肌肉训练原则有哪些（肌肉训练的基本原则有哪些）

好多朋友想了解肌肉训练原则有哪些的一些知识，在此小美给大家介绍一些肌肉训练原则有哪些相关的知识，大家可参考一下

锻炼肌肉原则

锻炼肌肉是现在很多的年轻人追求的运动，因为练就一身肌肉，不仅可以强身健体，还可以展示完美的身材，所以拥有一身完美的身材也是大家梦寐以求的吧，那么接下来就让我们来为大家详细介绍一下锻炼肌肉的原则吧，可能有很多的朋友，在锻炼的时候，根本没有在乎锻炼肌肉的顺序或者原则，其实如果多注意这些方面的问题，可以会得到更好的锻炼的。

人体肌肉的基本特征是收缩与放松，收缩时其长度缩短，横断面增大;松弛时其长度增加，横断面则缩小。肌肉收缩与放松均是在中枢神经系统支配下完成的，所以进行肌肉力量练习时，必须遵循以下十条原则：

锻练肌肉必须掌握的十条原则

第一：锻炼肌肉的'选择

人体约有500余块“骨骼肌”，因而锻炼时应有所侧重，突出重点，主要应抓在日常生活技能中起主导作用的那些大肌肉块。例如，斜方肌、背阔肌、三角肌、胸大肌、肱二头肌、肱三头肌、臀大肌、股四头肌、股二头肌、股三头肌、半腱肌、半膜肌和比目鱼肌等大肌肉。加强对这些肌肉的锻炼，既能提高生活技能，又能发达肌肉，健美体型;

第二：每周锻炼几次

在坚持全面锻炼，发展身体素质的基础上，肌肉锻炼，每周不得少于2—3次，否则难于建立起肌肉所需要的物理效果，达不到发达肌肉，健美体型的目的。

第三：持续时间

依次练习的总时间，控制在30-60分钟为宜。每组之间的间歇时间，以.2-3分钟为好。依次练习时，应使所练的肌肉群在60-80秒内，完成10—12次动作，全力以赴，方能使所练的肌肉群充分伸展和收缩，更好的增强肌肉的力量和弹性。

第四：练习强度

每组、次练习时，应使所练的肌肉群要在60一80秒内，担负起逐浙表退的负荷强度，使其达到一定购疲劳程度，方能收到最佳效果。

第五：练习速度

每组、次练习时，尽量避免快速重复，要快慢交替进行。因为快速重复所产生的动量会大大超过肌肉承受负荷的能力，容易造成肌肉或韧带损伤。

第六：练习密度

充分做好准备活动后，要在20一30分钟内完成8-10个动作的练习，每次练习之间采用最小间歇，既发达肌肉，又提高了心血管系统和呼吸系统的机能。

第七：动作幅度

每组、次练习时，应使所练的肌肉群最大限度伸展和收缩，并使肌肉收缩到最大限度时稍有停顿，以便为做下一次动作时肌肉充分伸展创造条件，才能使所练肌肉群最大限度受益。

第八：动作的标准

所练的每一个动作，应位肌肉的起小点按近或相互接近，所加的外力，应使肌肉拉力方向相反。例如，发达肱三头肌的练习，除了俯卧撑外，颈后弯举、卧推重物、手倒立屈劈伸、臀屈伸、武术冲拳、推铅球等等动作，均能达到发达肱三头肌的目的。这些动作的身体姿势和附加外力虽不一样，但邦能使肱三头肌的起止点接近，所加外力均与肱三头肌的拉力方向相反。

第九：肌肉的伸展性练习

发展肌肉的伸展性练习，应尽可能使肌肉的起止点分离得远一些。例如，压腿、正踢腿、正压腿、后压腿、侧踢腿、劈腿、桥等等动作，均有助于拉长肌肉和韧带。所以练习这些动作时，力求动作幅度大一些，并适当加力，以便使有关部位肌肉的起止点分离得更远一些。

