好多朋友想了解减肥肌肉减少的一些知识,在此小美给大家介绍一些减肥肌肉减少相关的知识,大家可参考一下
首先确定你现在的确实是肌肉?用手捏捏看可不可以提起来,有的女生皮下脂肪很结实,可能被误认为是肌肉!
然后如果是肌肉的话,基本可以按照减肥的方法进行,但你一定要注意下面几点:
1.这个期间你要尽量减少动物性蛋白质的摄入,特别是猪头,脂肪又多,会给你很多能量的
2.应为要减少肌肉,所以据我所知最好的方法就是节食,平时除了少吃肉类和油脂类的食物外,应该主要以蔬菜和少量米饭和一些植物蛋白如豆腐为主,同时加强有氧运动,这里注意,一定是力度很小的有氧运动哟,尽量不要再进行力度很大的运动,跑步都要少点,可以弗拉圈,这个很好,可以带动全身又力量不大
3.然后就是一定要注意维生素的摄入了,一样不要缺维生素哟,要不会出现各种症状
有氧运动会掉肌肉的,比如跑步,健走,骑车等,肌肉与脂肪一起参与提供热量。
无氧运动会增加肌肉,比如俯卧撑,卷腹,举重等,通过肌肉的撕裂来促成肌肉填覆再生长,前提是补充足够多的蛋白质。
首先我们要知道肌肉是怎么减少的?1)当身体缺乏能量时,肌肉就会被分解。 因为饮食不够合理;2)体肉蛋白质缺乏,身体只能去分解你的肌肉了;3)
1、减脂过程:一般是采取有氧运动进行25-30分钟以上才会开始慢慢消耗脂肪。因为在长时间的中等强度运动中,脂肪酸氧化的速度是平常的10倍,而且脂肪合成的速度也减慢了。
2、增肌过程:做完有氧运动后再做一些力量训练,比如仰卧起坐,俯卧撑,引体向上等。要能够锻炼到你身体胸部、手臂、腹部、背部等肌肉群。建议每天对一个肌肉群进行一系列训练。比如,星期一胸部训练:可以做俯卧撑,仰卧推举等。每天2-3种训练动作,每个动作3-4组,每组至少8次以上。每组之间休息时间30-60秒,每个运行之间间隔2-3分钟。
训练注意:同一个肌肉群一定要让它休息24-48小时后才可再训练。避免肌肉过度疲劳影响生长,也避免造成肌肉损伤就得不尝失了。
3、配合饮食:吃高碳水化合物食物,如面食,麦片,青菜等;吃高蛋白质食物:如牛肉,鸡胸肉,精猪瘦肉;推荐牛肉,因为其脂肪含量最低。
饮食注意1:一定不要吃肥肉。不要吃油炸的,高糖份、高油脂食物。这些都不利于减脂,会让你一天的运行化为乌有。
饮食注意2 :青菜最好是生吃,因为经过高温加工后其大部分营养成份会流失掉。
饮食注意3:根据训练的强度,每天一定要吃200-350g牛肉或鸡胸肉,其中的蛋白质成分有得利于恢复身体疲劳和肌肉增长;
饮食注意4:减脂过程不建议只吃蔬果来降低热量的摄入。这样即会造成肌肉减小,也会造成身体营养不良,抵抗力下降。每天蔬果、豆肉、谷物、肉类、鱼虾类、蛋类一定要均衡摄入,保证身体所需要的营养。
饮食注意5:每次力量训练后立即喝一杯蛋白质粉,对于减脂增肌很有帮助;同时也能增强身体的抵抗力。
少吃多餐建议:每天吃5餐,早餐吃1个水煮鸡蛋+1小碗大米粥或杂粮粥+1个馒头;上午可以吃1个水煮鸡蛋或2片面包(无糖和奶油);中午吃蔬菜+肉类+豆质品+米饭或馒头;下午吃1个水果;晚餐吃蔬菜+鱼虾+米饭或馒头;每餐的量都不大,多餐是为了让身体不会出现强烈的饥饿感而去吃太多食物;
4、总结:避免肌肉减少就要在有氧运动之前或后做力量训练,使身体的肌肉纤维得到撕拉,再通过休息与合理饮食让肌肉得到恢复与生长;减脂的过程不可太急功进利,慢慢的减脂这样肌肉流失就会少多了。所以要减脂的话就一定要先将大部分时间分配给有氧运动,而后才是不停地进行重量训练,这样才能把肌肉的损失减到最小。
力量训练,也就是无氧运动做得少了,只做有氧运动,饮食跟不上,肌肉就会被分解。
长期有氧训练或多或少都会造成肌肉丢失,力量训练可以将这种负面作用降到最小化甚至转亏为盈。减脂是你需要进行较长时间的有氧运动,它确实可以消耗脂肪,但同时也会使肌肉大量流失,这并不是你想要的,所以一般把有氧运动时间控制在40-60分钟之间为宜。
如何做到减脂不减肌肉?
