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腿部肌肉拉伸运动图解(腿部肌肉拉伸运动图解说)

  分类:运动养生  发布者:meiziai  发布时间:
好多朋友想了解腿部肌肉拉伸运动图解的一些知识,在此小美给大家介绍一些腿部肌肉拉伸运动图解相关的知识,大家..

好多朋友想了解腿部肌肉拉伸运动图解的一些知识,在此小美给大家介绍一些腿部肌肉拉伸运动图解相关的知识,大家可参考一下

七招腿部运动紧致大腿拉伸小腿

七招腿部运动紧致大腿拉伸小腿

七招腿部运动紧致大腿拉伸小腿,久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼,在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质,适当的运动可以帮助我们减轻压力,保持身体健康是运动的第一要义,现在分享七招腿部运动紧致大腿拉伸小腿技巧。

七招腿部运动紧致大腿拉伸小腿1

一、深蹲

步骤:自然站立,双脚分开略与肩同宽,屈腿90度,双臂前伸保持水平,挺胸、收腹、伸直腰部,保持翘臀。

作用:锻炼股四头肌,也就是大腿前侧肌肉,起到一个紧致、收臀的作用,同时也可以收紧腰腹部。

注意:1、注意做下蹲的时候膝关节不要超过脚尖。

2、针对X形腿和O形腿,可以分别加以练习和改善,X形腿做这个时以内八字站姿进行练习,O形腿反之,以外八字站姿练习。

3、每次以15—20个深蹲为一组,一般练习3—4组为宜。

二、箭步蹲

步骤:自然站立,右腿向右跨出一步改弓箭步站姿,右腿屈膝,抬起左脚后跟,身体上下蹲立完成,一条腿做8—12个之后换腿继续。

作用:收紧大腿前、后侧肌肉,下蹲时对大腿后侧肌肉也有一个拉伸的作用,属于收、拉相结合的,同时还能帮助提升臀部肌肉的线条。

注意:1、注意屈腿时膝关节同样不要超过脚尖。

2、保持后腿脚后跟一直抬起离地的状态,且膝盖尽量不要着地。

三、单腿踢

步骤:身体俯卧,抬起双臂以手肘支撑,手臂自然前伸放在垫上,腹部着地,头自然向前,眼睛平视前方,向上抬起一条腿弯曲,脚尖绷直。每条腿做2次交换腿练习,每次做12个。

作用:收紧股二头肌,也就是大腿后侧的肌肉,起到一个紧致腿型的效果,同时也对腰腹部的肌肉锻炼有一定的作用。

注意:1、注意做这个的时候不要让腰椎过于受力,以免身体受到伤害。

2、抬腿的时候脚尖注意保持绷直,否则效果不明显。

四、坐姿踢腿

步骤:坐于靠背椅上,双腿并拢,以大腿前侧肌肉带动腿部缓慢抬起至水平,保持2秒回落。

作用:与前边几个不一样,这是一个孤立,仅针对股四头肌即大腿前侧肌肉的收紧练习。

注意:1、注意选择略高的靠背椅来进行练习,以正常坐姿坐在椅子上时双脚不能沾地这样的高度为宜。

2、要用大腿的肌肉带动双腿抬起,而不是用速度,宁慢勿快。

五、侧踢腿

步骤:侧卧于垫上,以单手支撑身体,着地腿略为弯曲,另一条腿伸直绷脚向前向上45度角抬起,单腿重复20个。

作用:锻炼大腿内外侧肌肉,以改善腿型。

注意:1、注意侧提腿时保持腿部的`伸直和绷脚尖。

2、尽量以45度角的角度抬高腿。

3、以上两个借鉴了普拉提,对身体的柔韧性有一定的要求。

六、站姿提踵

步骤:用靠背椅做辅助,手放于椅背上作为支撑,脚下垫出5—10厘米与地面的高度差,上下踮脚,15—20个为一组,一般每次最少做3组。

作用:主要锻炼小腿的腓肠肌和比目鱼肌,对于经常穿高跟鞋的美眉们非常有帮助。常穿高跟鞋容易导致小腿的这两块肌肉缩成一团,影响小腿曲线,这个要在脚下与地面垫出一个高度差,就是为了脚在踩下去之后还有一个拉伸的过程,这个拉伸过程正是避免小腿肌肉缩成一团的关键。

