好多朋友想了解如何使深蹲锻炼大腿外侧肌肉的一些知识,在此小美给大家介绍一些如何使深蹲锻炼大腿外侧肌肉相关的知识,大家可参考一下
10种深蹲运动方法
10种深蹲运动方法,健身可以促进身体的新陈代谢,运动可以提高身体的抵抗力,适当的运动可以舒缓我们的心情,运动锻炼其实也是有很多方法的,以下分享10种深蹲运动方法有什么好处。
10种深蹲运动方法1
1、Squat 徒手深蹲
最常规的一种深蹲,初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲,想象你的屁股后面有个凳子,你要坐上去。前伸胳膊保持平衡,挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向,不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
2、Dumbbell Squat 哑铃深蹲
如果你没有杠铃进行负重,哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。两手持铃,下蹲,哑铃在你的脚两侧。动作要领同“徒手深蹲”。
3、Squat To Press 深蹲推举
你还可以拿着哑铃,杠铃,壶铃进行负重,都可以。这些器械都没有的话,可以空手上推,或者拿着两个矿泉水瓶。把哑铃在放在胸上部。下蹲,当你站起来的时候双手上推哑铃。保持核心收紧!任何时候都不要弯腰!推举哑铃时一定要挺直腰背!
4、 Prisoner Squats 跪式深蹲
女生们可以练练这个,可以瘦大腿。
5、 Squat Wall Hold 靠墙深蹲
顾名思义,找到一面墙,保持深蹲姿势不动。控制你的腿远离墙面,这样可以保证你的`大腿和地面是平行的。确保背部直立,整个背部完全贴在墙上。这个动作对膝关节的康复很不错。
6、 Uneven Squat 不平衡地面深蹲
这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。使一条腿高于另一条腿,可以让一条腿踩在一个箱子,杠铃片或踏板上。以这个姿势深蹲,要领同徒手深蹲。
7、 Split Squat 分腿蹲(保加利亚分腿蹲)
把一条腿放在高物上,然后深蹲,也叫保加利亚深蹲。如果下蹲过程中不平衡,可以扶着墙做。
8、 Squat Jumps 深蹲跳
非常好的进阶训练!是一种非常好的心肺训练!蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。可以不按动作次数计算,可以按时间计算,比如深蹲跳30秒。
9、 Sumo Squats (Plie Squats) 相扑式深蹲
相扑式深蹲的站距很宽,脚掌朝外,柔韧性不好的做这个动作会吃力,并且平衡不好掌握。相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。
10、 1/2 Squats 半蹲(浅蹲)
半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。其实这就是深蹲,只不过没蹲到底。也就是说,你在做深蹲的过程中,最后几个实在没力气,蹲不下去了,就可以半蹲,永远记住一点,要深蹲,请“深”蹲,半蹲只能算作一种投机取巧的训练。
10种深蹲运动方法2
徒手深蹲变得更完美的5个诀窍
1、膝盖的正确位置
很多人都认为深蹲时臀部要一直往后推出去,膝盖不要超过脚尖,就是要把身体重心往后摆的意思。这种说法虽然不算错,但也不是完全正确。举例来说,很高或腿很长的人,在做深蹲时如果膝盖不超过脚尖,身体重心就会完全集中在脚尖上。这样不仅会造成髋关节受伤,还可能会向后倒,导致更严重的伤害。最正确的姿势是把身体重心放在脚掌中央。由于重心不是全部集中在脚尖或脚跟,所以深蹲时要记得让重心所在位置和肩膀在同一条垂直线上。
2、正确的腰部姿势与膝盖方向
