如何让小腿肌肉变瘦（怎样让小腿肌肉瘦下来）

好多朋友想了解如何让小腿肌肉变瘦的一些知识，在此小美给大家介绍一些如何让小腿肌肉变瘦相关的知识，大家可参考一下

怎么瘦小腿？

小腿粗确实是一个难题，用了很多方法哪里都瘦了就是唯独小腿瘦不下来，还有变粗变壮的迹象！

这是为什么呢？

下面慢慢告诉你。

小腿粗有很多原因

1.走路姿势有问题，小腿后侧代偿太多导致的肌肉型小腿。

2.跑步姿势有问题，小腿腿带动大腿发力导致小腿过分发力导致的小腿肌肉量增加而粗腿。

3.跑步后不做小腿后侧的肌肉拉伸和放松！

4.足背屈受限而导致的胫骨前肌肌肉受限而不发力，腓肠肌和比目鱼肌肌肉过分发力，后侧肌肉代偿而导致的粗腿！

5.极度缺乏运动而导致的肥胖小腿！

6.胫骨内旋或者股骨外旋导致的小腿外翻！

所有问题都是柔韧和发力模式的问题，所以要彻底改善就需要从根本上解决问题。

解决方法如下

1.拉伸小腿后侧肌肉，改善足背屈的受限角度

2.锻炼胫骨前肌的肌肉力量，平衡小腿前后肌肉。锻炼臀大肌分担整个腿部的压力。

3.改善运动模式，在走路和跑步过程中去用髋关节带动膝关节，再带动踝关节去发力这样就可以让小腿减少发力，增加臀大肌的发力这样不但可以瘦小腿还可以翘臀。

这次就分享到这里！

小腿粗真的超级特别影响女性外在形象，特别是穿高跟鞋的时候！！！

来来来，感受下

角斗士有没有！

所以以后千万要防止小腿变粗，还要尽量把变粗的小腿变细一点

就像这样

性感美丽有没有！

首先了解一下小腿的肌肉组成

变粗的主要原因是画红线的两个肌肉，变粗的原因和走路姿势有很大关系！！！

走路的时候，不要用力提后跟

你看，用力提后跟就是这种效果。

久而久之就会变粗！

那么已经粗的小腿怎么办呢？

拉伸！！！

看到没有？万变不离其宗，就是拉长小腿后肌肉！

怎么样，厉害吧！

小腿粗壮原因分析

1.小腿粗壮很多人归类于脂肪型与肌肉型，认为脂肪型就是不够瘦而拼命减肥，认为肌肉型就是肌肉大拼命放松，但是结果都不是太好，因为从病因上就错了。

2.小腿粗壮很多时候是复合型得，既很多女孩看着不胖，小腿也没有肌肉，但是就是缺乏线条感，没有跟腱，就是从脚踝到膝盖一滩肉在哪里，毫无美感而言。很多人错误的认为就是胖，其实不然。

3.这种情况造成的小腿粗壮，很有可能是你自己的小腿与足底肌肉力量出现问题，我们的小腿后侧有浅层，深层两层肌肉，浅层主要负责“绷脚尖”座位脚踝运动得主动肌肉，而深层肌肉主要负责脚趾得发力与控制既抓地力。

4.很多人走路姿势不正确，或者因为体态问题（骨盆后倾）走路的时候不蹬地，（前脚掌内测有摩擦痕迹），脚趾控制力不足。这样在走路得时候就会过度利用小腿外侧得肌肉发力。造成外侧肌肉紧张与足弓塌陷。

5.人长期战力得时候，由于小腿深层肌肉的力量薄弱，脚趾不能形成很好的抓地力，足弓塌陷，身体没有减震作用。需要小腿后侧囤积脂肪来位置小腿稳定性。这个地方可以理解为踝关节前侧无力，需要稳定而造成的小腿后侧囤积脂肪来维持稳定。

