学生早上瘦身运动（减脂早上运动）

好多朋友想了解学生早上瘦身运动的一些知识，在此小美给大家介绍一些学生早上瘦身运动相关的知识，大家可参考一下

瘦身动作简单适合中学生

第一组动作：呼吸运动

动作要领：深呼吸，双臂上下运动要随呼吸的节奏进行，在静止盘坐时，进入忘我状态。

1、准备：双腿盘起，后腰挺直，双手放在膝盖上。

2、吸气：吸气时双臂自腰后从两侧向上运动，双臂要举过头顶，同时头部随双臂仰起。

3、呼气：呼气时双臂落下，置于腰后。

4、静止：静止、放松、闭上眼睛，后背挺直，双手放在膝盖上。匀速呼吸，端坐30秒。

第二组动作：抬腿运动

动作要领：抬腿时尽量将腿向身体靠近。

1、双腿盘坐于床上，双手抱起左脚缓缓抬起左腿至最高点，然后回落到右腿上，右腿重复。

2、双腿盘坐，双臂向外弯曲，双手中指相对，身体缓缓向前弯曲，用下颚尽量去贴近双手，然后起身坐直身体。

第三组动作：腰部运动

动作要领：身体上部与头部向左侧下后方转动时，前胸要尽量贴近腿部。

1、坐于床上，双腿向前伸直，双臂平行支撑于臀部后侧，抖动双腿放松，左腿弯曲跨在右腿之上，左臂抬起放在左腿膝盖上，同时身体向后转，目视前方。收回动作后，右侧重复一次。

2、双腿盘坐与床上，左臂前侧，右臂后侧展开，同时左臂自左侧盘于腰后，右臂抱住左膝。收回动作后，右侧重复一次。

第四组动作：颈部运动

动作要领：左臂用力将头缓缓拉向左侧时，头部不要用力，要放松，主要用左臂的力量拉动头部来伸展颈部。

每天早起可以减肥吗 早起瘦身法推荐

减肥是很多女生终身的进行的运动，但是很多人尝试了很多的方法最终都没有效果，而生活中其实减肥无处不在，而对于家庭妇女们来说，早起是很多人的习惯了，而下面推荐的早起减肥法便能让你在一段时间后看到效果！

早起瘦身法有效的原因

早起瘦身法很棒的原因① 基础代谢率提升

想要瘦身的前提是，到底能消费多少体内的能量(脂肪)，这就是瘦下来的关键。因此最快的方法就是提高身体代谢率，早上洗澡的话，能启动提高基础代谢的"serotonin(血清素)"体内分泌系统，因此只要早上洗澡就能提高代谢喔，此外1天之中基础代谢率最高的时间就是「早晨」，像是早起做家事，也能有效地消耗能量喔!

早起瘦身法很棒的原因② 改善便秘

如果一直持续便秘，小腹就会变凸。对肌肤来说还会长痘痘⋯⋯等，总之便秘对身体很不好喔!「吃药或尝试了很多其他方法也都不能有效解决……」有这样烦恼的人，就推荐早上早起，因为早上肠道是空空的状态，确实进食后，就能因为胃结肠的反射作用，促进便意。此外，早餐也可以刺激自律神经，让体温上升。藉由体温上升，也能帮助改善排便不顺喔。

早起瘦身法很棒的原因③ 比起晚上运动早上更有效果

为了瘦身而有在做健走之类运动的话，早起趁着早晨完成，就可以更加提升效果喔!身体变活跃状态的早晨时间带，基础代谢也正在增加，因此运动燃脂的效果也会变高。就算不是做激烈运动，早上就开始勤快的打扫家里，让身体活动起来的话，一整天也就会多出其他时间出来呢～同时也能消耗体内能量，真是一石二鸟。

早起瘦身法很棒的原因④ 抗压力增强

瘦身的大敌人就非"压力"莫属了，每天有做不完的事，累积了压力进而暴饮暴食的话，好不容易持续瘦身的努力都会泡汤付之一炬……早起的话，新的1天变得更早就开始，因此时间上也变得充裕，就能减轻事情太多时间不够的压力。此外，也能变得心有余力，这样抗压性也就能跟着提高，思考也会更正向喔♪超多好处的【早起】，是简单就能瘦身成功的捷径。

