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练背部肌肉的瑜伽动作(瑜伽锻炼背部)

  分类:运动养生  发布者:meiziai  发布时间:
好多朋友想了解练背部肌肉的瑜伽动作的一些知识,在此小美给大家介绍一些练背部肌肉的瑜伽动作相关的知识,大家..

好多朋友想了解练背部肌肉的瑜伽动作的一些知识,在此小美给大家介绍一些练背部肌肉的瑜伽动作相关的知识,大家可参考一下

开肩美背的瑜伽体式

开肩美背的瑜伽体式

开肩美背的瑜伽体式,体态是非常重要的,不良的体态问题不仅会使整个人的形象变差,整个人看起来毫无生气,而且哪怕再漂亮的衣服穿在身上都会大大折扣,以下分享开肩美背的瑜伽体式。

开肩美背的瑜伽体式1

1、反祈祷式

跪姿准备双手在体后合十掌心相对,大拇指相触指尖找向后脑勺双肩向后展开,保持5-8个呼吸

好处:展肩立背,改善体态

2、牛面式手臂

跪姿,双臂向前伸直屈双臂,右手在上,左手在下来到背后十指交扣双手肘收向中线保持5-8个呼吸,反侧练习

好处:保养肩颈、纤细手臂

3、鹰式

山式站立准备弯曲右膝盖,双膝缠绕弯曲左肘,双臂缠绕两掌合拢,手指伸直并拢指向天空保持5-8个呼吸,还原,反侧练习

好处:伸展肩膀、上背部力量

4、猫牛式

四角板凳式准备吸气抬头,脊柱一节一节拉长向上胸腔上提,塌腰翘臀呼气低头,腹部内收使下腰背推向天空保持5-8个呼吸

好处:滋养脊柱、缓解腰背疼痛

5、坐姿脊柱扭转

坐姿准备,两腿向前伸直弯曲右膝,右脚放在左膝外侧吸气,左臂手肘抵于右膝保持5-8个呼吸,还原,反侧练习

好处:按摩腹部,灵活背部

6、蝗虫式

俯卧,双手放在身体的前侧双脚打开与髋同宽,吸气准备呼气,双腿双手同时向上双腿平行收向中线,双手掌心相对保持5-8个呼吸,呼气慢慢还原

好处:激活脊柱活力、改善圆肩驼背

7、弓式

俯卧,双脚分开与骨盆同宽弯曲双膝,双手抓住双脚踝吸气,双腿和上半身抬离地面呼气,肩膀远离耳朵保持5-8个呼吸,还原

好处:激活背部,活化脊柱

8、融心式

四脚跪姿开始小腿脚背贴地,大腿垂直地面躯干前屈向下,延展脊柱双手向前伸直,前额点地胸腔向下找地面,保持5-8个呼吸

开肩美背的`瑜伽体式2

动作01、

从花环式进入,注意髋部外旋呼气,双手环扣于左腿上半身扭转向右侧,双肩后展停留5-8个呼吸后,换另外一侧

动作02、

从花环式退出,进入金刚座吸气,双手于后背十指相扣呼气,胸腔打开向前推停留5-8个呼吸

动作03、

保持金刚座,背部延展双手在后侧握拳放左侧腰停留5-8个呼吸,换另外一侧

动作04、

保持金刚座,右肩内收左手推右手靠近胸腔右手上左手下进入牛面式停留5-8个呼吸,换另一侧

动作05、

双膝跪地,大腿垂直地面吸气,右手穿过左侧腋窝右肩在身体中线贴地,掌心朝上呼气,收紧核心,左手向前延展停留5-8个呼吸,换另外一侧

动作06、

动作05退出到四脚跪姿手臂向前延展,指尖推地身体前屈向下,胸腔贴地停留5-8个呼吸

动作07、

动作06退出到四脚跪姿上半身向前延展,手肘下方撑砖掌心相对,小臂向后靠近后背停留5-8个呼吸

动作08、

坐立位,双腿屈膝,脚尖踩地双手在身体后侧撑地核心收紧,胸腔打开,背部挺直手指指向后方,停留5-8个呼吸手指转向臀部,停留5-8个呼吸

开肩美背的瑜伽体式3

1.拉伸肩膀内侧(腋窝、大臂内侧)

