下蹲，起身后单侧腿向同侧上抬。注意：挺胸收腹，注意力集中腰腹发力，腿部保持伸直状态。两侧慢速30次一组，各连续两组，间隔休息1分钟。

每天坚持这组运动，针对男性的人鱼线，女性的马甲线的显现，有奇效，但是关键还是要坚持。每天练完后请一定务必照一下镜子哦，线是不是更明显了呢？

哑铃怎么练腹肌

一、入门练习

1、双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

2、左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

3、然后换右侧左手，快速左右交替进行。

怎么用哑铃练腹肌

二、俄罗斯式拧转

a、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

b、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

男士正确收腹运动有哪些

男士正确收腹运动有哪些

男士正确收腹运动有哪些，在收腹运动中，有的运动适合男士练，有的运动适合女士练，但对许多男人来说，他们不清楚正确收腹运动有哪些。下面介绍男士正确收腹运动有哪些！

男士正确收腹运动有哪些1

1、扭转收腹

第一步，平躺在垫子上，并将身体伸直，并拢双腿，然后将手臂弯曲，用手掌托住后脑勺。

第二步，将左腿向上抬，并屈膝，收拢小腿，使得大腿与地面垂直，且与小腿垂直。

第三步，在抬左腿的同时，右侧上半身需要往左前方抬起，只需要将右侧肩膀离开垫子即可，下背部保持不变，这样可以锻炼到腹部。

第四步，回归原位，然后换右腿做相同的动作即可。

2、仰起触膝

第一步，平躺在垫子上，上半身完全贴在垫子上，腿部并拢屈膝，脚掌全部贴在垫子上。

第二步，手臂屈肘打开，并将双手的手掌放在脑后。

第三步，仰起下背部以上的部位，并用右手的手心触摸左膝盖的外侧，然后回到原位。

第四步，仰起后，用左手手心触摸右膝盖的外侧即可。

3、前倾式

做这个运动的时候首先要把双脚和髋部分开，然后脚尖要笔直着向前，把双手放置于髋部上，双脚一前一后的放置，然后挺直后背，挺胸收腹，慢慢的把身体的上半身向前倾，右脚也要向前伸直。

然后不要把身体的重心放置于膝盖上，尽量的收紧臀部，最后恢复到站立的姿势，在慢慢的重复10次左右上述的动作。

4、下蹲式

首先要把双脚分开，分开的间距越大，则锻炼的效果越明显，然后身体慢慢的向下蹲，使双脚站成马步的姿势，双手向外侧挤压，胸部开始往前挺，收紧臀部，保持一会儿后恢复到原来的站立姿势。

做这个运动的时候后背一定要笔直，不然是达不到锻炼的效果的。下端的时候不要摇摆膝盖，不然容易导致危险的出现。

男士正确收腹运动有哪些2

1、简单的收腹运动。

锻炼者躺在地上伸直双脚然后提开，放回，双脚不要接触地面。每天3—4次，每次15下。

2、仰卧起坐练正腹肌。

锻炼者膝盖屈曲成60度，用枕头垫脚。右手搭左膝，同时抬起身到肩膀离地。做10次，然后换手再做10次。

3、呼吸练侧腹肌。

锻炼者放松全身，用力做深呼吸，再用嘴慢慢吐气。吐出约七成后，屏住呼吸，缩起小腹，气上升到胸口上方，再鼓起腹部将气降到腹部。重复做5次，共做2组。

4、按摩法。

锻炼者利用揉捏的动作加上按摩霜，对于脂肪的改善效果很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量。

促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。

以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30~50下，每天按摩1次。

5、缩腹走路法。

首先要学习“腹式呼吸法“，锻炼者吸气时，肚皮胀起，呼气时，肚皮缩紧。这有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。

刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自已“缩腹才能减肥。，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