注意:1、找不到可以垫在脚下的物品的时候,可以选择门槛或者台阶等来做。

2、靠椅的重量最好稍重,可以增加的稳定感。

七、单腿站姿提踵

步骤:基本与站姿提踵相同,区别是提起一腿侧放于另一侧腿的膝关节处,单腿进行分别练习。

作用:锻炼小腿腓肠肌和比目鱼肌、美化小腿线条。

注意:1、单腿站姿提踵的练习可以在你觉得用双腿做对你已经比较简单自如了的时候再开始。

2、针对内、外侧的小腿肌肉,可以进行分别练习,练内侧小腿肌肉的时候,采用外八字站姿,练外侧小腿肌肉则采用内八字站姿。

七招腿部运动紧致大腿拉伸小腿2

减大腿的方法

一、敲打大腿

手握成拳头敲打大腿外侧,从大腿根部向下轻轻敲打到膝盖外侧,上下重复敲打,每天坚持10分钟。

敲打的原理是通过敲打刺激穴位促使腿部排毒,以改善血液循环

二、滚动大腿法

找一条小棍子,如擀面杖,双手握住两端,从大腿根向下滚动至膝盖处,再来回重复滚动,每天坚持10-15分钟。

三、踮脚

身体站直,利用脚尖与脚根循环替换支撑身体,踮脚减腿在很多的场合都适用,如,上班路上,工作时,看剧时等等,踮脚的原理在于,拉伸腿部肌肉,改善腿型。

四、敲打脚底

用拳头轻轻敲打脚底,脚底的穴位很多敲打使全身血液循环畅通排泄毒素,有助于缓解一天疲劳,促进脂肪的燃烧。

五、摩擦法

平躺在地上,双腿向上抬起与身体呈90度,弯曲双膝左腿向前,右腿 向后替换前后伸展,摩擦发热以达到脂肪燃烧。

六、少坐多动

少吃高热量的食物,多吃水果,减少本质上脂肪的增长。

七、水果中也有不少可减腿品种

如木瓜,木瓜中含有蛋白分解酵素,番瓜素,可帮分解肉,而使腿有骨感。西瓜,西瓜除了有利尿功能外,本身也含有不少的钾,钾有修饰腿的功能

25个全身拉伸动作图解 最佳的热身拉伸运动

在每一次的运动或者游泳之前,我们都会提前做一些热身运动,通常这些热身运动多属于拉伸运动。拉伸运动可以有效的让全身肌肉得到放松,同时运动后的拉伸也可以减少第二天全身的肌肉酸痛感,下面就给大家说说身体的每个部位如何做拉伸运动。

每个部位要如何拉伸呢

【好身材秘诀】=运动前动态热身拉伸+无氧+有氧+运动后静态拉伸+好看穿搭

今天总结下 :从头到脚的拉伸动作!认真看完这篇,下次锻炼后拉伸不迷茫。 想拉哪里拉那里,拉出纤细的线条感。这次分享的动作都是站着可以完成[得意]不用瑜伽垫!在家,工作 健身跑步运动前后,随时随地可完成

(tips:我的柔韧性并不好,所以挑选的动作都是大家可以做到,针对部位有效易做的,每个人都可以做)

为更好的理解:拍摄了照片+文字 配合一起看,一一对应 图1~图9

什么是拉伸

首先,在拉伸动作之前,我们先来了解一下。

【拉伸】=动态拉伸+静态拉伸 图5

拉伸肌肉,增加肌肉延展性,拉伸筋膜,不是拉韧带。

【动态拉伸】=运动前动态拉伸 激活身体

慢跑快走小跳为主。热身只要做到身体微微出汗,活动关节,活动开了就可以了。

如:如肩绕环、侧压腿、扩胸振臂

【静态拉伸】=运动后静态拉伸,缓解肌肉

缓慢的动作进行拉伸某个部位,一个部位保持30秒左右

让肌肉放松,线条拉得更修长,有效缓解之后两天的酸痛。

【所以】

运动前,我们要动态拉伸热身 活动关节预热身体

运动后,静态拉伸,舒缓紧张的肌肉拉伸线条

拉伸的好处多多

1.告别防止大家害怕的僵硬肌肉+小粗腿

2.运动前动态拉伸,让肌肉心肺进入状态,防止受伤

3.运动后静态拉伸:让肌肉放松,缓解酸痛

4.长期拉伸,增加肌肉弹性,提升柔韧,增加运动变现力

5.让全身线条更好看

什么时候拉伸更好呢

拉伸也需要看时间,合适的时间效果加倍

分为:运动前+运动中+运动后 +日常

【运动前】无论有氧还是无氧,运动前的动态热身拉伸都不可缺少

【运动中】运动肌肉紧张的时候可以拉伸一下。在进行无氧训练时,当一部分肌肉非常紧张,可以当时就拉伸一下 缓解再继续如:练胸进行到一半,中间休息时可以左右拉伸两边的胸部肌肉。

