减肥肌肉减少（减肥肌肉减少会影响代谢吗）

好多朋友想了解减肥肌肉减少的一些知识，在此小美给大家介绍一些减肥肌肉减少相关的知识，大家可参考一下

怎样瘦肌肉

首先确定你现在的确实是肌肉？用手捏捏看可不可以提起来，有的女生皮下脂肪很结实，可能被误认为是肌肉！

然后如果是肌肉的话，基本可以按照减肥的方法进行，但你一定要注意下面几点：

1.这个期间你要尽量减少动物性蛋白质的摄入，特别是猪头，脂肪又多，会给你很多能量的

2.应为要减少肌肉，所以据我所知最好的方法就是节食，平时除了少吃肉类和油脂类的食物外，应该主要以蔬菜和少量米饭和一些植物蛋白如豆腐为主，同时加强有氧运动，这里注意，一定是力度很小的有氧运动哟，尽量不要再进行力度很大的运动，跑步都要少点，可以弗拉圈，这个很好，可以带动全身又力量不大

3.然后就是一定要注意维生素的摄入了，一样不要缺维生素哟，要不会出现各种症状

运动减肥会减掉肌肉吗

有氧运动会掉肌肉的，比如跑步，健走，骑车等，肌肉与脂肪一起参与提供热量。

无氧运动会增加肌肉，比如俯卧撑，卷腹，举重等，通过肌肉的撕裂来促成肌肉填覆再生长，前提是补充足够多的蛋白质。

如何在减脂的过程中尽量减少肌肉的分解

首先我们要知道肌肉是怎么减少的？1）当身体缺乏能量时，肌肉就会被分解。 因为饮食不够合理；2）体肉蛋白质缺乏，身体只能去分解你的肌肉了；3）

1、减脂过程：一般是采取有氧运动进行25-30分钟以上才会开始慢慢消耗脂肪。因为在长时间的中等强度运动中，脂肪酸氧化的速度是平常的10倍，而且脂肪合成的速度也减慢了。

2、增肌过程：做完有氧运动后再做一些力量训练，比如仰卧起坐，俯卧撑，引体向上等。要能够锻炼到你身体胸部、手臂、腹部、背部等肌肉群。建议每天对一个肌肉群进行一系列训练。比如，星期一胸部训练：可以做俯卧撑，仰卧推举等。每天2-3种训练动作，每个动作3-4组，每组至少8次以上。每组之间休息时间30-60秒，每个运行之间间隔2-3分钟。

训练注意：同一个肌肉群一定要让它休息24-48小时后才可再训练。避免肌肉过度疲劳影响生长，也避免造成肌肉损伤就得不尝失了。

3、配合饮食：吃高碳水化合物食物，如面食，麦片，青菜等；吃高蛋白质食物：如牛肉，鸡胸肉，精猪瘦肉；推荐牛肉，因为其脂肪含量最低。

饮食注意1：一定不要吃肥肉。不要吃油炸的，高糖份、高油脂食物。这些都不利于减脂，会让你一天的运行化为乌有。

饮食注意2 ：青菜最好是生吃，因为经过高温加工后其大部分营养成份会流失掉。

饮食注意3：根据训练的强度，每天一定要吃200-350g牛肉或鸡胸肉，其中的蛋白质成分有得利于恢复身体疲劳和肌肉增长；

饮食注意4：减脂过程不建议只吃蔬果来降低热量的摄入。这样即会造成肌肉减小，也会造成身体营养不良，抵抗力下降。每天蔬果、豆肉、谷物、肉类、鱼虾类、蛋类一定要均衡摄入，保证身体所需要的营养。

饮食注意5：每次力量训练后立即喝一杯蛋白质粉，对于减脂增肌很有帮助；同时也能增强身体的抵抗力。

少吃多餐建议：每天吃5餐，早餐吃1个水煮鸡蛋+1小碗大米粥或杂粮粥+1个馒头；上午可以吃1个水煮鸡蛋或2片面包（无糖和奶油）；中午吃蔬菜+肉类+豆质品+米饭或馒头；下午吃1个水果；晚餐吃蔬菜+鱼虾+米饭或馒头；每餐的量都不大，多餐是为了让身体不会出现强烈的饥饿感而去吃太多食物；