收腹运动有什么好处？

1、锻炼腹肌

收腹运动最主要就是借助我们的腹部力量完成动作，在运动的过程中，我们的腹部是收紧的，所以有良好的锻炼效果。

同时在运动时，我们腹部需要发力完成动作，能够让腹部肌肉变得更紧实，经常锻炼，对我们练马甲线也有一定帮助。

2、解决皮肤松弛

因为我们久坐，所以肚子上的皮肤很容易松弛，而我们经常进行收腹运动，能够让我们腹部皮肤变得更加紧实，也能够减少肚子上的皱纹，让我们腹部肌肤看上去更加光滑。

如果是生完孩子的女性朋友，肚子上的妊辰纹，也能够明显淡化，得到很好的缓解。

3、缓解经期带来的不适感

收腹动作对于女性来说是一个非常适合的运动，因为动作的运动强度不大，但是能够缓解经期带来的不适感，特别适合在经期期间身体有明显不适感的朋友进行。

这个动作即使在女性朋友经期期间也可以进行，因为运动量比较小，所以不会给女性朋友身体造成负担。

收腹运动怎么完成？

一开始让我们身体平躺好在地面上，此时双腿盘腿打开，在我们双腿膝盖位置各放一个小枕头，这时候腹部向下沉处于收紧的状态。我们一直坚持这个动作保持至少1分钟为一组，臀部始终贴紧地面。

收腹运动可以瘦身吗

收腹运动对我们的身体是很有益的，所以说，对于瘦身也是有一定的帮助作用。但是如果大家要靠收腹运动来瘦身的.话，会有一些困难，因为收腹运动的效果也是有限的，我们必须要搭配多种的运动，并且加上合理的饮食才能够瘦身。

瘦身本身就不是一件非常简单的事情，收腹运动，大多数都是对腹部有运动效果的，所以我们在下肢的锻炼以及上肢的锻炼上，都要搭配上，运动也要全能一些才能够和收腹运动一起，更加有效的锻炼全身。

收腹运动健身效果

收腹运动对于我们腹部的锻炼是很有效的，能够对服务这个部位进行减肥，并且也能够有效地避免腹部的赘肉横生。

经常能够做腹部的运动的话，收腹运动是可以促进肠道的蠕动，并且帮助大家的消化吸收更加快速的。

如果能够长期的进行收腹运动的话，不仅能够减少腹部的赘肉，还能帮助大家在锻炼的过程中提高整个人的身材，气质以及整体的综合能力，对于健身的效果来说是非常好的。

8个动作，站着练腹肌，每次20分钟，减掉大肚子，练出腹肌马甲线

我们都知道，要想腹部紧致无赘肉，要想腹肌马甲线显现并且轮廓清晰漂亮，体脂率是一方面，腹肌厚度是另一方面。那么，对于本身体脂率并不高的朋友来讲，要腹部紧致平坦，腹肌轮廓清晰，对于腹部肌肉的训练是必不可少的。因为虽然说体脂率是腹肌显现的关键，但腹部的训练则决定着腹部的紧致程度与显现程度。

所以，对于体脂率高的朋友来讲，减脂是重点，而对于体脂率不高的朋友来，腹部训练是重点。而不管当前自己的体脂率处于哪样的一种状态，腹部训练都应该存在，因为它会直接决定着你的腹肌厚度，会让减脂成功后的你摆脱腹部松弛问题，更会让体脂率本身不高有朋友把腹肌马甲线露得清晰。

然而，在腹部动作的选择上，我们都知道一些卷腹，转体类的动作会起到很好的作用，但是如果长期选择同一类型的动作，不但身体会出现适应而效果变低，还会产生怠倦心理。所以，在腹部训练过程中不妨做出一些改变。

