臀部肌肉线条（臀部肌肉线条运动）

好多朋友想了解臀部肌肉线条的一些知识，在此小美给大家介绍一些臀部肌肉线条相关的知识，大家可参考一下

臀推肌肉线条不好，怎样锻炼才能改善一下呢？

首先要做的就是做臀桥，然后就是进行游泳，也可以进行攀岩，最重要的就是要在锻炼后进行放松。

怎样锻炼自己的臀部才能更加有线条？

健身女神中除了拥有超高的颜值，紧致的马甲线，修长的大腿之外，拥有性感的蜜桃臀那才是真女神，不论是外型上的S型曲线还是内心的自信都会显示的淋漓尽致！

这样漂亮的蜜桃臀饱满圆润，配上性感的花色纹身，简直性感魅力升级十多倍呢！如今的蜜桃臀已经不是欧美人的标配，亚洲人也因为性感的蜜桃臀而越来越自信漂亮！

想要拥有性感紧致的蜜桃臀，艰苦的训练是必不可少的！不论是在健身房还是户外场所，都可以随意的来几个深蹲和螃蟹行走，刺激刺激臀部肌肉！

性感蜜桃臀，要的就是这个美感！要说角度，45°可能是刚刚好的角度！但这个并不是唯一的标准，臀部肌肉的臀型也有多种，喜欢什么样的就练就什么样的就可以啦！加油！

拥有性感的蜜桃臀，必须通过后天的努力才能获得！想像当你拥有圆润饱满的蜜桃臀，与纤细的腰围自成一线，那是更自然的身体曲线美！夏天喜欢泳装会美美哒！

拥有性感的蜜桃臀，不论是穿紧身裤，短裤，牛仔裤还是泳装，都能凸显的性感曲线，让双腿看起来更加修长，整体比例更加协调，增添更多的女性魅力！

徒手深蹲

想要练好臀部肌肉，徒手深蹲动作可谓是经典动作，双腿打开约一个半肩宽，双脚掌呈现外八字，双手合实，腿部下蹲，膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候吸气，起身吐气，共计15次。

想要练就性感的蜜桃臀，驴踢动作必不可少！按照图中的姿势趴在垫子上，时刻保持收腹，先右腿竖直向上蹬，并注意太抬起来的那只腿不要触碰地面，同时抬起左手，重复15次，左右交替算一组。

现在拿着一把与膝盖差不多高的椅子，置于身后，左腿脚尖放在板凳上，右腿下蹲带动身体屈膝，膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲时吸气，起身时吐气，做15次，左右交替进行算一组。

首先双腿并拢，左弓步动作，双手前平举，臀部发力向后坐，左腿收回，右腿弓步，重复动作。单边先做15次，再换另一边15次为一组。

刚开始训练，就用臀桥开始进行臀部肌肉的激活和训练，双腿屈膝打开比肩略宽，双手置于身体两侧，臀部发力带着脊柱抬起臀部，保持均匀呼吸，做20次算一组。

弹力带臀桥为臀桥的变式，将弹力带绑在膝盖位置，身体平趟，膝盖弯曲，依靠脚后跟，上背部，双臂同时发力，将臀部抬起，并充分挤压臀部。

加油，上述的6个动作，为一个组，一共做3-4组即可，坚持下去就会看到效果，加油！

时间和身体的改变是不会骗人的，你对身体做了什么，身体就会给你相同的反馈，想要拥有蜜桃臀，仅仅是看是不行的，还需要坚持不懈的努力，没有随随便便的成功。不然打家都是维密，大街上都是蜜桃臀。只有努力才会将自己和别人区分开来，每个人是不同的，取决于基因天赋，但每个人都是相同的，同样有一颗变美的心，只要你肯付出，下一个变美的就是你。

臀线是指什么

臀线

男人对于女性的胸脯有着不同的审美观，有些人喜欢大一些的，有些人则喜爱小巧型的。但臀部却没有这种现象。挺翘、圆润、结实是美臀的三大条件，加上弹性的触感与柔嫩的肤质，结合了视觉与触感的美臀，能燃起多么狂热的性欲之火，