解决方案

1.需要激活小腿深层肌肉，可选用蹲姿踝关节上下运动。

2.进行足底按摩后进行脚趾控制力训练，维持足弓。

3.半蹲提踵训练，锻炼深层肌肉。

总结：当人体得足弓，与脚趾活动力恢复的时候，自然就会解决脂肪堆积得问题。快动起来吧，相信你自己，美腿在等你。

告诉大腿矜持点，小腿自然也纤瘦着

倒退着走，靠墙蹲，面壁蹲，立定跳远，蛙跳。

来我们的健身房，最专业的健身教练交你瘦小腿。

1.双脚站立，上身挺直，然后屈膝，记住全身上下只有膝盖弯曲。这样拉伸小腿。2，也是双脚站立身体挺直，然后踮起脚尖，再放下，再踮起，再放下，反复10几分钟。3，也是弯曲膝盖，弯下再起来，再弯下，再起来，反复10几分钟。

穿长的薄薄的衬裤，用刮痧板用力刮下肢，从小腿往上刮，逐渐加力，每次一小时，半个月即可见效，坚持下去，越做越好。

别人的腿是腿，而我的腿只是代步工具。心疼题主，减肥难，局部瘦小腿更难！

曾经为了瘦小腿整天健身房泡着，动感单车、跑步机，当时是想着只要掉秤肯定哪哪都得瘦！结果瘦了十斤小腿围愣是1厘米没减！（Cry）

要说肌肉腿不好减我也就认了，我浑身上下哪里都是软软的肥肉！更过分还有肥胖纹！（从小腿到膝盖都是，又不是哈密瓜，长纹就代表甜了？！）衣柜就没有过短裙和短裤（到膝盖，对我来说就是短了~哎~）。

看一下我之前的腿

瘦了十斤后的腿

现在的腿

大腿和小腿瘦的方式不一样，只要你体重减轻，一般来说，首先瘦掉的就是肚子和大腿，小腿瘦的就可能不明显（女生的体脂率天生就比男生高很多，小腿非常容易粗），小腿肌肉的使用率与我们平常的站立、行走有非常大的关系，一般发力习惯不正确，小腿就很容易粗，而且纠正过来也很难。

所以用对方法很重要，今天放送我的6步！0成本！！get 小鸟腿

减脂 臀部运动 小腿拉伸 正确走路姿势 刷腿

减脂

如果你体重已经很标准了，只是局部小腿胖可以略过这步，毕竟只有整体瘦了才有资格谈局部嘛！

臀部运动

看起来和小腿没什么关系，其实这就是大家的误区所在，瘦小腿的时候，大家通常就是做专门针对小腿的运动，其实瘦小腿不能光靠蛮力的！不信你试试躺在床上两个月不动小腿肯定会瘦，为什么？因为不用小腿发力啊！所以平时应该多做臀部运动，增加臀部力量。

空中脚踏车

这是我钟爱的一项运动，特别对瘦小腿很有效，晚上睡觉前在床上做几分钟就可以，平躺把腿抬起，双脚做蹬自行车的状态，每天做200-300个。

开始做的时候觉得很好玩儿，没觉得累啊~后来才发现是动作不标准，一定要平躺，双腿伸直，抬起一条腿距地面约15厘米，保持其完全伸直，将另一条腿的膝盖拉向胸前，并用对着的肘去碰它，然后开始“骑单车”，依次将腿拉向胸前。第二天肚子酸酸的，整条腿也酸痛到扑gai！如果完全无感说明你白做了。

充分拉伸放松

这个拉伸动作是我在一个模特姐姐那学来的，我曾经坚持过20天，小腿真的瘦了一圈接近2厘米，模特姐姐说这是她们每天必做的内容，即使走8个小时的秀，累成一滩泥也必须做！算是拉伸和平板支撑的结合，既能拉长肌肉线条也能放松肌肉消耗热量，双管齐下！