第十：肌肉负荷

从运动生理学来说，肌肉组织中的生理适应能力较慢，所以肌肉负荷应逐渐增加，如以每周为一个周期，后一周的递增量以不超过前一周的5%为原则，否则将由造成损伤。

我们在上文主要为大家详细介绍了锻炼肌肉的原则，其实锻炼肌肉也是很有讲究的，那么只有按照一定的原则，去锻炼肌肉，相信一定会得到一个事半功倍的效果的，那么心动不如马上行动，为了拥有一个完美的身材，跟着我们上面的步骤一起锻炼起来吧！

肌肉锻炼的十大黄金法则

肌肉锻炼的十大黄金法则

肌肉锻炼的十大黄金法则，男人要想拥有令人羡慕的肌肉身材，需要不断的锻炼，科学的方法锻炼才能保证肌肉越来越结实和身体在锻炼的过程中不受伤害，下面分享肌肉锻炼的十大黄金法则

肌肉锻炼的十大黄金法则1

1、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉都需要全过程的用力。使锻炼的肌肉不管是在收缩还是在伸展都要参与用力。

2、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉都要学会控制着重量来锻炼，特别是是在肌肉收缩到顶峰的时候，要用肌肉的控制力来控制联系的重量，直到回到开始动作的原位。

3、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉在不借助其它肌肉群的协同用力来完成动作，而是充分运用所锻炼肌肉的收缩力来完成整个动作。

4、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉在动作的全过程始终处于张紧力状态。当所锻炼的肌肉处于顶峰收缩时，要使肌肉处在收缩状态。当所锻炼的肌肉处在还原伸展状态时，要是肌肉处在伸展控制状态。

5、在锻炼的过程中，保持自己的意念集中到所锻炼的每一块肌肉中。能够体会到或感觉到肌肉的收缩和伸展。比如：在锻炼的过程中可以闭上上眼睛，将思想集中在所锻炼的肌肉，想到所锻炼的肌肉。

6、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉都能做到在一组训练中尽最大的努力做完最后一次的动作练习。也就是完成一组动作的极限次数。

7、在锻炼的过程中，为了保持锻炼的肌肉增长要采用逐渐的增加重量或大重量来训练和多采用多关节的动作来进行锻炼。比如：深蹲、卧推、划船等。

8、在锻炼的'过程中，要选择适当的重量来锻炼肌肉，最好是每组能够6到12次。并尽可能多的采用自由力量来进行锻炼。比如：哑铃、杠铃等。

9、在锻炼的过程中，要先选择大肌肉群锻炼然后再选择小肌肉群锻炼。以及先锻炼比较薄弱的肌肉群再锻炼比较发达的肌肉群。以此来达到全身肌肉的协调反展。

10、在锻炼的过程中，组与组之间要休息1分钟左右，不能超过3分钟。 而在肌肉锻炼后的休息恢复中，可以采用通过有氧运动来进行积极的恢复，但时间不宜太久，一般控制在30分钟左右。

肌肉锻炼的十大黄金法则2

1、双手的位置

传统的仰卧起坐，都是双手十指交叉放在脑后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起来，这样很容易造成颈部肌肉拉伤。正确的做法是双手交叉抱于胸前，起坐时让腹部发力，而非手臂。一般来说，双手越靠近头部起身的难度越大，如果想增加难度，可以将双手叠放于脑后。

2、发力点

传统的仰卧起坐需要将脚部固定，这样会加大大腿和髋部屈肌的负担，从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时，往往会利用臀部发力，完成起坐的动作，这样很容易造成腰部和尾骨的损害。因此在借助外力的时候，应当注意力量适中。

3、做仰卧起坐的速度不宜过快

体育达标要求在1分钟内做足30多个仰卧起坐，因此很多人都认为仰卧起坐讲求快，其实不然。仰卧起坐的速度越快腹肌受到的压力就会越小。正确的做法是尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力，起身的时候注意呼气，这样就可以使腹部较深层的肌肉同时得到锻炼。