1天之内要做家事和工作忙东忙西的女性们，要不要试试比平时早起30分钟看看呢～

如果是体校的学生，早上怎样进行体能训练啊？

体能训练和减肥在运动的方式方法上，可以互相借鉴的地方很多，我就写一些我以前自己使用过的方法，以供有兴趣的板油参考一下

1.长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。

要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。

注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀

戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步

习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度

2. 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力

一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。

二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。

要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕

3.爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。

要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。

4. 关于减肥： 其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！

啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。

感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东

1. 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。

2. 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法

做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒

提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼

3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶

做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。

提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。

4. 三头肌：上臂外侧肌肉

做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼

提示：最好与其他的锻炼方法组合使用

5. 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方

做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。

提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。

6. 腹肌：简单来说，就是你的肚子

做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒

做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。

提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练。

以上是一些需要条件比较简单的训练方法，有需要还会补充，希望大家多多指正。

以下是关于调整饮食，合理营养，正确减肥的内容

鉴于在中国篮球区，有许多筒子在关于饮食结构，减肥手段以及对东西方饮食习惯差异上有许多不同看法和不少的疑问，下面这些希望能够给更各位筒子的问题做一些解答以及提供一些参考。

我在以前的帖子中说到过，减肥需要或者超负荷运动或者限制饮食，其实这都只是有效手段，精确的讲，就是控制人体卡路里的收入和支出。

一个正常成年人，不包括运动支出，每小时消耗大概100卡，睡眠时这个数字大概为60卡，也就是人一天非运动正常需要为2000卡路里左右，而人体1kg脂肪所能提供的卡数为7700卡，而如果人的每日卡路里摄入低与600卡，将会危及生命，大大提高猝死可能性。因此，单纯的饥饿减肥是极度危险和愚蠢的行为。

由于运动强度不同，单位时间运动的消耗卡数我不能提供准确的数字，但大家可以参考一下，篮球和足球运动每小时可消耗大概400卡，长跑大概每小时600卡，游泳大概每小时350卡，跳绳大概是每小时800卡。

但训练和减肥并非只是简单的卡路里加减，还有其他的重要因素需要综合考虑

人体每天会自行损失一部分蛋白质，需要我们从饮食中补充，这称为氮平衡，维持它的意义，简单来说，不会让你的肌肉退化。成年人维持氮平衡每天一般需要70g蛋白质，减肥时特别要主要氮平衡的维持，否则连你的肌肉一块减。而对于力量训练来说，蛋白质的需要量要增加到90g左右。