简易坐,双手十指交扣,放到后脑勺

手肘往两侧打开,后脑勺稍微向后推手掌

微微收下巴,保持1分钟

2.肩关节前侧

简易坐,双手在身后双手合十

注意掌根并拢,手肘往后侧打开

胸腔上提,肋骨内收

保持1分钟

3.肩膀内侧和前侧

简易坐,左手从后面绕上来,右手从上面绕下来

双手交扣,右手肘向上向左

保持1分钟,换边

4.拉伸肩膀外侧

简易坐,鹰式手臂,双手相互缠绕

右大臂在下,左大臂在上,双手合十

手肘上提,大拇指远离面部

保持1分钟,换边

5.肩膀前侧

简易坐,双手在身后十指交扣

双手上提,往下折叠,额头贴地

保持1分钟

做好这些练习训练我们的肩关节会更快打开,练习过程应该注意搭配呼吸和音乐节奏来锻炼,对肩部背部的肌肉做到相应的刺激,经常做肩颈康复训练还能让你的圆肩驼背的问题得到更好的改善,对工作久坐和不良习惯引起的肌肉酸痛等问题也能得到有效解决。

只需4个瑜伽动作,既舒展背部肌肉又塑造完美臀型

只需4个瑜伽动作,既舒展背部肌肉又塑造完美臀型

只需4个瑜伽动作,既舒展背部肌肉又塑造完美臀型!对于在电脑面前工作的人来说背部酸痛,工作压力大,情绪经常处于紧张状态,都会让你焦虑。这时候来做瑜伽吧!只需4个瑜伽动作,既舒展背部肌肉又塑造完美臀型!

只需4个瑜伽动作,既舒展背部肌肉又塑造完美臀型1

1、蝴蝶式

坐在瑜伽垫上,脚心相对保持上体直立。让双手十指交叉放在放在脚趾的前方,尽可能的让脚跟往会阴的地方内收。将你的身体尽可能的向上立起来,然后将你的双手手掌放置双侧膝盖的上方,随着你的匀速呼吸慢慢的压动双侧膝盖,一共停留5个呼吸保持30秒的时间,一共做两组。吸气,将你的双侧膝盖内收,双手抱住小腿前侧放松一下背部,然后准备第二次练习。注意:如果你是刚开始练习蝴蝶式,并且你的双侧髋部打不开的话,你可以在臀部下方垫入一个厚一点的垫子,这样你会感觉容易一些。对于那些柔韧性很好或是瑜伽老手朋友来讲,你们可以让双侧手臂向上十指交叉,同样振动腿部来完成这个练习。

2、半婴儿式

仰卧在瑜伽垫上双腿平放,左脚伸直慢慢抬高呈90度。左膝弯曲,左手胳膊放置在左腿的`外侧另一只手放在大腿上,并让腿部尽可能贴近腹部。注意整个过程中尽量放松肩膀和胸部,同样一共停留5个呼吸左右腿交替各保持30秒的时间。

3、鸽子式

双腿伸直,坐在瑜伽垫上,后背立直。左腿弯曲,左脚跟抵住右腿跨跟,右腿向右边打开,小腿弯曲,尽量让大腿向后伸直。右手捉住右脚脚面,让右小腿向上抬起,右手肘关节夹住右脚脚面。左臂从头后绕过,双手在头后扣住。左右腿交替保持这个姿势各30秒。注意练习时调整两膝,左右成一条直线,把意识力放在腰上。这个动作能很好地强化大腿及小腿肌肉,美化手臂线条,增强腰部和肩关节的柔韧性,使腰部纤细柔软,美化全身线条,促进全身血液循环,改善生理性能。

4、双腿鸽子式

腰背挺直双腿盘起坐在瑜伽垫上,双手放置在身体两侧,身体稍稍向前倾。吸气弯曲右腿和右手手臂,右手握住右脚脚背,右小腿与地面垂直。呼气用右手手肘揽住右脚背,左手手臂至胸前平放,双手十指交叉相握,同样停留5个呼吸,左右腿各30秒。

只需4个瑜伽动作,既舒展背部肌肉又塑造完美臀型2

1、前屈式

做法:身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。使用前额触到双腿,但不要拉伤。双膝保持伸直。

注意:身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部,最大量地呼气。

效果:有助于消除或预防胃部或腹部疾病,减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘,使脊柱柔软,加强脊神经。

