健身肌肉群（健身肌肉群恢复时间）

好多朋友想了解健身肌肉群的一些知识，在此小美给大家介绍一些健身肌肉群相关的知识，大家可参考一下

健身小白：健身一般练哪些肌肉群

　健身一般练哪些肌肉群？

一、胸部

胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌，胸肌健美是健美的重要标志，但过分的使胸部发达就会给人以下坠丶臃肿的视觉感受，那样反而不美。健美的胸应该即饱满又坚挺，胸部的上丶中丶下丶侧及中间沟皆应得到发展。

练胸最有效的方法就是用哑铃做平卧飞鸟、斜卧飞鸟，平卧上推和斜卧上推；也可以做杠铃卧姿平推（练整个胸大肌及中胸）；上斜卧推（躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推杠铃主要练上胸）；下斜卧推（躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推杠铃，主要是锻炼下胸肌），再加哑铃平卧飞鸟，蝴蝶夹胸，俯卧撑等。每个动作做3-5组，每组做8-12个。

二、背部

背肌构成复杂，最主要是背阔肌，斜方肌、菱形肌等。

哑铃锻炼背部动作主要有硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯身飞鸟和引体向上动作。

1、硬拉是世界力量锦标赛项目-经典的复合训练动作之一，是锻炼背部肌群的基本动作，几乎调动全身的肌肉参与运动。

2、俯身哑铃划船主要强化背阔肌，对增加背部厚度效果明显。随着力量的增长，可以采用单手哑铃划船动作，以更大的负荷、运动范围更广的刺激，加强背部肌肉的锻炼。

3、哑铃俯身飞鸟对增加背部宽度、勾勒背部肌肉轮廓有明显的效果，同时对背部其他肌肉也有很好的锻炼效果。

4、引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作之一，中等握距的引体向上增加背部厚度，宽握引体向上可以增加背部的宽度。

三、臀部

臀大肌是体积最大的肌肉，燃脂能力超群，臀中肌训练的好可以衬托腿长。

练臀可以有两大基本动作。

1、负重深蹲

动作：杠铃放在深蹲架上，加上适当的重量，低头弯身到杠铃下，把杠搁置在颈后肩膀上，两手找一舒适的位置握住横杆使其保持平衡。慢慢屈膝下蹲到最低点，躯干保持竖直，然后站起来。

2、蛙跳

动作：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。

四、腹部

腹肌是非常重要的，强健的腹肌以及相关核心肌群不仅可以保护身体，更可以优雅体态。

1、仰卧起坐

平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚，或者在双脚上放置重物。准备好后，开始进行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直（不要弯腰）。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。

2、卷腹

平躺于地上（根据自身的习惯可以用/不用垫子），双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁（注意双手不要放在头后，以免伤害您的颈椎），屈膝。准备好后，开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。

五、腿部

腿部是全身燃脂能力最强的肌群。股四头肌是全身力量最强的肌肉，小腿腓肠肌则是第二强的肌肉。

1、站姿后屈腿

屈腿训练机让你用脚踝举重，锻炼整个腿部。开始时先装好你能重复举起10次左右的重量。将拉力绳系在脚踝上，把手放在支撑杆上。屈膝，脚后跟往臀部的方向移动，以举起重量，然后再回到起始位置，让腿站直。重复3组运动，每组10到12次，然后换另一条腿进行。

2、伸展腿部

在腿部伸展机装上你能重复举起10次左右的最大重量。屈膝坐在机械上，双脚放在较低的杆下。想要举重，你需要伸直双腿，然后再往下回到起始姿势。重复3组运动，每组10到12次。

简单的告诉你，健身应该练哪些肌肉群

科学的健身应包括以下部位：

胸（胸大肌：

）

背（背阔肌：虎背

）

腿（股二、四头肌

）

腰（竖脊肌：熊腰）

腹（腹直肌：好看的腹肌）

核心（稳定性：形容不来，就是稳定性，可以理解成肌肉间的协调合作能力）

小肌群就不说了，附带就练了

健身的大肌肉群包括哪些

人体的大

肌肉群

包括：胸、背、腿

人体的小肌肉群包括：肩、

二头肌

、

三头肌

、小臂、小腿、腹肌

大肌肉群建议一周锻炼一次，小肌肉群可以一周安排两次。腹肌、小腿、小臂肌群属于耐受肌群可以一周安排3次。

健身练哪部分肌肉会让人变得挺拔？

健身练哪部分肌肉会让人变得挺拔？

第一，背部肌肉群。背部肌肉群是好身材的关键。我们人体的背部包含很多的肌肉，包括背阔肌，斜方肌等大肌群。如果肩部存在“溜肩”等问题，就可以通过锻炼背部肌肉群来改善肩膀形态。背部的肌肉可以让我们的肩膀上提，在一定程度上也可以缓解我们背部的压力，强大的背部肌肉可以保护我们的脊椎，所以在做背部训练的时候不能有任何的懈怠。

