怎样徒手练背部肌肉（怎样徒手练背部肌肉力量）

好多朋友想了解怎样徒手练背部肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些怎样徒手练背部肌肉相关的知识，大家可参考一下

徒手怎么练背阔肌

徒手怎么练背阔肌

徒手怎么练背阔肌，其实想要练出自己的背阔肌，也不用专门去健身房练，其实在家也可以通过一些简单动作来锻炼到我们的背阔肌，想要知道怎么做的话，那就千万不要错过这篇文章，赶紧动起来吧！

徒手怎么练背阔肌

1、引体向上

1、通常在社区都会有单杠，用来进行引体向上是最合适不过的了，也是徒手锻炼背阔肌最好的方式。

2、两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

3、吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

动作要点：

1、全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长。

2、锻炼过程中，身体不要前后摆动利用惯性给予助力。

2、门式引体向上

1、选择一扇足够支撑你体重的门，并且头顶上方有足够距离到天花板，在门上缘放一块浴巾。

2、打开门，双手挂在门上缘，双手与肩同宽，双膝弯曲使双脚离开地面，收紧臀部，使臀部接近门，然后向上拉起自身，然后缓缓下降。

动作要点：

要感到背阔肌受到强力负荷，这是因为肘关节屈肌起了最小的杠杆作用。同时，双膝和门的摩擦力增大背肌负荷。

3、床上俯卧挺身

1、俯卧在床上或者是长凳上，身体前移至小腹以下的下半身留在床上，上半身悬空且向前躯体，让上体直向下垂。

2、让同伴坐于自己的小腿上并固定住；双手十指交叉放于脑后。上半身尽量上挺，到最高点时静止一秒钟，然后慢慢还原动作。

动作要点：

1、向上挺身时应尽力收缩背阔肌。

2、速度不宜过快。

4、徒手怎么练背阔肌效果好

1、在锻炼时要注意动作速度不宜过快，要领会到背阔肌发力的感觉。

2、用徒手练背阔肌想要有好效果，关键在于顶峰收缩，在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时（用力紧缩），数数1到6，然后再还原。

3、即使是徒手练背阔肌，也要注意热身和拉伸，避免运动伤害的出现。

背阔肌怎么练

1、杠铃俯立划船：

两脚自然开立，躯干向前弯曲至背部与地面平行位。两腿稍弯曲，使身体重心处于接近脚掌面稍后的垂直线上。两手背向前握住横杆，两手间的距离比肩稍宽。背部保持平直、头稍抬起。动作过程中以背阔肌的收缩力使横杆贴身提起，直至提引至接近小腹位。最后使背阔肌处于顶峰收缩位，稍停。然后，以背阔肌的张紧力控制住，慢慢地循原路还原。

2、t杠划船：

两脚自然分开，两腿稍为弯曲，使躯干与地面成平行位，头稍抬起。两臂下垂，使背阔肌处于完全伸展。动作过程中以背阔肌的收缩力，将横杆提起触及胸部和腹部交界处。同时使两肩向后展，躯干稍向上抬起，以利于背部肩胛骨向中间脊柱方向夹紧，最后使整个背部肌群处于顶峰收缩位，稍停，然后再以背部肌群的'张紧力控制住，将横杆慢慢还原。

3、宽握胸前引体向上：

两手间的宽度要有利于能够集中背部肌群的收缩和展开，并能感觉到两肩胛骨的开合活动。胸前引体向上要求躯干上升至下颚超过单杠或接近胸部，以使背部的肩胛骨收拢及背部肌群处于顶峰收缩位，稍停。然后，再以背部肌群的张紧力控制住，使躯干慢慢下降还原。有些背和臂部力量较弱的锻炼者，不能适应负担身体的重量来完成徒手的引体向上，可以采用器械坐姿下拉的动作，同样可以达到锻炼背阔肌的效果。

在我们使用以上方法锻炼的时候，要充分掌握动作的要领，为了更加有效的锻炼背阔肌肌肉，每个动作都要多练习几次，并在锻炼的时候注意自己的呼吸状况，发力的时候要吐气，收缩的时候要吸气，经常锻炼背阔肌的肌肉，可以有效的缓解肩背酸痛的症状。