2、侧身弯曲

做法:仰身躺在地板上,双腿并拢,将小腿和双脚抬起,放在椅子上,手臂弯曲搭在一起,并抬到胸前位置,慢慢地将上身抬起,直到肘部碰到膝盖,保持姿势2秒钟,上身再躺回到地板上。重复动作20次。

效果:有效燃烧腹部脂肪。

3、山岳式

做法:伸直双腿,双脚并拢,身体向前俯卧,臀部翘在半空,头低下,使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直,在此姿势时试将两脚跟着地。

注意:伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

效果:加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱,因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经,并向他们供应新鲜血液。

4、骆驼式

做法;

1、跪立在地板上,双膝略为分开。手臀自然垂放体旁,挺直脊柱;

2、两手托住髋部,吸气,骨盆轻轻向前推,臀部肌肉收紧;

3、上半身慢慢向后弯曲,先用一只手触摸同侧的脚跟,如果初学者触模不到脚跟,可将脚跟立起来,脚趾控地;

4、呼气,将另一只手放在同侧脚跟上,头向后放松,尽量向上推腰、胸到最大限度,保持均匀呼吸;

5、吸气,双手依次托住后腰部,缓慢起身;

6、呼气,臀部坐在脚跟上,身体和手臂向前伸放于地板上,额头抵地。

瑜伽入门注意事项:

不要空腹做瑜珈,最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕,但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时,可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉,既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。习练瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。习练时最好光着脚,并摘掉手表、腰带或其他饰物。

想要迷人的美背,哪些瑜伽训练更有效呢?

每天坚持10分钟,赶走虎背熊腰,帮你练就迷人美背!

当背部脂肪过多时,不仅会加重脊柱的压力,造成驼背等不良体态,也会影响形体,给人一种虎背熊腰的错觉,想要摆脱这个现象就从背部开始下手。今天分享1组伸展背部的瑜伽动作,可以有效消除背部脂肪,减少对脊柱的受压,可以优雅体态,让你拥有迷人的背影杀。

1、轮式变体

轮式变体,练习者双手紧靠头部两侧伸直撑地,双腿绷直,髋部上提,躯干上拱起直至极限,进入轮式体式,弯曲双膝,双脚跟内收回,胸椎上提,脊柱下沉呈弧形,背部后弯曲,臀部肌肉内收慢慢下沉使得大腿保持与地面平行,脚尖向上踮起,大腿肌肉收紧,练习中注意重心放于腹部处。

这个体式需要双手支撑起身体,是支撑体式的一种,可以有效锻炼手臂、腿部肌肉,消除多余脂肪,柔韧脊柱,伸展背部、胸部区域,减少背部脂肪囤积,美化肌肉线条,矫正驼背等不良体态,按摩腹部器官,促进消化,平坦小腹,塑造形体。

体式要点:

练习者取仰卧姿势,背部紧贴地面,双腿伸直平放于地面上,双手自然放于体侧,指尖朝下,弯曲双膝,双脚跟内收贴于大腿后侧,臀部上抬,双臂及腹部受力,躯干慢慢向上拱起直至双手双腿伸直,背部向后弯曲,头部后仰,使得身体呈轮式姿势,弯曲双膝,臀部向下沉使得大腿平行于地面,保持平衡后脚尖向上踮起,坚持30秒时间。

2、手倒立幻椅式

手倒立幻椅式,练习者双手伸直撑地,双腿向上并拢绷直,使得头朝下进入倒立体式,弯曲双膝,背部向后弯曲,尽量伸展背部区域,扩展胸腔,臀部向下沉,双腿肌肉收紧下伸展,注意腹部内收,大腿与小腿保持垂直。

这个体式是倒立体式的一种,可以有效促进脑部血液循环,加强记忆力,消除疲劳,练习中需要练习者运用双臂直撑起身体,可以强健手臂力量,锻炼脊柱的柔韧性,伸展背部,缓解肩颈僵硬,紧实肌肉线条,活络腰部,纤细腰身,塑造形体。

体式要点:

练习者从跪姿开始,身体前屈体使得双手肘弯曲贴地,头顶轻触地面,双小腿上伸,双臂及腹部受力,双膝慢慢离地,双腿向后上方伸展直至与地面垂直,颈部上抬,双手伸直撑地,调整姿势,弯曲双膝,双腿肌肉内收紧,臀部慢慢下沉,保持平衡坚持该动作30秒时间。

以上1组瑜伽动作每天坚持10分钟,可以有效伸展背部区域,减少背部脂肪,想要拥有迷人的美人背那还不是妥妥的。

背部最好的训练动作

背部最好的训练动作

你知道背部最好的训练动作有哪些吗?虎背熊腰的人无论怎么看都不会有优雅的.气质,因此在日常生活中我们一定要经常锻炼背部,让自己变得挺拔。我为大家搜集和整理了背部最好的训练动作的相关信息,一起来看看吧。

背部最好的训练动作1

瑜伽减肥瘦背动作一

俯卧,双臂张开和肩膀形成同一直线。额头点地,吸气慢慢向头部、双手、双脚抬起离开地面,保持动作2-5个自然呼吸。呼气,慢慢方下双手和双脚,放松背部肌肉,重复练习3次。

效果:增强腰部和腹部的力量。

瑜伽减肥瘦背动作二

膝盖着地,左脚向左伸直,双手在胸前相握。慢慢吸气,举起双手,掌心向上。吸气,身体向左侧倾斜,脸向上,眼睛望着上面。保持动作5个呼吸,然后回到开始动作,呼吸,向右侧倾斜。两侧轮流交替练习做3次。

效果:伸展脊椎,舒缓背部。

瑜伽减肥瘦背动作三

坐姿,双手相握放在胸前。吸气,双手向上举起,掌心朝上。尽量伸展两手臂,向上伸直手臂。呼吸双手向后倾斜,胸部向前推送。保持动作5个呼吸。然后吸气,恢复到推举姿势。重复练习这个动作3次。

效果:矫正驼背,舒缓紧张的肩部。

瑜伽减肥瘦背动作四

坐姿,臀部坐着脚跟,双膝并拢。双手十指交叉,双臂在身后伸直,挺直腰部。慢慢向前俯下,让头部点地,双臂向上伸直,腰部弯曲。直到双手和地面成直角,保持这个动作5个呼吸。恢复到坐姿,重复练习5次。

效果:矫正驼背,舒缓背部,收紧手臂。

背部最好的训练动作2

1、反手婴孩式

背部健美瑜伽动作:跪坐,腰背挺直,双手放身旁两侧,视线向前。吸气,双手手指互扣,放在臀部后方。呼气,身体向前弯腰,腹部贴紧大腿,直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息,重复做2至3次。

温馨提醒:做这个瑜伽体式时要注意保持手肘伸直,肩胛骨内收,注意力放在上背。可以锻练上背斜方肌,强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部,加强肺活量。

2、手部抬升式

背部健美瑜伽动作:双脚合并站立,或分开半脚宽,双手于身体前方交叉,放松全身。吸气3秒向上抬臂过头,保持双手交叉。头稍微后仰,向上看手,停6秒。不要求一定要屏气。展开双臂与肩同高,停6秒。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势,停3秒。呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。

温馨提醒:此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

3、冰山式

背部健美瑜伽动作:上身挺直,盘腿坐下。吸气3秒钟,同时向左右伸直双臂,掌心向上,从侧边上抬,直达头顶。呼气3秒钟,上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟,上身转回原位。呼气2秒钟,掌心向下,手臂从头顶放至身体两侧。

瑜伽什么动作能让背变直 8个动作打造完美体形

温馨提醒:此动作能使整个脊椎得到伸展,并放松背部肌肉。但是有严重心脏问题的人不能做此动作。

4、蝗虫式

背部健美瑜伽动作:俯卧在地上,手心向下,脸向下,双手放身旁两侧,双脚并拢及向后伸展。呼气,头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起,四肢尽量伸展。保持呼吸自然,保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息,重复做2至3次。

温馨提醒:可锻练背部竖棘肌群,强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿,矫正寒背。要利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高,只盆骨和腹部支撑身体。

5、束角式

背部健美瑜伽动作:坐在地面上,两腿向前伸直。膝盖弯曲,使双脚贴近躯干,双脚脚跟,脚掌相合。用双手抓住脚趾,脚后跟靠近会阴。双脚外侧放在地面上。大腿分开,膝盖放低,直到膝部接触地面。手指牢牢抓住脚趾,脊柱挺直,双眼注视前方或者内视鼻尖。尽量保持这个姿势。肘部抵住大腿下压。呼气,身体前屈,依次把头,鼻子,下巴放在地面上。保持这个姿势正常呼吸。

美背瑜伽动作

女人拥有一个完美的背部是最值得炫耀的,无论是穿露背装还是紧身衣都能完美的展示出背部曲线。下面我给大家介绍美背 瑜伽 动作,希望对你有用!