正确走路姿势：

很久以前看康熙里面小S说她小腿细就是从小走路用脚后跟走路，想不起来是哪集了，但s的腿是真的很漂亮。

你的鞋子是不是经常是这个样子的：

我现在走路就两个原则，一是提大腿，就是只要一条腿的后脚跟不落地那这条腿迈出去就一定要直，落地以后用后脚跟发力再迈第二条腿；二就是摆小臂，注意是小臂不是大臂，不摆臂会有其他的肌肉进行补偿，时间久了就会失衡，腿越来越粗。（走路玩手机的宝宝们注意！）

刷腿按摩

准备工具：按摩刷/按摩滚轮、美白身体乳+按摩油

我之前买了按摩刷，但我嫌刷头太软起不到什么作用就换了那种木质的按摩滚轮。油用的oceanwell的按摩油，选它不是粘不粘吸不吸收这些，而是它居然能加速燃脂（说是深海海藻萃取精华，能加速导出油脂和水分子的速度）

还另外搭了个aleble的皇后身体乳美白，毕竟我小腿黑还干，按摩时毛孔和穴位都打开，真的吸收效果是平时随便抹抹的2倍！我下手比较狠刷了2个月以后小腿围减了2厘米整条腿还白了，肌肉腿坚持刮真的也可以下去！

方向：

大腿从大腿根刷到膝盖，小腿从脚脖刷到膝盖。

大腿上下左右每面100-300下，小腿左右后各100-300下。

下手要狠尤其是小腿，要对着肌肉蕞酸的地方用力刷，我每次刮完腿都是紫色的痧，记得痧没褪下去不要进行下一次，气血虚的胖友刮完可能会出现暂时性的头晕，这属于正常现象，刮完后吃几颗红枣也是不错哒。

泡脚消水肿

好多虚胖都是因为体湿水肿的原因，我每次刷完腿以后都会用花椒水泡泡脚，睡醒以后全身真的不会浮肿脸上出油也少了，姨妈不疼还准时，如果不累的话还会敲敲胆经放松一下，也有瘦腿效果的~

祛除肥胖纹

万事俱备，只欠东风。这肥胖纹真的比我瘦腿的功夫下的还多（心酸）后来就想去激光了，最后救命的居然是嫂子去妊娠纹的东东（嫂子生侄子时剩了好多，她说妊娠纹和肥胖纹是一个东西！？让我试试看）

开始涂时候没啥感觉，涂完会结膜，不要撕下来，还挺好玩的，我一般都是头天晚上涂，第二天基本就搓没了，亏着没花钱坚持了两个月，淡化了！淡化了！淡化了！感觉省了一个亿，意外的收获！

我能想到的都在这了，后期还有什么补充再更吧，仙女们！不要放弃，美腿会有的，帅哥也会有的！

拉伸！拉伸！拉伸！

亲测：疫情期间每月有26天拉伸，3个月小腿细了2cm。

小腿怎样减肥

小腿粗壮肥胖不仅会影响身体的曲线美感，还会在眼观上缩短下半身的比例，同样影响着身材的美感。为了让小腿变细、变美，一定要积极做以下几件事，它们看似平常，却能达到极其显著的瘦腿效果。

小腿变粗大多与下半身循环不畅和小腿肌肉群成团有关，这次介绍的瘦小腿的方法也是从解决这两个问题入手。

1、睡前泡脚

睡前一小时用温水泡脚二十分钟左右，过程中要保证水温在40度左右，并且水位要在小腿中部以上的位置。这样的方式才能更好地促进双腿的血液循环。温水泡脚可以促进双腿末梢的血液循环，既能改善双腿浮肿，还可以改善整个下半身的血液循环，非常有助于脂肪燃烧率的提减肥消脂。

2、日常生活中增加抬脚尖或者抬脚跟的拉伸运动

洗脚刷牙的时候或者闲来无事刷手机的时候都可以积极动起来，多做一些抬脚尖和抬脚跟的运动。这两个运动能够有效的拉伸双腿四周的肌肉群，既能改善双腿的血液循环还能拉伸成团的小腿部位的肌肉群，瘦小腿和改善双腿的肌肉群曲线形态都有极好的效果。多运动就能收获更加强烈的瘦腿效果。