健身练哪部分肌肉会让人变得挺拔？

第二，胸大肌。胸大肌是改善体态的关键，我们可以通过坐姿推胸这一健身方法来锻炼胸肌。健身房都有专门的健身器械，我们可以先将座椅调节到一个合适的高度，然后坐到座椅上，用双手握住前面的推把，在做这个动作的过程中，推手的高度要和胸部上沿维持在同一个高度上，调整好坐姿之后再调整重量。

第三，在平时的时候有意识的保持站姿。有时候我们如果想要提升体态气质，不一定非要有发达的肌肉，也可以通过改善站姿习惯等来提升整体气质。我们在站立的时候可以有意识的保持站姿，养成一个良好的站姿习惯，体态就会变得越来越好。

锻炼大肌肉群的动作及技巧

努力健身的你，一定希望练出一副好看的身材。下面是我为大家收集的锻炼大肌肉群的动作及技巧，欢迎阅读，希望大家能够喜欢。

大肌肉群指大腿、胸肌、和背部，这些部位都是身体时时刻刻都需要牵扯到的，尤其是大腿我们无时无刻在行走，所以一定多锻炼这些部位，方法也是很简单的，推荐给大家有时间的情况下每天都锻炼一下，时间久了就会知道锻炼给这些部位带来的好处，尤其是女孩子每天穿着高跟鞋，那么在这个情况下加强大腿部的锻炼和腰部的锻炼是很重要的。

1、大肌肉群训练之仰卧杠铃卧推；主要锻炼：胸部肌群

2、大肌肉群训练之仰卧哑铃卧推；主要锻炼：胸部肌群

3、大肌肉群训练之杠铃划船；主要锻炼：背部肌群

4、大肌肉群训练之引体向上；主要锻炼：背部肌群

5、大肌肉群训练之杠铃深蹲；主要锻炼：大腿肌群

6、大肌肉群训练之坐姿器械蹬腿；主要锻炼：大腿肌群

（1）、多做大肌肉群训练更有利于人体分泌生长激素，促进肌肉更快、更有效的增长。

（2）、多做大肌肉群训练有利于全身肌肉的协调发展。

一、杠铃卧推；

动作分解：仰卧于训练长椅上，躺在杠杆下放后正好能触及胸肌中部的位置。双脚分开自然平放在地面上，双手正握杠铃，双臂间距视个人不同而自我调节，一般略宽于肩即可。双肩下沉靠近长椅并且挺胸收腹。手肘打开略低于肩膀。杠铃下放的同时吸气并收紧腹部帮助稳定躯干以及发力，杠杆慢慢下放至离胸肌2至3厘米时停止下放并用力向上推起至起始位置，注意不要锁死肘关节，做到微微弯曲即可！（选择可以完成12—15次的重量做2—3组，每组间休息1—2分钟）

如上所述希望大家能知道大肌肉群的锻炼方式，每个部位都需要锻炼才能保证那个部位不会随着时间的流逝而出现老化的症状，要想肌肉群一直年轻锻炼是不能少的所以不要偷懒了，赶快动动吧只要抽出一点时间就能让身体有个不一样的状态，大肌肉群在我们身上有着很重要的作用。

下面你分享几个健身技巧，让你比别人进步更快，更快练出肌肉！

1、重视大肌群的训练

身体的大肌群主要有背阔肌、臀肌、腿部、胸肌等肌群，而腹肌、肩部、小腿等属于小肌群。当你进行大肌群训练的时候，可以带动小肌群的`发展，锻炼效率会更加高效。

平时你可以从一些复合动作进行训练，比如深蹲、卧推、引体向上、俯卧撑、划船、箭步蹲等动作都是锻炼大肌群的有效动作。

2、注意补充蛋白

很多健身新手对营养的补充没有一点概念，认为健身需要补充蛋白粉补剂，他们没有钱购买就无法练出大肌肉维度。

其实对于新手来说，蛋白粉补剂不是重点，我们可以通过食物中获取高蛋白，也能促进肌肉的修复跟生长。尤其在训练前后，三餐补充适量的蛋白，肌肉就能逐渐发展得饱满起来。

每天每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白。早餐可以补充水煮蛋跟燕麦牛奶，健身训练前可以补充香蕉，训练后水煮蛋加面包片，多餐补充蛋白的转化率会有所提高。