美背瑜伽动作

年轻脊柱状态,紧实背部肌肉——向阳式

第一步:坐姿准备

第二步:保持背部的挺直,双膝弯曲,脚掌完全的平放在地面;将双手平放于胸前,手指尖相对,保持小臂与地面平行。

第三步:呼气时,身体转向右侧,眼看右前方。

第四步:吸气,身体转回到正前,原地调整自然的呼吸后,反方向进行练习,重复2 -3次。

塑身提示:身体转动时注意控制住整个下半身,不要让它随之转动。

功效:收紧整个后背的肌肉,促进气血通畅,稳定背部神经,调整情绪,使背部更富有支撑力,帮助纠正驼背,减缓背部僵硬的现象。

护理出天使美背

Point 1:提升背部肌肤紧实度

1、背部紧实——每天利用睡前10分钟的时间做做背部的伸展运动,帮助背部恢复紧绷,同时可以消减背部多余的脂肪,令背部的线条更加曲美动人:俯卧在床上,双手扶于脑后,用背部的力量将头部轻轻抬起即可。平时勤伸懒腰、扭动腰部也会有助于加紧背部肌肤。

2、迷迭香乳液紧实背部——背部和脸部一样也需要日常的呵护,平时通过简单的涂抹也有助于成就紧实美丽的背部。先用身体磨砂产品彻底清除背部老硬角质,再以含有迷迭香成分的身体乳液反复按摩背部10分钟左右,紧实背部肌肉,每天洗澡后都进行相同步骤,一周左右就可见收效。

3、香薰中式背部护理——植物的芳香能够将平时一贯紧张的背部肌肤瞬间放松,像闪电般获得全新的感受,桑拿后,美体师独特的按摩手法,可以恢复背部肌肉弹性与张力,同时,还可以快速消除肩、背、腰部肌肉僵硬、不适等现象,具有很好的保健功能。每周可做1-2次。

tips:孕妇、经期、有皮肤炎症、伤口不能做此项护理。

Point 2:增加背部含水度

背部的含水度是继紧实度后又一大魅力标准。缺水的肌肤很容易起皮,摸起来干涩、粗糙,失去了女性的柔美。你的背部是否已经进入了可怕的干燥圈套呢?

给背部肌肤彻底的补水首先要做到把背部的毛孔打开,将水分真正输送到背部肌肤干燥细胞中,让肌肤喝饱水。洗澡时先用热气微蒸肩部和背部,使老旧的角质软化,再用丝瓜络刷洗背部,去除沉积在背部的角质和油脂。如果感觉背部还不够清爽,可以均匀涂抹去角质膏或去角质油,轻轻按摩以加速去角质。用专用刷子轻刷肌肤,能加强去角质的效果。

Point 3:调解背部肌肤光泽度

除了脚底,背部皮肤是全身最厚的部分,因而背部的循环代谢能力较弱,油脂分泌又特别旺盛,导致皮肤粗糙,肤色暗沉,易生痘痘和油脂粒。想增加背部的光泽,要做到以下几点:

平时在洗澡时要多在背上下功夫,利用深层洁肤膜来清除毛孔中的脏污,并使用磨砂膏去角质,如果本身肌肤的毛细孔较粗,可在沐浴后洒上一些收敛水,帮助背部肌肤恢复紧致细腻和光滑,然后使用含有代谢角质、美白作用的乳液,帮助皮肤恢复滋润和白净。

