冬天运动减肥计划表（冬天运动减肥计划表图片）

好多朋友想了解冬天运动减肥计划表的一些知识，在此小美给大家介绍一些冬天运动减肥计划表相关的知识，大家可参考一下

我想减肥，今天在健身房测试，基础代谢2100多·脂肪30.8，我身高176，希望懂行的能指点一下如何练习

增肌减肥计划表如下:

坐姿推胸 胸肌 四组每组10个

坐姿划船 臂肌 四组每组6-10个

垂直蹬腿练习 腿部肌肉 四组每组10-15个

腿部推蹬 腿部肌肉 四组每组10-15个

平推 臂肌 三组每组8个

蹲举 腿部肌肉 四组每组5个以上不超过10个

仰卧起坐器材选 45度角度的 增加腹肌 四组每组10-15个

还有一个健身器材就只站到中间双手向腹部内拉的. 增加三头肌.三组 每组8-12个

垂直升降背部肌肉 四组 每组10个

跑步机燃脂.先走2分钟在跑,别一上去就跑,速度慢慢加.跑20分钟左右.

动感单车燃脂,20分钟左右.

你刚开始练习,使用器材增加重量别很高,组数问题,该做四组的你一开始做二组或者三组,个数该10个的6-7个.以后慢慢增加.

在一个饮食方面,别喝碳酸饮料.啤酒.汉包,别吃高热量食品,早饭半斤牛奶一个鸡蛋是不能少的,午饭尽量少吃白肉多吃蔬菜,牛肉,鱼.晚饭尽量少吃.

吃完晚饭后去健身房跳操.

还有去健身房最好吃过午饭后停40分钟-1个小时去.

早起去户外跑步,冬天6.30跑到7.20

夏天6.00跑到7.00

最后来个温馨提示:你刚开始训练的时候前一个星期肌肉会有算痛感,过了一个星期以后你的身体适应了酸痛感会消失.训练前最好吃点巧克力,别多吃,一点就够这样你训练完没有强烈的饥饿感,从而不会吃东西(个人意见).因为运动消耗了你的能量,从而提醒你该吃东西了,你一不注意吃下了比你消耗多的能量,一天的训练就白费了.

一定要坚持,别觉的累就放弃.

祝你成功.打这么多字真累..

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因为每个个体体质和基代不同，所以可以自己调节自己的训练计划，以达到最佳效果。

肌肉的训练以大肌群带动小肌群的训练方式：

周一背带肱二头

周二胸带肱三头

周三背带肱二头

周四背带肱三头

周五肩+腿

然后不停回圈下去，每次无氧抗阻训练后，需要一定的有氧保持身体的体脂，尽量在10-12%左右，有氧后进行健腹训练，这样保证腹肌成型的显露。无氧帮助肌肉破坏，修复，生长的过程，有氧保证体脂的低，能把生长的肌肉显露出来。无氧的45分钟是消耗体能糖分的关键，随后的有氧就能直接作用到脂肪上，达到最佳增肌减脂效果。

动作，要领，诀窍不再赘述，百度即可获得身体各个肌群的动作要领和视讯教程。

饮食结构，少油无糖多蔬菜多水果，作息时间，保证8小时睡眠，戒菸戒酒戒熬夜，这是最低要求。

请高人安排下健身减肥计划

举哑铃．做仰卧起坐．最好请教健身TEACHER．

健身房健身减肥计划

锻炼时间：

早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。

下午2点30至5点是健身的绝佳时间

每日饮食：

鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！

健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。

附上健身计划表一张

每天

1.标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌

2.标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉

3.哑铃这个你必须看视讯了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉

4.缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉

以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）

5.健身周期是3个月也就是90天，每天都要严格按照我上面的质与量训练。

但是必须严格按照我定的质量进行训练！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，

当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油!

健身减肥计划

跑步有减肥作用，但是，效果慢。

你的身高170CM、体重70KG，标准体重，21岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为178CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

你只要安此计划坚持就一定会有效果。

跟你说说我的减肥经历吧

我小学时是个胖墩，升了初中由于离家远于是每天要骑脚踏车，早晚各一趟，每趟20分钟左右，你懂得，上学时想多睡会懒觉，所以起得晚，于是就在路上找时间，上学时跟骑飞车似地，晚上回家时要有一段1公里左右的上坡，骑上来也挺费劲的气喘吁吁的，到了冬天路滑于是就步行上下学，每趟40分钟左右，要快走的，就这样三年下来已经瘦很多了，虽然还是要比一般人胖一些，但是给人没有胖的感觉了，只是壮一些，中考考体育肺活量吹了5000多，立定跳也过去了，这在以前想都不敢想。

其实你这体格也不算胖，如果你想减肥很有效果我建议就早晚各慢跑30分钟，也可增加些力量运动，量力而行吧，减肥最好是有氧运动，心跳保持在每分钟120-140左右，要持续一段时间，其实减肥很简单，但最重要的就是坚持，有耐心，还有控制饮食，少吃肉，我吃素已经1年多了，除了过节吃一点，平时一个月也吃不一两回，头几天到医院做了个大生化，各项指标都正常，钙铁锌西什么的都不缺。