深蹲时最常出错的就是腰部姿势,腰和背都要打直,才能避免腰部受伤。如果因为姿势维持不易而弯腰驼背,反而会为腰带来更多负担,也会因为身体重心向后倾而跌倒。
很多人做了深蹲会膝盖痛,这是因为没留意膝盖的方向。双脚要打开与肩同宽,脚尖要尽量向著正面,呈现「11」的样子。在蹲下去时感觉像要把膝盖往外转一样,膝盖和大腿出力就可以了。这样大腿正面的股四头肌自然就会紧绷,臀部也跟著收紧。维持这感觉做深蹲,姿势就不会晃动,可以稳定做完动作。
3、膝盖弯曲的角度
很多人在深蹲时感到最困惑的,就是膝盖到底要弯到什么程度。答案很简单,就是弯曲到从侧面看是90度再起立就可以了。膝盖弯曲到90度,表示臀部和地板平行,如果膝盖再继续往下弯,臀部再继续往下坐,身体重心自然会往后移,使脊椎变得不稳定,更有受伤的危险。
4、脚尖的方向与双脚的宽度
做深蹲时,双脚的宽度不同,刺激的部位也不同。深蹲可分为双脚宽度比肩膀窄的窄距深蹲、双脚宽度跟肩膀同宽的一般深蹲、双脚宽度比肩膀宽的宽步深蹲三种。窄距深蹲可以刺激大腿外侧的肌肉,一般深蹲可以刺激整条大腿,宽步深蹲则可以刺激大腿内侧和臀部。而脚尖的方向也很重要,一定要和膝盖朝著同个方向。做宽步深蹲时双脚会张得很开,所以脚尖也要往外打开。
5、视线
深蹲时视线最好向上15度看著前方。低头做深蹲腰很容易弯,使全身无法维持紧绷。而腰弯了身体重心也会改变,导致膝盖关节承受过多压力,反而容易受伤。所以深蹲时一定要抬头挺胸、腰背打直,保持全身紧绷的状态。
大腿前侧肌肉可以做深蹲来锻炼到,深蹲不仅可以锻炼到大腿前侧、后侧还可以锻炼到小腿的。
初练者可以先做徒手深蹲,然后做扶墙单腿深蹲,最后做单腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲,如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上,并且平衡能力得到了改善,就可以做单腿深蹲了。
深蹲动作过程:
脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,另一只腿抬离地面(徒手深蹲不用抬脚),上至膝关节微屈,不要超伸。
深蹲锻炼方法:
做3到8组,每组做10个以上,每组间休息1分钟。
想锻炼大腿外侧肌肉,我们要先来了解它的肌群组织构成,什么样的运动才会对外侧更有锻炼效果,只有清晰目标才能不犹豫的向既定的方向走去,不足以锻炼错了部位却不知为何,还以为是自己的训练不到位。
要练大腿外侧的肌肉群,实际上就是要锻炼“股四头肌”的股直肌和股外侧肌,除了这个肌群,还有两个肌群分别叫股直肌和股内侧肌。
股四头肌就是以上的四个肌肉组织构成的,平时我们也可以把股外侧肌和股内侧肌统称为一个肌肉群,叫:股肌。
股内侧肌如果锻炼的不够发达,是肉眼看不见的,它位于比较深的位置,就像腹部的腹横肌一样。
我建议在锻炼大腿外侧之前,先要确定自己是健身目标是增肌还是减脂,男生通常都希望把自己的大腿练得粗一些,整个股四头肌发达,腿部也能显示的较为强壮。
女生通常情况下希望大腿细一点,所以要对大腿外侧进行减脂,现在很多女性白领都需要坐班八小时,长期如此也会导致大腿外侧凸起,穿牛仔裤显示得会较为肥胖,且会让腿看起来很短。
腿外侧肥胖和股外侧肌肌肉发达是两种不同的概念,从视觉上也是不同的感觉,所以锻炼方法也会有所不同。
下面我推荐几个能够有效锻炼大腿外侧的动作。
动作一:坐式蹬腿
这个动作对于四头肌外侧的训练非常有效,男女生都可以进行锻炼,但不同的是,负重要不同,如果是瘦大腿外侧只需要轻重量、多次数的锻炼即可消耗脂肪,如果是需要进行增肌,那么需要要大重量去进行蹬腿。
下面我说说动作的执行过程:
在蹬腿机上采用坐姿,双脚采用窄距,脚尖稍微呈现外八状态,膝盖弯曲,用脚掌撑住支撑板,背部靠着坐垫,发力时绷紧腹部,保持呼吸。
脚距离的不同,锻炼到的大腿位置也不同,如果是采用比肩宽1.5倍的距离,那么训练到的主要位置则是股内侧肌。
动作二:深蹲侧抬腿