4、起身的高度

传统的仰卧起坐起身后需要让额头触碰膝盖后还原，也就是上半身由平躺的状态迅速升起至90度，其实在起身升至45度之前，腹直肌负担没有达到最重的状态。因为在起动的阶段，由许多部位的肌肉协同作用。

而超过45-90度的过程中，由于上体中心至臀部支点的阻力臂不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，腹直肌的负担也没有达到最重。只有上身起到45度，才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机。

肌肉锻炼的十大黄金法则3

1、大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;

30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2、多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3、长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4、慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5、高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6、念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7、顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。

我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。8.持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

增肌训练有什么原则吗？

原则1、目标肌群要充分休息，不要频繁锻炼

身体大肌群每次训练后需要休息3天时间，小肌群也需要休息2天时间才能进行下一轮的训练。胸肌、背肌、臀部、腿部肌群属于大肌群，而手臂、小腿、肩部、腹肌属于小肌群。

我们每次安排2-3个肌群进行训练，第二天安排其他肌群的训练，比如：今天练胸+手臂，明天练肩+背，后天练腿+臀部，3天一个循环，这样才能劳逸结合，让肌群获得充分的休息。

原则2、循序渐进原则，逐渐提高负重水平

进行抗阻力训练的时候，我们需要循序渐进，从低重量的训练开始，不要盲目追求大重量。当我们掌握熟悉动作标准后，随着肌肉耐力跟肌肉维度的提高，再提高负重，进行大重量训练，肌肉才能生长得更加强壮起来。

重量训练并不是一成不变的，我们要定期测试自己的最大负重水平，选择适合自己的增肌重量，你才能有效提高增肌效率，避免肌肉陷入瓶颈。

原则3、复合动作优先于孤立动作

健身训练的时候我们要注重复合动作的训练，不要只做孤立动作。新手应该从复合动作入手，复合动作可以一次性带动多个肌群参与训练，可以提高身体的协调性跟配合度，增肌效果也会更高。

孤立动作只能带动身体一个肌群发展，对于新手来说训练意义不大，我们的训练计划应该注重深蹲、卧推、划船、推举、硬拉、引体向上、双杠臂屈伸等复合动作进行训练。

原则4、注重腿部肌群的发展

力量训练的时候，不要只重视上半身肌群，忽略下半身肌群的发展。我们要关注腿部肌群的锻炼，下肢是力量的源泉，腿部发展情况会影响整个身材的线条感，还会影响你的增肌速度。

腿部是身体最大的一个肌群，健身不练腿，你容易陷入瓶颈期，力量水平很容易受到陷入，在卧推、 硬拉的时候无法突破重量水平。我们需要保证一周1-2次腿部训练，注重全身的均衡发展，才能练出好看的身材线条。

试述肌肉力量训练的生理学原则

1、大负荷原则：

此原则是肌肉力量训练的一个基本原则。力量训练的负荷由负荷强度，负荷量和训练频率决定。通常，只要不超出人体的承受能力，运动的负荷越大，肌肉的生理反应也越大，反复的训练有助于运动员肌肉的适应性。运动负荷越小，生理反应越小，其效果越不明显。

2、针对性训练：

专门的项目有专门的训练内容，不同的项目训练方法也不同，不能按部就班。在通常情况下，两类运动中动用的肌群是一样的，但运动的形式却是不一同的。短跑运动员，往往不是优秀的马拉松运动员，反之亦然。

同样地，训练中动作的节奏和速度是非常重要的。因此，在专门训练时，练习的动作节奏与速度也要和正式的运动相一致。

3、练习顺序原则：

训练过程中应考虑前后练习动作的科学性和合理性。先练大肌群，后练小肌群；先练多关节，后练单关节；单一肌群训练时，大强度训练在前，小强度训练在后。

4、合理间歇练习：

每一次超量恢复训练都需要一定的休息时间，充足的休息时间才有利于身体快速恢复，从而进行下一次训练。不仅仅是超量恢复要有间歇，在训练环节中要间歇，组间中也要有间歇，通常在环节间歇是90S，组间间歇为5min。