宅在家里，如何徒手练背呢？

我们知道，背部是一个非常重要的部位，背部肌肉好看也是很多人所追求的，只是背部肌肉线条并不是可以简单练好的，这不仅需要时间，更需要掌握一定的练背技巧，否则不但达不到效果，更有可能会使自己的背部肌群受伤。

关于练背，大部分人喜欢使用器械来练背，引体向上器械，坐姿下拉器械等，都有很好的锻炼效果，但器械毕竟是有局限性的，一旦无法抽出时间去健身房，锻炼就会中断，锻炼效果也会因此大打折扣。

针对上述这两个问题，今天我们为大家带来几个动作，能够徒手来训练背部肌肉。

动作一：双臂绕肩

动作要领：该动作首先呈站姿，身体要保持直立及绷直的姿势，双脚分开，与肩膀同宽或略窄于肩膀宽度，肩膀打开，不要耸肩，感受到胸部有扩张的感觉，将双手至于肩膀上，胳膊抬起，与肩膀呈大约水平的状态即可，将双臂以双肩为支点，前后绕环旋转，方向可随时发生改变，可先向身体前侧绕环，再向身体后侧绕环。

这一动作要保持双腿的绷直状态，上身要保持直立。抬头挺胸，目视前方。

动作二：猫式伸展

动作要领：该动作首先呈跪姿，双腿跪地，注意双膝着地，大腿与地面垂直，小腿离开地面，双脚脚尖着地，双臂撑地，肘关节要略微弯曲。动作刚开始时，头部下沉，腰腹收紧，将身体缓慢向上延展，学习猫的姿势，故名为猫式伸展，身体向上伸展时，要将整个背部绷紧，脖颈保持伸直，使脖颈始终延伸的状态，将头抬起，面向前方。

在完成此动作时，要注意身体向上时的伸展幅度，只有将身体完全伸展，才能达到理想的锻炼效果。

动作三：俯卧挺身

动作要领：该动作首先呈俯卧姿势，但这一俯卧姿势不同于寻常意义上的俯卧，双脚脚尖着地，大腿贴在地面上，腹部也贴于地面。但小腿和胸部需要离开地面，双脚脚尖着地，以大腿、腹部、脚尖作为三个支撑点，撑起整个身体的力量。

开始时，整个上半身应当贴在地面，将身体摆好姿势之后，努力将胸部抬离地面，双臂要较为紧绷，大臂和小臂要呈一定的角度，直角为最佳角度，双手握拳，这样能够增加力量，头部保持较为自然的状态即可，不必过于刻意将头部上抬，可以微微下沉。将身体抬起后再回到原始状态，重复这一动作即可。

今天为大家带来了三个可以徒手练背的动作，这三个动作不仅有利于锻炼背部的肌群，而且也能够对其他部位的肌群起到刺激作用，最重要的是，这三个动作所需要的时间不长，所需要的空间也不大，可以随时随地练习，也可以在家练习。

掌握了这三个动作之后，我们可以不必依赖健身房，而是可以较好地使用有限的空间来进行锻炼，如此一来，能够系统性地、周期性地进行锻炼，效果也会更好。因此，千万不要因为练背麻烦就放弃练背，从现在开始，徒手练背很简单！

背部肌肉的徒手训练方法？

1、猫式伸展

它能拉伸背部，使其强壮，从而缓解背部肌肉紧张。练习方法：双手和双膝着地，拱起后背，将肚脐拉向脊柱；慢慢放松肌肉，让腹部向地面下垂；回到初始姿势，重复做8~10次。

2、超人式

这个练习有利于强壮背伸肌。练习方法：面朝下平躺，双臂向前伸展，双腿略微抬离地面，以胯支地；尽可能拉长双手与双脚之间的距离；保持2秒，回到初始姿势，重复做10次。

3、坐姿下背部旋转式伸展

它能锻炼核心肌肉群，增强背部力量。练习方法：坐在办公椅上，双脚平放在地面；将核心肌肉群转向身体右侧，保持脊柱挺直；保持10秒，换身体另一侧做同样的动作，重复各5次。

4、骨盆翘起

它能放松紧绷的背部肌肉，保持其灵活性和柔韧性。练习方法：平躺，双膝弯曲，双脚平放在地面，双臂放于身体两侧；轻轻拱起下背部，把胃往外推；保持5秒，然后放松；伸直后背，将肚脐拉向地面；保持5秒，然后放松；重复做10~20次。