【运动后】运动后的拉伸尤为重要,虽然我经常时间不够 偷懒不拉,或者忘记,但是第二天会非常酸痛,僵硬,长期下来很可怕。

【有氧后】可进行全身肌肉的静态拉伸

【无氧后】针对当天训练的部位 进行局部拉伸。

【日常拉伸】生理期舒缓运动 可以选择拉伸全身,产后修复,怀孕的妈妈,工作劳累 也可以选择舒缓的拉伸运动

拉伸时要注意的tips

1.拉伸感在承受范围中上

每个人体感柔然不同,拉伸感不是越强越好。比如:1-10的承受通常拉到第7就可以了,肌肉有拉伸感,微微有些疼。

2.运动拉伸,要穿的舒适。

穿上支撑舒服的运动文胸,高弹的健身压缩裤帮你塑形。照片中我穿的健身装备是:BadCouple的。

3.每次拉伸时间不宜过长

热身时间过长影响 后面的运动表现,前后各控制在5-15分钟左右即可。

找到你的运动对应的拉伸需求

【有氧运动】热身+动态拉伸+有氧运动+静态各部位拉伸

【无氧运动】热身+对应部位动态拉伸+无氧运动+对应部位静态拉伸

【无氧+有氧运动】热身+对应部位动态拉伸+无氧+有氧运动+对应部位静态拉伸

tips:

无氧运动的 前后动态静态拉伸=针对某一部位

有氧运动 前后动静拉伸=全身各部位拉伸

接下来,来说很安利安利拉伸重点!只需一一对应,每次运动[得意]花少少的时间,做大大的功效和改变。

动态+静态全身拉伸动作 【运动前 动态热身拉伸】

1【跑步机中慢跑 或快走 步5分钟】图3

热身第一步,提高心率,身体的温度,关节润滑液分泌和呼吸速度等

配速:6.8 左右

感受:身体微微出汗 ,有发热感,让身体热起来

没场地跑步,代替跑步的动态热身 图3

2【开合跳】

可代替上面的跑步

动作:身体呈现大字,跳跃拍手并拢

时间:持续时间30s一组,一共4组

3【后踢腿跑】

双手叉腰,原地跑 脚后跟踢向屁股

时间:持续时间30s一组,一共4组

4【高抬腿跑】图3

原地高抬腿快速跑步,可代替跑步

时间:持续时间30s一组,一共4组

运动完之后,如何拉伸腿部肌肉,使腿不变粗?

1、小腿腓肠肌的站姿拉伸、辅助拉伸、坐姿拉伸。避免弯曲后腿的膝关节或提起脚跟,否则拉伸就失去效果了。能有效减缓小腿的张力,增加脚踝的活动范围。

2、台阶背曲。

注意:确保前固定在支撑点上,这样不会因练习是产生的推理而移动。

效果:放松腿部后侧的肌肉,保持踝关节全范围的活动。

针对人群:针对运动员,尤其是那些从事游泳、跑步和骑行的运动员。也适合穿高跟鞋、长时间站立或行走、经受过小腿或足底抽筋的人,以及患有脚踝疼痛,跟腱炎或足底疼痛的人。

3、前方支撑。

注意:将前脚的前端抵在一个稳定的物体上,确保支撑物不会因练习室的推力而移动。

效果:放松腿部后侧的肌肉,最优化脚踝活动范围。

针对人群:针对那些长时间站立或行走的人以及运动员,尤其是跑步、骑行和游泳的人;同样适合患有某种脚踝病痛、肌腱炎、足底疼痛的人,以及经常穿高跟鞋的女性。

4、双边脚背支撑。

注意:确保垫子填充过,这样就不会伤害到脚踝和脚背。

效果:减缓脚部前侧的张力,保持脚踝最佳活动范围。

针对人群:针对大部分运动员,尤其是滑冰和滑雪者。

关于小腿的腓骨长肌的坐姿牵拉。

5、双边四肢着地。

注意:在这种情况下,与脚趾的接触是无可避免的,所以脚底部也是会被牵拉到的,你需要对施加的压力非常小心。

效果:减缓小腿和交底的张力,保持脚踝活动的最佳范围。

针对人群:针对游泳、跑步和那些长时间站立、行走及穿高跟的人,以及经受过脚踝、跟腱病痛、脚底抽筋的人。

扩展资料:百度百科拉伸:最好的运动

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