怎样的臀部算是最有吸引力、最漂亮的臀部呢？最基本的原则是臀部肌肉线条很紧、有弹性，呈两段向上的圆弧形。这样的臀部表示青春、性感，且好像正在微笑一般，因此，有"会微笑的屁股"之称。

所谓臀线，即臀部下端与大腿相接壤的区域，它比臀部的最高点要底一些，处于一个滑动的弧线之上，两片臀之间的连接线就是臀线。臀部不要宽而厚，也就是丰满适度而上翘。如果臀线位置提高，臀下部的脂肪与赘肉自然就会消失，而臀部的曲线就会变的优美；如果臀部向横发展，从侧面看，臀部到大腿之间便有赘肉出现。

体态迷人的女性具有一个共同特点：腰部与臀部的比例。尽管以下所列的几位女性在身体的曲线上具有明显差异，但她们的腰臀比却都在 0.6 到 0.7 之间。比如， "米洛的维纳斯"为 0.68，玛丽莲·梦露是 0.66。

臀部是女性身材迷人曲线的重要组成部分，不仅是模特儿、演员等所谓靠身体吃饭的职业女性的迫切关注，而普通女性也开始关注自己的臀部，肥大、宽扁而下坠的臀部已经作为女性衰老的标志之一。

在这种情况下，臀垫（hip pad）就粉墨登场了。臀垫是把海棉或棉花包起来作成的垫子，一般穿在三角内裤和腹带之间，用来弥补臀部下垂者臀部不够丰满者的体形。臀垫与紧身胸衣一样，起源于16世纪。

尽管臀垫的确可在一定程度上整理体形，但必须指出的是，这只不过是一种弥补手段，真正优美的体形还要靠平时的积极锻炼，千万不可消极地依赖臀垫。另外，健康向上的、紧张乐观的心理状态也是形成优美体形不可或缺的重要条件，我们平时说的"气质"即捐这种心理状态，那种颓废的、懈怠的、懒散的、悲观的心理状态是无论如何也无法使人具有一个优美的外部形态的。臀垫穿着并不舒服，这种捆扎感和束缚感，在一定程度上使人的身心处于一种紧张状态，把人的"气"提起来了，这可说是臀垫在对肉体进行物理性整理的同时所具备的心理作用。

加上臀垫、义乳、紧身衣等东西后，女人的体形必须笼罩在更加庞大的长裙里，加上她们高大的外形，现实中的女人总以神一般的高大和丰满出现，似乎暗示了社会允许成熟女性看到更多隐喻上和身体上的世界。美女变得更成熟、体态更丰满，总之，她们占用了更多空间。这是流行克里诺林衬裙的时代，稍后则是臀垫时代的来临，女人们在真真假假中营造着自己的风情和魅力。男人们的欲望，开始被她们的臀线巧妙地提升到一个高不可及的地带。

近几年，美国的臀部美化运动如火如荼，为了把露股超低腰的曲线美发挥得更好，各式各样的相关产品应运而生，如臀垫、垫臀牛仔裤。可配搭低腰裤的无痕内裤和丁字内裤也变得非常畅销。有报道称，这些内裤的销售量占近5年来内裤销售总量的七成还多。

想要完美臀线，该怎么练？

提到臀部，这是一个很敏感的话题，可是呢，接触健身后，就无法避免该部位，这也是许多大神也特别注意的肌群，在生活中呢，一种是因为肥胖而导致的“翘臀”，另一种就是通过健身使得臀部肌肉强化，从而变得挺拔。

除了众所周知的深蹲之外，在这里给大家推荐更为细致和有针对性的动作。臀部的肌肉分为三类，大的肌群包括臀下肌，臀中肌和臀外肌，今天所介绍的动作，分别是对该三个区域的专项锻炼，希望你们能够用到。

臀下肌:第一个动作是相扑硬拉，相对传统的硬拉来说，相扑硬拉对于臀下侧肌群有更大的刺激，因为两种硬拉的站位不同，相扑式的要宽一些，它的优势是会使重物移动的距离变短，从而减轻了背部的压力，大大增加了臀部，髋部和腿部的刺激。