3、睡前倒立双腿。

倒立双腿可以促进腿部的血液和淋巴回流，提高燃脂率和促进排毒的效果都很显著。睡前半小时躺在沙发上或者床上将双腿倒立放置大概二十分钟，然后再放平入睡。这么做也是为了改善双腿的血液循环和消除浮肿。

瘦腿不难，只要做好几件事就能收获小腿变瘦的效果哦！

怎么瘦小腿最有效的方法

怎么瘦小腿最有效的方法

怎么瘦小腿最有效的方法，有很多的朋友都说跑步的确会使小腿变粗，那么大家知道有哪些瘦小腿最有效的方法吗，下面就来看一看我们应该怎么瘦小腿吧，希望可以帮助到有需要瘦小腿的朋友！

怎么瘦小腿最有效的方法1

1、蹲下站立循环法

蹲下、站立交替进行。首先需要双手平伸，与地面平行，手的方向指向前方，双脚并拢或者微微张开，开始锻炼。最为关键的是运动的频率与次数，这个速度不需要快，缓缓进行即可。每天运动的次数也不需要多，这个是每天坚持的过程，以腿部酸胀为宜。

2、双腿交替抬落法

两条腿交替着抬起落下，腿的姿势是大腿与小腿角度垂直，身体站立进行，抬的高度为大腿与地面平行或者稍稍高一点为好。刚开始锻炼时不能做的很多，如果感觉大腿有些沉重，甚至有些发热发酸，效果已经达到了，即可终止当天的练习，以后每天逐步增加。

3、床上骑自行车法

仰面躺在床上，然后双腿抬起来，像平时我们骑自行车一样在空中进行蹬踏，这样的动作每天做三组，每组100次，每次以两条腿蹬踏一次为计量。骑自行车的动作做到你的两个大腿发麻，痒痒的，这就是脂肪在燃烧，长期练习可以减掉多余的脂肪。

4、双腿悬空锻炼法

平躺在床上，双腿绷直并且并拢在一起，双腿一起翘起，以大约30—50度为宜，在落下时，双腿不能接触床面，并且持续进行。这种方法非常让人疲劳，但是瘦身效果也是非常明显的。一般以30—50次即可，不需要过度锻炼。

5、双腿交替起落法

平躺在地上或者床上，双腿绷直。两条腿交替地起落。这种方法耗费腿上脂肪较快，同时也能降低肚子上的脂肪，这种方法的锻炼可以让两条腿筋疲力尽，乃至太不起来为止。速度上也没有太多要求，如果你感觉你有精力且想快速瘦腿，可以适当增加速度。

6、每天3组高抬腿法

高抬腿是最费力的跑步方式，要把你的腿抬得很高，使得每次大腿都与地面平行为一次，每组要进行150次这样的运动，每天三组，用时大概20分钟，这样高抬腿不仅可以瘦掉我们的大腿，对我们的肺活量，腰部，小腿都会有一定的帮助，使得我们身体内部各项机能都能够正常的运行。

7、每天蹲马步15分法

这里的蹲马步不是一般的蹲马步，不是要你蹲着的时候不动，而是你蹲着的时候双腿左右摆动，像在跳舞一样，这样你坚持一分钟都特别累，做完15分钟，你的大腿会感觉到十分的酸痛，然后带有些许痒痒的感觉，这些都是大腿内部的脂肪和难以消化的物质在燃烧，长期坚持锻炼，一定可以瘦掉大腿的肉肉。

8、每天下蹲15分钟法

下蹲运动相信大家都很熟悉，在我们上学的年代，这是老师惩罚学生做的最多的动作，因为这个动作要是你不经常坚持做，是十分的痛苦的，你做的时候没有任何的感觉，你做完之后大腿会特别的酸痛，要是你做完之后没有运动，直接坐下来休息了一阵，保证你连站起来都很费劲，因为这确实是减大腿的最有效的方法。