5、系统性原则：

根据用进废退的原理，力量练习应长期系统地安排。研究表明，练习频率高、肌肉力量增长很快者，停止练习后消退也快；而练习频率较低、训练时间较长、肌肉力量缓慢增长者，力量保持的时间则相对较长。

肌力训练的基本原则有哪些

（一）、超负荷原则超负荷运动时肌肉对抗大于平时已经适应的负荷，称为超负荷。

肌肉或肌群超负荷时，对抗最大或接近最大阻力，能有效地发展肌肉力量。

超负荷可使肌肉得到极大刺激，并产生一定生理适应，使肌肉力量增加。

应当注意的是，超负荷并不是超过本人的最大负荷能力，而是指这种负荷应超过平时的一般负荷阻力。或超过自己过去已经适应的负荷。

（二）、渐增阻力原则超负荷训练使肌力增加，使原来的超负荷变成了已经适应的负荷，而不是超负荷了。这时如果不增加训练负荷量，使之达到新的超负荷，就不能使力量继续增加了。只有逐渐增加负荷量，使负荷重新成为超负荷，训练效果才能不断地增进。

在进行力量训练时，如何确定负荷以及何时增加负荷是人们经常关心的问题。

Fox指出：以8-RM负荷为例，当随着力量的增加8-RM的负荷逐步变成可重复8次以上，直至受训练者能使8-RM负荷重复12次，即这一负荷变成12-RM时，就要考虑增加训练的负荷。使新增加的负荷又成为8-RM。这就是所谓的“负荷到8，训练到12”。当然，渐增负荷的标准也要区别对待，如在训练的开始阶段，或是力量较弱者，可以采用“负荷到10，训练到15”，或“负荷到15，训练到20”等。为了发展绝对肌肉力量，也可采用“负荷到1，训练到5”的训练原则。

（三）、由大到小原则所谓由大到小原则是指在负重抗阻训练中，先进行主要由大肌肉群参与的练习，然后进行小肌肉群的练习。

由大到小原则的生理机制是：

①当一块肌肉受到训练而增加力量时，身体其它肌肉的力量也会在一定程度上有所增加。因此先练习大肌肉群，这种相互影响会更加明显；②小肌肉群容易疲劳，一块肌肉的疲劳在一定的程度上也可能对其它肌肉的工作能力有所影响。因此，先练习大肌肉群可推迟肌肉疲劳的出现。

（四）、专门性原则力量训练的专门性原则包括：

①进行力量练习的身体部位的专门性②练习动作的专门性。

即：进行负重抗阻练习时，应包含直接用来完成动作的肌肉群，并尽可能地模拟其实际的动作结构及动作的节奏与速度。身体部位的专门性和动作结构的专门性，有利于神经系统的协调调节能力，以及肌肉内一系列适应性生理、生化变化。

男子投掷铁饼成绩与各肌群的相关系数分别为：肩带肌r=0。735躯干肌r=0．629腿肌r=0．680根据这一关系，对力量训练的部位比例按排应为：

肩带肌力量练习占45%下肢肌的力量练习占25%躯干肌的力量练习占15%全面力量练习占15%运动技术的专门性有时显得更为重要。在一些情况下，两类运动中使用的肌群是相同的，但运动的形式却是不同的。专门训练的重要性，甚至在一些参与工作的肌群和动作结构基本一致的同类运动项目中也可以见到。

例如：卓越的短跑运动员，往往不是优秀的马拉松运动员。反之亦然。短跑和长跑只是跑步的速度不同。显然，训练中动作的节奏和速度是非常重要的。

因此，在进行专门训练时，练习的动作节奏与速度也要和正式的运动相一致。

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