下面为大家提供一张关于事物蛋白质和热量含量的表格

常见食物中蛋白质、脂肪、碳水化合物含量（食部一百克）

食物名称/蛋白质（克）/脂肪 （克）/碳水化合物（克）/热能（千卡）

肥瘦猪肉 9.5 59.8 0.9 580

瘦猪肉 16.7 28.8 1 330

猪肝 21.3 4.5 1.4 131

猪心 19.1 6.3 0 133

猪肚 14.6 2.9 1.4 90

猪血 18.9 0.4 0.6 82

肥瘦牛肉 20.1 10.2 0 172

肥瘦羊肉 11.1 28.8 0.8 307

羊肝 18.5 7.2 3.9 154

鸡肉 21.5 2.5 0.7 111

鸡肝 18.2 3.4 1.9 111

鸭肉 16.5 7.5 0.5 136

鹅肉 10.8 11.2 0 144

鸡蛋 14.7 11.6 1.6 170

鸭蛋 8.7 9.8 10.3 164

黄花鱼 17.6 0.8 - 78

带鱼 18.1 7.4 - 139

青鱼 19.5 5.2 0 125

鲢鱼 15.3 0.9 0 69

鲫鱼 13.0 1.1 0.1 62

墨鱼 13.0 0.7 1.4 64

牛乳 3.3 4.0 5.0 69

酸奶（一杯） 8 8 11 150

稻米 7.8 1.3 76.6 349

面粉 9.9 1.8 74.6 354

面条（热） 7.4 1.4 56.4 268

馒头 6.1 0.2 48 220

豆浆 4.4 1.8 1.5 40

黄豆 36.5 18.4 35.3 412

马铃薯 2.3 0.1 16.6 77

中国人的饮食结构和西方人相比，差别究竟在哪里，以植物性食物为主的中国人饮食和以动物性食物为主的西方人饮食在蛋白质和卡路里的摄入量上都只是有些微差距而已。

事实上，真正的问题在于脂肪的摄入量，西方人远远高出东方人的脂肪摄入量是决定其肥胖、心血管病人产生概率以及运动员训练的基础体力和耐力好于东方人真正原因。

普通人在脂肪摄入后即被各种脂肪吸收组织吸收储存，而运动时由于胰岛素水平的率先达到高峰，使得血糖首先损失，脂肪则来不及利用，而运动员的胰岛素水平由于平时受到抑制，因此脂肪参与代谢的水平和速度大大增加。不管男女运动员，大运动量训练后都是脂肪的消耗量最大，其次是糖类，而女性脂肪使用比例尤其高，这也是为什么许多高水平女子竞技运动员生理周期不正常的原因。

因此肌肉脂肪对于运动员的基础体力和耐力而言是高质量的能量储备而并非累赘，这解释了在基础体力耐力上东西方人由于饮食而产生的差距。当然，对于平时从事运动健身的人们来说，运动的时间超过30分钟，人体也同样会开始有效的消耗脂肪。

当然对于运动员而言脂肪含量要有合适的控制，能够高质量的提供能量，又最少量的影响运动能力才是最合适的

躺僧(主题) 2005-04-06 01:25

呵呵，多么有技术含量的帖子，现在这儿正缺这个呢。

Nancy(主题) 2005-04-06 11:54

我正愁不知怎样炼体能呢！

伯爷公(主题) 2005-04-06 13:25

好东东，不过我每天早上去跑步后，基本上都比较累了。

估计下午都完成不了那个跳绳的练习。跳绳可以隔天练吗？

easybreeze(主题) 2005-04-06 13:32

[QUOTE=伯爷公]好东东，不过我每天早上去跑步后，基本上都比较累了。

估计下午都完成不了那个跳绳的练习。跳绳可以隔天练吗？[/QUOTE]

那你先不要练跳绳了（强度非常大），慢慢循序渐进了，等身体非常适应了，再增加锻炼项目

或者你可以先用爬山爬楼梯代替

meiham(主题) 2005-04-06 13:41

个人感觉即使是用跑步机,时间长也是比较伤膝盖的.偶推荐踩中阻力单车. 跳绳是很好的运动,尤其是女士,早上起来后慢速跳绳3-5分钟,对身体很有好处.

板凳崽(主题) 2005-04-06 13:48

恩，看来我要去买跳绳了

想请教一下，我希望减肥大概3-5公斤和增强腰部、腿部、脚踝的力量以避免受伤，应该用什么样的锻炼方法呢？像仰卧起坐、立卧撑、俯卧撑、轻蹲纵跳、单足蹲立这些锻炼手段如何呢？

easybreeze(主题) 2005-04-06 15:25

[QUOTE=板凳崽]恩，看来我要去买跳绳了

想请教一下，我希望减肥大概3-5公斤和增强腰部、腿部、脚踝的力量以避免受伤，应该用什么样的锻炼方法呢？像仰卧起坐、立卧撑、俯卧撑、轻蹲纵跳、单足蹲立这些锻炼手段如何呢？[/QUOTE]

减肥就每天锻炼的同时注意节食吧，上文有节食应注意的一些问题。

脚踝的力量无法锻炼，只能注意锻炼小腿肌肉群和用合理动作来避免磨损和受伤，比如，跳绳和跑步时注意用你的前脚掌先着地，脚跟再跟着着地或者不着地，穿袜子穿棉制的，还有就是戴一个弹性好的护踝，保持你脚踝运动时的相对高温。

跳绳可以充分锻炼腿部耐力和爆发力的哟，如果想刻意加强腰部力量，可以尝试多使用双飞的方法

另外推荐你一种仰卧起坐吧：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角

眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组就行了，每组都做到自己的极限，组间休息120秒

单足蹲立效果不错但是是对关节负担很重的锻炼方法，立卧撑个人认为接近成年的人还用这个比较傻了，俯卧撑在上肢力量很差的情况下是不错的锻炼手段，有一定基础后会变成耐力训练。其他身体各部分肌肉的具体锻炼，以后我再写吧

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