9、每天300个蛙跳法

这个动作和下蹲运动是有异曲同工的效果，但是蛙跳是必须我们在下蹲的过程中继续向前走，这样就增加了难度，希望大家能够坚持这项运动，这样不仅对大腿有好处，对我们的脊椎也是有十分大的帮助，坚持就是胜利。

怎么瘦小腿最有效的方法2

一、做什么运动可以有效瘦小腿

1、瑜伽

瑜伽是一种特别健康的运动方式，选对练习的动作，控制练习的质量，保持练习的时间，就可以逐步瘦小腿了。

2、高抬腿

有空的时候，可以自己联系下高抬腿，既可以瘦小腿，又可以减大腿，一举两得，知识注意不要练习太久了，可能会适得其反。

3、练劈叉

劈叉也叫一字马，如果你的身体柔韧度比较好，可以多多联系劈叉，压压腿，通过不断的压腿劈叉，可以让小腿肌肉延长，线条会更加纤细的。

4、慢跑

每天坚持慢跑20分钟，让身体充分与外界环境接触起来，不仅可以锻炼身体，增加抵抗力，也能起到瘦小腿的作用。

5、减肥操

多看看网上流传的比较热门的减肥操视频，没事在家里多跳跳，多学学，也可以去报一个班，这对于减小腿也是很有针对性的一种方式。

二、吃哪些食物有助于瘦小腿

1、麦片

女性新陈代谢是需要有大量的矿物质维生素与膳食纤维来进行的，所以，小腿胖的女生一定要记得，多吃麦片是很有效的解决方法，吃麦片可以减少人体对食物热量的吸收，起到瘦小腿的作用。

2、苹果

生活中我们常吃的苹果也是很好的减肥物质，女性们都知道，但女性们要知道，苹果对于瘦小腿有很好的功效的。因为苹果里含有的钙，帮助女性排除体内的水，减少腿部的水肿，苹果酸并加快脂肪的消耗，所以，减肥效果就出来了。

3、菠萝

菠萝是很多女生的最爱。营养不仅丰富，而且能开胃。吃完饭，再吃点儿菠萝，效果更好，因为可以促进消化。菠萝还可以缓解疲劳，帮助腿部恢复健康哦。所以，想瘦小腿的妹妹们，吃吧。

4、土豆

土豆和地瓜也是减小腿肉的好食物，因为这类食物里含有膳食纤维，阻止人体对脂肪的吸收，还有能让女性肚子有一种饱的'感觉，从而减少食量，并达到减瘦小腿的目的。

5、芹菜

芹菜也是好东西，不仅可以软化血管，而且含有的钙物质，也会促进人体吸收，更重要的是，对运动后的人体骨骼有很好的保护作用。一样的，膳食纤维阻碍女性脂肪吸收，达到减肥的效果。

三、瘦小腿的8个细节你知道吗

1、细节瘦腿：每天刮腿20分钟

买一只牛角的刮痧板，腿上抹好乳液，按照穴位从上向下刮，每个穴位刮20下，要快速、用力，直到刮出红道道，左腿完了换右腿。最好是每天晚上睡觉之前刮，刮完后不要接触冷水，直接睡觉。

2、细节瘦腿：垫脚尖无处不在

垫脚尖时在脚尖与地面的接触点是涌泉穴，刺激这个穴位对全身血液循环都有很好的带动作用，并且涌泉穴掌管睡眠，对舒缓压力也有很好帮助。但是你什么时候才会想起来垫脚尖？如果你能在刷牙洗脸照镜子的时候练习垫垫脚尖，每天15分钟左右的练习就能让你的腿围月减3—5cm以上。

3、细节瘦腿：多动腿拒久坐久站

为什么有些女生跟你一样上班八小时但是腿一点都不肿？这是因为她在你没有注意的时候已经充分运动到了腿部肌肉，你是长时间保持一个姿势如果不是腿麻了都不懂换的女生吗？我建议时常更换坐姿或站姿，改变腿部受力的方向和力度，这样对改善腿部血液循环舒缓水肿有很好帮助。