去美容院做专门的美背护理,由内而外的调理,精油刮痧护理就是很好的一项。使用中式刮痧器具,配合西方香薰植物精油,沿人体特定的经络穴位走向,运用特殊技法,使全身或局部经络穴位在刮痧板的刺激下循环畅通,从而达到活血化淤、舒通经络、排出痧气,调整阴阳平衡,激活细胞再生修复功能,加速代谢、抗氧美白、行气消斑的美肤保健功效。但是刮痧后很长时间,背部的淤紫是不能让人看的,所以要在婚前至少一个月做。

Point 4:小动作重塑背部完美曲线

1、身体站直呈抬头挺胸姿态,双脚并举。双手十指交叉在臀部上方手心朝外。

2、手臂保持直线。慢慢将上半身向前倾。手臂向上抬起。交握得手心向外用力撑出。保持该姿态约10秒钟,再恢复原状。

3、身体呈趴地跪拜姿势。以手掌和膝盖支撑身体,背打平。面朝下。

4、正常吸气后再吐气,臀部坐在脚跟处。双臂呈倾斜直线,头尽量往地上贴近。

5、臀部跪在小腿上。依靠坐下后往身后的拉力和手臂往前的拉力,使背部的到完整伸展。保持这个姿势10秒钟,吸气并慢慢恢复原来的姿态。

九个瑜伽招式纠正驼背

九个瑜伽招式纠正驼背

九个瑜伽招式纠正驼背。运动也是有一定的技巧的,运动还能帮我们甩掉赘肉,适量的运动有益健康,而有的瑜伽运动也可以帮助我们减肥瘦腿,还能纠正驼背,简直一举多得,下面我带你了解九个瑜伽招式纠正驼背。

九个瑜伽招式纠正驼背1

1、冰山式

背部健美瑜伽动作:上身挺直,盘腿坐下。吸气3秒钟,同时向左右伸直双臂,掌心向上,从侧边上抬,直达头顶。呼气3秒钟,上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟,上身转回原位。呼气2秒钟,掌心向下,手臂从头顶放至身体两侧。

温馨提醒:此动作能使整个脊椎得到伸展,并放松背部肌肉。但是有严重心脏问题的人不能做此动作。

2、手部抬升式

背部健美瑜伽动作:双脚合并站立,或分开半脚宽,双手于身体前方交叉,放松全身。吸气3秒向上抬臂过头,保持双手交叉。头稍微后仰,向上看手,停6秒。不要求一定要屏气。展开双臂与肩同高,停6秒。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势,停3秒。呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。

温馨提醒:此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

3、反手婴孩式

背部健美瑜伽动作:跪坐,腰背挺直,双手放身旁两侧,视线向前。吸气,双手手指互扣,放在臀部后方。呼气,身体向前弯腰,腹部贴紧大腿,直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息,重复做2至3次。

温馨提醒:做这个瑜伽体式时要注意保持手肘伸直,肩胛骨内收,注意力放在上背。可以锻练上背斜方肌,强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部,加强肺活量。

4、束角式

背部健美瑜伽动作:坐在地面上,两腿向前伸直。膝盖弯曲,使双脚贴近躯干,双脚脚跟,脚掌相合。用双手抓住脚趾,脚后跟靠近会阴。双脚外侧放在地面上。大腿分开,膝盖放低,直到膝部接触地面。手指牢牢抓住脚趾,脊柱挺直,双眼注视前方或者内视鼻尖。尽量保持这个姿势。肘部抵住大腿下压。呼气,身体前屈,依次把头,鼻子,下巴放在地面上。保持这个姿势正常呼吸。

温馨提醒:吸气,甚至脊背,呼气,身体前屈。

5、蝗虫式

背部健美瑜伽动作:俯卧在地上,手心向下,脸向下,双手放身旁两侧,双脚并拢及向后伸展。呼气,头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起,四肢尽量伸展。保持呼吸自然,保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息,重复做2至3次。

温馨提醒:可锻练背部竖棘肌群,强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿,矫正寒背。要利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高,只盆骨和腹部支撑身体。

6、背后扣手式

背部健美瑜伽动作:山式站立﹐双腿并拢。吸气,右手弯屈置于背后胸椎位置,掌心向后,手背贴紧脊椎。(如无法将手掌放近胸椎﹐可借助右手将左手手肘拉近背部中央)。提高右手并弯屈手肘,互相扣紧左右手指,右手贴着头颅后方,手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿势约20秒﹐完成后依样再做另一边,每边重复做2次。