增加(无氧运动)强度训练——防止肌肉流失,让身材更有线条并且紧实
负重训练每周至少2-3次。
减少中间休息时间。别想着重量加大了,体能保持已经不错了。只有负重训练才能让你不掉肌肉(肌肉不掉的2个关键之一)。
全身性复合性动作,光练一块肌肉没用,大肌群,什么深蹲,卧推,硬拉,推举,划船,引体向上,俯卧撑,这几个基础全身动作都给要做好。
提高无氧训练强度,以稳步提高肌肉的力度,使肌肉结实而富有弹性,进而优化体形。
膳食建议:
要想达到增肌减脂的目的,必须依靠合理的营养保证。膳食中既要适当控制脂肪的摄入量,增加蛋白质摄入量,又要有足量的碳水化合物,惟有足够的碳水化合物提供能量,才能使训练强度维持在较高的水准。
饮食上碳水化合物,蛋白质和脂肪的比例以40%:45%:15%为宜。如果在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量,结果减去的不只是脂肪,肌肉也随之减少。
碳水化合物一般人每公斤体重每天射入量为3-5克,增肌减脂者为每公斤体重2-3克,不低于2克。
优质蛋白质:如鱼肉、奶、豆制品,处于减脂状态下也需要蛋白质来支撑肌肉的形成,不然减肥到最后流失的是肌肉而不是脂肪。
希望能够帮到你,望采纳。
我们常说,减肥不见肉,就是要注意在减肥过程中要避免我们的肌肉流失,否则就会适得其反,造成相反的结果。因此,我们要注意避免肌肉的流失,在减脂过程中我们的首要工作就是要保持我们的肌肉量,保持好身体的线条。要知道,一旦失去肌肉我们将更难的去减掉脂肪,更多的肌肉身体才会有更高的基础代谢。具体可以从以下几个方面去做:
一、循序渐进,不要急于求成。
我们身体里面的脂肪不是一天两天堆积起来的,所以在减脂时也不要期望能够在几天、几个星期或者一两个月就能完成,如果一旦这么想,就很可能会在前期疯狂的训练,或者大量减少就餐量,这样做的确能达到减轻体重的目的,但是实际上这样消耗更多的是你的肌肉。
二、有氧运动帮助减脂,但不可以过度。
一般减肥都会推荐做有氧运动,这的确是一个比较好的方法,但是在这里也要注意避免长时间的大强度力量训练,因为这样会直接影响身体的激素水平,消耗身体的肌糖原,也会消耗肌肉,在这里,我建议你的有氧运动时间要控制在50分钟左右为最佳,尽量先选择一些对身体消耗不那么大,简单的有氧运动,从易到南,时间从短到长,慢慢来。
第一,做一下压腿运动。
平时的话,可以多做一些压腿运动,让腿部的肌肉活动起来。
2/7第二,多去跑步。
平时的话,可以多出去跑跑步,有助于腿部肌肉的放松。
3/7第三,多活动活动腿部肌肉,比如说:做做下蹲运动自己平时在家的时候也要注意多让自己的腿部动起来,多活动活动,比如下蹲运动。
4/7第四,可以做一些腿部的疏通。
如果可以的话,可以做一些腿部肌肉的疏通,这样可以促进血液循环。
5/7第五,不要老是坐着。
上班一族不要老是在办公室坐着,平时可以多走动走动。
6/7第六,坚持运动。
腿部练习要坚持一段时间,这样才会取得好的效果。
7/7最后,注意合理膳食。
平时的话,要注意合理膳食,一定不要吃得太多了。也不要吃得太过油腻,这样对于减肥来说很不利。
以上减肥肌肉减少相关的内容 如果部分信息有影响到您的权益,请联系本站 爱美达人养生网管理员交流处理,感谢关注本站,获取更多养生美容知识,做最美的达人
相关热词:减肥肌肉减少
时间:2024-01-13
时间:2024-01-13
时间:2024-01-13
时间:2024-01-13
时间:2024-01-13
时间:2024-01-13
时间:2024-01-13
时间:2024-01-13
时间:2024-01-13
时间:2024-01-13