针对于这种情况，下面分享一组站姿腹部训练动作，其好处是让动作变得有趣一些，并且对动作做出一些改变使身体不再适应之前动作而产生更好的效果，再次，相对于卧姿动作，站姿更方便，可以真正地做到随时随地，即使是没有一些小器械，徒手进行也可以。当然，这组动作本身也会消耗掉一定的热量而起到减肥的作用。但对于体脂率比较高的朋友来讲，在这组动作以后，如果能配合30分钟左右的有氧运动，效果会更好。

动作一：双脚比肩略宽站立，双手握住药球或者哑铃，腰背挺直，向一侧脚尖处俯身收缩腹部后起身向另一侧转体，同时双手向上举来伸展腹部。

动作二：双脚约两倍肩宽站立，屈膝呈马步状，腰背挺直，核心收紧，双手各握哑铃在身体两侧屈肘举起，保持下半身与双臂不动，交替向两侧屈体，屈体时手肘尽量去碰触同侧大腿处。

动作三：双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，双臂稍微屈肘上举，向前屈膝抬起一条腿，同时上半身向抬腿一侧转体，手肘去碰触膝盖，稍停后还原换边。

动作四：双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，一手握住哑铃垂于体侧，另一手置于耳旁，下半身固定不动，向哑铃一侧屈体，屈体过程中上半身始终处于一个平面，动作顶点稍停后还原，一侧完成预期次数后，换边

动作五：双脚打开与肩同宽站立，挺胸，双手握住药球或者哑铃，双臂伸直于体前，转动双肩向一侧转体，顶点稍停后还原，一侧完成预期次数后换边。

动作六：双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，双手置于耳旁，保持后背挺直的情况下下蹲至大小腿垂直，保持下半身固定不动，转动上半身，使手肘去碰触另一侧腿的膝盖。顶点稍停后还原换边

动作七：双脚比肩略宽站立，挺胸收腹，双手各握哑铃在身体两侧举起，大臂与地面平行，向侧面抬起一条腿并屈膝，同时上半身向同下屈体手肘去碰触膝盖，顶点稍停后还原，一侧完成预期次数后换边。

动作八：双脚开立，与肩同宽，挺胸收腹，双手握住哑铃举过头顶，保持身体稳定，向一侧屈体，注意屈体过程中上半身始终处于一个平面，顶点稍停后还原，一侧完成预期次数后换边

每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，循环进行，每次3-5组，动作过程中注意感受腹部肌肉的发力，根据自己的能力把动作幅度做到最大。动作结束后整理放松。

收腹运动怎么做最有效果

收腹运动怎么做最有效果

收腹运动怎么做最有效果，多爱美的美女都会面临一个非常大的问题，那就是自己的肚子以及腰部的赘肉非常多。就好像每天腰部挎着一个游泳圈一般，不论是穿什么样的衣服都特别的难看。下面我们一起来看看收腹运动怎么做最有效果吧。

收腹运动怎么做最有效果1

对于比较肥胖的朋友来说，腹部通常堆积着很多脂肪，看上去就像一圈一圈的游泳圈一样，视觉效果特别不好，所以减掉腹部赘肉就成了大家的期望。

而对于比较瘦的朋友来说，腹部肌肉发展得不饱满，看上去效果也不是很好，所以大家都需要了解一下收腹运动。这种运动既可以燃烧脂肪，又可以强壮肌肉，长期练下去，腹部线条会变得很漂亮。

运动一：平板支撑

说到收紧腹部，让腹部变得平坦，紧实，平板支撑是肯定少不了的。虽然这是一个静止的动作，但是运动量还是比较大的。一般人做几分钟之后，肌肉通常会感到非常疲惫。它是一个主要锻炼腹肌的动作，运动过程中，腹肌始终保持着坚硬的状态，就像一块铁板一样。一般来说，二十多岁的年轻人做一分或者两分钟一次是合适的，经验丰富的可以再延长时间。