3、控制热量摄入范围

健身训练期间饮食情况决定了你的身材发展情况，减脂期间的人需要合理降低热量摄入，一般来说你比平时减少400大卡的热量足以了。不要过度节食，否则身体会营养不良，从而主动降低代谢水平，肌肉也会有所流失，你就容易复胖了。

增肌期间的人，每天的摄入摄入需要适当提高，大概提高200-300大卡即可，不要过多提高热量摄入，否则肌肉生长的同时，脂肪也会有所增长。

4、合理的休息很重要

不要以为每天锻炼同一个肌群，肌肉生长速度就会加快。肌肉不是在训练的时候生长的，而是在休息时间修复的。

健身训练的时候，目标肌群会受到撕裂，大肌群需要休息3天时间，小肌群需要休息2天时间才能进入下一轮的训练。频繁锻炼的话，肌肉会处于不断损伤状态，无法休息，增肌速度反而会比别人更低下。

因此，你需要合理安排身体不同肌群的轮换需要，比如今天练背，明天练腿，这样每个肌群都能得到足够的休息时间，健身路上才能走得更远。

5、动作、重量的选择

对健身增肌有所了解的人会知道，选择6-12次力竭的重量，肌肉维度的增长是最明显的。

因此，当我们熟悉动作标准后，可以选择合适自己的重量，比如你在深蹲的时候，进行负重50kg的重量，你可以完成12次，那么你可以选择这个重量，进行4组*10次的锻炼频率，组间休息时间为60秒。

每个目标肌群可以选择4-5个动作来锻炼，这样的训练效果是最佳的。

新手健身最容易忽视哪些肌群？

新人去到健身房之后最喜欢练那些最明显肌群，比如手臂、胸肌、大腿、腹肌等等。

但是我们身上有那么多的肌群，那些自己看不见的肌肉就不用练了吗？今天就和大家说一说这些容易忽视但是十分重要的肌肉。

Top1 肩膀后束

后束是许多人最容易忽视的一块地方，因为从正面看不到，所以会选择性忽略这一块肌肉，转而更多的去训练前束和中束，但是随着你越来越多训练的前束和中束而不训练后束，会导致整个肩膀的不协调。

从正面看会觉得这个人十分强壮，但是当你侧过身或者转过身时就会薄的和一张纸一样。

后束相比较肩膀其他部位是一块比较小的肌肉，所以只要用小重量多次数就可以刺激后束的生长。强壮的后束是打造3D肩的关键所在，而且还可以使得你的肩部变得更加稳定。

Top2 背部肌肉

新手练胸老手练背，这是一句健身圈内的俗语。但是为什么会有这样一句话呢，因为很多新人会忽视背部肌肉，或者在练背日草草敷衍过去。因为你自己看不见你的背，而且新人在训练时不能充分感受背部肌肉的收缩。

练背最好的动作是引体向上，引体之于背的重要就相当于深蹲之于腿的重要，如果你还不能做引体向上，可以先用高位下拉代替，划船动作也可以加厚你的背部肌肉。

Top3 腘绳肌

腘绳肌就是大腿后侧的肌群，因为看不到所以同样容易被人们忽略。但是强壮的腘绳肌维持膝关节稳定的关键所在。

很多人在做深蹲时会有膝盖内收的错误动作，这就是因为你的腘绳肌不够强壮所导致的，腘绳肌扮演的是一个“稳定”的角色。所以如果你从来没有训练过你的腘绳肌，在你深蹲时你会觉得发力十分薄弱。

有效训练腘绳肌的动作有倒蹬机蹬腿、直腿硬拉、器械股二弯举等。

我们去健身房训练，努力打造我们的身体，但是如果希望自己的身材变得更加完美的话就要将每一块肌肉都训练到，不能留下缺陷。而且忽略这些肌群的话，身形不但会走样，在训练中还可能造成一些意想不到的受伤，那到时候就是得不偿失了。

其实我们在锻炼中，不仅要练好一些门面肌肉，比如腹肌二头肌，还要注意我们上面提到的这三类肌肉，不仅能够完善我们的身体，也能够让我们的身体达到一个更平衡的状态，达到更好的运动表现能力。

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