温馨提醒:视线向前,头与地面保持平衡。上手尽量把下手向上拉。可伸展胸部上方及脊椎,矫正寒背。缓解肩部酸痛,令肩关节变得灵活。

7、骆驼式

背部健美瑜伽动作:跪坐,小腿平放地上,脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气,双手放在盆骨上方。呼气,慢慢向后弯腰,先把右手放在右脚跟上,手指向后,再把左手依同一方法放在左脚跟上。吸气,挺胸朝天,头部放松,保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后,慢慢恢原来姿势,以婴孩式作休息。

温馨提醒:头部放松,颈项不要过分向后伸展。盆骨和大腿与地面保持垂直。功效是扩展胸部,改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔软度。

8、野兔式

背部健美瑜伽动作:小腿与大腿成90度跪坐,上身挺直,在吸气的同时向上高抬双臂,然后向前弯腰,提臀,手臂和头与躯干保持在一条直线上,直至手能平放在地面上,前额触地。几秒钟后前额微抬,并保持几分钟。然后再慢慢吸气,挺直上身,还原至起始位置。

温馨提醒:此动作能拉伸背部肌肉,拉开各个脊椎关节,予以空间,减轻脊椎的压力。

9、猫伸展式

背部健美瑜伽动作:小腿与大腿成90度跪下后,上身前弓与地面平行,双手垂直够在地面上,后一只手抬起伸直,与肩同高。吸气,尽量向上抬头,挺直脊椎。尽量完全扩张腹部,最大限度地往肺里吸入足量的空气,屏住呼吸6秒钟。呼气,低头(不要太低),向上弓起身体,伸展脊椎,保持6秒钟。

九个瑜伽招式纠正驼背2

一、练习瑜伽可以纠正驼背吗

在多数情况下,多数的并非疾病所致,而是长期的不良姿势,是胸椎后突所引起的形态改变。多见于年老脊椎变形、坐立姿势不正或佝偻病,强直性脊柱炎等疾病。驼背能够被纠正称活动性驼背。所以矫正驼背也要从矫正姿势开始。

驼背很影响人的气场,所以要想有气质,这些因素是可以通过瑜伽来改变的,总之,瑜伽被认为是在任何年龄都可以开始的安全疗法。练习瑜伽好处在姿势调整、提升专注力、增加耐心等方面都有很大帮助。姿势调整:若平常坐姿、站姿不良,练习瑜伽都可以获得改善。

二、怎么练习瑜伽可以矫正驼背

1、靠墙海豚式

双脚打开与髋同宽,离墙一条腿的长度,前手臂放在墙上,略高于臀部,上半身与地面平行,头自然往下放松,保持8-10次呼吸。

2、猫式

双手掌在肩部的正下方,双膝在臀部的'正下方,吸气,尾椎-腰椎-胸椎-颈椎依次向下,呼气,背部向上拱起,重复6-10次。

3、仰卧眼镜蛇式

俯卧,额头触地,双手在身体的两侧,吸气,双手臂向上向后,抬起上半身,呼气,缓慢落回地面,保持8-10次呼吸。

4、桥式

仰卧,弯曲双腿,脚掌踩地,吸气,抬起臀部-背部,呼气,缓慢放下臀部-背部,保持8-10次呼吸。

三、女生驼背有哪些危害

1、形体变形

驼背导致形体变形,会影响外观。男孩子弯腰驼背驼背无法给人以安全感,反而给人以懦弱感,没男子气概,另外,驼背是身体不健康的表现,也是心理不健康的表现。女孩子弯腰驼背和和身材无缘,无论多么美丽的面孔,穿多么好看的衣服也无法弥补驼背的不良体形,另外,驼背会影响女孩的发育健康和以后生育能力。

2、压迫神经

驼背会挤压到人体与脑、脊髓相关的脑神经、脊神经、内脏神经。造成神经障碍,导致青少年记忆力下降,反应迟钝,智商偏低。

3、改变脊柱

驼背会改变人体脊柱四个正常生理弯曲,导致三维力系失衡,出现含胸低头、弯腰驼背、脊柱侧弯、近视、长短腿、肩不齐、长不高等现象。

4、影响心理

驼背严重患者还可能导致阳痿、瘫痪、自卑、没自信等身体和心理疾病。

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