4、总结：避免肌肉减少就要在有氧运动之前或后做力量训练，使身体的肌肉纤维得到撕拉，再通过休息与合理饮食让肌肉得到恢复与生长；减脂的过程不可太急功进利，慢慢的减脂这样肌肉流失就会少多了。所以要减脂的话就一定要先将大部分时间分配给有氧运动，而后才是不停地进行重量训练，这样才能把肌肉的损失减到最小。

为什么我的肌肉含量会减少本人在健身房健

力量训练，也就是无氧运动做得少了，只做有氧运动，饮食跟不上，肌肉就会被分解。

长期有氧训练或多或少都会造成肌肉丢失，力量训练可以将这种负面作用降到最小化甚至转亏为盈。减脂是你需要进行较长时间的有氧运动，它确实可以消耗脂肪，但同时也会使肌肉大量流失，这并不是你想要的，所以一般把有氧运动时间控制在40-60分钟之间为宜。

如何做到减脂不减肌肉？

增加(无氧运动)强度训练——防止肌肉流失，让身材更有线条并且紧实

负重训练每周至少2-3次。

减少中间休息时间。别想着重量加大了，体能保持已经不错了。只有负重训练才能让你不掉肌肉（肌肉不掉的2个关键之一）。

全身性复合性动作，光练一块肌肉没用，大肌群，什么深蹲，卧推，硬拉，推举，划船，引体向上，俯卧撑，这几个基础全身动作都给要做好。

提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。

膳食建议：

要想达到增肌减脂的目的，必须依靠合理的营养保证。膳食中既要适当控制脂肪的摄入量，增加蛋白质摄入量，又要有足量的碳水化合物，惟有足够的碳水化合物提供能量，才能使训练强度维持在较高的水准。

饮食上碳水化合物，蛋白质和脂肪的比例以40％：45％：15％为宜。如果在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量，结果减去的不只是脂肪，肌肉也随之减少。

碳水化合物一般人每公斤体重每天射入量为3-5克，增肌减脂者为每公斤体重2-3克，不低于2克。

优质蛋白质：如鱼肉、奶、豆制品，处于减脂状态下也需要蛋白质来支撑肌肉的形成，不然减肥到最后流失的是肌肉而不是脂肪。

希望能够帮到你，望采纳。

关于减脂，怎么才能避免肌肉流失？

  我们常说，减肥不见肉，就是要注意在减肥过程中要避免我们的肌肉流失，否则就会适得其反，造成相反的结果。因此，我们要注意避免肌肉的流失，在减脂过程中我们的首要工作就是要保持我们的肌肉量，保持好身体的线条。要知道，一旦失去肌肉我们将更难的去减掉脂肪，更多的肌肉身体才会有更高的基础代谢。具体可以从以下几个方面去做：

  一、循序渐进，不要急于求成。

  我们身体里面的脂肪不是一天两天堆积起来的，所以在减脂时也不要期望能够在几天、几个星期或者一两个月就能完成，如果一旦这么想，就很可能会在前期疯狂的训练，或者大量减少就餐量，这样做的确能达到减轻体重的目的，但是实际上这样消耗更多的是你的肌肉。

 二、有氧运动帮助减脂，但不可以过度。

   一般减肥都会推荐做有氧运动，这的确是一个比较好的方法，但是在这里也要注意避免长时间的大强度力量训练，因为这样会直接影响身体的激素水平，消耗身体的肌糖原，也会消耗肌肉，在这里，我建议你的有氧运动时间要控制在50分钟左右为最佳，尽量先选择一些对身体消耗不那么大，简单的有氧运动，从易到南，时间从短到长，慢慢来。

怎么减掉肌肉

第一，做一下压腿运动。

平时的话，可以多做一些压腿运动，让腿部的肌肉活动起来。

2/7第二，多去跑步。

平时的话，可以多出去跑跑步，有助于腿部肌肉的放松。

3/7第三，多活动活动腿部肌肉，比如说：做做下蹲运动自己平时在家的时候也要注意多让自己的腿部动起来，多活动活动，比如下蹲运动。

4/7第四，可以做一些腿部的疏通。

如果可以的话，可以做一些腿部肌肉的疏通，这样可以促进血液循环。

5/7第五，不要老是坐着。

上班一族不要老是在办公室坐着，平时可以多走动走动。

6/7第六，坚持运动。

腿部练习要坚持一段时间，这样才会取得好的效果。

7/7最后，注意合理膳食。

平时的话，要注意合理膳食，一定不要吃得太多了。也不要吃得太过油腻，这样对于减肥来说很不利。

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