运动二：卷腹

收腹运动里面，卷腹的效果也不错。卷腹就和仰卧起坐差不多。都是仰卧在地上，腿部要并拢，但是有好几个动作可以选择。首先，可以像仰卧起坐一样屈腿，也可以双腿一起抬到空中，和地面呈一定角度，但是上半身的动作都是一样的，就是努力用腹部力量抬起上半身，一上一下为一组。因为双手不用放在脑后，因此比仰卧起坐更能保护颈椎。

运动三：端腹

端腹也可以用作收腹运动。端腹是军队体能训练里比较常用的一个动作。具体做法就是平躺在地上，仰面，然后双腿并拢，一起抬高，抬到四十五度以上是合适的，停顿几秒之后再慢慢放下来，注意动作一定要慢，才能达到一定的锻炼效果，太快不合适。

收腹运动怎么做最有效果2

锻炼腹肌

收腹运动最主要就是借助我们的腹部力量完成动作，在运动的过程中，我们的腹部是收紧的，所以有良好的锻炼效果，同时在运动时，我们腹部需要发力完成动作，能够让腹部肌肉变得更紧实，经常锻炼，对我们练马甲线也有一定帮助。

解决皮肤松弛

因为我们久坐，所以肚子上的'皮肤很容易松弛，而我们经常进行收腹运动，能够让我们腹部皮肤变得更加紧实，也能够减少肚子上的皱纹，让我们腹部肌肤看上去更加光滑。如果是生完孩子的女性朋友，肚子上的妊辰纹，也能够明显淡化，得到很好的缓解。

缓解经期带来的不适感

收腹动作对于女性来说是一个非常适合的运动，因为动作的运动强度不大，但是能够缓解经期带来的不适感，特别适合在经期期间身体有明显不适感的朋友进行。这个动作即使在女性朋友经期期间也可以进行，因为运动量比较小，所以不会给女性朋友身体造成负担。

收腹运动怎么完成？

一开始让我们身体平躺好在地面上，此时双腿盘腿打开，在我们双腿膝盖位置各放一个小枕头，这时候腹部向下沉处于收紧的状态。我们一直坚持这个动作保持至少1分钟为一组，臀部始终贴紧地面。

以上就是关于收腹运动有什么好处的介绍，动作的好处还是比较多的，很适合我们日常进行，动作简单，并且随时都可以做到，适合我们在家中进行。

收腹运动怎么做最有效果3

1、简单的收腹运动

锻炼者躺在地上伸直双脚然后提开，放回，双脚不要接触地面。每天3-4次，每次15下。

2、仰卧起坐练正腹肌

锻炼者膝盖屈曲成60度，用枕头垫脚。右手搭左膝，同时抬起身到肩膀离地。做10次，然后换手再做10次。

3、呼吸练侧腹肌

锻炼者放松全身，用力做深呼吸，再用嘴慢慢吐气。吐出约七成后，屏住呼吸，缩起小腹，气上升到胸口上方，再鼓起腹部将气降到腹部。重复做5次，共做2组。

4、按摩法

锻炼者利用揉捏的动作加上按摩霜，对于脂肪的改善效果很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量。促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30~50下，每天按摩1次。

5、缩腹走路法

首先要学习“腹式呼吸法“，锻炼者吸气时，肚皮胀起，呼气时，肚皮缩紧。这有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自已“缩腹才能减肥。，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