做相扑硬拉时，建议从小重量做起，双脚大大分开，甚至于接近两边的杠铃片，放松肩，降低臀部，然后选择自己觉得舒服的握法，挺胸抬头，然后往上拉，拉至身体直立且身体稍向后，停滞3秒，然后缓缓放下，建议大家告别传统的每组10次，要做到每组12-15次，完成3组。

第二个动作推荐弓箭步，可徒手做也可借助哑铃来做，动作频率同上。要点很简单，上身直立，前腿弓，后腿绷直，然后换腿。

臀中肌:简单的臀桥，该动作不仅能大大锻炼到臀中部肌肉，也有利于拉伸到腘绳肌，动作要点:平躺然后屈膝，做一个仰卧起坐的准备姿势，背部紧贴地面，以脚底和上肢为支点，然后抬起臀部。在整个过程中，都是臀部自主发力，不要借力于其他肌群，缓缓抬起臀部，直至髋部和躯干成一条直线。

臀外肌:锻炼该肌群的动作总结为三个字就是髋外展，所以有站姿髋外展，坐姿髋外展和卧姿髋外展。他们也有共同的动作要点，身体自然直立，绷紧核心。

站姿髋外展可徒手进行，后期适应发力以后，就可以在龙门架上进行训练，坐姿髋外展就有专门的固定器械了，重量按需增加，最后的卧姿髋外展，只需侧躺在瑜伽垫上，以臀部为支点，缓缓抬起一条腿，然后回到原点。

臀部不论大小，翘不翘才是王道，浑 圆的臀部会大大增加下肢力量，它不仅显示出一个人的健身水平和能力，更体现了动感之美，所以，今天你练臀了吗？

如何锻炼才能让自己的臀部线条更加完美？

蜜桃臀被认为是女性健康、美丽的标志之一，也正因为如此它成了许多人追求的目标。而往往越是急功近利，你想要的结果就会与你背道而驰，虽然做了很多锻炼，但是蜜桃臀还是练不出来，那么问题出在哪呢？

因为每个人与生俱来的臀型都不相同，练出来蜜桃臀的难易程度也不同。首先要做的是让臀部变得结实，避免松弛与下垂。

练习臀部的曲线最常用的方法莫过于瑜伽锻炼，瑜伽的塑身功效相信每位爱美人士都了解，接下来介绍的几组体式能够帮助大家紧固臀部肌肉，练出俏丽美臀，让我们离心爱的蜜桃臀更进一步哦!

1、单腿下犬式

a、二人相互协作的瑜伽体式。首先，两人面对面站立，相隔一米左右，也就是在瑜伽垫的首尾位置以山式站立，A先下屈上肢，两手支撑身体，再次到B前屈身体，抱住A腰部；

b、打开肩膀，上腿腰部、胸椎。A双手打直掌地支撑，稍微弯曲脊柱，B靠近A后背上，背部挺直；

c、保持平衡后两人分别向后向上抬腿，直至两腿在空中相遇，两脚相碰；

d、另一腿打直，脚尖踮起，保持均匀深长的呼吸，坚持一段时间，回到站立状态。

2、手倒立

a、准备瑜伽垫，山式站立进入，双手向上举，过头顶，舒缓身体筋骨，脚底板站直，身体前曲，保持腿部挺直，双手撑住身体；

b、一只腿发力蹬地，另一只腿上摆，提臀收腰上摆；让两腿都伸直，做手倒立。

c、直至两腿竖直悬放空中，使自己倒立起来，两腿绷直紧贴，两脚并拢；

d、均匀深长的呼吸，保持平衡，坚持到极限。

3、手倒立变体

a、手倒立进入，手倒立步骤如上一体式。全身绷紧呈倒立状；

b、在做完手倒立之后，右腿向下缓慢的画弧移动，直至右大腿紧贴小腹，脚尖绷紧朝下；

c、双眼看向地面，保持均匀深长的呼吸，坚持一段时间可换腿重复。

世间万物，除了生命本身，没有任何才能不要后天的锻炼，瑜伽也是如此。想要成功就要耐住寂寞，想要变美就要不断学习进步，每天腾出一点时间练习，你想要的蜜桃臀终究会练成。最重要的还是坚持。加油吧，亲爱的小伙伴们！

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