这个动作的做法是在深蹲的基础上加上侧抬腿的动态动作,这个动作对于增肌的效果较为微弱,主要是起到塑形减脂的效果。
动作过程:双手叉腰或保持往前伸直的状态,采用宽脚距离下蹲,完成下蹲动作后,臀部向上返回时,大腿向侧边抬起,在保持身体平衡的情况下尽量抬高一些,抬得越高股外侧肌拉伸感越明显。
动作三:坐姿器械腿外展
这个动作主要锻炼的位置是臀部,但是也能练到股外侧肌的力量,要知道,肌群之间都是相辅相成的,并不是你想练腹肌就一味地做卷腹动作,卷腹之前应该做有氧训练才能练出腹肌,这个道理是相通的。
动作过程中,坐在臀腿训练机上,双手握住手柄,大腿外侧撑住挡板,调节好重量(塑形用小重量,增肌用大重量),腰背部贴着背垫且挺直;
双腿用力的向外撑开,重心放在臀部发力,上半身不要向前倾,把挡板展开至动作顶点后停顿2秒,再慢慢返回到原点,记住,任何动作在离心阶段都要保持张力,不要直接就放松了,不仅会对动作效果有影响,还有可能会导致受伤。
以上的三个训练动作,都能够对大腿外侧肌肉起到很好的锻炼效果,希望对你有帮助。
文/执子之手与子健身
深蹲有效提臀瘦腿
深蹲动作通过活动股关节周围的肌肉,锻炼大腿内侧的“内转肌”,提拉臀部线条,同时锻炼臀部肌肉群,能让臀形更美,臀部更加紧俏。同时,深蹲还能效刺激淋巴,改善腿部浮肿问题,还能锻炼腿部力量,紧致臀部肌肉,让腿部肌肉线条更柔美。
深蹲注意事项
1.注意呼吸
心肺功用的强弱会直接影响到无氧运动的后果,但不能精确的呼吸,心肺功用再好也无济于事。因此每次在吸气的时分必定要有深度,呼气时则不要急,缓慢均匀的将气呼出。假设在蹲一个比较大的重量或许是蹲到最终一个行动的时分,可以屏气,但只能一次,否则,会缺氧构成头疼、恶心等症状。
2.下蹲不宜过低
蹲至大腿与地面平行或稍低,若臀部落到踝关节,则下蹲过低,既没有必要,又易造成膝踝等关节损伤。
3.下蹲速度不宜过快
深蹲时切忌下放速度过快,则极易损伤膝踝等关节。并且下蹲速度过快,容易感觉劳累、喘气,影响呼吸。
深蹲的动作要领
深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部,整个蹲起过程要保持重心。
准备:双腿分开与肩同宽,挺直背抬头向前看,双臂向前伸直。
下蹲:腿部全和用力,同时呼气。头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰,缓慢屈膝下蹲,直至大腿平行于地面,背部始终保持笔直。
起身:稳定,脚不能移动。身体直立后,股四头继续用力,极度收缩,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。缓慢起身,背部始终保持笔直,直至恢复到准备动作。
深蹲的`标准
1.背部呈弓形
2.向前平视
3.重量落在脚后跟
4.良好深度-超过水平面以下
5.挺胸
瘦腿的深蹲方法
1.双腿打开站着,两腿间的间距要稍比肩宽。这个是做深蹲动作的中立姿势。最好让脚踝内侧、膝盖、肩膀、头顶好像拉了一条细线那样,笔直站着。
2.上半身往前倾,臀部向着斜后方往下压,好像要让股关节到身体弯曲成两部分那样。双手放在膝盖内侧,用手把双膝分别推向外侧。轻轻拉伸股关节周围的肌肉,膝盖慢慢地向外压。
3.跟下蹲动作相同,好像要坐在后方的椅子上那样,臀部在斜后方往下压。这时,上半身的腰背要挺直,从股关节开始,把身体弯曲成两部分。接着恢复到动作1的姿势,然后再慢慢地将1~3的动作重复做10遍。
以上如何使深蹲锻炼大腿外侧肌肉相关的内容 如果部分信息有影响到您的权益,请联系本站 爱美达人养生网管理员交流处理,感谢关注本站,获取更多养生美容知识,做最美的达人
相关热词:如何使深蹲锻炼大腿外侧肌肉
时间:2024-01-13
时间:2024-01-13
时间:2024-01-13
时间:2024-01-13
时间:2024-01-13
时间:2024-01-13
时间:2024-01-13
时间:2024-01-13
时间:2024-01-13
时间:2024-01-13