你好：减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）

二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右）

1. 跑台慢跑热身10分钟

2. 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）

第一天 背部+二头肌训练日

俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒)

颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒

坐姿器械划船 15-20RM

哑铃单臂划船 15-20RM

引体向上（选做） 5-20RM

坐姿哑铃交替弯举 15-20RM

E-Z杠杠铃弯举 15-20RM

拉力器弯举 15-20RM

第三天腿部训练日

史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组

坐姿腿举 15-20RM

腿屈伸 15-20RM

腿弯举 15-20RM

屈腿硬拉 15-20Rm

第五天胸肩部训练

史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组

上斜哑铃推举 15-20RM

上斜哑铃飞鸟 20-25RM

坐姿哑铃推举 15-20RM

立姿哑铃侧平举 15-20RM

第七天腹部+三头肌训练日

腹部练习器 15-20RM(次) x2组

仰卧起坐 15-20RM

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM

绳索下压 15-20RM

(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的回圈训练!!!)

三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗

粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。

求采纳为满意回答。

[求助]请达人帮忙制订健身减肥计划

还要练肩嘛，肩漂亮才好看。

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饮食肯定要控制的，每天三碗米饭、一点蔬菜、一点肉类、一点汤，既然你想增肌，那就再加3颗鸡蛋，除此以外的东西不要吃，一天热量摄入不会超过1500，而每天基础消耗热量差不多也是这个数，所以说只要饮食控制住，体重就不会再增加了；

接下来就是减重，有氧运动有跑步、快步走、骑车、爬阶梯、打篮球等等类，如果要运动，那至少也得运动个1小时，但不要超过2小时，那对身体不好，并且体力也受不了，运动，我就统一算作一小时消耗500，反正就在这之间，差不了太多，两小时就是1000，7000左右的热量就等于一公斤脂肪，你自己练多久，耗多少自己算吧；当然，理论上是减脂量是这样，实际上肯定会有点不同了

健身；10公斤能举20次，那就是20RM，能举10次就是10RM，15公斤能举15次，就是15RM，一此效能做几个，就是几RM；

1-5RM练的主要是力量以及纬度；5-10RM练的主要是纬度以及力量；10-15RM练的是力量、纬度、耐力，比价平均；15RM以上练的主要是耐力，数量越多，耐力越多，力量和纬度则越少；所以要增大肌肉块，还是8-12RM的好

每个部位至少需要3个动作，每个动作至少要3组，每个部位练完后两天以内都不能在练，但腹肌除外，腹肌比较特殊，所以可以天天练，不痛就练；个人推荐先胸肌和三头，再背肌和二头，再三角和斜方肌，这样子就可以天天练，当然，这是器械训练，可以不牵扯两个部位以外的肌肉，如果是徒手训练，那练完后肯定要隔一天才能练下一样了

力量训练动作，你练了这么多年体育，我想肯定懂得一些吧

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要减肥首先要弄清一个问题，怎么样才能更好的减下来，避免盲目地行动，那么就要弄清两个问题

无外乎两个方面，少摄入，多支出。

少摄入：主要指少吃糖类等碳水化合物，简单来说就是主食，像米饭，面条啥的那都是功能的，供能过剩就变成脂肪堆积起来了，其次吃起来味道很甜的那是更加不能吃的了，巧克力，糖，冰激凌啥的都say goodbye吧。要吃的话就多吃富含膳食纤维（帮助消化，有益于排油，清肠当然有减肥效果了）和蛋白质（肌肉的构成成分，分为植物蛋白和动物蛋白，前者主要为豆类和豆制品，后者主要来自牛奶，鸡蛋，鱼肉和鸡肉等白肉，‘白肉指煮出来呈白色的肉，蛋白含量和营养成份更加合理’）的食物。肥肉啥的，赶紧戒了吧，另外煮菜时也要少放油。

多支出：这就是指有氧运动了，有氧运动是指心率在（220-年龄）*65%~75%之间的心率，因为这个靶心率段是脂肪燃烧的阶段，通常来说慢跑（400米操场一圈80秒到150秒都能算慢跑）快走（这个就要控制速度了，而且时间一定要够，理论上来说至少一个小时以上才能出效果），自行车（爬大坡不算），游泳，跳绳（一分钟控制在150个以内），和瑜伽（这个更适合女性）这些运动都是有氧运动，其中以跳绳效果最好，游泳次之，慢跑和自行车最次，跳绳20分钟（非连续，分组跳，估计你打死也不可能一口气20分钟）等于慢跑45分钟以上。

关于时间的选择，下午4点钟至太阳完全前最宜运动，因为氧气含量最高（光合作用所致，你懂的）而且这个时候人体的兴奋状态好，晨练不建议，这个一是难坚持，二十氧气含量低，机体内部各项功能也没有达到很好的调节，而且出一身臭汗还不好洗澡，谁一大早去洗澡的啊？