收腹运动怎么做最有效果4

基础仰卧起坐

1、躺在练习垫或地毯上，双腿屈膝放在地面上，双臂交叉放在胸前。

2、利用腹部肌肉的力量，上身朝大腿上方抬升。这一运动时间应该是很短的。不要试图触摸你的大腿，因为这样会让你的腰部过度用力而受伤。整个动作过程中保持腹部肌肉紧张。

3、然后利用腰腹的控制力，让身体慢慢回到起始位置。

4、每回做10-12个，做2回。

斜仰卧收腹

1、左侧身躺在练习垫或地毯上。膝盖弯曲，双脚在臀部略下方。双手扣在脑袋后面。

2、将上半身稍微抬升起来，收紧腰部肌肉。然后返回起始位置。在做这个动作的时候注意保持身体的重心。

3、每回做10-12个，做2回。然后换另一侧练习。

仰卧踩自行车

1、仰躺在练习垫或地毯上。

2、腰部贴紧地面，双手放在头部耳朵两侧。弯曲膝盖，让你的大腿与地面成90度角。

3、同时将你的肩膀离开地面，将左膝向右手腋下靠近，而右腿伸直。

4、使用一个慢速自行车脚踏运动，伸直左腿的同时让你的右膝向左手腋下靠近。伸展你的双腿，以达到你觉得舒适的位置，注意腰部不要拱形。然后继续以这种方式交替。

5、每回做10-12次，每次包括两侧动作，做2回。

坐姿抬腿

1、坐直在稳固、无臂的椅子或凳子上，屈膝，双腿离地，双手抓住椅子两侧稳定上半身。

2、慢慢地将双膝向胸部靠近，坚持一会儿，然后缓慢下降。

3、重复10-12次，休息一会儿再重复。

提示：保持你的腿部升降需要利用到腹部的控制力。集中利用腹部的肌肉力量去完成这个动作，否则你会让你的腰部负荷过多的压力。

站着练腹肌的方法有没有

具体方法如下

1. 站立肘碰膝

这个方法非常的简单，只需要双脚站立，双手放在头部并且手指能够摸到耳朵，让大臂与地面尽量保持平行。然后抬起左脚曲着膝盖，用膝盖去带动小腿，并且弯曲身体，让左腿膝盖能够碰到右手的手肘，碰到即收回到原来的站姿。然后右腿也重复以上的动作，左右腿需要有连贯性的交替进行，这个方法可以很好的锻炼腹部。

2. 蹲举肘碰膝

这个方法是上面那个方法的进阶版，会比上面的方法难一点，但是可以更好的锻炼到腹部。这个动作的开始的姿势都是一样的，只是在站好用膝盖去触碰手肘时，不再是弯着身体的原地触碰，而是要让整个身体做下蹲的动作。这时你会感到你的腹部在收紧并且腿部也得到了锻炼，若是你做时感到不累，那可能是方法做错了，需要调整姿势。

3. 站立腹部剪刀

这是一个需要活动空间比上两个动作大的方法，首先双脚站直，把双手臂完全张开并且保持在同一水平线上，然后抬起任意一侧的腿，用腿去触碰对向的手掌部分。要注意触碰时转动上半身，并且腿部要呈现垂直状态，这样才可以锻炼到腹部侧身的位置，而且这个方法除了可以锻炼腹部外还可以锻炼你的平衡能力，可以说是一举两得啦。

4. 侧身手碰膝

这个动作适用于锻炼腹部两边的侧身位置，可以让两边的线条变得更好。第一步也是双腿站立，双手放在头部并且双臂张开，手肘弯曲，两手掌叠在一起。然后抬起任意一边的腿，弯曲膝盖，用同侧的膝盖去触碰同侧的手肘，左右两边的动作都是一样的。这个动作除了可以锻炼到腹部两侧、大腿肌肉，还可以锻炼到手臂，让手臂变得紧实。

5. 静态贴墙

这是一个适合平时不经常运动，没有健身经验的新手的动作，也可以称为懒人虐腹法。只需要在家里找一面墙，并且让自己的背部靠在墙上，肩膀、大腿、小腿、手臂、头部都要贴紧墙，并且屁股要下意识的绷紧向上提。这个方法看似简单，站久了与会觉得累，并且觉得腹部收紧和酸痛。一般贴墙站30分钟即可，太久了身体会发麻。

瘦腰收腹运动有哪些

瘦腰收腹运动有哪些

瘦腰收腹运动有哪些，运动的好处是一辈子都享不尽的，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，积极运动也是一种生活态度，保持身体健康是运动的第一要义，以下分享瘦腰收腹运动有哪些有什么好处。