4、细节瘦腿：拒绝重口食物

腿部的水肿和肥胖与进食的食物种类也是密切相关的，但与腰腹部脂肪不同，影响腿部曲线的主要是身体的酸碱平衡与钾钠盐平衡，如果你平时很喜好某一种口味食物或是喜欢进食大量高盐、高糖等重口味食物，这两个平衡系统很容易就被破坏。而平衡被打破的直接结果就是血液循环出现问题，引发水肿和虚胖，腿部曲线必然受到最直接影响。

5、细节瘦腿：狂蹬空中自行车

跟大家推荐一个很有效的瘦腿局部运动，晚上睡觉之前在床上做几分钟就可以了。

躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，杂志上说做十几下就行，我每天都做300下！做完以后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下，这个方法对大腿根部的肉很有效果。

6、细节瘦腿：敲敲打打有利减肥

是不是经常看见爸爸妈妈习惯在看电视或者休息的时候捶腿？不要对这种小动作不屑一顾，中老年人用这个方法能促进骨骼钙质吸收和血液循环，有效防止腿部浮肿和缺钙。如果你也能学一学这个动作，没事的时候手部握拳对腿部进行来回敲击，能有效促进脂肪分解燃烧，对瘦腿可是助益很大。

7、细节瘦腿：减少腿部肌肤刺激

为了能让腿部变瘦变美，无论是瘦腿霜、 瘦腿膏还是瘦腿精油，只要能用上的全都用上。很多女生为了瘦腿可是下了血本，然后最后的结果却是腿部一点没瘦下来。这些对肌肤刺激作用很大的外用产品很可能会改变肌肤细胞的新陈代谢状况，还会营养毛孔呼吸和毛细血管的血液循环，想瘦腿进行按摩是可以的，但应该尽量减少外用产品对腿部的刺激。

8、细节瘦腿：热水泡脚

冬天由于气候干燥寒冷，血液流速会变得缓慢，这对腿部循环是很不利的。尤其是气血虚弱的女生更容易引发腿部水肿，如果在睡前能用热水进行泡脚，再在水中加入姜片驱寒效果会更佳。泡脚有利于血液逆循环，能帮助腿部代谢掉堆积在血液中的毒素和垃圾，预防肿胀和肥胖。

四、日常生活中哪些坏习惯会造成小腿粗壮

一、穿的鞋子不合脚

鞋子太挤脚，压抑脚步神经及腿部的血液循环。另外，一些人觉得自己小腿线条不太完美，想通过细高跟鞋来拉长小腿，但由于小腿承受了过重的重量，腿部受力开始外移，造成小腿肌肉越来越外翻。

二、喜欢跷二郎腿

很多人都会有跷二郎腿的。这一看起来是那么不起眼，但是如果整天都是保持跷二郎腿的动作，腿部的血液和淋巴循环就会收到阻碍，进而导致下半身浮肿。情况发展严重的话，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬

三、久坐不起

在椅子上坐一整天都不起来走动走动，下身不肥胖才怪！坐着的时候鼠蹊部（双脚的起点）受到压迫，血流、淋巴循环因此滞留。

血流、淋巴循环恶化不光容易水肿，老废物质无法分解，脂肪、水分堆积形成橘皮组织。因此，建议1个小时最少起身1次，做一些伸展操，借此帮助刺机鼠蹊部的血液和淋巴循环。

四、忍受低温

天气越变越冷。原以为有暖气不用愁，结果温暖的空气不断往上层移动，双脚还是一样冰冷冷。如果漠视不管，下半身血液循环就越变越差。

只要一觉得冷，马上用围巾、毛毯保暖，脚边放个小暖炉也很适合。为了避免蓦然回首，下半身胖了一大圈的窘境发生，时时提高警觉、养成日常生活的好才是最聪明的喔。

五、少上洗手间

在喝水多但上洗手间次数少的情况下，容易造成下身肥胖，喝进去的水就会慢慢转化为脂肪。

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