最后关于你说的跑步机，不建议用，据我个人的经验，跑步机跑的主要的腿酸，而户外跑，主要的胸肺疼，胸肺疼——氧气交换量大——耗能多——瘦的快~

最后分析完了 帮你把计划列出来：

下午5点左右跑步，或慢走，时间为30分钟（跑步），1个小时（慢走，）然后前者每半个月延长5分钟，后者15分钟。

运动完后20分钟后洗澡，一定是热水，有利于减肥，刮油。

洗澡后15分钟或更长时间吃饭，切记吃饭和运动之间一定要有至少时间间隔，饭后一个半小时运动，或者运动后三刻钟左右吃饭。

晚上做做室内动作，主要做瘦臀和收腹动作，这个网上有很多，女生的我不知道，男生用的动作怕你长出肌肉不敢推荐给你。

米饭一定要忍住不添饭，餐厅用的小碗一晚即可，不要用力压紧米饭...

忍不住就多吃黄瓜或者西红柿之类，水果也不宜多吃，科学表明吃水果不如吃蔬菜减肥，水果中很多页富含糖类。

本人男，175 83KG 坚持一个半月，我主要的跑步（从开始的三十分钟到现在的四十五分钟）加哑铃，现在是74.3kg，有例为证，

最后祝减肥有效~ 减肥成功可是非常有成就感的哦~有那么多好衣服等着你去穿不穿是不是太可惜了~~

请认准“红尘_倒影”商标

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制定适合自己的冬季长跑活动计划

早晨 肌体状态欠佳、空气质量差，不宜激烈运动。

下午 肌体状态良好，空气质量较好，可作为主要体育锻炼时间。

晚上 肌体状态一般，因接近睡觉时间，不宜激烈运动。

运动时间一般根据运动强度而定。每次5分钟以上都属于有效范围。青少年可采用大强度、短时间的练习。体弱者及老年人宜采用低强度、长时间的练习。条件允许，以30分钟至1小时为好。

①随着肌肉力量提高，必须不断加大负荷，以提高肌肉负荷能力。

②练习时间安排，以隔日练习为好。

③注意全身协调发展。大肌肉群、小肌肉群，上下肢肌肉群均衡发展。

④练习后必须放松肌肉。

望您采纳。 赞同

那就根据你自身的体能合理安排训练时间就行了，现在上高中学习应该第一位的 赞同

第一，1000用三分多确实有点长。

其次，早上跑步不太好，学校早操是不科学的，要是想专门锻炼的话还是挑选下午时间，尤其是四五点的时间。

说道具体的锻炼方法。

跑步，你的时间比较长，所以不管耐力或者爆发力可能都不算太强。要是你比较胖的话首先要用长跑减肥，要是比较瘦的话要先锻炼肌肉增重。跑步可以看其他的很多帖子。可以看我的其他回答。

锻炼肌肉要做到全身锻炼。不能单练某一块，最好有个一起练的，能互相交流，互相鼓劲。条件可以的话可以去健身房，好一点的健身房全套器材都有，可以依次锻炼。 追问1000米三分多有点长？ 那你都跑多少？两分多？ 我是学生 不是专业运动员 谢谢

高一的话课程应该是比较紧张的，精力应该在学习和锻炼身体上合理分配，我的建议是隔天早上跑5000（当然这只是一个大概的数值，毕竟每天的身体状况不同，以这个作为平均数吧），然后充分的压腿，接着锻炼肌肉的话我是这么做的，蹲起跟双杠屈臂撑，特别是后者可以很好的锻炼上肢肌肉，重点是肩部跟胸肌。每次4到6组，每组视跟人身体素质而定。晚上睡前俯卧撑跟腹肌训练，腹肌锻炼不一定非得是传统的仰卧起坐，可以上网搜一些练腹肌的视频跟着做，不易让人乏味。

本人14岁，170斤，求一份减肥计划表，顺便说怎么减最有效

十四岁长高的空间还很大，减肥的同时要兼顾营养。我建议你打球游泳减肥，羽毛球和篮球都可以成为健康减肥的有氧运动。首先不要熬夜，其次饮食要清淡。而且必须吃早点，否则午餐会加倍吸收。减肥瘦到一定程度会出现平台期，就是无论怎么努力体重都不会减轻。你要坚持过平台期才能继续瘦，要不然反弹会很厉害。

早餐可以吃面包和牛奶或者酸奶，鸡蛋不要吃蛋黄。适量就好，不要多吃。

午餐可以吃米饭和蔬菜，肉类推荐鱼类，牛肉。不宜吃大量米饭和含糖水果，如西瓜。

晚餐尽量不吃，不吃米饭，可以考虑只吃清水煮的蔬菜，如果你吃得下很多的话。

小盆友，祝你个子高高，身材棒棒。

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