瘦腰收腹运动有哪些1

step1、盘坐篇

1、双腿向外侧屈膝，小腿互相交叉叠放，一同收拢在大腿前盘坐，脚掌向上，腰腹周围套上收腹带，腹部肌肉收紧，腰背挺直并往上提拉，两臂屈肘，双手扶在腹部上，缓缓吸气。

双手保持轻轻抚着腹部，手掌打开，手指微微张开，以倒三角的形式感受腹部在呼吸时的收缩与膨胀。上身保持坐直的状态下，放松并撤出力度，缓缓向前弯腰，同时呼气。重复坐直与弯腰，吸气与呼气的动作10次。

2、同样双腿屈膝，小腿收拢在大腿前，交叉盘坐，上身坐直，将收腹带套在腰腹上，收起腹部肌肉，双手分别放在左右的膝盖上，两肩放松，缓缓吸气。

然后慢慢往前俯身弯腰，两臂舒展开，手掌贴地，随着上身进一步弯下，两手也随之向前滑动，直至完全俯下，同时呼气。同样也是上下呼吸重复10次。

step2、站立篇

两腿张开站立，两脚之间的步幅是肩宽的两倍，膝盖绷直，脚掌向两侧打开，骨盆立起来，支撑上身，同样套着收腹带的腰腹肌肉收紧，两肩放松，双臂自然下垂。

双膝微微向外侧弯曲，令全身缓缓垂直下沉，全身重量落于腰上，注意臀部肌肉始终收紧，不要向后突出，上身保持直线垂直于地面。

臀部进一步下沉，令大腿与小腿的夹角逐渐缩小到90度为止，令骨盆完全打开，双脚支撑全身重量并保持平衡，保持40秒后，再用5秒回复站立姿势。

瘦腰收腹运动有哪些2

第一式：

准备器材：吊环（如果你不是在健身房又缺乏这种器材的.话，用2个装满水的矿泉水瓶代替也是可以的)

针对部位：腰腹部、手臂

1、双腿微微张开，身体挺直站立，保持收腹状态，然后弯曲双手手肘分别握着两只吊环微微张开约15cm，动作持续20秒。

2、双腿微微张开，身体挺直站立，保持收腹状态，然后弯曲双手手肘分别

握着两只吊环，双手尽量往两边张开，动作持续20秒。

第二式：

准备器材：杆子（家里平时用的衣叉也是非常合适的哦~~)

针对部位：腰腹部、手臂

1、双腿微微张

开，身体挺直站立，保持收腹状态，然后双手掌心向下分别握住杆子的两边，双手手掌距离约40cm左右，动作持续20秒。

2、双腿微微张开，身体挺直站立，保持收腹状态，然后双手掌心向下分别握住杆子的两边，双手手掌距离约40cm左右，再往上伸直双手抬起杆子，动作持续20秒。

3、双腿微微张开，身体挺直站立，保持收腹状态，然后双手往后握着背后的杆子，双手手掌距离约40cm左右，杆子置于臀部高度，动作持续20秒。

第三式

准备器材：小号健身球（足球、篮球或者排球等都是非常不错的替代品呢~~)

针对部位：腰腹部、手臂、腿部

1、双脚并拢，身体挺直站立，然后左腿曲膝抬起至臀部高度，右腿保持直立状态，双手弯曲手肘拿着健身球放在左腿的膝盖上，动作持续15秒。

2、双脚并拢，身体挺直站立，然后左腿往后伸直抬起约至臀部高度，双手拿着健身球沿着肩膀高度往前直线伸出，上身往前倾，动作持续15秒。

健身频道专家提醒： 左腿曲膝抬起至臀部高度，右腿保持直立状态，双手伸直拿着健身球放在左腿的膝盖上，身体微微往后仰，动作持续15秒。

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