5、下背部旋转式伸展

这个动作能锻炼核心肌肉群，提高身体稳定性。练习方法：平躺，双膝弯曲，双脚平放在地面上；肩膀贴地上，轻柔地将双膝转到身体一侧，保持5~10秒，回到初始姿势；换身体另一侧做同样动作，交替各进行8~10次。

参考资料来源：人民健康网-十个动作缓解背痛

如何在家徒手练背肌

如何在家徒手练背肌

如何在家徒手练背肌，健身运动在生活中由好多的朋友在进行，特别是对于背肌来说锻炼的方法也很多，每个人的情况不同效果也是不同的。那么，如何在家徒手练背肌，练背肌的方法又有什么？通过下面的介绍我们来进行一下了解。

如何在家徒手练背肌1

后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

下面详细介绍一下各个项目，这里用到的器械，在健身房中都能找到。

1、屈身杠铃上提身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

2、宽握器械划船坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

3、单臂哑铃划船单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

4、前高拉背训练器宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。此外，了解腰背肌锻炼的好方法和注意事项，可阅读：腰背肌锻炼的好方法和注意事项

如何在家徒手练背肌2

1、背阔肌和什么一起练

肱二头肌。

背阔肌属于大肌肉群的，通常来说是建议将这种肌肉单独放在一天锻炼，但是如果要选择和另外肌肉群一起练的话，肱二头肌相对来说是最好的选择。

2、背阔肌和肱二头肌一起练的原因

在肌肉锻炼过程中，原则上来说是不要把刺激重叠部位的动作放在一起，因此像背阔肌和胸部锻炼就不宜放一起练，而肱二头肌本身在练背阔肌完成下拉动作的'时候就会发力，如果专门将两者放一起练，锻炼效果更好。

3、先练背阔肌还是肱二头肌

背阔肌。

虽然说背阔肌和肱二头肌可以一起练，但是练习的顺序还是有讲究的，因此背阔肌的某些锻炼动作会带动肱二头肌，所以训练的时候应该先练背阔肌之后再练肱二头肌，这样就不会因肱二头肌乏力导致背阔肌训练效果变差。

4、背阔肌和肱二头肌的锻炼方法背阔肌的锻炼方法

坐姿器械拉背

动作要领：

1.在器械上调整合适的重量，调整座椅高度，使手柄和胸部并齐。

2.向身体方向拉动手柄，手肘弯曲时收紧肩胛。

3.动作达到最底端时停顿一下，缓慢地还原手柄。

注意：

1.握住手柄，可以是中立握，也可以是正握。

2.避免让配重块完全还原，保持肌肉的持续张力。

3.这个动作主要锻炼背阔肌，还对肱二头肌有锻炼效果。

单臂哑铃划船

动作要领：

1.开始时刻，单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

2.运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。

注意：运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

引体向上

动作要领：

1.掌心向内，双手握单杠与肩同宽，在吊挂时微屈膝，目视正前上方。

2.平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。

3.然后将身体缓缓降至初始为止，在手臂伸直时完成整个动作。

注意：

1.在下降至原来位置时，如果速度太快会导致肘关节过度伸展，造成肩关节脱臼。

2.熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上，可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。

肱二头肌锻炼方法

哑铃坐姿弯举

动作要领：

1、两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干。

2、保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。

3、继续运动，直到你的二头肌完全收缩，哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。

4、慢慢地将哑铃放回到起始位置。

注意：

1、确保肱二头肌收缩并且只有前臂动。

2、呼吸方法：肱二头肌收缩时呼气，动作还原吸气。

哑铃锤式弯举

动作要领：

1、立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

2、用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

3、做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

注意：

注意与哑铃弯举的区别：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对。

在锻炼肌肉时，很多人会有相对应健身计划，有些肌肉会单独练，有些肌肉会安排在一起练，那背阔肌作为全身较大的肌肉，和什么一起练呢？

以上怎样徒手练背部肌肉相关的内容 如果部分信息有影响到您的权益，请联系本站 爱美达人养生网管理员交流处理，感谢关注本站，获取更多养生美容知识，做最美的达人